跑全馬(跑全程馬拉松需要注意什么?)

1.跑全程馬拉松需要注意什么?

參加馬拉松比賽的注意事項： 臨賽準備： 1. 早餐建議：白米粥一碗、面食二兩、雞蛋一至二個（最好不吃油炸、過甜食品和肉食食品）； 建議賽前早餐最佳食品是全麥面包，吃一包保管跑完全程不餓肚子。

2. 不要過早脫衣服：一是保持體溫，二是防止受傷； 3. 臨賽前30分前適應進行慢跑：一是提高自己的體溫，二是提高心臟等的適合力； 4. 肥胖及腿部較粗的人最好在襠部涂抹凡士林膏，防止皮膚磨傷，還有就是乳頭要用創(chuàng)可貼貼??；賽中注意事項： 1. 當我們大約跑到10---20分鐘時都會遇見第一次“難受”階段，叫做“第一極限狀態(tài)”，這是人體中的正?，F(xiàn)象。處置方法非常簡單，放慢跑速調(diào)節(jié)呼吸或行走2—3分鐘即可，當“難受”勁過去再跑就沒有問題了； 2. 通常沒有馬拉松訓練的人當跑到30--35公里左右會遇到人體中的“運動性生理極限”狀態(tài)，包括肌肉痛、關節(jié)痛，極強的疲勞感，包括有放棄的心理產(chǎn)生等。

這時候應放慢速度甚至采用走跑結合的方式，主動加深呼吸，一般兩三公里后會挺過極點，迎來“第二次呼吸”。如果難受的癥狀持續(xù)時間較長最好放棄比賽，“咬牙”可能是危險的。

3. 每一個跑馬拉松的人最好自己跑自己的，決不要攀比。否則會破壞你原有節(jié)奏； 4. 通常在跑半程馬拉松的人最好不要飲用含糖飲料，而跑全程的人在20公里后要適量補充含糖飲料或自備的能量飲品；跑全程一般視情況15公里后開始補水，一次少量，太早補水或喝過多容易引起腹痛或尿急。

四、賽后注意事項： 1. 迅速保溫、補水、補充食物（只能是碳水化合物），切記不要吃的太多。當天最好不吃正餐，稀飯及清淡的面條最好。

2. 切記當天不能蒸桑拿、泡熱水澡等； 3. 可按受按摩； 4. 賽后24小時可進行10—20分鐘慢跑，比賽攻略 1、比賽鳴槍時，人多擁擠，注意保持冷靜，避免碰撞。 2、無論是全程還是半程，記住馬拉松跑第一原則：勻速！勻速！勻速是馬拉松之魂。

一般而言，跑全程馬拉松的速度，是你10公里最快用時加上6—8分鐘，跑半程則加3分鐘。切忌前快后慢，除非你有受虐狂傾向，樂意看到自己在最后5公里被別人成群結隊地超越。

3、從10公里處開始，每到一個飲水站都應喝水，每次補水不超過100克，一般來說，喝下去的水至少在半小時之后才能被身體充分吸收利用，所以，你必須在自己感到口干前就補水，抹平這個時間差。跑全程者，從20公里之后每到一處飲水站應喝一點果汁，以補充身體的糖份。

4、可以選擇性地跟在一個與你速度相當?shù)呐懿秸吆竺媾?，他可以給你擋風，減輕你所遇到的空氣阻力，節(jié)省約7%的能量。如果能將步幅調(diào)整得和他一致，更有利于放松身心，免于緊張。

5、35公里左右號稱馬拉松“鬼門關”，在鬼門關中，心肺功能和肌肉功能均處在最低點，整個人陷于崩潰邊緣，另外上海馬拉松的鬼門關路程正好是中春路的高架上坡路段，更增加了難度。所以一定要有心理準備，咬牙堅持，跑起來就是勝利。

比賽中的意外情況處理 1、鞋帶松落。跑步時鞋帶松了后千萬不能立即蹲下重系，你一蹲下，跑在后面的人馬上就撞在你身上翻出去。

如果是起跑時鞋帶松了，更不能蹲下，會出人命的。只能慢跑到路邊重系，最好是抬鞋踩在欄桿上系鞋帶，而不是蹲下，以免系好后猛然起身，造成大腦供血不足，頭暈難受。

將鞋帶的蝴蝶結壓在里面就可以防止鞋帶松散了。2、腹痛。

就是跑岔氣了。岔氣時應放慢速度，哪邊岔氣就舉起哪邊的手臂跑，如果痛得厲害就走上5分鐘，同時做深呼吸。

3、頭暈目眩。出現(xiàn)這種情況，立即停止跑步，慢慢走上一段降低速度再跑。

如果沒有效果，就向工作人員示意退出比賽，現(xiàn)場救護車很快會來為你提供服務。 4、膝關節(jié)或踝關節(jié)疼痛：出現(xiàn)膝關節(jié)或踝關節(jié)疼痛時，立即放慢速度，跑2分鐘后痛感仍然持續(xù)，就以最慢的速度再跑2分鐘，如果痛感依舊或加強就立即改跑為走，走5分鐘后開始慢速跑，如果還痛，那你要么退出比賽，要么走完全程，千萬別逞強。

賽后 不要立即坐下或躺下，至少慢走5分鐘，注意補充水份，拉伸韌帶、活動關節(jié)。

2.跑全程馬拉松要注意些什么問題

我2009年2010年都完成了北京馬拉松，今年還要去.

需要注意的問題太多太多了.

隨便跟你聊聊吧-----要有自信，我第一次跑全馬之前，訓練量不比你多-----不要低估困難，不過我覺得你肯定是要低估困難的。

真的，很難，很痛苦。

不要穿新鞋。 運動棉襪，可以是新的。我喜歡把新襪子洗一下，然后比賽時穿。

賽前兩天不要跑步。散散步就可以了。

有人比賽當天早上不吃東西。------我是要吃的，容易消化的，小面點心，吃一點。

前一天晚上多吃點。

早點去現(xiàn)場，人山人海的，存包之類的瑣事，還要花時間，不要搞得太緊張。

賽前上廁所，排空。

組委會可能會請些體操教練之類的，站在臺子上，帶著大家蹦蹦跳跳熱身。

別理他們，那是讓四公里、九公里的群眾熱身，不是你。

你沒那么多體力。

壓壓腿就行。

起跑，不必站得太靠前，吃點小虧吧，無所謂

起跑會比你想象的慢，慢慢悠悠的，人擠人，甚至只是走。

看腳下，會有礦泉水瓶子，會有一次性雨衣（賽前保暖用的）扔在地上，不要絆倒。永遠安全第一。

前十公里你會很輕松，就當熱身了。-----注意：壓抑住你想加速的沖動。不然你會后悔的。

我估計吧，二十公里，也就是半程的時候，你會覺得有些體力衰竭，可能是你從來沒有體會過的感覺

不要不好意思，可以走一會兒。

后半程，會有很多人走，而不是跑。

大跨步走，大概是十分鐘一公里，自己算著點兒。

說說喝水吧，第一個飲水站我是不喝的，人太多，擠碰嚴重。為防意外，建議你前十公里跑在路的最中間

后邊的飲水、飲料站，每次都要喝，一小口就行，少量多次

不要等你渴了再喝

帶些吃的，巧克力啦葡萄干之類，想法子拿在手里就可以，弄個小包包也行。

后半程，尤其三十公里左右，那感覺，沒跑過你肯定不知道。

胳膊、腿、腳心，沒有不疼的地方

----咬牙吧，勇士。

號碼布建議不要用別針，而是要用線縫在衣服上。 因為有的人胸口被別針磨傷。

不用縫得太過結實，終點要扯下一張上交的。

鞋帶松一點，你的腳會變腫變大的，很明顯。 我09年跑完后，難以彎腰，鞋也很難脫下來，取下計時芯片花了我好長時間。

路上找個伴兒，聊著天跑挺好。 當然嘍，伴兒可能是要換來換去的。你很難找到一個跟你水平一樣的伴兒嘛.

知道什么叫兔子吧，組委會請的領跑員，有四小時的，四個半的，五小時的，六小時的等，你可以選擇跟他們，北京的兔子還是靠譜的.-----------很多東西，你可以看比賽前官方發(fā)給你的小冊子，跟衣服\芯片\號碼布等一起發(fā)放.

還有問題可以問我，也可以去跑吧論壇問。 祝你比賽好運。

3.第一次跑馬拉松要注意些什么?

第一次馬拉松跑步需要注意的是：

1、選一雙合適自己的跑鞋，跑步需要舒適貼合感、柔軟的緩震和保護。

2、準確的跑步姿勢，不但可以避免傷病，還可以減少體能的消耗。

3、跑步要使用循序漸進的方法進行訓練，對于一個志在參加半馬或全馬的跑步愛好者而言，每周必須要設立一次長距離慢跑，這樣可以感受到自己跑步的瓶頸，并且通過訓練努力突破它。

4、及時關注天氣因素，選擇合適的衣物。

5、對于參加馬拉松比賽的選手，賽前一定要做好熱身活動，賽程中一定要量力而行，別設定超過自己能力的目標，身體出現(xiàn)不適，不要勉強自己，及時向隨隊醫(yī)生或者志愿者求助。

總之，馬拉松運動不應一味地追求長距離短時間，而應該是以強身健體為目標。

擴展資料：

馬拉松中需要立即停止跑步的情況

1、運動損傷和抽筋

身體肌肉關節(jié)在跑步或是其他運動中容易出現(xiàn)的問題，包括運動損傷（比如各個肌肉關節(jié)扭傷、拉傷，突然無征兆的足部、小腿或膝關節(jié)疼痛發(fā)作）和肌肉痙攣（也就是通常說的抽筋）。

輕微的可以通過調(diào)整運動狀態(tài)來嘗試，比如跑慢一點，如果嚴重或者經(jīng)過調(diào)整仍不能緩解的，建議停跑和進行針對性處理。

2、腹痛

長跑中出現(xiàn)腹痛，與內(nèi)臟器官在運動后不能適應缺血缺氧、膈肌痙攣牽拉、水電解質(zhì)的丟失等多種因素相關，癥狀輕微的可采用減慢跑速、加深呼吸、按壓疼痛部位等方法進行調(diào)整，如腹痛嚴重，或者經(jīng)過調(diào)整后輕微腹痛癥狀未減輕甚至加重，應停止運動及時處理。

3、眩暈、眼前發(fā)黑、胸悶胸痛、呼吸困難

運動已經(jīng)讓心肺功能接近或者已經(jīng)超出了代償?shù)姆秶恍┯薪?jīng)驗的跑友常常通過戴心率表或者心率帶來監(jiān)測心率，指導跑步。跑馬過程中也可以通過心率的監(jiān)測，更早地調(diào)整運動狀態(tài)，避免心肺超負荷。如果跑步時出現(xiàn)自己的心率長時間停留在無氧運動的心率區(qū)間，建議及時減速甚至停止，避免心肺長時間超負荷。

如果沒有戴心率表、心率帶，也可以通過身體的狀態(tài)來感覺：如果還可以整句自由交談，說明運動心肺狀態(tài)保持不錯，如果只能說單詞單字甚至不能說話、呼吸急促，必須及時減速甚至停止。

如果還出現(xiàn)了眩暈、眼前發(fā)黑、胸悶胸痛、呼吸困難、全身冷汗等危險癥狀，必須及時停止和求助，呼叫醫(yī)療人員。

參考資料來源：人民網(wǎng)-北京急救中心：關于馬拉松運動的5點注意

4.跑全程馬拉松要注意些什么問題

第一點，心理上一定要認識到，對于不會和專業(yè)選手競爭的、僅僅是為了挑戰(zhàn)自我的人來說，跑完全程是很容易的一件事（真的沒有想象的難）。

就我參加的廈門國際馬拉松來說，全程42公里，賽程時間為7個小時，時間是很充裕的，一般來說邊跑邊走是可以跑完全程的，前半程體力很好可以多跑些，后半程大部分路程用來走也是可以的。 第二點， 跑馬拉松很需要注意的一件事就是防止抽筋，這個跟體質(zhì)有很大關系，但多加注意是可以避免的。

首先要做好腿部保暖，不要以為跑起來全身會發(fā)熱，穿長褲會很熱，這個就錯了，其實到了后半程由于體力下降，加上肚子又餓，而且流的汗再揮發(fā)，會感覺很涼，即使室外溫度不是很低。如果沒有穿長褲，很容易抽筋。

第三點，隨身帶兩塊巧克力，補充能量。畢竟時間長啊，而且能量消耗又大。

雖然路邊的觀眾處于好心會提供一些食物，但畢竟有限啊。自己備點吃的，總是沒錯的，兩塊巧克力又不重。

第四點，盡量不要停下來，即使喝水或累了，也要不停地走或原地走動，千萬不要坐下來。突然停下來是很容易抽筋的，而且停下來了再起跑的動力會削弱的。

第五點，不建議跑之前和誰約好一起，但跑到自己心理需要同伴的時候可以跟別人一起跑。跑步最好要按照自己的節(jié)奏來，和別人約好一起跑，如果兩人的節(jié)奏或目標差不多并且確定有一個人愿意為另外一個人犧牲自己的速度還好，就怕節(jié)奏不一樣，目標也不一樣，一個人等，一個人趕，倆人的節(jié)奏都打亂了，很不好。

如果自己一個人跑，跑到最后覺得自己一個人很難堅持的時候，這時候遇到一個人，可以跟著他一起跑，也方便隨時分開，可以和他說說話，互相鼓勵一下，然后默默地跑，需要分開的時候可以隨時分開。 第六點，跑前幾天要保證身體狀況良好，特別是營養(yǎng)的補給。

第七點，也是最后一點，給你一些跑完全程之后的建議。確實很累，跑的時候到?jīng)]有很大感覺，跑完之后停下來了，會感覺超累，尤其當天晚上會覺得很難受，這都很正常。

跑完了不要以為自己完全廢了，腿確實很酸，但要盡量去慢走，盡量不要很長的時間坐著?；氐郊抑蟮谝患孪丛?，這很重要的，當天不洗澡，第二天你很可能就沒有體力去洗澡了，甚至到第三點第四天，那你就等著發(fā)霉吧：-）。

分享一下感受，跑完全程雖然累，但全身氣特別順，心情舒暢，坐在家里的沙發(fā)或椅子上會覺得自己很了不起，很有成就感啊。馬拉松確實是一個值得體驗的經(jīng)歷。

祝好運。

5.長跑馬拉松需要注意那些

心臟病不參加

哪些人群不適宜參加這類劇烈運動呢？西南醫(yī)院急救部主任劉明華提醒：嚴重冠狀動脈?。ㄐ慕g痛）的人；近期內(nèi)犯過心臟病的人；患風濕性心臟病的人和先天性心臟病的人，特別是運動中臉色發(fā)白發(fā)青的人；有高血壓或其他心臟病、心肌炎的人；糖尿病人；過于肥胖者；年齡過大者；反復腹瀉的人都不宜參加馬拉松。

劉明華說，沒有充足的準備就輕易上陣馬拉松，無異于拿健康與生命去冒險。

不能大量喝水

馬拉松是一項高負荷、大強度、長距離的極限運動，幾乎每年都會有關于馬拉松選手猝死的案例。

西南醫(yī)院急救部教授向強稱，馬拉松最易發(fā)生猝死的時間“節(jié)點”有三個，半程極點時，沖刺時和比賽結束后。如何預防？劉明華表示，絕大多數(shù)運動猝死人群，都患有心腦血管疾病或有嚴重的其他疾病。某些疾病在普通體檢中可能還很難發(fā)現(xiàn)，有條件最好進行運動心肺功能的全面檢查。發(fā)現(xiàn)心臟性疾病或心腦血管結構異常，應該停止參與競技性比賽。運動時不能大量喝水，避免加大心臟的負擔；感冒、急性扁桃體炎、麻疹、發(fā)熱患者應避免體育運動。

每晚堅持泡腳

跑完后，應迅速保溫、補水、補充食品（只能是碳水化合物），切記當天不能蒸桑拿、泡熱水澡等，但可以通過按摩、拉伸進行運動后的恢復。

出汗較多的情況下，喝白開水無疑是一個更好的選擇。普通開水取自天然水，會含有一定的微量元素，而選擇本身含有較高微量元素的礦泉水，效果會更好。運動時和運動后不宜喝咖啡、紅茶、涼茶、果汁、純凈水或蒸餾水。

賽后幾天，腳部的放松可以借助網(wǎng)球進行，坐在椅子上，腳部著地，然后在腳掌下放個網(wǎng)球，用腳慢慢前后移動，再轉圈移動，移動過程中，腳掌給球一定的壓力，越感覺疼痛的部位，越要用力。

賽后一周，每天晚上堅持泡腳，早點睡覺。飲食方面，應該吃足夠的蛋白質(zhì)來重建損傷組織。其次，可以適當進行恢復性慢跑，有助于肌肉完全恢復正常。

6.跑馬拉松要注意些什么

參加馬拉松賽跑注意事項 1. 參加馬拉松賽的人一定要有長期鍛煉的基礎。

2. 賽前要充分做好熱身準備，使各肌肉群和各關節(jié)活動開。 3. 衣服鞋襪穿著要適宜。

比賽時衣服穿著不宜過多或過少，以免影響運動或肌肉痙攣。最好不穿新鞋及新衣服比賽。

4. 夏季參加比賽時可帶涼帽及墨鏡參加比賽。 5. 賽前在皮膚易磨損處（腋下、乳房、大腿內(nèi)側）涂上凡士林，以減少摩擦。

6. 注意鞋帶不要系得太緊，否則會阻礙腳部的血液循環(huán)。 7. 在比賽中，要根據(jù)個人的身體情況合理分配體力，注意跑步的節(jié)奏。

開始不要跑得太快，最好采取勻速跑。 8. 在比賽中，腳落地時不要太猛，要充分利用好緩沖力量，避免腳受傷。

9. 在比賽期間一定要補充含鹽飲料。 10. 在比賽中，如出現(xiàn)小腿肌肉痙攣，應伸直膝關節(jié)、勾足尖、按摩小腿肌肉，用拇指掐揉小腿肚子中央（承山穴），則可使痙攣部位緩解。

如情況嚴重，需立即停止比賽，立即請醫(yī)生診治。

7.跑馬拉松其應注意什么

一. 跑鞋：不論是中速跑還是慢跑，都應該認真選擇合適的跑鞋。

這是因為跑步時，腳掌落地與地面形成猛烈的撞擊，在這個過程中，腳踝和膝蓋承受了相當大的沖擊力。專業(yè)跑鞋的鞋底設計獨特，可以緩沖落地時撞擊力，從而間接的緩解對腳踝和膝蓋的沖擊，減輕對膝蓋的損傷。

同時，跑鞋多數(shù)比較輕便，即使長距離的行走也不會有明顯的來自腳步的沉重感。如果不穿專用跑鞋，會出現(xiàn)腳掌疼、腳跟疼、腳打泡甚至傷及指甲，很難達到鍛煉的目的。

二. 平日訓練，熱身：平時鍛煉的熱身，最為完全的順序是：1、慢跑4、5圈。讓內(nèi)臟之間、關節(jié)之間、肌肉韌帶之間適應和潤滑；2、活動全身關節(jié)，主要是踝、膝、腰，也注意頸、肩；3、壓腿。

壓腿是為了把肌腱拉開，這對保重大運動量大強度時不受傷很關鍵。若是特意要練習柔韌性，壓腿之后必須踢腿；4、做高抬腿、分胯練習，把髖關節(jié)打開，并且把身體調(diào)動興奮。

三. 中長跑的技術動作分析：中長跑的技術包括起跑、起跑后的加速度、途中跑和終點加速沖刺跑四個步驟組成。最重要是途中跑技術，項目和距離不同，跑的技術也有所差異，一般說來，距離越長步幅越小。

（1）上體姿勢：上體保持正常姿勢略向前傾，中長跑上體保持在8~10度左右，馬拉松上體保持在5~8度左右；頭部和頸部肌肉比較放松，在后蹬結束的一剎那髖部前送，腰微向前挺。（2）腿部動作：腿后蹬結束的一剎那，小腿肌肉立刻自然放松與大腿自然折迭，以 大腿帶動小腿積極向前方擺動，后蹬技術是擺動腿一著地緩沖的踝膝髖關節(jié)隨性向前移動，在支撐腿和擺動腿大腿即將重迭的一剎那迅速用力伸髖，從而與擺動腿形成沿縱軸伸髖的力隅，使髖沿著縱軸旋轉，并迅速伸直膝關節(jié)和踝關節(jié)。

（3）騰空：a. 后蹬結束后進入騰空階段，在騰空時身體任何不當?shù)膭幼鞫疾粫铀僦匦牡那耙?，為快速前擺創(chuàng)造良好的條件，擺動腿大腿積極做后擺動作，膝關節(jié)放松使小腿自然甩開。有利于增加自然步幅和小腿肌肉的放松。

b. 長跑支撐時間稍長。騰空時間與支撐時間的比接近1:1而中距離跑騰空時間較長，比值大于1。

(4)腳落地動作：腳落地動作是前腳掌外側先著地，然后滾動到全腳掌，有些長跑馬拉松運動員是腳跟先著地然后滾動到全腳掌，總之這種滾動動作是富有彈性的，緩沖身體力量的沖擊，為迅速擺地做好準備。為減少阻力和腳掌肌肉的負擔，前腳掌著地后膝關節(jié)稍稍彎曲，幫助緩沖重力減輕腳掌的負擔，為后蹬擺地動作做好準備。

（5）擺臂動作：擺臂時要求肩部放松，以肩為軸心，以肘發(fā)力。大小臂彎曲成90度角左右，兩手放松半握拳，兩臂成前后擺動。

前擺稍向內(nèi)，但是手的位置不得超過身體的中線，向上不得超過下顎，向后擺稍向外。擺動的幅度取決于跑的速度，中距離跑的擺幅較大，長距離跑的擺幅較小。

彎道時右臂擺動要大于左臂。馬拉松跑的技術，大致和長跑技術相似。

由于它的距離長，并且是在地形不一的公路上進行，因此在技術上有其獨有特點。在跑時，上體微向前傾或正直。

后蹬的力量較小，大腿向前上方的擺動比較低。從外形上看，蹬地后小腿向上擺的動作比長跑小些。

腳的落地點離身體重心投影點較近，并且用全腳掌或腳的外側先著地，再過渡到全腳掌，著地時應柔和而有彈性，腿應很好的彎屈、緩沖。兩臂的擺動要自然，幅度不要過大。

在加速跑、終點沖刺和上坡跑時，兩臂配合兩腿做積極的擺動，有利于跑速的提高。步長與步子的頻率應結合運動員的訓練水平、身高、體重而確定，并根據(jù)途中地形的不同而進行調(diào)整，以保證用比較均勻的速度跑完全程。

呼吸節(jié)奏要和跑速相適應，呼氣有適宜的深度。四.呼吸問題：呼吸節(jié)奏和跑的節(jié)奏協(xié)調(diào)配合，一般是兩步一吸兩步一呼，也有兩步兩吸兩步一呼或三步一呼吸的。

在每一呼吸周期中，要著重積極呼氣，這樣造成肺中較大的負壓。即盡量排出廢氣，又促進吸氣過程省力并增加呼氣量。

呼吸時用鼻和嘴同時呼吸。中長跑無論在起跑或是沖刺時都不應該閉氣，而且比賽一開始就加強呼吸，以免在開始階段增加不必要的氧債使疲勞提早出現(xiàn)。

8.參加馬拉松長跑應注意什么

注意事項：

1. 跑步過程中心臟無力

很多出現(xiàn)的意外情況，都是和心臟突發(fā)病癥有關系，長時間高強度的馬拉松跑步，給心臟帶來的巨大的壓力。當跑步的過程中，如果感到心臟突然無力，應立即減緩速度，看看能否恢復感覺，如果情況加重，一定要立即向觀眾或者志愿者或者醫(yī)務人員示意，然后盡量保持平穩(wěn)地停下來，等待他們的幫助。如果感覺自己很難掌控自己的身體，一定要用潛意識控制自己的身體不要頭朝下栽倒，盡最大努力向一側傾倒，用胳膊支撐，這樣可以最大限度地保護心臟，同時避免頭部以及面部受到猛烈撞擊。

2. 跑步的過程中不要大量喝水

馬拉松比賽的時候，由于運動量巨大，身體產(chǎn)生大量熱量，導致出汗，體內(nèi)會流失大量水分，這樣在遇到供水點的時候，往往運動員會一下喝上一兩瓶水，這是很不明智的！喝多了水的害處：首先是突然加重胃的負擔，容易引起腸胃不適，其次是大量飲水會短時間內(nèi)導致體內(nèi)鈉濃度急劇降低，這樣很容易引起意外。

建議：

A、跑步的過程中，要控制飲水量，隔一定距離就喝少量水，這樣效果會更好！

B、不能喝低溫水，這不用多說！

3. 岔氣的應對

跑步的過程中，可能因為緊張、速度控制不當?shù)瘸霈F(xiàn)岔氣，這是很要命的問題，岔氣了，如果處理不當會越跑越嚴重。

建議：

A、放緩速度，調(diào)整氣息，呼吸的頻率降低，加深吸氣深度

B、輕揉岔氣位置周圍區(qū)域，待癥狀減輕，可以擺動以下胳膊，看看效果是否減輕。

4. 呼吸的法則

很多運動員岔氣都是因為呼吸不當，要么是呼吸沒有規(guī)律，產(chǎn)生自我紊亂，要么是不注意或者緊張，而用嘴呼吸，這樣會加重身體的負擔，岔氣發(fā)生的可能性就很大了。關于呼吸.

建議：

A、切記用鼻子吸氣，適當用嘴呼氣，呼氣的時候，嘴微張。

B、長吸氣短呼氣鐵定的法則，關于幾步一吸氣，幾步一呼氣，因人而異。要針對于個人，在比賽之前，自己確定一下自己呼氣吸氣與步伐之間的關系，然后跑步的時候，就不會紊亂，這樣就能十分有利于保證一個較為理想的結果，取得好的名次。