健身體測前(體測之前要做怎樣的準(zhǔn)備)

1.體測之前要做怎樣的準(zhǔn)備

長跑（1000米為例）

一、賽前注意：（考試前同）

1.前30分鐘喝一些高濃度的葡萄糖水（葡萄糖是單糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉），不要喝其他飲料，口渴可喝白水，賽前30分鐘之內(nèi)不要吃任何食物。切記?。?/p>

2.當(dāng)天絕對不能吃巧克力等甜食，吃了比賽時(shí)嗓子會發(fā)粘。

3.準(zhǔn)備一套穿著舒適的運(yùn)動服，切記運(yùn)動鞋不能穿新的，易磨腳。

二、準(zhǔn)備活動

1.慢跑微出汗就可以。

2.做壓腿、壓腰、轉(zhuǎn)體、抻肩等活動，將相關(guān)的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉都活動開

3.做2、3個(gè)30米的加速跑。

以上內(nèi)容在比賽前20分鐘做完。

以后的時(shí)間

1.上跑道后做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。

2.這段時(shí)間要注意保持體溫，不要使身體涼下來。

三、比賽時(shí)

1.用嘴和鼻子同時(shí)呼吸，舌頭頂上顎，讓空氣從舌頭兩側(cè)通過，可以濕潤空氣，也避免涼空氣直吹嗓子。

2.全程均速，呼吸一定要均勻，可以的話守在2-3位，小心被圍坐"包廂"，不夠?qū)嵙Φ脑挷灰銖?qiáng)跟跑.比賽開始后，起跑時(shí)有的人沖的非常猛，這樣的人都得不了好成績，不要亂跟。速度夠的話腳跟不要著地，直接用腳前掌著地和蹬步.在最后400米發(fā)力，但要確保不要到最后100米就無以為繼，沖刺時(shí)加快擺臂頻率.

四、其他事項(xiàng)

1.上體姿勢和擺臂動作

上體保持稍前傾或正直的姿勢。頭自然地和身體保持直線，微收腹，送髖，面和頸肌肉放松。兩臂的擺動還起著調(diào)節(jié)步長和步頻的作用，要想兩腿交換快，兩臂就得擺動快；擺動時(shí)，以肩關(guān)節(jié)為軸，用肘發(fā)力做前后自然擺動。擺臂一定要放松。

2.腳部動作

腳著地前，以擺動腿大腿積極下壓，小腿順勢自然前擺，并同時(shí)后擺做“扒地”動作著地。著地應(yīng)用腳跟，然后過度到全腳掌滾動式著地。腳著地后，應(yīng)迅速屈踝、屈膝和屈髖完成緩沖動作。之后充分蹬直.

3.呼吸

保證呼吸節(jié)奏，三步一吸三步一呼，要用鼻孔吸氣嘴吧呼氣，要以吸氣為主進(jìn)行氣體交換，每一個(gè)呼吸周期必須充分地呼氣才能保證所需吸氣量。

跑之前可以聽下音樂放松，站上跑道心理緊張的話可以大叫一聲。跑的時(shí)候一定要放松，跑的過程中手應(yīng)該半虛握著，不要把拳握得很緊也不要咬緊牙齒把脖子繃得很緊，那樣只會分散你的力量分布，

4.突破自身極限

中長跑時(shí)，由于氧氣的供應(yīng)落后于身體的需要，跑到一定距離時(shí)，會出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸節(jié)奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現(xiàn)象稱之為極點(diǎn)”。這是中長跑中的正?，F(xiàn)象。當(dāng)，“極點(diǎn)”出現(xiàn)后，要以頑強(qiáng)的意志繼續(xù)跑下去，同時(shí)加強(qiáng)呼吸，調(diào)整步速。這樣，經(jīng)過一段距離后，呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態(tài)。

2.體測前兩天應(yīng)不應(yīng)該運(yùn)動

盡量減少運(yùn)動，考前長久的練習(xí)已告一段落，考前三天左右，應(yīng)該逐漸減少運(yùn)動量，避免肌肉酸痛帶來的身心疲勞或受傷。這時(shí)候的練習(xí)側(cè)重點(diǎn)是技術(shù)性動作的強(qiáng)調(diào)和訓(xùn)練，比如仰臥起坐和實(shí)心球的動作、注意事項(xiàng)等，可以模擬測試，摳細(xì)節(jié)。并注意飲食，重視能量的積累。

到了考前一天，只要做一些小運(yùn)動量的關(guān)節(jié)活動即可。仔細(xì)回憶一遍老師交代的細(xì)節(jié)動作，并牢記于心，并保證充分睡眠，以最佳狀態(tài)迎接第二天的考試。

提醒考生，因?yàn)轱埡蟀胄r(shí)才適宜運(yùn)動，這里的運(yùn)動還包括考前準(zhǔn)備活動，所以考生要注意掐好時(shí)間吃早飯?？记埃忌€可以適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)充些能量飲品，也可以自己調(diào)些葡萄糖水或生理鹽水來補(bǔ)充能量，但不建議喝飲料。

根據(jù)考試規(guī)定，考生須考一項(xiàng)必考和兩項(xiàng)選考。關(guān)于考試順序的問題，按身體運(yùn)動機(jī)能來講，正常應(yīng)該把體能恢復(fù)較快的項(xiàng)目放在前面考，也就是說，建議選考一定要安排在前面考，中長跑放最后考。

針對選考項(xiàng)，考生要注意：關(guān)于立定跳遠(yuǎn)，學(xué)生注意不要踩線，起跳前兩腳前腳掌不得離地；關(guān)于跳繩，考生事先要清楚自己需要多長的繩，別等到了候考區(qū)才手忙腳亂，若確實(shí)沒找到合適的跳繩，可以跟監(jiān)考老師提出要求，等下一批再考；關(guān)于實(shí)心球，必須要雙手位于頭后正面向前擲出，球出手前，兩腳不得離開地面，球出手后，腳不得踩到抵制板上沿，須從投擲圈后半圈離開。

關(guān)于引體向上，要兩手直臂懸垂時(shí)，才能做下一次引體，引體向上時(shí)，身體不得做大幅度擺動，也不得借助兩腿蹬力及其他附加動作將身體向上引；關(guān)于仰臥起坐，測試時(shí)考生雙腳須放在墊上，不得借用肘部撐墊或臀部起落的力量完成起坐，兩手始終交叉扣于腦后，不得松開或放手，注意聽機(jī)器的提醒。

再次提醒，在考前20分鐘就要開始做準(zhǔn)備活動，包括慢跑、拉伸等。考實(shí)心球前還要注意把上肢的準(zhǔn)備活動做充分了，比如可以做徒手活動。其他項(xiàng)目考試前，要注意讓身體保持熱度，稍微出汗是最佳狀態(tài)。

從以往的考試情況看，在選考和必考這兩項(xiàng)考試的間隙，很多學(xué)生都會脫了衣服站在一邊干等中長跑，這樣一來，溫度降低，考生的興奮點(diǎn)就沒了，不利于中長跑的發(fā)揮。建議考試當(dāng)天學(xué)生要帶外套。如果太陽大，不要在太陽底下暴曬，應(yīng)該在陰涼處休息。如果下雨，建議在等待下一項(xiàng)考試時(shí)把外套穿起來，并注意適時(shí)做一些準(zhǔn)備活動，比如拉伸或高抬腿的練習(xí)，同樣要注意保持身體熱度，為中長跑做好準(zhǔn)備。

關(guān)于必考項(xiàng)中長跑，考生要按照平時(shí)訓(xùn)練的速度來跑，正常的話會比平時(shí)更快。而且每個(gè)班都會有一個(gè)領(lǐng)跑的同學(xué)，后面的同學(xué)第一圈要跟上節(jié)奏，不要掉隊(duì)。第二圈開始時(shí)會是極點(diǎn)出現(xiàn)的時(shí)候，要注意調(diào)整呼吸，拉大步伐，用力擺臂。特別是在彎道的時(shí)候，要注意加大步子，右臂用力擺，沿著跑道內(nèi)側(cè)跑。最后一百米，看著前面的同學(xué)，沖刺就是了，一定要跑過終點(diǎn)才能停下來，注意安全。

關(guān)于緩考的問題，因?yàn)槠綍r(shí)上課或測試時(shí)，大多數(shù)考生曾遇到過感冒或生理期，根據(jù)平時(shí)的情況看，如果沒有大影響，建議還是不要緩考，因?yàn)檎娇荚嚂r(shí)有同班同學(xué)一起加油鼓勁，相互間會有促進(jìn)，緩考時(shí)就是單槍匹馬。但如果真有影響或者考生原本實(shí)力很強(qiáng)的話，那就不擔(dān)心這些因素了，該緩考還是要緩考，可以跟自己的任課教師商量決定。

此外，還有一些細(xì)節(jié)需提醒考生，比如在著裝方面，建議著輕便的運(yùn)動衣，鞋子最好是跑步鞋，不建議穿籃球鞋或板鞋，考前可以將鞋帶打死結(jié)，避免考試過程中出現(xiàn)鞋帶松動的情況；考試若遇下雨天，考立定跳遠(yuǎn)之前要將鞋子先在干的地方踩一踩再上測試儀器，以防滑倒；下雨天考試，到實(shí)心球場地前要準(zhǔn)備毛巾或紙巾，以防手滑；還要注意對監(jiān)考老師要有禮貌等。

3.體測之前需要注意什么

飲食：1、早上體測的同學(xué)，一定要吃早餐，但千萬要注意不要吃太飽。

2、下午體測的同學(xué)，體側(cè)前不要吃太過于油膩的，也不要喝過多的水。 3、無論何時(shí)，都要準(zhǔn)備一點(diǎn)糖，方便于補(bǔ)充能量，避免低血糖。

穿著：1、盡量穿舒適、寬松的運(yùn)動裝。 2、盡量避免口袋里裝手機(jī)、飯卡、鑰匙等物件，減少負(fù)重感。

準(zhǔn)備活動： 1、在活動時(shí)要嚴(yán)格按老師的要求進(jìn)行，不能嘻哈打鬧，防止傷害事故發(fā)生。 2、如果有因病不能參加體育活動的學(xué)生要提前到辦公室向老師說明情況，并隨堂見習(xí)。

3、慢跑熱身時(shí)不能擁擠，前后保持1米的距離，不能出現(xiàn)嘻哈打鬧，拉拉扯扯的現(xiàn)象，防止絆倒摔傷。 4、嚴(yán)格按老師教授的方法練習(xí)，未經(jīng)允許不隨意動器材，不做與課無關(guān)的動作，同學(xué)間要互相鼓勵(lì)，做好保 護(hù)、幫助，聽從體委和組長的指揮。

體測過程中：1、短跑等項(xiàng)目要按照規(guī)定的跑道進(jìn)行，不能串跑道，否則容易相絆倒，造成傷害。 2、跑的時(shí)候要上下肢協(xié)調(diào)配合，防止身體重心過分前傾而摔倒。

體測后：1、劇烈運(yùn)動后，不能立即停下，要堅(jiān)持做好放松活動，如慢跑等，使心臟逐漸恢復(fù)平靜。 2、運(yùn)動后，不要立即洗澡或吹電風(fēng)扇。

3、不應(yīng)暴飲止渴。

4.如何進(jìn)行科學(xué)的體育鍛煉以及各個(gè)項(xiàng)目在體質(zhì)測試時(shí)的注意事項(xiàng)

生命在于運(yùn)動，運(yùn)動在于合理和科學(xué)。

一、運(yùn)動處方的概念。 所謂運(yùn)動處方就是以增進(jìn)健康、增強(qiáng)體質(zhì)為目的而制定的一系列與個(gè)人身體狀況相適應(yīng)的、行之有效的科學(xué)運(yùn)動方法，即用醫(yī)師處方的形式規(guī)定健身運(yùn)動參加者或體療病人鍛煉的內(nèi)容、運(yùn)動量和運(yùn)動強(qiáng)度。

它是指導(dǎo)人們有目的、有計(jì)劃、科學(xué)鍛煉的一種形式。 二、制定運(yùn)動處方的基本原則。

運(yùn)動處方的制定和實(shí)施，要注意掌握以下原則： 1、制定運(yùn)動處方應(yīng)區(qū)別對待 由于每一個(gè)鍛煉者的身體條件各不相同，不可能預(yù)先準(zhǔn)備好適應(yīng)各種情況的處方，即使可能，而個(gè)人的身體或客觀條件也在經(jīng)常變化。所以，運(yùn)動處方的制定，必須針對每一個(gè)人的具體情況，因人制宜，區(qū)別對待。

2、制定運(yùn)動處方應(yīng)以體力為基礎(chǔ) 在制定運(yùn)動處方時(shí)，必須注意到體力（全身耐力）的差別比性別和年齡的差別更為重要。因此，制定運(yùn)動處方應(yīng)以體力情況為基礎(chǔ)。

3、限定安全界限和有效界限 為了增加健身和康復(fù)的效果，運(yùn)動處方的制定必須限定安全界限和有效界限（界限的劃定應(yīng)根據(jù)身體檢查的不同情況而定）。安全界限指鍛煉者在保證不會出現(xiàn)意外事故的情況下，所能承受的最大運(yùn)動強(qiáng)度或運(yùn)動量。

有效界限指達(dá)到最低鍛煉效果的最小運(yùn)動強(qiáng)度或運(yùn)動量。安全界限和有效界限之間，就是運(yùn)動處方最安全而有效的范圍。

在這個(gè)范圍內(nèi)，運(yùn)動強(qiáng)度、時(shí)間和頻率等越高，效果就越顯著。 4、運(yùn)動處方要便于修訂調(diào)整 運(yùn)動處方應(yīng)用于多數(shù)人時(shí)，有的人適應(yīng)，也有人可能不適應(yīng)。

即使是根據(jù)檢查結(jié)果開列的處方，也不一定在任何時(shí)間、任何地點(diǎn)都最適合。因此，對于初定的處方在實(shí)行過程中，要進(jìn)行一次或數(shù)次的調(diào)整，使之成為符合自己條件的運(yùn)動處方。

一個(gè)安全、有效、愉快的運(yùn)動處方，是在實(shí)踐過程中制定出來的。 5、運(yùn)動處方的制定要考慮持之以恒和漸進(jìn)性原則 運(yùn)動處方的制定，目的是增強(qiáng)體質(zhì)，提高健康水平，因而除考慮安全和效果外，還要注意個(gè)人興趣。

從生理學(xué)的角度看，雖然是科學(xué)、有效的運(yùn)動，如果鍛煉者不愛好則難以持久，不能持久也就不能得到真正的效果；其次，人體對反復(fù)持久的運(yùn)動有一個(gè)適應(yīng)過程，體質(zhì)的增強(qiáng)則建立在適應(yīng)能力逐漸提高的基礎(chǔ)上。所以，運(yùn)動處方的制定，在注意持之以恒的同時(shí)，還要兼顧其漸進(jìn)性原則。

三、運(yùn)動處方的內(nèi)容。 運(yùn)動處方一般包括下列主要內(nèi)容： （1）運(yùn)動目的；（2）運(yùn)動種類；（3）運(yùn)動強(qiáng)度； （4）運(yùn)動密度；（5）持續(xù)時(shí)間；（6）注意事項(xiàng)。

其中（2）~(5)項(xiàng)為四大要素。 1、運(yùn)動目的 依性別、年齡、職業(yè)、愛好和身體健康狀況的各不相同，運(yùn)動目的有強(qiáng)身保健、防治疾病、健美減肥、消遣娛樂等。

2、運(yùn)動種類 現(xiàn)代新興的運(yùn)動處方一般包括三種運(yùn)動種類，即有氧運(yùn)動、伸展運(yùn)動及力量性運(yùn)動。 第一類：有氧運(yùn)動項(xiàng)目。

如步行、慢跑、走跑交替、游泳、跳繩、上下樓梯及自行車運(yùn)動等。 第二類：伸展運(yùn)動及健身操。

如廣播體操、太極拳、氣功、健身迪斯科及各種醫(yī)療和矯正體操等。 第三類：力量性鍛煉。

如杠鈴、啞鈴、綜合力量訓(xùn)練器練習(xí)等。 采取中等強(qiáng)度的，足以發(fā)展和維持人體去脂重量的練習(xí)，應(yīng)該成為成年人考慮發(fā)展身體素質(zhì)的一個(gè)組成部分，因?yàn)樯眢w素質(zhì)是構(gòu)成體力的基礎(chǔ)。

應(yīng)該指出，在選擇不同運(yùn)動種類時(shí)，還應(yīng)考慮以下條件： （1）經(jīng)過體質(zhì)測定和醫(yī)學(xué)檢查的許可； （2）運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動量適合本人的體力； （3）過去的運(yùn)動經(jīng)歷、個(gè)人的興趣愛好； （5）運(yùn)動所需的用具和設(shè)備； （6）同伴或指導(dǎo)者。 當(dāng)然，這些條件全部具備也不容易，但其中第（1）、（2）條必須具備。

3、運(yùn)動強(qiáng)度 運(yùn)動強(qiáng)度是指單位時(shí)間內(nèi)的運(yùn)動量，而運(yùn)動量是運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動時(shí)間的乘積。運(yùn)動強(qiáng)度是運(yùn)動處方定量化和科學(xué)性的核心，而運(yùn)動量是鍛煉效果和安全性的關(guān)鍵。

為了把握好這一核心和關(guān)鍵，現(xiàn)介紹幾種簡單易行的確定運(yùn)動強(qiáng)度的方法。 （1）年齡減算法 運(yùn)動適宜心率=180（或170）-年齡 如果年齡在60歲以上或體質(zhì)較差則用170減年齡。

此方法適用于一般身體無氣質(zhì)性疾病者。 （2）凈增心率計(jì)算法 按體質(zhì)強(qiáng)、中、弱3組分別控制運(yùn)動強(qiáng)度。

運(yùn)動后心率-安靜時(shí)心率≤60 次/分為強(qiáng)組； 運(yùn)動后心率-安靜時(shí)心率≤40次/分為中組； 運(yùn)動后心率-安靜時(shí)心率≤20次/分為弱組。 此方法適用于心臟病、高血壓、肺氣腫等慢性病人。

（3）運(yùn)動量百分比分級法 計(jì)算公式： 運(yùn)動后心率-運(yùn)動前心率 *100% 運(yùn)動前心率 評定： 運(yùn)動后凈增心率在71%以上者為大運(yùn)動強(qiáng)度； 運(yùn)動后凈增心率在51%~70%者為中等運(yùn)動強(qiáng)度； 運(yùn)動后凈增心率在50%以下者為小運(yùn)動強(qiáng)度。 此法在運(yùn)動療法中廣泛應(yīng)用，尤其適用于高血壓、冠心病和年老體弱者。

（4）運(yùn)動最佳心率參照值 國內(nèi)外科研成果表明，最適宜的鍛煉強(qiáng)度在65%~75%，即心率在130~150次/分之間。日本池上教授認(rèn)為，運(yùn)動心率在110次/分以下時(shí)，機(jī)體的血壓、血液、尿和心電圖等指標(biāo)均無明顯變化，健身價(jià)值不大；心率為140次/分時(shí)，每搏輸出量接近并達(dá)到最佳狀態(tài)，健身效果明顯；心率在150次/分時(shí)，心臟每搏輸出量最大，健身效果最好；心率超過160次/分，則不會出現(xiàn)更好的健身效果；如果心率達(dá)180次/分以上，體內(nèi)免疫球蛋白減少，。

5.做健康體檢前要注意些什么

女性要避開經(jīng)期；不要穿花色內(nèi)衣、帶金屬扣內(nèi)衣、不要佩戴首飾，以免影響放射檢查；體檢前幾天，要注意飲食，不要吃過多油膩、不易消化的食物，不飲酒，不要吃對肝、腎功能有損害的藥物；體檢前一天要注意休息，避免劇烈運(yùn)動和情緒激動，保證充足睡眠，以免影響體檢結(jié)果；最好能洗個(gè)澡；注意保持血壓的穩(wěn)定；如戴眼鏡，一定要戴眼鏡去；體檢當(dāng)日，不要化妝，不要穿連衣裙、連褲襪；如曾經(jīng)動過手術(shù)，要帶相關(guān)病歷和有關(guān)資料；體檢當(dāng)日早晨應(yīng)禁食、禁水；需要婦檢，檢查前請排清小便，再到婦科門診；如果您正在妊娠，請不要參加 X 光的檢查；婦女在月經(jīng)期內(nèi)請不要留取尿液標(biāo)本及婦檢，月經(jīng)期后再作檢查。

準(zhǔn)備參加體檢，建議從檢查前晚上 8 時(shí)后避免進(jìn)食和劇烈運(yùn)動，保持充足睡眠。

6.健身前、后的一些注意事項(xiàng),禁忌

1）注意測算心率脈搏：心率可能反應(yīng)出你健身的強(qiáng)度。

在做有氧運(yùn)動時(shí)要想釋放更多的熱能，就應(yīng)該使你的心跳保持在最高心率值的60-85%之間。 2）要充滿信心：瑜珈課程上的學(xué)員可以完全卷曲她的身體。

感到害怕？把這些恐懼都甩了吧，你應(yīng)該更加充滿信心去嘗試新的挑戰(zhàn)！ 3）做適合自己的事：不要盲目的效仿他人。發(fā)現(xiàn)最適合自己的健身方式，對癥下藥。

4）你的健身方式是否潛伏危機(jī)：長時(shí)間高強(qiáng)度的訓(xùn)練都不一定有錯(cuò)，但是不要一次做很多種高強(qiáng)度長久運(yùn)動。據(jù)專家講一次做多種高強(qiáng)度訓(xùn)練可能是災(zāi)禍的導(dǎo)火鎖。

5）從最基本練起：對初始者來說，一定要從最基本練起；而且千萬記住，熱身很重要。 6）過多并不意味著更好：在有氧運(yùn)動和強(qiáng)度訓(xùn)練后，休息是非常必要的。

要在增強(qiáng)肌肉的同時(shí)，給它們足夠的時(shí)間恢復(fù)。比如一周應(yīng)該健身三天、休息四天。

7）養(yǎng)成早起的好習(xí)慣：晨練有益健康： 8）健身切忌過度：感到不適應(yīng)該馬上停止；如果出現(xiàn)扭傷，應(yīng)該馬上自療或去看醫(yī)生。 另外，健身的時(shí)候應(yīng)該注意：熱身后再抻你的筋——舒展運(yùn)動可以幫你避免肌肉拉傷，同時(shí)有助于你接受高強(qiáng)度訓(xùn)練。

拉伸訓(xùn)練不可過度。過分的拉伸也會有受傷的可能。

一定要學(xué)習(xí)專家建議的拉伸運(yùn)動。

7.健身前需要準(zhǔn)備什么

一、1，健身背包；2，手機(jī)耳機(jī)（最好多弄些利于健身好聽的歌）；3，健身服飾（春夏秋冬）；4，健身舒適的鞋；5，護(hù)具（例如護(hù)膝護(hù)手護(hù)腰之類的）；6，洗漱用品（練完了清洗下對身體放松很重要）；7，喝水的用具（如果累了可以在大超市買葡萄糖粉）。

二、做有氧運(yùn)動對身體好處很多的，有氧運(yùn)動是在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。即在運(yùn)動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。

簡單來說，有氧運(yùn)動是指任何富韻律性的運(yùn)動，其運(yùn)動時(shí)間較長（約15分鐘或以上），運(yùn)動強(qiáng)度在中等或中上的程度（最大心率之75%至85%）。