壓肩的(街舞中壓肩的正確方法是什么?)
1.街舞中壓肩的正確方法是什么?
1.培養(yǎng)樂(lè)感.節(jié)奏感.多聽(tīng)舞曲.然后在腦子里幻想一下舞步和動(dòng)作.為以后的實(shí)踐打好基礎(chǔ).不用太著急.先學(xué)會(huì)跟拍.打拍子.
2.練習(xí)好形體.以免跳起舞來(lái)太猥瑣或者太生硬.
3.打好身體素質(zhì)基本功.練習(xí)力量.柔韌.協(xié)調(diào).而且這個(gè)是之后都一直不能放棄的.基本功好.練動(dòng)作會(huì)很快的。力量：做俯臥撐.或者杠鈴；柔韌：壓腿.開(kāi)肩.壓腰.協(xié)調(diào).
4.在練身體素質(zhì)基本功的同時(shí).也要培養(yǎng)舞感.找鏡子聽(tīng)音樂(lè)對(duì)著鏡子跳舞步.讓自己的動(dòng)作盡可能的好看.而且盡量跟音樂(lè)節(jié)奏.
5.在身體素質(zhì)基本功小有所成的時(shí)候.可以練習(xí)一些簡(jiǎn)單的街舞基本功了.雙手倒立，6步.支撐類(lèi).手翻.
6.了解清楚自己身體的情況以后.可以練習(xí)一些簡(jiǎn)單的動(dòng)作了.推薦：nike.3腳頂.頭頂.肘撐.踢腿翻.
nike由于只需放手壓腳.難度最小.也為之后的各種倒立動(dòng)作打基礎(chǔ).所以推薦.3腳頂是為之后的各種支撐打基礎(chǔ).頭頂是為了頭轉(zhuǎn)刷頭之類(lèi)的打最基本的基礎(chǔ).
8.如果身體素質(zhì)基本功和街舞基本功打得好的話(huà).學(xué)習(xí)那些簡(jiǎn)單的動(dòng)作是很輕松的.所以把簡(jiǎn)單的動(dòng)作練穩(wěn).動(dòng)作要做得干凈利落.視覺(jué)效果才好的.所以一定要練穩(wěn).
9.然后可以跟音樂(lè)跳舞步.6步接你已經(jīng)練穩(wěn)的nike之類(lèi)的簡(jiǎn)單動(dòng)作了.練到流暢自然.
10.這時(shí)可以更進(jìn)一步了.可以由你開(kāi)始練的簡(jiǎn)單動(dòng)作進(jìn)化一級(jí).可以練飛機(jī)撐.倒7.吊腰和支撐旋轉(zhuǎn)類(lèi)的.
11.以上的步驟如果你能全部完成得不錯(cuò)了.那么.你的素質(zhì)應(yīng)該也很不錯(cuò)了的.然后.就可以開(kāi)始練習(xí)一下
power的動(dòng)作了.也就是俗稱(chēng)的[大招].但也不要一下就想TMS和回環(huán)那類(lèi)要求較高的.先從風(fēng)車(chē)和頭轉(zhuǎn)開(kāi)始練.因?yàn)橐呀?jīng)有了飛機(jī)撐和頭頂?shù)幕A(chǔ)了.勤加練習(xí).不難成功的.這時(shí)需要體會(huì)的.只是甩腳和腰的運(yùn)用了.
12.呵呵.power是沒(méi)那么容易練成的.而且很枯燥.所以在這個(gè)時(shí)期.也可以練些其他的動(dòng)作.既實(shí)用又蠻好看的動(dòng)作.比如椅子[1點(diǎn)支撐].hong10.如果手的力量充足的.還可以練一下TMS的起步吧.也不奢望學(xué)會(huì).先練好那感覺(jué).
13.接下來(lái)這就是一個(gè)漫長(zhǎng)的過(guò)度期了.很郁悶的.power練不出.style又練得差不多了.那么趁這個(gè)時(shí)候.可以把自己全面化一下.把已經(jīng)學(xué)會(huì)的動(dòng)作練穩(wěn).沒(méi)學(xué)會(huì).但和已經(jīng)學(xué)會(huì)的動(dòng)作大同小異的練出來(lái).
這時(shí)候你的水平也已經(jīng)脫離新手上路啦.power練不練出那也是次要的了.
14.會(huì)的動(dòng)作多了.就可以開(kāi)始練習(xí)動(dòng)作的連接了.把你會(huì)的各種動(dòng)作練習(xí)連接在一起.也是要干凈利落.練習(xí)過(guò)了一段時(shí)間.你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的力量和身體協(xié)調(diào)性大大提高.等到你能把你的大部分動(dòng)作連起來(lái)了.那么.也就意味著你已經(jīng)進(jìn)入下一個(gè)階段了.離成功不遠(yuǎn)了哈！
15.如果這時(shí)候連風(fēng)車(chē)都還沒(méi)練出.那真得努力攻一下power先了.在此時(shí)的情況.以你的力量和協(xié)調(diào).
絕對(duì)不是一件難事了.但要注意.不能練出風(fēng)車(chē)就算了.要充分掌握甩腳和提腰的方法.這對(duì)之后的power練習(xí)都是很重要的.
16.掌握了風(fēng)車(chē)的方法.甩腳和提腰應(yīng)該掌握得不錯(cuò)了的.頭轉(zhuǎn)的時(shí)候運(yùn)用到甩腳的話(huà).那就會(huì)有慣性.要練出頭轉(zhuǎn)也不難了的.練出以后就可以頭轉(zhuǎn)接風(fēng)車(chē)了.嘿嘿.同時(shí).TMS的起步也練了一段時(shí)間了.又會(huì)甩腳又會(huì)提腰.而且練了那么久的基本功的了.耐心的去練.多練多想道理.不要放棄.TMS也會(huì)在一段不長(zhǎng)的時(shí)間內(nèi)練出了的.之后.也可以練下手轉(zhuǎn)類(lèi)了.身體的原理和頭轉(zhuǎn)一樣.不同的是只是用手轉(zhuǎn).記得用手掌轉(zhuǎn).同時(shí)也練下UFO.
17.動(dòng)作都練得差不多了咯.power也是要連起來(lái)才牛D.所以.也可以開(kāi)始練power的連接了哈.原理是由高到低.這樣比較容易.象頭轉(zhuǎn)接風(fēng)車(chē).TMS接風(fēng)車(chē).練好以后體會(huì)好連接時(shí)候的感覺(jué).然后練到能由低到高.風(fēng)車(chē)起TMS起頭轉(zhuǎn).最后.達(dá)成TMS接風(fēng)車(chē)接頭轉(zhuǎn)能循環(huán).那就已經(jīng)算是一個(gè)中上的高手了.
18.就差回環(huán)一個(gè)難關(guān)了.TMS練到后面能騰起來(lái).那么也不是很困難了的.勤練是最要緊的.都練那么久了.power是怎么回事也該了解了.回環(huán)的時(shí)候注意拋腰和身子成10字.持之以恒.成功就在不遠(yuǎn)了的.
19.把power都連接起來(lái).TMS.風(fēng)車(chē).回環(huán).頭轉(zhuǎn).90.2000之類(lèi)能循環(huán)連接.
20.最后.沖撞自己的極限吧.單手回環(huán).肘回環(huán).陀螺風(fēng)車(chē).傾斜手轉(zhuǎn)之類(lèi)的.努力吧.！
2.壓肩動(dòng)作易范錯(cuò)誤
壓肩一種鍛煉和放松肩部的方法，以增加肩關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性。面對(duì)肋木或一定高度的物體開(kāi)步站立。兩手抓握肋木，上體前俯下振壓肩.
要點(diǎn)： 兩臂、兩腿要伸直，力點(diǎn)集中于肩部。
練習(xí)步驟： 1.下振壓的振幅逐漸加大，力量逐漸加強(qiáng)。
2.肩壓到極限時(shí)，靜止不動(dòng)耗肩片刻。
3.壓肩與耗肩交替練習(xí)。
易犯錯(cuò)誤： 肩部緊張，臂不直。
糾正方法：練習(xí)時(shí)注意盡量沉肩，伸臂。正壓肩 雙手放辦公桌上，身體距離辦公桌一大步，雙腳左右分開(kāi)，與肩同寬或稍寬，上體前伏、挺胸、塌腰、收髖，做下壓、振肩動(dòng)作。側(cè)壓肩 一只臂上舉，放在門(mén)框或墻面上，身體向該臂的側(cè)前方運(yùn)動(dòng)，即手臂向腦后做壓振動(dòng)作。后壓肩 雙手放在背后，扶住辦公桌，手臂不要彎曲，著力點(diǎn)在肩部，身體做蹲起動(dòng)作。橫壓肩 手臂左右平伸呈一字，身體直立，兩手扶住門(mén)框，身體前進(jìn)，手臂后展，肩向后振壓。壓完肩后要掄掄臂，有疼痛感時(shí)應(yīng)停止。
3.什么叫壓肩
一種鍛煉和放松肩部的方法，以增加肩關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性。
面對(duì)肋木或一定高度的物體開(kāi)步站立。兩手抓握肋木，上體前俯下振壓肩.
要點(diǎn)：
兩臂、兩腿要伸直，力點(diǎn)集中于肩部。
練習(xí)步驟：
1.下振壓的振幅逐漸加大，力量逐漸加強(qiáng)。
2.肩壓到極限時(shí)，靜止不動(dòng)耗肩片刻。
3.壓肩與耗肩交替練習(xí)。
易犯錯(cuò)誤：
肩部緊張，臂不直。
糾正方法：練習(xí)時(shí)注意盡量沉肩，伸臂。
正壓肩 雙手放辦公桌上，身體距離辦公桌一大步，雙腳左右分開(kāi)，與肩同寬或稍寬，上體前伏、挺胸、塌腰、收髖，做下壓、振肩動(dòng)作。
側(cè)壓肩 一只臂上舉，放在門(mén)框或墻面上，身體向該臂的側(cè)前方運(yùn)動(dòng)，即手臂向腦后做壓振動(dòng)作。
后壓肩 雙手放在背后，扶住辦公桌，手臂不要彎曲，著力點(diǎn)在肩部，身體做蹲起動(dòng)作。
橫壓肩 手臂左右平伸呈一字，身體直立，兩手扶住門(mén)框，身體前進(jìn)，手臂后展，肩向后振壓。
壓完肩后要掄掄臂，有疼痛感時(shí)應(yīng)停止。
4.怎樣壓膝蓋和壓肩
壓腿是基礎(chǔ)，踢腿是很好的抻筋方法，俗話(huà)說(shuō) 千壓不如一踢 。
劈叉可以踢完腿 再劈叉 一、關(guān)于正壓腿 在壓腿的幾種方法里，正壓腿是基礎(chǔ)，也是習(xí)練者感到吃力的方法。初練者常存在以下問(wèn)題：低頭、彎腰，急于用頭碰腳，胸部和腿之間出現(xiàn)一個(gè)大空兒，還有的站不穩(wěn)，像要后倒似的，甚至出現(xiàn)腿部韌帶受傷。
要解決以上問(wèn)題，壓腿時(shí)可注意以下幾點(diǎn)： 1、規(guī)范動(dòng)作，分步進(jìn)行 （1）初練時(shí)，不宜做強(qiáng)度很大的練習(xí)。把腿放在與腰同高的物體上，髖部后坐，臀部要平，支撐腿與地面 垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上并有意識(shí)地向回勾扣，上身用力向前移動(dòng)，使被壓腿成一直線(xiàn)。
腳 尖回勾有利于拉長(zhǎng)腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長(zhǎng)軀干，特別是脊椎。一條腿壓幾分鐘后， 再換另一腿。
幾天之后，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時(shí)，可進(jìn)行下一步。 （2）被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓，以增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)后之窩肌的 伸展性。
（3）雙手按被壓腿膝部，髖部后坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成后，可進(jìn)行下一步 練習(xí)； （4）雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成后，可 進(jìn)行下一步練習(xí)。
（5）被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成后，可 進(jìn)行下一步練習(xí)。
（6）雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成后，進(jìn)行下一步。
（7）雙手搬住腳掌，依上法，用下腭碰腳尖。此步成后，說(shuō)明正壓腿已成。
只有這樣一步一步地練習(xí)，使軀干與腿部形成一一對(duì)應(yīng)，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對(duì)應(yīng)接觸，才可避免軀干與腿之間出現(xiàn)的空兒。 2、由輕到重，由低到高 壓腿時(shí)，身體對(duì)腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。
初練時(shí)，用力要輕，當(dāng)練習(xí)一段時(shí)間后可逐漸加重壓力；如果一開(kāi)始就施以重力，也許能堅(jiān)持一二天，恐怕第三四天連走路也難了。腿放的高度應(yīng)由低到高。
將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時(shí)，可把腿放在與胸同高的物體上；再練至下頜下碰到腳尖時(shí)，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。 3、先拉后壓，由近及遠(yuǎn) 初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長(zhǎng)，不僅徒勞無(wú)功，還會(huì)使韌帶受傷。
因此初練時(shí)，應(yīng)先拉長(zhǎng)腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振壓；振壓也要一下一下地進(jìn)行，不可急于求成。壓腿時(shí)還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠(yuǎn)的，軀干與腿相應(yīng)部位的接觸順序是：軀干：腹部—胸部—頭部腿部：大腿—膝蓋—腳尖，不要一開(kāi)始就毫無(wú)顧忌地用頭硬碰腳尖。
4、要意志堅(jiān)強(qiáng)，持之以恒 進(jìn)行腿部柔韌性練習(xí)，的確枯燥乏味，尤其是練到一定程度，還會(huì)有腿、髖部酸痛的感覺(jué)，這是練習(xí)者出現(xiàn)的類(lèi)似長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員一樣的“疲勞期”，此時(shí)最重要的是自己要有堅(jiān)強(qiáng)的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韌素質(zhì)與腿功其它素質(zhì)比較起來(lái)，容易發(fā)展，也容易消退。
此時(shí)應(yīng)善于自我調(diào)整，適當(dāng)減輕下壓力度、幅度，減少壓腿時(shí)間，或是進(jìn)行踢腿練習(xí)，與壓踢結(jié)合等。只要堅(jiān)持下去，酸痛的感覺(jué)會(huì)逐漸消失的，那時(shí)你會(huì)為自己取得的成績(jī)而興奮的。
5、壓前要做好準(zhǔn)備活動(dòng) 練習(xí)前，可做一些腰、胯、膝、踝關(guān)節(jié)、腿部肌肉的準(zhǔn)備活動(dòng)。因?yàn)榧∪?、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關(guān)，通過(guò)準(zhǔn)備活動(dòng)，可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內(nèi)部的粘滯性，有利于腿之柔韌性練習(xí)。
二、關(guān)于正踢腿 踢腿是腿功柔韌性訓(xùn)練最為重要的一步，它可以鞏固壓腿、劈腿、吊腿的效果，也為實(shí)戰(zhàn)腿法訓(xùn)練打下了堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。踢腿時(shí)常出現(xiàn)的問(wèn)題有：1、重心不穩(wěn)，甚至摔倒；2、支撐腿腳跟抬起或支撐腿膝部彎曲；3、彎腰凸背。
解決上述問(wèn)題，踢腿時(shí)要注意以下幾點(diǎn)： 1、起腿要輕 腿將要踢起時(shí)，要迅速地將身體重心移到另一腿上，使將要踢起的腿部肌肉放松，這樣才會(huì)起腿輕，踢腿快如風(fēng)。為防止摔倒，也可背靠墻或肋木練習(xí)。
2、踢時(shí)要快 腿由下至上快速向面部擺動(dòng)，這里有一個(gè)加速的過(guò)程。踢時(shí)髖部要后坐，腿上擺有寸勁。
剛剛練習(xí)踢腿時(shí)，必須保持動(dòng)作的規(guī)范性，寧可踢得剛過(guò)胸也不把支撐腿的腿跟抬起或膝部彎曲，或是彎腰凸背用頭去迎碰腳尖，這些均說(shuō)明腿的柔韌性訓(xùn)練不到位，韌帶還沒(méi)有拉開(kāi)。只要堅(jiān)持壓踢結(jié)合，常練不輟，定會(huì)達(dá)到腳碰前額的。
3、落腿應(yīng)穩(wěn) 初練者往往踢起腿剛落地，就踢另一腿，從而出現(xiàn)出腿笨重、身體歪斜的現(xiàn)象。這是因?yàn)樘叱龅耐葎偮涞貢r(shí)，身體的重心還在原支撐腿上，腿下落時(shí)轉(zhuǎn)移重心，勢(shì)必出現(xiàn)上述現(xiàn)象。
正確的做法是等腿落實(shí)后，身體重心轉(zhuǎn)換已畢再踢出另一腿。其實(shí)這樣練習(xí)也有利于實(shí)戰(zhàn)中連環(huán)腿法的應(yīng)用。
5.籃球過(guò)人如何“壓肩”
實(shí)在沒(méi)想法，說(shuō)點(diǎn)別的，對(duì)你十分有幫助的
樓主居然想用體前換手過(guò)人
說(shuō)句實(shí)話(huà)，打了這么多年球，體前換手過(guò)人只能在三分線(xiàn)外或者中場(chǎng)那些有很大空間的地方發(fā)揮作用，也叫交叉步過(guò)人，是籃球運(yùn)球中最簡(jiǎn)單也是最常用的動(dòng)作，但是最常用的不是用來(lái)過(guò)人，而是連續(xù)變向防止對(duì)手搶斷，同時(shí)觀(guān)察隊(duì)友的跑位（得分后衛(wèi)或者組織），換句話(huà)說(shuō)，就是一個(gè)保護(hù)球的動(dòng)作
過(guò)人最重要的是晃開(kāi)對(duì)手重心，同時(shí)加速一定要快。而換手的運(yùn)球能晃開(kāi)，但速度顯然跟不上，左手換到右手，對(duì)手肯定會(huì)隨著你的動(dòng)作側(cè)身，這個(gè)時(shí)間對(duì)于他來(lái)說(shuō)足夠移動(dòng)腳步防守，除非你有辦法讓他在你換手之前就有錯(cuò)誤的側(cè)身動(dòng)作（重心移動(dòng)）
我最常用的過(guò)人動(dòng)作很簡(jiǎn)單，只用一只手變向，將球先擺向你要突破的相反方向，在接近對(duì)手的一瞬間突然再把球推向你要突破的方向。就這么簡(jiǎn)單，這個(gè)動(dòng)作就是體前變向的簡(jiǎn)化版，用一只手做顯然速度上足夠了，而且一旦發(fā)現(xiàn)對(duì)手沒(méi)有被你騙過(guò)也很簡(jiǎn)單，把球拍向你的另外一只手就行了（這就是剛才說(shuō)的在換手之前讓對(duì)手有錯(cuò)誤的側(cè)身動(dòng)作），不知道樓主看過(guò)小艾打球的錄像沒(méi)有，他的經(jīng)典過(guò)人中就有一個(gè)是使用這種方法的！
1、過(guò)人
打籃球，學(xué)過(guò)人，艾弗森的，弗朗西斯的，韋德的，科比的。等等.
但我認(rèn)為想運(yùn)球過(guò)人，只有兩招：
①?gòu)膶?duì)手左側(cè)進(jìn)攻
②從對(duì)手有側(cè)進(jìn)攻
（啊~ 誰(shuí)用西瓜皮扔我？！）
過(guò)人的要素是把對(duì)手晃開(kāi)和加速甩掉對(duì)手，艾弗森.弗朗西斯等人也不過(guò)如此，只是晃人的動(dòng)作多樣化罷了.
首先，我們來(lái)說(shuō)說(shuō)把對(duì)手晃開(kāi)
要把對(duì)手晃開(kāi)，晃人的動(dòng)作幅度要大而且動(dòng)作要快
Ⅰ晃人的動(dòng)作幅度大（前提：你的晃人動(dòng)作要逼真），可以把對(duì)手晃開(kāi)，從而給自己讓出突破路線(xiàn)，動(dòng)作幅度越大，你的對(duì)手會(huì)被晃得越遠(yuǎn)，給你讓出的突破路線(xiàn)也就越寬.
Ⅱ晃人的動(dòng)作要快，這一點(diǎn)有承上接下的作用，當(dāng)你用大幅度變向晃對(duì)手是，只有動(dòng)作迅速，才能在使自己在對(duì)手恢復(fù)重心再次防守之前沿著突破路線(xiàn)加速突破.
其次，我們來(lái)說(shuō)說(shuō)加速甩掉對(duì)手
過(guò)人的最終目的是把防守隊(duì)員甩在身后，所以最重要的是加速（起步要快），這就必須要求良好的身體素質(zhì)啦，速度慢的建議去練練速度.
最后，如果你速度快，那么晃人動(dòng)作幅度大或小都行，，甚至可以不晃人，直接加速就可以過(guò)人；如果你速度不是很快，那么動(dòng)作幅度越大越好，甚至把對(duì)手晃倒.
鄙人以前的變向招數(shù)：先小幅度左右換手運(yùn)球（也可以跨下左右換手運(yùn)球），速度不要太快，然后在晃人的那一下，動(dòng)作幅度增大，速度加快，然后加速突破.
參考資料：
2、跳投
1。首先在對(duì)手面前保持一定距離的拉球跳動(dòng)
之后在對(duì)手的面前拉上一球然后反手向后拉球
恩然后是向后一跳拿球再跳投
（向后那一跳已經(jīng)和對(duì)手保持拉一段距離拉）
{這招一定要練好連貫拉才好用}防都防不了：）
2.帶球45度的最佳跳投的角度時(shí)如果有人上錢(qián)防守可以利用
背向?qū)κ钟梅词值囊粋€(gè)假轉(zhuǎn)身（如果對(duì)手上當(dāng)）
馬上把球拉到胸前做然后做仰后的跳投
如何跳投
跳投的好處是不象原地投籃那樣容易被對(duì)手封蓋。青少年選手可能會(huì)因?yàn)橥取⑹直?、肩部及背部肌肉力量不足而做不好跳投，那完全可以暫時(shí)放棄，否則因力量不足而造成的錯(cuò)誤動(dòng)作會(huì)影響自信心，使以后力量達(dá)到要求后也難以獲得理想的跳投技術(shù)。跳投的技術(shù)要領(lǐng)如下：
雙手持球，非投籃手置于球前方或側(cè)方（按你舒服的位置放）。投籃手置于球的后部，雙膝微屈，雙手持球從胸部上移到眼睛上方，然后雙腳向上彈跳。跳起時(shí)，屈肘（前臂向后），手腕也向后翻。跳至最高點(diǎn)時(shí)，前臂前伸，手腕向前、向下將球投出，隨球動(dòng)作（參考關(guān)于投籃）要充分，眼睛要始終耵住籃框。
6.怎樣壓肩
壓腿是基礎(chǔ)，踢腿是很好的抻筋方法，俗話(huà)說(shuō) 千壓不如一踢 。
劈叉可以踢完腿 再劈叉 一、關(guān)于正壓腿 在壓腿的幾種方法里，正壓腿是基礎(chǔ)，也是習(xí)練者感到吃力的方法。初練者常存在以下問(wèn)題：低頭、彎腰，急于用頭碰腳，胸部和腿之間出現(xiàn)一個(gè)大空兒，還有的站不穩(wěn)，像要后倒似的，甚至出現(xiàn)腿部韌帶受傷。
要解決以上問(wèn)題，壓腿時(shí)可注意以下幾點(diǎn)： 1、規(guī)范動(dòng)作，分步進(jìn)行 （1）初練時(shí)，不宜做強(qiáng)度很大的練習(xí)。把腿放在與腰同高的物體上，髖部后坐，臀部要平，支撐腿與地面 垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上并有意識(shí)地向回勾扣，上身用力向前移動(dòng)，使被壓腿成一直線(xiàn)。
腳 尖回勾有利于拉長(zhǎng)腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長(zhǎng)軀干，特別是脊椎。一條腿壓幾分鐘后， 再換另一腿。
幾天之后，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時(shí)，可進(jìn)行下一步。 （2）被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓，以增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)后之窩肌的 伸展性。
（3）雙手按被壓腿膝部，髖部后坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成后，可進(jìn)行下一步 練習(xí)； （4）雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成后，可 進(jìn)行下一步練習(xí)。
（5）被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成后，可 進(jìn)行下一步練習(xí)。
（6）雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成后，進(jìn)行下一步。
（7）雙手搬住腳掌，依上法，用下腭碰腳尖。此步成后，說(shuō)明正壓腿已成。
只有這樣一步一步地練習(xí)，使軀干與腿部形成一一對(duì)應(yīng)，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對(duì)應(yīng)接觸，才可避免軀干與腿之間出現(xiàn)的空兒。 2、由輕到重，由低到高 壓腿時(shí)，身體對(duì)腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。
初練時(shí)，用力要輕，當(dāng)練習(xí)一段時(shí)間后可逐漸加重壓力；如果一開(kāi)始就施以重力，也許能堅(jiān)持一二天，恐怕第三四天連走路也難了。腿放的高度應(yīng)由低到高。
將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時(shí)，可把腿放在與胸同高的物體上；再練至下頜下碰到腳尖時(shí)，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。 3、先拉后壓，由近及遠(yuǎn) 初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長(zhǎng)，不僅徒勞無(wú)功，還會(huì)使韌帶受傷。
因此初練時(shí)，應(yīng)先拉長(zhǎng)腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振壓；振壓也要一下一下地進(jìn)行，不可急于求成。壓腿時(shí)還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠(yuǎn)的，軀干與腿相應(yīng)部位的接觸順序是：軀干：腹部—胸部—頭部腿部：大腿—膝蓋—腳尖，不要一開(kāi)始就毫無(wú)顧忌地用頭硬碰腳尖。
4、要意志堅(jiān)強(qiáng)，持之以恒 進(jìn)行腿部柔韌性練習(xí)，的確枯燥乏味，尤其是練到一定程度，還會(huì)有腿、髖部酸痛的感覺(jué)，這是練習(xí)者出現(xiàn)的類(lèi)似長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員一樣的“疲勞期”，此時(shí)最重要的是自己要有堅(jiān)強(qiáng)的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韌素質(zhì)與腿功其它素質(zhì)比較起來(lái)，容易發(fā)展，也容易消退。
此時(shí)應(yīng)善于自我調(diào)整，適當(dāng)減輕下壓力度、幅度，減少壓腿時(shí)間，或是進(jìn)行踢腿練習(xí)，與壓踢結(jié)合等。只要堅(jiān)持下去，酸痛的感覺(jué)會(huì)逐漸消失的，那時(shí)你會(huì)為自己取得的成績(jī)而興奮的。
5、壓前要做好準(zhǔn)備活動(dòng) 練習(xí)前，可做一些腰、胯、膝、踝關(guān)節(jié)、腿部肌肉的準(zhǔn)備活動(dòng)。因?yàn)榧∪?、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關(guān)，通過(guò)準(zhǔn)備活動(dòng)，可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內(nèi)部的粘滯性，有利于腿之柔韌性練習(xí)。
二、關(guān)于正踢腿 踢腿是腿功柔韌性訓(xùn)練最為重要的一步，它可以鞏固壓腿、劈腿、吊腿的效果，也為實(shí)戰(zhàn)腿法訓(xùn)練打下了堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。踢腿時(shí)常出現(xiàn)的問(wèn)題有：1、重心不穩(wěn)，甚至摔倒；2、支撐腿腳跟抬起或支撐腿膝部彎曲；3、彎腰凸背。
解決上述問(wèn)題，踢腿時(shí)要注意以下幾點(diǎn)： 1、起腿要輕 腿將要踢起時(shí)，要迅速地將身體重心移到另一腿上，使將要踢起的腿部肌肉放松，這樣才會(huì)起腿輕，踢腿快如風(fēng)。為防止摔倒，也可背靠墻或肋木練習(xí)。
2、踢時(shí)要快 腿由下至上快速向面部擺動(dòng)，這里有一個(gè)加速的過(guò)程。踢時(shí)髖部要后坐，腿上擺有寸勁。
剛剛練習(xí)踢腿時(shí)，必須保持動(dòng)作的規(guī)范性，寧可踢得剛過(guò)胸也不把支撐腿的腿跟抬起或膝部彎曲，或是彎腰凸背用頭去迎碰腳尖，這些均說(shuō)明腿的柔韌性訓(xùn)練不到位，韌帶還沒(méi)有拉開(kāi)。只要堅(jiān)持壓踢結(jié)合，常練不輟，定會(huì)達(dá)到腳碰前額的。
3、落腿應(yīng)穩(wěn) 初練者往往踢起腿剛落地，就踢另一腿，從而出現(xiàn)出腿笨重、身體歪斜的現(xiàn)象。這是因?yàn)樘叱龅耐葎偮涞貢r(shí)，身體的重心還在原支撐腿上，腿下落時(shí)轉(zhuǎn)移重心，勢(shì)必出現(xiàn)上述現(xiàn)象。
正確的做法是等腿落實(shí)后，身體重心轉(zhuǎn)換已畢再踢出另一腿。其實(shí)這樣練習(xí)也有利于實(shí)戰(zhàn)中連環(huán)腿法的應(yīng)用。
運(yùn)動(dòng)要能夠提升能力并避免傷害，熱身與拉筋就好像武俠小說(shuō)里面的基礎(chǔ)內(nèi) 功一樣，必須是持之以恒而扎實(shí)的；但是，許多人只知其一，不知其二，或 掌握不到要領(lǐng)；未蒙其利，反受其害；因此，為了拉筋可以得到最大的利益 并確保安全，以下的原則是必須遵守的∶ 1.在拉筋之前必須先熱身；比如說(shuō)，利用小跑步使體溫增加，使肌肉與肌腱 處在備戰(zhàn)的狀態(tài)，如此拉筋的成效會(huì)提。
