鍛煉大腿爆發(fā)力的訓(xùn)練方法(如何在家鍛煉腿部爆發(fā)力)

1.如何在家鍛煉腿部爆發(fā)力

腿部爆發(fā)力訓(xùn)練方法如下：

100沖跑：

1、慣性跑

在80到100米的距離內(nèi)，從起跑后加速跑20米到30米，接著肌肉停止主動(dòng)用力，被動(dòng)地隨便“慣性”跑進(jìn)15到20米，再加速跑25到30米，接著再隨“慣性”跑進(jìn)15到20米，隨“慣性”跑時(shí)要求放松肌肉，體會(huì)放松跑動(dòng)作。

2、波浪跑

在田徑場(chǎng)兩邊的直道上各設(shè)一起點(diǎn)，要求運(yùn)動(dòng)員加速跑30米之后做20到30米的放松慣性跑，接著慢跑到第2個(gè)直道的相應(yīng)位置，再進(jìn)行同樣距離的快跑、慣性跑或者是慢跑。慢跑時(shí)間要求在30到40秒間，通常以3到5次為一組。一堂課不妨能練習(xí)2到3組。這樣的方法不僅可以培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的放松能力還有速度感覺(jué)，而且對(duì)速度耐力提高也有非常的效果。

3、往返跑

運(yùn)動(dòng)員加速跑60到80米，接著慣性跑20到30米，往返為一次，5到6次為1組，一次課2到4組。每次往返跑之間間隔大概30秒，組間休息為5到10分鐘，這樣的練習(xí)可以培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的速度感覺(jué)。在達(dá)到較高的速度后就進(jìn)入放松慣性跑。要求運(yùn)動(dòng)員注意技術(shù)協(xié)調(diào)放松。

4、放松大步跑

跑60到15個(gè)段落100米距離，用舒展協(xié)調(diào)的動(dòng)作，適宜的快頻率做放松大步跑練習(xí)，一次練習(xí)可采用8~，每次大步跑之間可用60到90秒的走或者是慢跑來(lái)間歇。

5、助力性練習(xí)

利用牽引跑、順風(fēng)跑、下坡跑等練習(xí)，讓運(yùn)動(dòng)員在跑進(jìn)中慢慢體會(huì)肌肉放松感覺(jué)。100米跑中合理運(yùn)用放松技術(shù)，對(duì)于延長(zhǎng)加速成距離，體能利用率提高很有幫助！

負(fù)重練習(xí)：

1、原地跑——肩負(fù)杠鈴

杠鈴重量是本人所可以承受的最大重量的40%到50%，跑時(shí)盡量抬高大腿，讓大腿面和軀干垂直，形成90度夾角。重復(fù)次數(shù)是15到20次。

2、支撐交換腿跳——手持啞鈴或肩負(fù)杠鈴

杠鈴重量別太重，選30公分高的一個(gè)臺(tái)階，一條腿在上一條腿在下，支撐跳的時(shí)候，上面的腿盡最大能力往上伸直后停留數(shù)秒再換另一條腿，重復(fù)次數(shù)是10到15次。

3、直腿跳——肩負(fù)杠鈴

杠鈴重量是本人所可以承受的最大重量的40%。腿盡量伸直，伸展踝關(guān)節(jié)，盡量快并盡可能高地直上直下跳。重復(fù)次數(shù)是15到20次。

4、半蹲跳——肩負(fù)杠鈴

杠鈴重量是本人所可以承受的最大重量的50%。半蹲跳的時(shí)候膝關(guān)節(jié)彎曲接近90度，重復(fù)次數(shù)是8到10次。

5、單足跳——手持啞鈴做25米到30米的單足跳

跳的時(shí)候大小腿盡量折疊，落地的瞬間要進(jìn)行一個(gè)“扒地”動(dòng)作。

跳深練習(xí)：

1、跳深是什么呢？顧名思義，指的是先從高處往下跳，然后再向另一個(gè)高處跳起的動(dòng)作過(guò)程，（雙腿單腿都可以）。例如，從跳箱上跳下然后又跳上的練習(xí)，或者是連續(xù)跳欄架的練習(xí)。

2、在進(jìn)行以下練習(xí)的時(shí)候要注意在落地后力求快速起跳。不管落地的時(shí)候是雙腳還是單腳，都要充滿彈性，并要進(jìn)行一個(gè)“扒地”動(dòng)作。

3、和上面提到的練習(xí)不同，進(jìn)行跳深練習(xí)的時(shí)候不需負(fù)重。不過(guò)練習(xí)的時(shí)候地面要“軟”，這一點(diǎn)也非常關(guān)鍵。地面要可以起“緩沖”作用，如：體操墊等。總之，要盡量防止直接在水泥地板上進(jìn)行跳深練習(xí)。

雙腳跳：

1、選一高處大概是80厘米，跳箱或者是凳子都可以，并在距跳箱1米處放一個(gè)欄架，練習(xí)者站到上面往下跳，雙腳一觸地，盡量快速跳過(guò)欄架。隨著練習(xí)者腿部力量不斷提高，欄架能增加，高度也能提高，要因人而異。另外從高處跳下后也能接連續(xù)蛙跳。

單足跳：

1、選一高處大概是80厘米，跳箱或者是凳子都可以，練習(xí)者站到上面往下跳，雙腳一觸地，迅速用單足跳過(guò)欄架或者是接單足跳。

2、經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的負(fù)重還有跳深練習(xí)，腿部力量與爆發(fā)力都會(huì)有非常大的提高，這個(gè)時(shí)候再進(jìn)行專項(xiàng)練習(xí)的時(shí)候，不僅不會(huì)受傷，對(duì)成績(jī)提高起到了事半功倍的效果。

增加小腿肌肉方法：

腳尖掂到樓梯（厚書(shū)，門(mén)檻等）上，懸空腳后跟，接著腳尖用勁，讓身體上下來(lái)回運(yùn)動(dòng)。進(jìn)行大概50次，你就會(huì)覺(jué)得小腿非常緊蹦。接著再進(jìn)行10個(gè)。休息幾個(gè)小時(shí)再做。這個(gè)方法不累，而且隨處都能做！

2.除了深蹲以外還有什么方法可以鍛煉腿的爆發(fā)力

下面將介紹兩種提高下肢爆發(fā)力訓(xùn)練的方法： 負(fù)重練習(xí)：1、原地跑——肩負(fù)杠鈴，杠鈴重量是本人所能承受的最大重量的40%——50%，跑時(shí)盡量將大腿抬高，使大腿面與軀干垂直，形成90度夾角。

重復(fù)次數(shù)為15——20次。 2、支撐交換腿跳——手持啞鈴或肩負(fù)杠鈴，杠鈴重量不要太重，選一個(gè)30公分高的臺(tái)階，一條腿在上一條腿在下，支撐跳時(shí)，上面的腿盡量向上伸直后停留數(shù)秒再換另一條腿，重復(fù)次數(shù)為10——15次。

3、直腿跳——肩負(fù)杠鈴，杠鈴重量是本人所能承受的最大重量的40%。腿盡可能伸直，踝關(guān)節(jié)伸展，盡可能快并盡可能高地直上直下跳。

重復(fù)次數(shù)為15——20次。 4、半蹲跳——肩負(fù)杠鈴，杠鈴重量是本人所能承受的最大重量的50%。

半蹲跳時(shí)膝關(guān)節(jié)彎曲接近90度，重復(fù)次數(shù)為8——10次。 5、單足跳——手持啞鈴做25米——30米的單足跳，跳時(shí)大小腿盡量折疊，落地的瞬間應(yīng)做一個(gè)“扒地”動(dòng)作。

跳深練習(xí)，什么是跳深呢？顧名思義就是指先從高處向下跳接著再向另一個(gè)高處跳起的動(dòng)作過(guò)程，（雙腿單腿均可）。例如，從跳箱上跳下接著又跳上的練習(xí)，或連續(xù)跳欄架的練習(xí)。

另外，運(yùn)動(dòng)員在做下列練習(xí)時(shí)應(yīng)注意在落地后力求快速起跳。無(wú)論落地時(shí)是雙腳還是單腳，都應(yīng)富有彈性，并應(yīng)做一個(gè)“扒地”動(dòng)作。

和前邊所介紹的練習(xí)不同，做跳深練習(xí)時(shí)不需負(fù)重。但練習(xí)時(shí)的地面要“軟”，這一點(diǎn)也很重要。

地面要能起“緩沖”作用，如：體操墊等。總之，要盡量避免直接在水泥地板上做跳深練習(xí)。

1、雙腳跳——選一高處約為80厘米，跳箱或凳子均可，并在距跳箱1米處放一個(gè)欄架，練習(xí)者站在上面往下跳，雙腳一觸地，盡量快速跳過(guò)欄架。隨著練習(xí)者腿部力量的提高，欄架可以增加，高度也可提高，要因人而異。

另外從高處跳下后也可接連續(xù)蛙跳。 2、單足跳——選一高處約為80厘米，跳箱或凳子均可，練習(xí)者站在上面往下跳，雙腳一觸地，迅速用單足跳過(guò)欄架或接單足跳。

經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的負(fù)重和跳深練習(xí)，學(xué)生的腿部力量和爆發(fā)力都會(huì)有很大的提高，這時(shí)再進(jìn)行專項(xiàng)練習(xí)時(shí)，不僅不會(huì)受傷，對(duì)提高成績(jī)起到了事半功倍的效果。

3.求腿部爆發(fā)力的訓(xùn)練方法

你好朋友！ 我是體育狂人，20年的教學(xué)訓(xùn)練了。很高興為你服務(wù)，你的問(wèn)題：求腿部爆發(fā)力的訓(xùn)練方法！

我的回答：（最好是每天下午放學(xué)5:00——6:00或早上6:00——7:00） 我認(rèn)為美國(guó)的縱跳練習(xí)還是不錯(cuò)的，青少年也可以練，但不能照抄照搬，尤其是在訓(xùn)練量上的控制要有自己的監(jiān)控才行，不能傻練這樣會(huì)害人的，廣大的青少年更因該在指導(dǎo)下進(jìn)行練習(xí)，絕不能盲目模仿。以下是彈跳練習(xí)項(xiàng)目，是我根據(jù)20年的教學(xué)訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，對(duì)美國(guó)的練習(xí)加以改進(jìn)的方案。練習(xí)者要根據(jù)自己的訓(xùn)練水平循序漸進(jìn)的練習(xí)，不可急于求成。 A：半蹲跳 雙手放置體后，落地后再次快速跳起，反復(fù)即可15X4組。B：抬腳尖（提踵）腳跟不得著地或墊著 ，腳尖抬到最高點(diǎn) 慢慢放下，完成一次15X4組。C：臺(tái)階跳一次跳四階，雙手助跳，向前上方擺動(dòng) ，動(dòng)作連貫，協(xié)調(diào)6-8趟。D：直腿縱跳 1. 雙腳放直， 與肩同寬，只用你的小腿跳，只能彎曲你的腳腂，膝蓋盡量不彎曲，落地后再迅速起跳15X4組。

我的服務(wù)你滿意嗎？祝：早日成功！

4.鍛煉腿部爆發(fā)力有效的方法.請(qǐng)記住是有效.最好能具體一些的

單腿跨步跳

這種練習(xí)方法可以很好的提高腿部的力量和踝關(guān)節(jié)的力量。首先用一條腿進(jìn)行支撐，然后用另一條腿保持最大的幅度向前跳，在跳到大約20幾米時(shí)停下，換另一條腿跨跳。在進(jìn)行此項(xiàng)練習(xí)的時(shí)候要注意場(chǎng)地的選擇，盡量在草坪或者是塑膠跑到上進(jìn)行練習(xí)（這種場(chǎng)地會(huì)對(duì)朋友的膝蓋有所保護(hù)），在練習(xí)的同時(shí)還要注意對(duì)膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的保護(hù)，以防扭傷。

原地全蹲起直腿收腹

這種練習(xí)方法可以增強(qiáng)腿部的爆發(fā)力和踝關(guān)節(jié)力量的同時(shí)還能夠?qū)ο轮膮f(xié)調(diào)性進(jìn)行練習(xí)。首先，原地全蹲，然后盡可能的向上跳起，在跳起時(shí)收腹且雙腿并攏。以10次為一組，每組做完后進(jìn)行充分的休息后反復(fù)練習(xí)。在進(jìn)行此項(xiàng)練習(xí)的時(shí)候，要注意起跳動(dòng)作的迅速，并且在跳起時(shí)要盡量的向上提高自身的高度。

半蹲姿勢(shì)側(cè)面蛙跳

這種練習(xí)方法可以于“原地全蹲起直腿收腹”起到同樣能的效果。在進(jìn)行此項(xiàng)練習(xí)時(shí)，首先雙方握在背后，保持半蹲的姿勢(shì)，向身體的側(cè)面蛙跳5米，然后跳回，以5次為一組，每組做完后進(jìn)行充分的休息后反復(fù)練習(xí)。在進(jìn)行練習(xí)時(shí)側(cè)跳的幅度要盡可能的大，連接動(dòng)作保持快速協(xié)調(diào)。

負(fù)重移動(dòng)

身體背上相對(duì)較重的物品或者是身背一名體重較輕的隊(duì)員，在大約6—10米的距離擺上標(biāo)志物，在一個(gè)標(biāo)志物前，采用交叉部的方式跑向另一個(gè)標(biāo)志物，在手觸及到另一個(gè)標(biāo)志物后在采用滑步的方式跑回，以半分鐘為一個(gè)單元，在每組結(jié)束且充分休息后進(jìn)行反復(fù)練習(xí)?？梢栽鰪?qiáng)下肢的力量及協(xié)調(diào)能力。

超負(fù)荷重量微蹲

在進(jìn)行此項(xiàng)練習(xí)時(shí)，采用超過(guò)自己身體最大負(fù)重能力5%—10%的重量做微蹲，屈髖保持在135度左右，每組進(jìn)行3-5個(gè)的練習(xí)，一次訓(xùn)練進(jìn)行1?—2組。在此項(xiàng)練習(xí)中，由于是超負(fù)荷重量的練習(xí)，所以在平時(shí)的練習(xí)時(shí)注意腰部要有保護(hù)帶，下蹲時(shí)髖關(guān)節(jié)的角度不能小于130度，蹲起時(shí)需盡向上方提踵，并保持動(dòng)作的速度，小心受傷

5.怎么樣訓(xùn)練腿部爆發(fā)力

我是一名專業(yè)短跑運(yùn)動(dòng)員，我訓(xùn)練時(shí)腿部力量的練習(xí)有這些動(dòng)作：

1、單腿跳 就是用一條腿在地面，跳遠(yuǎn)。跳的時(shí)候，落地的那腿往上收。累了換腿跳

2、立臥撐 在地上做一個(gè)俯臥撐，然后跳起。雙手空中展開(kāi)

3、原地扶墻蹲起 雙手扶墻蹲下，然后起落起落

4、高抬腿

5、蛙跳

6、蹲走 蹲下，前腳掌著地。盡量腳后跟不要著地，練爆發(fā)力很好

7、蹲跳 蹲下，前腳掌著地。盡量腳后跟不要著地。往前跳

8、原地抱腿跳 原地跳起抱膝蓋

9、跳臺(tái)階 例：一條腿在臺(tái)階上一條腿在地面。地面的腿發(fā)力，臺(tái)階上的腿往上跳起，重心向上。

有什么不明白的地方，給我回信息