健身房營(yíng)養(yǎng)餐(健身營(yíng)養(yǎng)餐計(jì)劃方案)
1.健身營(yíng)養(yǎng)餐計(jì)劃方案
不知道你是哪一種健身（健美）方式，只提供一天的餐食計(jì)劃作為參考：
第一餐：早餐
由于一夜沒(méi)有食物供應(yīng)，身體急需熱量，尤其是碳水化合物，以便為頭幾個(gè)小時(shí)的工作提供能量。復(fù)合碳水化合物“燃燒”得很緩慢，能持久地提供能量，是較好的選擇。
當(dāng)然，你還需要攝入蛋白質(zhì)來(lái)保持血液中持續(xù)的氨基酸流，這有助于防止肌肉產(chǎn)生分解代謝。這一餐應(yīng)提供大約50克蛋白質(zhì)。
第二餐：上午的小吃
早餐后約3個(gè)小時(shí)就是再次進(jìn)食的時(shí)間了。這是一天中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩余時(shí)間得到能量供應(yīng)和保持血液中持續(xù)的氨基酸流。
氨基酸來(lái)自蛋白質(zhì)，這一餐的蛋白質(zhì)可選擇雞胸脯肉，或高蛋白粉。還可攝入一些碳水化合物，如水果。水果也是纖維素的良好來(lái)源，而這通常是多數(shù)健美運(yùn)動(dòng)員的飲食所缺乏的
第三餐：午餐
午餐的重點(diǎn)是蛋白質(zhì)，同樣包括復(fù)合碳水化合物和蔬菜。蛋白質(zhì)食物如牛肉、鮭魚(yú)之類(lèi)，是增肌階段的上好選擇，因?yàn)樗鼈兂鞍踪|(zhì)外還能提供額外的熱量（脂肪）。而鮭魚(yú)和其它魚(yú)類(lèi)所含的脂肪都是健康的脂肪。
至于碳水化合物，你可選擇任何想吃的復(fù)合碳水化合物，如土豆、米飯和面食。
第四餐：訓(xùn)練前
同上午的小吃一樣，這一餐的主要目的是保證血液中持續(xù)的氨基酸流。它應(yīng)該在訓(xùn)練前至少一小時(shí)前攝入。在增肌階段，你可選擇一種。高蛋白飲料，外加一些碳水化合物。
第五餐：訓(xùn)練后及晚餐
這一餐包括兩部分，首先是訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)攝入的飲科。不論你是試圖增大肌肉塊還是減少體脂，這時(shí)都應(yīng)攝入簡(jiǎn)單碳水化合物來(lái)補(bǔ)充訓(xùn)練中消耗的糖元儲(chǔ)備。 理想的方式是按1:2的比例攝入蛋白質(zhì)和碳水化合物。攝入25—30克蛋白質(zhì)較理想，因?yàn)槟慵纫ＷC充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白質(zhì)攝入過(guò)多而減緩 簡(jiǎn)單碳水化合物的吸收速度。
這一餐的第二部分是在小吃后一小時(shí)左右攝入，由固體食物組成，應(yīng)包括一種復(fù)合碳水化合物（如米飯、土豆）及優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（如牛排）、還要吃大量的蔬菜。
第六餐：深夜小吃
這一餐最重要的部分是蛋白質(zhì)，以確保睡黨時(shí)給身體提供氨基酸。如果想吃，也可攝入少量的碳水化合物。當(dāng)然，多數(shù)健美運(yùn)動(dòng)員晚上總是完全避免碳水化臺(tái)物，因?yàn)樵谛菹r(shí)它們更容易轉(zhuǎn)化成脂肪。
2.在健身房鍛煉的健身營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃
在你的健身飲食方面營(yíng)養(yǎng)方面蛋白質(zhì)是夠了4勺乳清蛋白粉快有90克蛋白質(zhì)了~缺點(diǎn)就是第一餐的時(shí)間偏晚，飲食中缺少足夠的蔬菜！
在你的鍛煉計(jì)劃中卻有很大的問(wèn)題~
第一：一天中鍛煉2次 強(qiáng)度過(guò)頻
第二：鍛煉的注重上半身 下半身沒(méi)看見(jiàn)你有計(jì)劃
第三：你只有胸寫(xiě)出你的鍛煉動(dòng)作，背肩只寫(xiě)幾組~~（動(dòng)作太少）
可以給你個(gè)幾天的循環(huán)計(jì)劃~全面的發(fā)展
第一天 胸 三頭
第二天 背 二頭
第三天 大腿 小腿
第四天 肩
第5天 腹與有氧
每個(gè)部位動(dòng)作組數(shù)太多~沒(méi)辦法詳細(xì)寫(xiě)出來(lái)
3.我想為自己制定一整套的營(yíng)養(yǎng)健身方案,請(qǐng)幫忙
呵呵
曾經(jīng)健過(guò)一段時(shí)間
不知道鄙人的教練說(shuō)話算不算數(shù)
除了健身房中的鍛煉外，飲食和作息也是非常重要的.
除了早睡早起以外，每天要按時(shí)吃三餐（至少），不過(guò)增肌和減肥的食譜不同，
在網(wǎng)上找找，應(yīng)該可以找的到，特別注意的是要想減肥要少攝入脂肪，但絕對(duì)
不能一味節(jié)食，還是剛才說(shuō)的，要規(guī)律.比如牛奶要脫脂，多吃水果，特別是蘋(píng)果，
香蕉.多吃粗糧，米飯適量，米飯中含有不少脂肪，增肌可以多攝入蛋白質(zhì)，比較
好的是牛肉，魚(yú)類(lèi)，雞蛋，另外再健身房可能會(huì)要求吃一些蛋白粉，這個(gè)效果可能
更明顯，我沒(méi)試過(guò).盡量不要吃火鍋??！
如果減肥為主的話，健身房中最有效的自然是有氧運(yùn)動(dòng)，每次開(kāi)始可以做40分鐘
或者更長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)當(dāng)熱身，一般是跑步機(jī)，當(dāng)然，有條件的話，健身房中有
類(lèi)似動(dòng)感單車(chē)，就是騎自行車(chē)的那種最好.在健身的最后最好做腹部的練習(xí)，以減少腹部周?chē)馁樔?，具體的可以做三組動(dòng)作，第一組是標(biāo)準(zhǔn)的仰臥起坐，連續(xù)做大約30個(gè)，可以逐漸增加難度，例如抬高躺椅坡度，負(fù)重做等等，然后馬上不間斷做下一組動(dòng)作--抬腿，在躺椅上向上抬腿，連續(xù)做20到30個(gè)，最后一組動(dòng)作類(lèi)似于俯臥撐，不過(guò)是用小臂支撐，然后保持靜止在地上撐20到30秒.
另外增肌的器械應(yīng)該有很多，器械上一般都有使用說(shuō)明，注意大部分器械，一般做4組，每組12個(gè)為準(zhǔn)，不要拘泥于一個(gè)重量，一旦絕對(duì)當(dāng)前重量可以承受，馬上增加重量或者阻力，做不到12個(gè)就盡量多做.還要注意各個(gè)器械鍛煉身體的部位，每次不要混著做，一次一般鍛煉身體一個(gè)部分（有氧運(yùn)動(dòng)和腹部除外，如果有余力可以自己調(diào)整），一般可以分為胸部，臂部和背部，手臂還可以分為三頭二頭.當(dāng)然，一定要注意安全，另外不要過(guò)于勉強(qiáng)，有很多其實(shí)是需要保護(hù)的.
最后，如果可以的話，每次在健身后的半小時(shí)左右可以補(bǔ)充一定營(yíng)養(yǎng)，當(dāng)然以蛋白質(zhì)為主，不要攝入脂肪.
主要是通過(guò)選用健康、營(yíng)養(yǎng)的低熱量食品，養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣。這是受益終身的辦法。減肥是生活習(xí)慣改變的過(guò)程，只有改變了生活習(xí)慣才能減肥。減肥沒(méi)有失敗，只有放棄。
1：每天定時(shí)定量吃好三餐?。。。▏?yán)禁挨餓）
2：不吃夜宵與西式快餐。
3：每天喝至少2升水（1熱水瓶或10杯）。
4：每天吃一個(gè)蘋(píng)果與400克蔬菜（除四季豆、嫩大豆、黃花菜太生是有毒素的，其它越生越好）。
5：避免吃煎、炸食品、蛋黃（1個(gè)蛋黃等于6個(gè)蛋白的熱量）、動(dòng)物油、高脂肪高熱量食品。
6：蔬菜最好是涼拌，涼拌用油少，營(yíng)養(yǎng)又好。湯其實(shí)沒(méi)什么營(yíng)養(yǎng)，而鹽和油又很多，千萬(wàn)別吃。
7：延長(zhǎng)進(jìn)食時(shí)間可降低食欲，（胃飽后把飽的信息傳到大腦需15分鐘）
8：用餐順序應(yīng)該先蔬菜，再糧食加蔬菜，最后肉類(lèi)，這種順序能使您多吃蔬菜，少吃糧食與肉類(lèi)。
9：不吃含高脂、高鹽或高糖的零食。如：瓜子、果仁、果凍、蜜餞（這是水果舍去維生素與水分后，留 下糖與渣的垃圾食品）。
10：豬肉的脂肪含量高，含有可以快速長(zhǎng)肉的激素，應(yīng)吃羊肉，麻雀肉，狗肉，兔肉，牛肉等。
11：少吃肉后最好每天吃些豆制品，還要吃魚(yú)，用于補(bǔ)充鈣與蛋白質(zhì)，一般海水魚(yú)比淡水魚(yú)好，帶魚(yú)很 好，全部是野生的，淡水魚(yú)中草魚(yú)是很少吃飼料的。
對(duì)于想減肥者來(lái)說(shuō)，首先要排除病理因素，增加消耗，在營(yíng)養(yǎng)均衡的情況下減少熱量攝入，還要想辦法增加基礎(chǔ)代謝率。那怎樣才能提高基礎(chǔ)代謝率呢，最健康有效的辦法就是運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)均衡的飲食。
參考資料：世界減肥權(quán)威機(jī)構(gòu)
參考資料：我的空間 我的博客
4.健身房飲食計(jì)劃
蛋類(lèi)富含蛋白質(zhì)。
是練三天休息一天的循環(huán)重復(fù)
飲食，而增肌肉最需要的就是蛋白質(zhì)了；還有多吃水果蔬菜：?jiǎn)♀弳伪蹚澟e 6組
杠鈴彎舉 6組
腹肌
第二天
腿部：深蹲 6組
俯臥屈小腿 4組
提踵 6組
肱三頭肌、奶、魚(yú)：?jiǎn)♀徃┥肀矍?4組
窄距俯臥撐4組
啞鈴頸后臂屈伸 4組
腹肌
第三天
背部：寬距引體向上 6組（盡量做10個(gè)以上）
杠鈴俯身劃船 4組
坐姿頸后下拉（在健身房器材上）4組
肩部：推舉 4組
前平舉 4組
側(cè)平舉 4組
啞鈴聳肩 4組
腹肌
第四天休息
其他動(dòng)作練完后再練腹肌
腹肌每組數(shù)量在8到12個(gè)，重量調(diào)到每組只能做8到12個(gè)就力竭：兩頭起 4組
仰臥舉腿 4組
仰臥起坐 4組
腹肌每組做完的休息時(shí)間為20秒到30秒，每組數(shù)量
以做累為宜，每組做完休息不超過(guò)1分鐘
第一天
胸部：杠鈴臥推 6組
上、下斜臥推 各3組
啞鈴飛鳥(niǎo) 4組
肱二頭肌：肉、豆
5.健身時(shí)飲食方案
如果運(yùn)動(dòng)量較大，則應(yīng)多增加些營(yíng)養(yǎng)： 蛋白質(zhì)除了吃含有動(dòng)物性蛋白質(zhì)的食物外，還應(yīng)多吃富于植物性蛋白質(zhì)的豆制品。
黃豆芽含有豐富的天門(mén)冬氨酸，有利于肌肉中乳酸的代謝，推遲疲勞的出現(xiàn)，是一種價(jià)廉物美、適合健身鍛煉者的食品。一般說(shuō)來(lái)，在訓(xùn)練后的90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。
富含蛋白質(zhì)的食物主要有：瘦肉、雞蛋、魚(yú)類(lèi)、牛奶和豆類(lèi)。 維生素新鮮蔬菜和水果含有多種維生素，只要常吃品種不同的蔬菜和水果，就能從中獲得人體所需要的多種維生素。
碳水化合物一般在健身鍛煉前要補(bǔ)充充足的碳水化合物，以保證肝糖原儲(chǔ)存，為訓(xùn)練提供能源和維持血糖水平做好準(zhǔn)備；運(yùn)動(dòng)后要及時(shí)補(bǔ)充碳水化合物，促進(jìn)肌糖原和肝糖原的恢復(fù)。富含碳水化合物的食品主要有：大米、谷類(lèi)食物、土豆、蔬菜和水果。
能量比例健身運(yùn)動(dòng)中的基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)是能量。有關(guān)碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)在食譜中的營(yíng)養(yǎng)比例說(shuō)法不盡相同。
一般蛋白質(zhì)20%、碳水化合物60%、脂肪20%較合適。蛋白質(zhì)主要對(duì)大強(qiáng)度訓(xùn)練中破壞了的肌肉纖維起修復(fù)作用，有的健身者不知何時(shí)攝取蛋白質(zhì)，常常邊訓(xùn)練邊飲用牛奶、酸奶等，這樣既造成浪費(fèi)，又損害了身體。
水鹽平衡人體的新陳代謝在夏天比較旺盛，出汗能排出人體內(nèi)的毒素，釋放出熱量，是有利于人體健康的。而被動(dòng)出汗（如由于天熱、心情煩躁等形成的出汗），卻對(duì)人體不利，如果身體狀態(tài)不佳的話，這種出汗會(huì)對(duì)人體造成一定的損害。
主動(dòng)出汗是人體主動(dòng)運(yùn)動(dòng)所出的汗，是為保持體內(nèi)的溫度，散發(fā)熱量而流淌的，有利于身心健康。 出汗之后，必須及時(shí)補(bǔ)充水分和無(wú)機(jī)鹽。
正確的補(bǔ)水方法視不同的健身強(qiáng)度而定，但必須注意要小口慢喝，水溫不能過(guò)低，淡鹽開(kāi)水或者飲用含有人體所必需的多種礦物質(zhì)和維生素的運(yùn)動(dòng)飲料，但不要自作主張地服用含有某種礦物質(zhì)和維生素的藥物，以免引起副作用。這樣做是為了盡量保持身體內(nèi)環(huán)境的平衡，使運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的脂肪燃燒作用能夠充分發(fā)揮。
從品種眾多的膳食中攝取豐富的營(yíng)養(yǎng)就是最佳方案。除了科學(xué)訓(xùn)練外，遵循科學(xué)的飲食方法，相輔相成，健身效果才能凸顯。
6.健身時(shí)飲食方案
如果運(yùn)動(dòng)量較大，則應(yīng)多增加些營(yíng)養(yǎng)： 蛋白質(zhì)除了吃含有動(dòng)物性蛋白質(zhì)的食物外，還應(yīng)多吃富于植物性蛋白質(zhì)的豆制品。
黃豆芽含有豐富的天門(mén)冬氨酸，有利于肌肉中乳酸的代謝，推遲疲勞的出現(xiàn)，是一種價(jià)廉物美、適合健身鍛煉者的食品。一般說(shuō)來(lái)，在訓(xùn)練后的90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。
富含蛋白質(zhì)的食物主要有：瘦肉、雞蛋、魚(yú)類(lèi)、牛奶和豆類(lèi)。 維生素新鮮蔬菜和水果含有多種維生素，只要常吃品種不同的蔬菜和水果，就能從中獲得人體所需要的多種維生素。
碳水化合物一般在健身鍛煉前要補(bǔ)充充足的碳水化合物，以保證肝糖原儲(chǔ)存，為訓(xùn)練提供能源和維持血糖水平做好準(zhǔn)備；運(yùn)動(dòng)后要及時(shí)補(bǔ)充碳水化合物，促進(jìn)肌糖原和肝糖原的恢復(fù)。富含碳水化合物的食品主要有：大米、谷類(lèi)食物、土豆、蔬菜和水果。
能量比例健身運(yùn)動(dòng)中的基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)是能量。有關(guān)碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)在食譜中的營(yíng)養(yǎng)比例說(shuō)法不盡相同。
一般蛋白質(zhì)20%、碳水化合物60%、脂肪20%較合適。蛋白質(zhì)主要對(duì)大強(qiáng)度訓(xùn)練中破壞了的肌肉纖維起修復(fù)作用，有的健身者不知何時(shí)攝取蛋白質(zhì)，常常邊訓(xùn)練邊飲用牛奶、酸奶等，這樣既造成浪費(fèi)，又損害了身體。
水鹽平衡人體的新陳代謝在夏天比較旺盛，出汗能排出人體內(nèi)的毒素，釋放出熱量，是有利于人體健康的。而被動(dòng)出汗（如由于天熱、心情煩躁等形成的出汗），卻對(duì)人體不利，如果身體狀態(tài)不佳的話，這種出汗會(huì)對(duì)人體造成一定的損害。
主動(dòng)出汗是人體主動(dòng)運(yùn)動(dòng)所出的汗，是為保持體內(nèi)的溫度，散發(fā)熱量而流淌的，有利于身心健康。 出汗之后，必須及時(shí)補(bǔ)充水分和無(wú)機(jī)鹽。
正確的補(bǔ)水方法視不同的健身強(qiáng)度而定，但必須注意要小口慢喝，水溫不能過(guò)低，淡鹽開(kāi)水或者飲用含有人體所必需的多種礦物質(zhì)和維生素的運(yùn)動(dòng)飲料，但不要自作主張地服用含有某種礦物質(zhì)和維生素的藥物，以免引起副作用。這樣做是為了盡量保持身體內(nèi)環(huán)境的平衡，使運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的脂肪燃燒作用能夠充分發(fā)揮。
從品種眾多的膳食中攝取豐富的營(yíng)養(yǎng)就是最佳方案。除了科學(xué)訓(xùn)練外，遵循科學(xué)的飲食方法，相輔相成，健身效果才能凸顯。
7.健身運(yùn)動(dòng)員膳食營(yíng)養(yǎng)總體安排
健美運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃表滿足不了訓(xùn)練的和恢復(fù)的需要，是業(yè)余健美運(yùn)動(dòng)員中普遍存在的問(wèn)題。
雖然飲食營(yíng)養(yǎng)受經(jīng)濟(jì)條件的制約，但有不少運(yùn)動(dòng)員對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)品的作用、訓(xùn)練后應(yīng)吃什么等問(wèn)題仍缺乏認(rèn)識(shí)。如何在現(xiàn)有的經(jīng)濟(jì)條件下，更加科學(xué)、經(jīng)濟(jì)地?cái)z取營(yíng)養(yǎng)，已滿足訓(xùn)練的要求，是每個(gè)業(yè)余健美運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該和必需掌握的知識(shí)。
一、營(yíng)養(yǎng)的計(jì)時(shí)生物規(guī)律營(yíng)養(yǎng)計(jì)時(shí)生物規(guī)律，是指人的大腦中有一個(gè)生物計(jì)時(shí)器，它控制著人體生物節(jié)奏，形成人體新陳代謝和化學(xué)反應(yīng)時(shí)間的規(guī)律。人們可根據(jù)這種生物學(xué)的節(jié)奏而制定相應(yīng)的飲食制度，即在人體最需要某種營(yíng)養(yǎng)的高峰期，及時(shí)提供營(yíng)養(yǎng)，使其產(chǎn)生最佳效果。
1。蛋白質(zhì)。
蛋白質(zhì)主要由于恢復(fù)在大強(qiáng)度訓(xùn)練中破壞了的，起修復(fù)作用。有的運(yùn)動(dòng)員不知何時(shí)攝取蛋白質(zhì)，常常邊訓(xùn)練邊飲用、酸奶等，這樣即造成浪費(fèi)，又損害了身體。
在訓(xùn)練過(guò)程中，能主要來(lái)源于的新陳代謝。當(dāng)訓(xùn)練超過(guò)3小時(shí)、體內(nèi)糖原耗盡時(shí)，才動(dòng)用肝臟中貯存的蛋白質(zhì)食物，只能增加腸胃負(fù)擔(dān)，甚至造成不良后果。
一般說(shuō)來(lái)，在訓(xùn)練后的90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。富含蛋白質(zhì)的食物有：瘦肉、雞蛋、魚(yú)類(lèi)、牛奶和等。
2、碳水化合物。碳水化合物是以糖原的形式儲(chǔ)在肝臟和肌肉中，稱(chēng)為肝糖原和肌糖原。
當(dāng)人體需要能量時(shí)，肝糖原便轉(zhuǎn)化為葡萄糖并融解在中來(lái)提供能量。經(jīng)過(guò)大強(qiáng)度訓(xùn)練和一整夜的消耗，在早上5-8時(shí)能量基本耗盡，此時(shí)補(bǔ)充碳水化合物，能及早增強(qiáng)體能。
含碳水化合物的食品有：大米、麥類(lèi)面物、土豆、和水果等。3。
和礦物質(zhì)。維生素和礦物質(zhì)是人體內(nèi)進(jìn)行新陳代謝最基本的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，主要起催化作用，使其它營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)能更快更充分地被人體吸收利用。
維生素分水溶性和脂溶性兩種。水溶性為維生素c、復(fù)合維生素b等，它們一般在體內(nèi)持續(xù)發(fā)揮作用2-3小時(shí)，然后其分泌物通過(guò)腎臟排出。
因此3小時(shí)補(bǔ)充一次水溶性維生素可滿足身體的需要。脂溶性維生素為維生素e、a、d。
它們可在體內(nèi)持續(xù)作用12-24小時(shí)，因此，每天補(bǔ)充一次即可。因?yàn)橹豢渴澄镏刑崛〉木S生素遠(yuǎn)不能滿足身體的需要，所以還必須按時(shí)服用維生素類(lèi)藥片。
幾種主要礦物質(zhì)的計(jì)時(shí)生物規(guī)律如下名稱(chēng) 需要補(bǔ)充的高峰期磷 早上8-9時(shí)晚上臨睡前鈉 中午或下午鉀 下午7-8時(shí)二、訓(xùn)練前后的營(yíng)養(yǎng)的合理調(diào)配健美訓(xùn)練是通過(guò)“超負(fù)荷”引起的“超補(bǔ)償”而使肌肉增粗的。達(dá)到“超負(fù)荷”必須有足夠的能量來(lái)源，達(dá)到“超補(bǔ)償”又必須有豐富的修復(fù)材料。
能量來(lái)源主要為碳水化合物，修復(fù)材料為蛋白質(zhì)。它們雖然產(chǎn)能相同，均為4。
1千卡/克，但供能順序不同。首先是脂肪供能，其次是碳水化合物，最后才是蛋白質(zhì)供能。
那么，訓(xùn)練前后的安排應(yīng)是：訓(xùn)練前的一段時(shí)間里，在保持體內(nèi)糖原儲(chǔ)存的情況下，逐漸增加碳水化合物，直至訓(xùn)練前的90分鐘左右。訓(xùn)練后，以修復(fù)為主，增加蛋白質(zhì)應(yīng)逐漸減少，直到下一次訓(xùn)練前，如下表所示：名稱(chēng) 訓(xùn)練前 訓(xùn)練后碳水化合物 增加 減少蛋白質(zhì) 減少 增加世界健美喬韋?德說(shuō)過(guò)：“對(duì)于健美運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，寧可錯(cuò)誤的多吃蛋白質(zhì)，也不能錯(cuò)誤的少吃。”
但是，我們現(xiàn)有的經(jīng)濟(jì)條件絕對(duì)不允許錯(cuò)誤的多吃，而應(yīng)科學(xué)的攝取。例如：如果每天的營(yíng)養(yǎng)費(fèi)為8元，那么訓(xùn)練前應(yīng)用2元，訓(xùn)練后用6元，因?yàn)樘妓衔镞h(yuǎn)比蛋白質(zhì)便宜，這樣做，可相對(duì)節(jié)約一部分碳水化合物和蛋白質(zhì)。
三、每天進(jìn)餐次數(shù)與營(yíng)養(yǎng)的充分利用眾所周知，少食多餐有利于人體健康，對(duì)健美運(yùn)動(dòng)員更是如此。如果在一餐中進(jìn)食過(guò)多，會(huì)使腸胃負(fù)擔(dān)加重，不利于營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收。
對(duì)于健美運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，每天合理的進(jìn)餐次數(shù)應(yīng)為5-6餐。筆者根據(jù)多年的實(shí)踐，制定出一種適合業(yè)余健美運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)（見(jiàn)下表）。
進(jìn)餐次數(shù) 進(jìn)餐時(shí)間 進(jìn)餐內(nèi)容第一餐上午7:00 1杯牛奶，2-3個(gè)雞蛋，一塊，一種水果第二餐上午9:30 2個(gè)雞蛋（用開(kāi)水或牛奶沖服），一種水果第三餐中午12:00 米飯或，蔬菜，一種動(dòng)物蛋白（數(shù)量自定）第四餐下午2:00 一塊面包，土豆和水果第五餐晚上6:00 米飯、土豆或面食，肉類(lèi)或雞蛋或魚(yú)，蔬菜（數(shù)量自定） 第六餐晚上8:00 一杯牛奶或1-2個(gè)雞蛋，一杯桔子水（下午2:00-6:00為最佳時(shí)間）每個(gè)人的訓(xùn)練水平、吸收能力不盡相同，因而肌肉的增長(zhǎng)速度也不一樣，所以最好根據(jù)具體情況和經(jīng)濟(jì)條件，制定出自己的飲食計(jì)劃。需要指出的是，訓(xùn)練的強(qiáng)度和密度也應(yīng)隨著營(yíng)養(yǎng)的變化而改變，以保持“進(jìn)”“出”平衡。
為了營(yíng)養(yǎng)得到充分利用，應(yīng)盡量吃生食或半生食物，如蔬菜、雞蛋、牛奶等。不要油炸或長(zhǎng)時(shí)間地蒸煮食物，有些帶皮食物盡量不要去皮，但必須保證衛(wèi)生。
總之，為了盡快提高業(yè)余健美運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平，除了科學(xué)訓(xùn)練外，還應(yīng)遵循科學(xué)的飲食方法。找到一條更經(jīng)濟(jì)更合理的攝取營(yíng)養(yǎng)的途徑，最大限度地縮小經(jīng)濟(jì)、營(yíng)養(yǎng)、訓(xùn)練三者之間的矛盾。
8.關(guān)于健身房減脂飲食計(jì)劃
我是專(zhuān)業(yè)的健美運(yùn)動(dòng)員，首先我要告訴你，在中國(guó)很多人都是骨瘦如柴，但是為什么腰腹贅肉卻很多，原因的高脂肪高糖的飲食結(jié)構(gòu)造成的，所以我們要控制食物中的糖和油，烹飪食物要采用以煮和蒸的方法。還要注意，盡量不要吃肥肉，肉皮，堅(jiān)果，還要注意蛋糕那些也盡量避免。以下是我在備賽階段的訓(xùn)練和飲食計(jì)劃，這里面的雞胸肉全部是水煮的，一般的人是吃不下去的，這個(gè)給你個(gè)參考8點(diǎn)跑步一個(gè)小時(shí)（空腹）
9點(diǎn)30燕麥一碗300克+1杯水+水果
12點(diǎn)30雞胸250克+西蘭花+米飯+1杯水
15點(diǎn)200克雞胸+西蘭花+1杯水
16點(diǎn)訓(xùn)練前4顆bcaa，左旋2顆，30克乳清
訓(xùn)練中600ml健身飲，訓(xùn)練完馬山吃一根香蕉
17點(diǎn)訓(xùn)練完雞胸200克+西蘭花+米飯+葡萄糖水一杯
19點(diǎn)雞胸200克+西蘭花
你是健美愛(ài)好者應(yīng)該是知道BCAA和左旋是什么
另外訓(xùn)練計(jì)劃不就不給你了，寫(xiě)起來(lái)蠻麻煩的。但是這個(gè)計(jì)劃如果你能堅(jiān)持，3個(gè)月，我保證體脂能降到10%以下，除非是你大胖子
9.健身訓(xùn)練及營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃
一定要堅(jiān)持吃早餐。
不能偏食。注意增加食物品種，魚(yú)、肉、蛋、奶、蔬菜、水果精心搭配，樣樣都吃，保證營(yíng)養(yǎng)充足，還要保證每天攝人的食物含有足夠的熱量。
選擇優(yōu)良的蛋白質(zhì)來(lái)源，例如雞蛋、牛奶、肉類(lèi)、家禽類(lèi)等，應(yīng)占每日蛋白質(zhì)總量的一半以上。植物性蛋白質(zhì)則以分離萃取的黃豆蛋白粉末，效果會(huì)比較好，因?yàn)樯倭俗璧K吸收的植物纖維。
運(yùn)動(dòng)前一小時(shí)，一定要進(jìn)食一些提供熱量的東西；運(yùn)動(dòng)后也在要補(bǔ)充蛋白質(zhì)和適當(dāng)碳水化合物。要理解我們是增肌，不是增肥，所以負(fù)重和有氧運(yùn)動(dòng)都是需要的，只是有氧練習(xí)不要太多，應(yīng)當(dāng)對(duì)負(fù)重練習(xí)為主。
每周能堅(jiān)持3-4次的規(guī)律性運(yùn)動(dòng)，每次大約60-90分鐘，根據(jù)你的體力來(lái)。每次可以練習(xí)兩個(gè)肌群，每一個(gè)肌群做4-5個(gè)動(dòng)作，每一個(gè)動(dòng)作做4-5組，每組做8-10個(gè)，重量用中等重量，但可做1-2組最大重量。
10.健身飲食計(jì)劃
鍛煉是個(gè)比較長(zhǎng)久的事情~~休息是應(yīng)該的但是不能丟下這么久~~其實(shí)你的體重來(lái)說(shuō)~~開(kāi)始的時(shí)候最好就是跑步~~走路這樣的輕運(yùn)動(dòng)~~配合點(diǎn)~~力量的鍛煉~~就可以了~~~~畢竟健身是個(gè)漫長(zhǎng)的事情。
飲食上來(lái)說(shuō)~~應(yīng)該多吃粗糧~~~開(kāi)始的時(shí)候可以少吃~~脂肪含量高的東西~~如果很喜歡吃肉的話可以選擇牛羊肉~~和雞胸脯肉~~~多吃蔬菜類(lèi)~~多吃水果~~~促消化~~~這樣會(huì)更加的好~~我也是屬于長(zhǎng)期對(duì)著電腦~~~~連走路都很少的家伙~~~但是我每天都能抽出20-30分鐘的時(shí)間來(lái)鍛煉~~在早上起來(lái)的時(shí)候~~和下午的時(shí)候~~坐式縮腿~~和仰臥起坐都是不錯(cuò)的鍛煉腹肌~減少肚子贅肉的運(yùn)動(dòng)~~如果可以跳繩的話~~可以跳繩~~跳繩的時(shí)候注意盡量輕快~~主要是輕~~~然后就是快~~其實(shí)也是一個(gè)蠻消耗體力的運(yùn)動(dòng)~~如果意志力比較好的話~~可以1-2分鐘一組~~跳5-8組~~~時(shí)間在10幾分鐘左右~~就好了~~還有飲食上以高蛋白低脂肪~~~或者是以低蛋白低脂肪為主~~~這個(gè)可以直接查詢的~~~鍛煉的話休息也是門(mén)很重要的功課~~每周可以休息2天~~周3周6的時(shí)候休息~~這樣效果還是不錯(cuò)的~~。
