盆底肌松弛鍛煉的方法(盆底肌松弛怎么鍛煉啊)

1.盆底肌松弛怎么鍛煉啊

盆底肌鍛煉也就是我們常說(shuō)的縮肛運(yùn)動(dòng)，這種鍛煉可以在醫(yī)院進(jìn)行也可以在家里進(jìn)行。

在家里進(jìn)行時(shí)，需掌握幾個(gè)要點(diǎn)，第一就是做收縮陰道和肛門的動(dòng)作，每次開(kāi)始練習(xí)，每次收縮3到5秒，然后放松5到10，如此反復(fù)進(jìn)行連續(xù)20到30分鐘，每天能做兩到三次，隨著我們循序漸進(jìn)的訓(xùn)練，我們可以延長(zhǎng)到每次收縮5到10秒，然后放松5到10秒，也是這樣如此地反復(fù)20到30分鐘，一天做兩到三次，只要能夠堅(jiān)持下去就能見(jiàn)到效果。剛開(kāi)始的時(shí)候我們建議采取一個(gè)是仰臥位的體位，這樣比較好控制我們的盆底肌，那待我們熟悉之后，站立位、坐位都可以進(jìn)行，不限時(shí)間也不限場(chǎng)合都可以進(jìn)行。

2.產(chǎn)后盆底肌的康復(fù)訓(xùn)練方法有哪些

1、括約肌收縮法

采取坐位，有意識(shí)地收縮尿道、陰道、直腸括約肌，然后放松。如此反復(fù)50 -100 次，每日2-3 遍。

2、排尿止尿法

在排尿過(guò)程中，有意識(shí)地收縮會(huì)陰部，中止排尿，然后放松會(huì)陰部肌肉，繼續(xù)排尿。如此反復(fù)，直至將尿排空，每日2-3 次。

3、床上訓(xùn)練法

仰臥床上，以頭部和兩足跟作為支點(diǎn)，抬高臀部，同時(shí)收縮會(huì)陰部肌肉，然后放下臀部，放松會(huì)陰部肌肉。如此反復(fù)20次，每日早晚各1遍。此運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)腰、腹、臀、腿及盆腔肌肉，提高這些部位的肌肉及會(huì)陰部括約肌的功能。

4、放松呼吸

采取仰臥位，全身盡量放松，雙手重疊于小腹，做腹式深呼吸，吸氣時(shí)，腹部鼓起，呼氣時(shí)，腹部凹陷。如此反復(fù)10-20 次，每日2-3遍。

5、夾腿提肛

仰臥，雙腿交叉，臀部及大腿用力夾緊，肛門逐漸用力上提，持續(xù)5秒鐘左右，還原，可逐漸延長(zhǎng)提肛的時(shí)間。重復(fù)10-20 次，每日2-3遍。

3.盆底肌肉松弛怎樣練瑜伽

具體的方法如下： 第1—2周： 緩慢收縮并放松盆底肌肉，一收一放為一組，每組維持10秒，每天練習(xí)3次，每次10組；快速收放，每組2秒，每天練習(xí)3次，每次10組；盡可能久地收緊盆底肌肉，每天一次，每次10—30組。

第3—6周： 臀部向外轉(zhuǎn)動(dòng)；盡量將臀部往上提；扭胯，使之盡量向一側(cè)傾斜。以上三組動(dòng)作每天練習(xí)一次，每次10—30下。

第7—10周： 站立，緩慢收放盆底肌肉；站立，快速收放盆底肌肉；兩腿分開(kāi)，與肩同寬，緩慢收放盆底肌肉；兩腿分開(kāi)，相當(dāng)于肩寬的兩倍，緩慢收放盆底肌肉；在收放盆底肌肉的同時(shí)，完成起立、下蹲的動(dòng)作。以上動(dòng)作每天練習(xí)一次，每次5—10下。

第11—14周： 提肛時(shí)小步跳躍；提肛時(shí)大步跳躍；提肛時(shí)大步?jīng)_刺跑。以上三組動(dòng)作每天練習(xí)一次，每次10下。

第14周以后日常保健鍛煉： 束角式：坐姿、膝蓋彎曲打開(kāi)，兩手握住腳尖。伸展脊椎，腳掌對(duì)貼，雙手協(xié)助腳跟盡量靠近身體，將兩膝下壓，靠近地面。

注意動(dòng)作時(shí)保持挺胸，肩膀打開(kāi)。做的時(shí)候保持3-5個(gè)自然呼吸。

貓伸展式：像小貓伸懶腰，趴在地上，在呼吸中舒展脊柱。雙手雙膝四點(diǎn)著地，大腿、手臂均與地面垂直；吸氣背部下沉，下巴上揚(yáng)，臀部向上抬起；呼氣拱起背部，讓下巴和胸部靠近。

4.鍛煉盆底肌學(xué)不會(huì)收緊,該怎么進(jìn)行鍛煉

我們一起來(lái)了解哪些運(yùn)動(dòng)能夠有效地鍛煉盆底肌，增強(qiáng)盆底肌的收縮能力。鍛煉盆底肌肉的方法很簡(jiǎn)單，即提肛，經(jīng)常收縮、放松肛門，在開(kāi)會(huì)、辦公時(shí)就可以鍛煉。更準(zhǔn)確的方法是在小便時(shí)中斷排尿，體會(huì)下身正在發(fā)力的肌肉群的位置，并牢牢記住那種緊繃的感受。鍛煉時(shí)，應(yīng)迅速收縮、放松盆底肌肉，每次持續(xù)10秒，連續(xù)做3組，每組間隔10秒，每天都要練。然后不規(guī)則收緊并放松肌肉，重復(fù)3組。最后盡可能久地收縮肌肉，以2分鐘為上限。如果能控制自如了，就慢慢增加堅(jiān)持時(shí)間和鍛煉次數(shù)。

練習(xí)一個(gè)月，你會(huì)有明顯的感受。需要提醒的是，鍛煉時(shí)切忌緊繃腹、臀及腿部肌肉。緩慢收縮吸氣，然后在呼氣過(guò)程中緊閉肛門，就像你正在制止排便。同時(shí)，緊閉尿道口，感覺(jué)像憋尿?；顒?dòng)陰道周圍的肌肉，一松一緊，一張一弛。想象電梯正在上升，一樓、二樓、三樓……當(dāng)你感覺(jué)到達(dá)頂層時(shí)，屏氣，保持尿道口、陰道口、肛門同時(shí)緊縮。

堅(jiān)持?jǐn)?shù)分鐘，然后緩慢放松，千萬(wàn)不要一下子松懈下來(lái)。放松臀部和大腿，將注意力集中在尿道口，而不是肛門部。緩慢收縮動(dòng)作可以鍛煉肌肉的耐力。迅速收縮如果你已經(jīng)感覺(jué)到盆底肌在漸漸強(qiáng)壯起來(lái)，繼續(xù)重復(fù)以上的鍛煉。

可以提高收縮的速度。迅速收縮動(dòng)作可以加強(qiáng)對(duì)盆底肌的控制能力。對(duì)于很多產(chǎn)后的女性，盆底肌都會(huì)出現(xiàn)不同程度的松弛，這個(gè)時(shí)候可以通過(guò)以上的運(yùn)動(dòng)來(lái)慢慢的改善。

在這個(gè)過(guò)程里面需要長(zhǎng)時(shí)間的堅(jiān)持才能達(dá)到更好的鍛煉效果，如果不能自律，可以下載G動(dòng)，可以每天提醒你，保證忘不了！跟著G動(dòng)鍛煉盆底肌，針對(duì)你的癥狀，選擇不同的方案，放心練習(xí)！

5.盆底肌如何鍛煉

答：首先，你需要找到盆底肌，具體方法見(jiàn)終于找到你--盆底肌。找到盆底肌后，我們開(kāi)始鍛煉。

1. 凱格爾運(yùn)動(dòng)

排空膀胱后，選擇站著、坐著、躺著或任何一個(gè)你感覺(jué)舒適的體位，放松你的輔助肌肉（腹部、臀部、大腿的肌肉）。

保持正常呼吸，收縮并保持5秒，然后放松5秒。如果5秒對(duì)于你來(lái)說(shuō)太久，可以只收縮2-3秒，避免肌肉的疲勞和損傷，之后逐漸過(guò)渡到5秒。如果5秒收縮完成的很好，可以將保持時(shí)間延長(zhǎng)至10秒，放松10秒。Kegel運(yùn)動(dòng)每天進(jìn)行2-3次，每次15-30分鐘。

2. 骨盆卷動(dòng)

平躺屈膝，兩腿分開(kāi)與髖關(guān)節(jié)同寬，抬起腳尖，身體擺正，雙手平放在腹部上，雙肩放松，面部朝上。

深吸一口氣，腹部像是吹氣球一樣，讓腹部充滿氣體鼓起，你的手可以感覺(jué)到腹部充氣的感覺(jué)，同時(shí)放松盆底肌，呼氣輕輕發(fā)出“呵”的聲音，收緊腹部壓出氣體，手可以感覺(jué)到腹肌收縮的感覺(jué)，同時(shí)收縮盆底肌。這時(shí)骨盆會(huì)在腹部肌肉的牽拉下做卷動(dòng)。

3. 臀橋

身體平躺在一個(gè)穩(wěn)定的平面上，雙腿屈膝，兩腳與髖關(guān)節(jié)同寬，腳尖抬起，兩手平放在身體兩側(cè)，眼睛看著正上方。

吸氣時(shí)，肚子鼓起，放松盆底肌，呼氣時(shí)收縮盆底肌，腹部肌群收緊壓縮腹部，骨盆向后卷動(dòng)，臀部發(fā)力讓臀部先離開(kāi)平面，脊柱像珍珠一樣在臀部和腹部的合力下，由臀部開(kāi)始抬起最后至胸椎離開(kāi)。

4. 深蹲

身體站立，雙腳分開(kāi)與肩同寬，雙手掐腰或自然下垂，肩膀放松，眼睛目視前方。

吸氣，屈髖屈膝下蹲，雙手先前平舉，膝蓋盡量不超過(guò)腳尖，上半身的傾斜盡量與小腿平行，下蹲時(shí)要放松盆底肌；呼氣，身體起立回到預(yù)備姿勢(shì)，當(dāng)完全站立后一定要記得收縮盆底肌，同時(shí)記得收腹收臀。

5. 側(cè)向深蹲

身體站立，雙手自然下垂，肩膀放松，眼睛目視前方。

左側(cè)腿先開(kāi)始動(dòng)作，左腿向身體左側(cè)滑一步，右腿處于伸直狀態(tài)，身體重心移動(dòng)到左腿，同時(shí)左腿屈膝屈髖下蹲，下蹲時(shí)膝蓋不超過(guò)腳尖，身體不要過(guò)分前傾，盡量保持與小腿平行，同時(shí)雙手向前伸展，下蹲時(shí)吸氣，放松盆底肌。