平板握推訓(xùn)練前的(怎樣臥推?)
1.怎樣臥推?
臥推不要每天都練 隔一天就行。
你現(xiàn)在要是想練力量的話就多片少次的做，也不用做很多組。 練胸肌線條就少片多次 多組的做。
還有就是你光練習(xí)臥推也不行，要結(jié)合別的項(xiàng)目做才有好的效果。 PS：動(dòng)作一定要做標(biāo)準(zhǔn)。
主要方法： 胸肌發(fā)展要五步走 第一步：正確估計(jì)自己現(xiàn)在的水平。你是沒有任何訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的初學(xué)者？還是有些實(shí)踐積累，但需要進(jìn)一步提高？任何水平的訓(xùn)練者都應(yīng)該隨時(shí)審視自己在訓(xùn)練方面的得失，以便及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃。
第二步：選用練習(xí)動(dòng)作。這一步要做的是選擇合適的動(dòng)作來塑造胸肌。
練習(xí)動(dòng)作的種類可以分成杠、啞鈴（自由重量）練習(xí)，器械練習(xí)，拉力器練習(xí)和身體自重練習(xí)，每一類都有很多種具體的練習(xí)動(dòng)作。你可以先從上述4種練習(xí)中各選出一個(gè)，并用這4個(gè)練習(xí)構(gòu)成你的訓(xùn)練計(jì)劃。
計(jì)劃中最好（至少）包括兩種推舉（杠、啞鈴臥推或器械推胸）的練習(xí)，每種推舉采用不同的角度。比如你先做了平板杠鈴臥推，那你接下來最好用上斜或下斜做其他的練習(xí)。
這個(gè)原則也同樣適用于飛鳥等動(dòng)作。想要練出飽滿鼓脹的胸肌，遵循的基本原則是：掌握適度的訓(xùn)練頻率，從不同角度刺激胸部肌肉。
由于胸部獨(dú)特的生理結(jié)構(gòu)，高效的訓(xùn)練必須包括能夠訓(xùn)練胸肌上、中、下三部分的練習(xí)。要達(dá)到這個(gè)目的并非難事，你要做的是采用不同的角度訓(xùn)練兩種基本的胸部練習(xí)動(dòng)作——臥推和飛鳥。
第三步：確定練習(xí)的組數(shù)和次數(shù)。無論是什么水平的練習(xí)者，每次胸部訓(xùn)練的總組數(shù)一般要控制在10——14組的范圍以內(nèi)。
你的目標(biāo)是保持每組練習(xí)的高強(qiáng)度，并且每1組都要達(dá)到力竭。此處“力竭”的定義是在保持正確動(dòng)作規(guī)范的前提下，無力再多完成1次動(dòng)作。
每組中動(dòng)作的重復(fù)次數(shù)，在任何一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃中都起到關(guān)鍵作用。健美訓(xùn)練的最佳次數(shù)是6——12次。
較大重量對(duì)應(yīng)較少的次數(shù)（6——8次），作用是增加肌肉體積；較小重量對(duì)應(yīng)較多的次數(shù)（10——12次），作用是改善肌肉細(xì)節(jié)的形態(tài)。 另外，要注意組間休息時(shí)間不能太久。
如果休息時(shí)間過長(zhǎng)，肌肉的溫度就會(huì)降低，隨之失去最佳的工作狀態(tài)。如果休息30秒，你就可以開始下1組練習(xí)，就不要等到40秒。
組間休息的最長(zhǎng)時(shí)間是兩分鐘。 訓(xùn)練同一塊肌肉的間隔時(shí)間要5——7天，這樣肌肉才能完全恢復(fù)過來，進(jìn)而產(chǎn)生“超量恢復(fù)”。
第四步：使用金字塔增重法則。這個(gè)訓(xùn)練法則可以有效地刺激深層肌肉纖維，做法是從輕重量，高次數(shù)開始，每1組逐漸增加重量、減少次數(shù)。
這樣做實(shí)際上起到了逐漸熱身的作用，金字塔法則有助于鞏固動(dòng)作技術(shù)和發(fā)展對(duì)重量的平衡控制能力。由金字塔增重作為保障，你可以在最后1組大重量組中更有效地達(dá)到深度力竭。
第五步：適時(shí)更新訓(xùn)練計(jì)劃。為了確保訓(xùn)練計(jì)劃具有長(zhǎng)久的理想效果，應(yīng)該不時(shí)地給訓(xùn)練計(jì)劃增加些新內(nèi)容。
胸部訓(xùn)練課程：初學(xué)者課程 杠鈴練習(xí) 想增加肌肉塊，杠鈴練習(xí)是最重要、最基本的練習(xí)。杠鈴練習(xí)的動(dòng)作幅度相對(duì)較小，所以必須從不同的角度（上斜和下斜）、使用不同的握距刺激整個(gè)胸部肌肉才能達(dá)到比較好的效果。
注意事項(xiàng)：避免借用杠鈴在胸部的反彈力推起重量。如果你舉不了那么重，還是減少些杠鈴片或少做幾次吧。
1、平板杠鈴臥推（鍛煉整個(gè)胸部、前三角肌、肱三頭?。?平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上。調(diào)整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。
握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。
然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。 2、下斜杠鈴臥推（鍛煉下胸部、前三角肌、肱三頭?。?躺在30——45度的下斜訓(xùn)練凳上。
握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴到乳頭下緣，直到上臂與地面平行為止。
然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。 啞鈴練習(xí) 啞鈴練習(xí)需要比杠鈴練習(xí)更多的平衡和協(xié)調(diào)能力來控制重量。
另外一個(gè)特點(diǎn)是動(dòng)作幅度較大，可以充分伸展肌肉。 注意事項(xiàng)：初學(xué)者在做以下動(dòng)作時(shí)，可以一時(shí)難以于掌握好平衡，動(dòng)作也不夠協(xié)調(diào)，最好請(qǐng)人在一旁保護(hù)。
3、平板啞鈴臥推（鍛煉整個(gè)胸部、前三角肌、肱三頭?。?平躺在訓(xùn)練凳上，雙手各持啞鈴。伸直雙臂，將啞鈴舉起，手心相對(duì)。
慢速下放啞鈴直到上臂與地面平行為止。然后推起啞鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。
注意在上推的過程中，確保豎直地推起啞鈴，不要偏斜。 5、平板啞鈴飛鳥（鍛煉胸肌外側(cè)和內(nèi)側(cè)） 平躺在訓(xùn)練凳上，雙手各持啞鈴上舉，手心相對(duì)。
打開雙臂，沿圓弧軌跡向身體兩側(cè)慢速下放啞鈴，直到上臂與地面平行為止。然后原路返回，如此重復(fù)。
器械練習(xí) 適合初學(xué)者和受傷的訓(xùn)練者。器械能提供穩(wěn)固的動(dòng)作路線，使練習(xí)者對(duì)動(dòng)作穩(wěn)定方面無后顧之憂，而把注意力都集中在負(fù)荷上面。
注意事項(xiàng)：推起重量時(shí)不要鎖定肘關(guān)節(jié)。這樣能使肌肉保持緊張狀態(tài)，提高訓(xùn)練效果。
6、上斜或下斜器械推胸（鍛煉上胸部或下胸部、前三角肌、肱三頭?。?調(diào)整坐椅高度，使手柄對(duì)著胸肌上部或下部。掌心向外握緊手柄，雙腳平放在地上。
向外伸展雙臂，推起重量。返回起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。
7、坐姿器械推胸（鍛煉中胸部、前三角肌、肱三頭?。?正直坐在座位上，后背緊貼靠背。
2.什么是平板臥推,應(yīng)該怎么做???最好有圖描述不太懂我是一個(gè)16歲
平板臥推（Bench Press）是練就強(qiáng)壯胸肌的主打動(dòng)作，健身房里使用最頻繁的器械就是平板臥推架，能推很大重量的人也不少，但你究竟對(duì)臥推了解多少？我希望這篇文章能對(duì)你有一些幫助。
臥推是一個(gè)復(fù)合動(dòng)作，既涉及到多個(gè)關(guān)節(jié)的動(dòng)作，參與運(yùn)動(dòng)的有肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)。 胸肌只控制其中肩關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，將上臂從兩側(cè)拉向胸前。
而肘關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)是由肱三頭肌來完成，使胳膊從彎曲變成伸直狀態(tài)。所以在做臥推時(shí)不應(yīng)將注意力放在將胳膊有屈伸直推起重量，而應(yīng)集中體會(huì)胸肌將上臂從兩側(cè)向中間拉攏的過程，感受胸肌收縮的過程。
因?yàn)槲覀冎械拇蠖鄶?shù)人都是想練出形態(tài)飽滿線條分明的肌肉，而不是練舉重，所以就應(yīng)該集中體會(huì)肌肉的收縮和伸展，而不是舉起重量。 先說說臥推的預(yù)備姿勢(shì)，當(dāng)你談在臥推架的長(zhǎng)凳上時(shí)，眼睛應(yīng)該恰好位于杠鈴的正下方。
這是你應(yīng)該將背部撐成反弓形，從側(cè)面看就像一座拱橋，腰部懸空，只有肩部和臀部接觸長(zhǎng)凳。接下來雙肩后張，加緊肩胛骨，你會(huì)感受到背后的兩片肩胛骨在中間靠攏，在整個(gè)過程中肩部都要保持這個(gè)姿勢(shì)，這一點(diǎn)在臥推中非常非常非常重要。
我在健身房里經(jīng)?？吹揭恍┤嗽谕破鸶茆彆r(shí)會(huì)將肩膀伸出來，這樣三角肌前束和肱三頭肌會(huì)過多地參與用力，使胸肌尤其是上胸肌的訓(xùn)練效果大打折扣，很多人認(rèn)為平板臥推不能練上胸肌就是這個(gè)原因。其實(shí)用正確的姿勢(shì)做平板臥推可以練到整個(gè)胸肌。
在把杠鈴從臥推架上去下來之前，調(diào)整調(diào)整呼吸，集中注意力，這時(shí)你的腦中應(yīng)該沒有任何與訓(xùn)練無關(guān)的內(nèi)容。 想象全身的力量集中在胸肌上，血液流進(jìn)胸肌，仿佛你只能感到胸肌的存在。
當(dāng)一切就緒后雙手以寬于肩的握距正握杠鈴，拇指扣在食指上。合適的握距應(yīng)該使小臂在動(dòng)作最低點(diǎn)時(shí)基本垂直于地面。
握距太窄肱三頭肌會(huì)過多參與從而減弱對(duì)胸肌的刺激，握據(jù)太寬只能鍛煉胸肌外側(cè)。 然后從臥推架上取下杠鈴，胳膊伸直使杠鈴位于肩部的正上方。
收縮胸肌，然后慢慢將杠鈴下降至中胸處，在乳頭上偏上的位置，下降的同時(shí)用鼻子吸氣。杠鈴在最低點(diǎn)不接觸胸肌而是保持一個(gè)微小的距離。
在下降的過程中一直保持胸肌的緊張，用胸肌控制杠鈴而不是胳膊。 想象胸肌用力的方向是向上推起杠鈴但主動(dòng)向下退讓使杠鈴下降。
在最低點(diǎn)不要停頓，直接把杠鈴?fù)破鹬良绮空戏?，同時(shí)用嘴呼氣，也可以在推起時(shí)屏住呼吸度過停滯點(diǎn)（推起過程中難度最大時(shí)）后再呼氣。可以看出杠鈴運(yùn)動(dòng)的軌跡并不是直上直下，而是與豎直面成一個(gè)小角度，這樣在最高點(diǎn)可以增加對(duì)上胸肌的刺激。
這里再次強(qiáng)調(diào)推起時(shí)要保持肩膀的正確姿勢(shì)，不要將肩膀伸出來。在推起到最高點(diǎn)時(shí)停頓約一秒鐘，做頂峰收縮（在動(dòng)作定點(diǎn)用力收縮目標(biāo)肌）。
然后下放杠鈴開始下一次動(dòng)作。 關(guān)于推起和還原下放時(shí)間長(zhǎng)短最為普遍的方法是：推起過程一到兩秒，頂峰收縮約一秒，還原下放過程三到四秒。
在重量不大時(shí)也可以采用穩(wěn)定的爆發(fā)用力，當(dāng)今連續(xù)七節(jié)的奧林匹亞先生羅尼· 庫爾曼就喜歡這種方式。而在他之前的連續(xù)六屆奧林匹亞先生多里安·耶茨推起和還原都做得很慢。
你可以通過不斷嘗試找到適合自己的方法。 。
3.我想問一下：做平板臥推是從最輕量開始練還是從最大重量開始練
平臥推舉練習(xí)方法非二種，金字塔式與倒金字塔式。
一、所謂金字塔式，就是充分熱身后，請(qǐng)注意充分熱身是指活動(dòng)關(guān)節(jié)、做二三組小重量練習(xí)后，感到肌肉已開始充血時(shí)，采用接近極限重量二分一或更大重量做一二組，即采用極限重量練習(xí)，而后依次每組減輕重量練習(xí)的方法。 二、倒金字塔式，就是一般采用的由輕到重的練習(xí)方法。
方法一，適用于有良好健身基礎(chǔ)者且不宜常用，因其極易受傷。但對(duì)迅速增長(zhǎng)肌肉并增強(qiáng)力量較有效果。
但本人不主張此方，“傷筋動(dòng)骨一百天”。 方法二，絕大多數(shù)人采用，相對(duì)安全、有效，科學(xué)。
4.平板杠鈴臥推動(dòng)作要領(lǐng)
新手初練臥推對(duì)杠鈴的控制能力較有效期，容易出現(xiàn)杠鈴?fù)嵝?，身體左右晃動(dòng)，這是由于胸大肌、三角肌、肱三頭肌的肌肉感覺較差，再加上練習(xí)的仰臥姿勢(shì)也會(huì)受到一定影響。因此可先用12-15RM重量體會(huì)動(dòng)作。要沉住氣，不要慌，注意力集中，深化呼吸并降低動(dòng)作的速度和節(jié)奏。吸氣時(shí)下放，想象胸大肌被拉長(zhǎng)，挺胸至極限，同時(shí)要保持肌肉緊張持續(xù)用力，讓橫杠僅能輕觸胸部。杠鈴應(yīng)落在第二三肋骨與靜骨連接處，即乳頭稍上的部位。因?yàn)榇它c(diǎn)正在胸大肌的拉力線上，以便胸大肌發(fā)力收縮時(shí)能發(fā)揮最大的效能。要注意下放的精確度，要感覺體會(huì)，而不要低頭看，可請(qǐng)同伴提醒。胸部肌群的力量比手臂力量大得多，上推時(shí)應(yīng)從胸部主動(dòng)收縮發(fā)力開始，帶動(dòng)手臂將杠鈴舉起，同時(shí)呼氣。此外，頭部稍后仰可推起稍重的杠鈴，因?yàn)闋顟B(tài)反射能引起上下肢伸肌緊張性加強(qiáng)。隨著杠 鈴的推起，直至兩臂伸直，胸部會(huì)像山峰一樣聳立起來。腳應(yīng)平放地上，以助維持身體平衡。
練臥推一定要有同伴保護(hù)與幫助。保護(hù)者站在練習(xí)者頭后，雙手抓握橫杠施加助力或阻力，以保證杠鈴勻速起落，避免出現(xiàn)停頓。還要及時(shí)指出練習(xí)者握杠是否平衡，推起時(shí)杠鈴的軌跡是否乎要求等等。
5.初次練習(xí)臥推,如何發(fā)力
注意事項(xiàng)這個(gè)百度上都有，我就不復(fù)制了，字多看著煩。我介紹點(diǎn)我的經(jīng)驗(yàn)。
我不是專門練臥推的，我主攻深蹲，但是臥推也順帶練一下。你練臥推的時(shí)候要注意控制呼吸，下來的時(shí)候吸氣，上去的時(shí)候吐氣。這個(gè)很重要。另外發(fā)力這個(gè)沒啥好說的，當(dāng)杠鈴貼到胸時(shí)開始發(fā)力，舉到最高點(diǎn)時(shí)停一秒，再慢慢下來。還有一般初學(xué)者如果不使用SMS的話就會(huì)有個(gè)毛病，那就是很難控制平衡，這個(gè)就靠多練。重量的話不要太輕，我在健身房老看到有人舉個(gè)很輕的重量做個(gè)12-16次，如果你已經(jīng)熱身完畢的話那么我建議你一組次數(shù)控制在6-10個(gè)最好。如果練力量的話4次也行。最好有個(gè)人能在邊上保護(hù)下你，防止你力竭后沒辦法把杠鈴放回去（我就碰到過這事）。
其實(shí)這東西最好能找個(gè)人在現(xiàn)場(chǎng)演示給你看，我實(shí)在是說不清楚。祝你成功吧
6.臥推過程中,手到底該怎么放
練習(xí)杠鈴臥推，能增加胸部的肌塊，刺激胸部肌塊，能有更好的肌肉健美效果，打造出一個(gè)好身材的型男。 1、平板杠鈴臥推 平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上。調(diào)整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。 2、下斜杠鈴臥推 躺在30——45度的下斜訓(xùn)練凳上。握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴到乳頭下緣，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。 3、上斜杠鈴臥推 躺在上斜訓(xùn)練凳上，握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。 4、反握平板杠鈴臥推 平躺在臥推凳上，雙手反握（虎口向外）杠鈴，握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到杠鈴幾乎碰到胸肌中部。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。 5、史密斯機(jī)平板臥推 躺在平板訓(xùn)練凳上，使肩部正對(duì)史密斯機(jī)的杠鈴桿。握距略大于肩寬，下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。 注意事項(xiàng)：做拉力器練習(xí)時(shí)，不僅僅要注意肌肉收縮的過程，對(duì)肌肉的伸展過程也要同樣重視。還原時(shí)要控制速度，保持穩(wěn)定性。 6、寬距俯臥撐 雙臂伸直，雙手撐地，距離比肩略寬15厘米。雙腿伸直，雙腳并攏。慢速下放身體，讓胸部幾乎貼到地面。返回起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。 杠鈴練習(xí) 有經(jīng)驗(yàn)的健身者都喜歡杠鈴練習(xí)，杠鈴練習(xí)更適合大重量訓(xùn)練。 注意事項(xiàng)：保持寬握距。比較寬的握距（至少要寬于肩）可以更好地鍛煉胸部。 7、杠鈴仰臥上拉 仰臥在平板訓(xùn)練凳上，雙手在胸部上方抓握杠鈴。向頭后下放杠鈴，直到胸部產(chǎn)生明顯的抻拉感。慢速拉起杠鈴返回起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。 8、上斜拉力器臥推 躺在兩個(gè)低位滑輪拉力器之間的30度上斜訓(xùn)練凳上，雙手握住“D”型拉柄，掌心相對(duì)。使肘部與肩部處于同一水平線上，然后向上拉舉，雙手相互靠攏。慢速返回起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。 杠鈴練習(xí)：通過杠鈴臥推練習(xí)可以提高力量、平衡能力和協(xié)調(diào)能力。 通過杠鈴的臥推方法介紹，各位健身愛好是否有所行動(dòng)，來打造肌肉的彈性、優(yōu)美肌肉線條，展現(xiàn)出您完美身材。
7.怎樣臥推
臥推不要每天都練 隔一天就行。
你現(xiàn)在要是想練力量的話就多片少次的做，也不用做很多組。 練胸肌線條就少片多次 多組的做。
還有就是你光練習(xí)臥推也不行，要結(jié)合別的項(xiàng)目做才有好的效果。 PS：動(dòng)作一定要做標(biāo)準(zhǔn)。
主要方法： 胸肌發(fā)展要五步走 第一步：正確估計(jì)自己現(xiàn)在的水平。你是沒有任何訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的初學(xué)者？還是有些實(shí)踐積累，但需要進(jìn)一步提高？任何水平的訓(xùn)練者都應(yīng)該隨時(shí)審視自己在訓(xùn)練方面的得失，以便及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃。
第二步：選用練習(xí)動(dòng)作。這一步要做的是選擇合適的動(dòng)作來塑造胸肌。
練習(xí)動(dòng)作的種類可以分成杠、啞鈴（自由重量）練習(xí)，器械練習(xí)，拉力器練習(xí)和身體自重練習(xí)，每一類都有很多種具體的練習(xí)動(dòng)作。你可以先從上述4種練習(xí)中各選出一個(gè)，并用這4個(gè)練習(xí)構(gòu)成你的訓(xùn)練計(jì)劃。
計(jì)劃中最好（至少）包括兩種推舉（杠、啞鈴臥推或器械推胸）的練習(xí)，每種推舉采用不同的角度。比如你先做了平板杠鈴臥推，那你接下來最好用上斜或下斜做其他的練習(xí)。
這個(gè)原則也同樣適用于飛鳥等動(dòng)作。想要練出飽滿鼓脹的胸肌，遵循的基本原則是：掌握適度的訓(xùn)練頻率，從不同角度刺激胸部肌肉。
由于胸部獨(dú)特的生理結(jié)構(gòu)，高效的訓(xùn)練必須包括能夠訓(xùn)練胸肌上、中、下三部分的練習(xí)。要達(dá)到這個(gè)目的并非難事，你要做的是采用不同的角度訓(xùn)練兩種基本的胸部練習(xí)動(dòng)作——臥推和飛鳥。
第三步：確定練習(xí)的組數(shù)和次數(shù)。無論是什么水平的練習(xí)者，每次胸部訓(xùn)練的總組數(shù)一般要控制在10——14組的范圍以內(nèi)。
你的目標(biāo)是保持每組練習(xí)的高強(qiáng)度，并且每1組都要達(dá)到力竭。此處“力竭”的定義是在保持正確動(dòng)作規(guī)范的前提下，無力再多完成1次動(dòng)作。
每組中動(dòng)作的重復(fù)次數(shù)，在任何一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃中都起到關(guān)鍵作用。健美訓(xùn)練的最佳次數(shù)是6——12次。
較大重量對(duì)應(yīng)較少的次數(shù)（6——8次），作用是增加肌肉體積；較小重量對(duì)應(yīng)較多的次數(shù)（10——12次），作用是改善肌肉細(xì)節(jié)的形態(tài)。 另外，要注意組間休息時(shí)間不能太久。
如果休息時(shí)間過長(zhǎng)，肌肉的溫度就會(huì)降低，隨之失去最佳的工作狀態(tài)。如果休息30秒，你就可以開始下1組練習(xí)，就不要等到40秒。
組間休息的最長(zhǎng)時(shí)間是兩分鐘。 訓(xùn)練同一塊肌肉的間隔時(shí)間要5——7天，這樣肌肉才能完全恢復(fù)過來，進(jìn)而產(chǎn)生“超量恢復(fù)”。
第四步：使用金字塔增重法則。這個(gè)訓(xùn)練法則可以有效地刺激深層肌肉纖維，做法是從輕重量，高次數(shù)開始，每1組逐漸增加重量、減少次數(shù)。
這樣做實(shí)際上起到了逐漸熱身的作用，金字塔法則有助于鞏固動(dòng)作技術(shù)和發(fā)展對(duì)重量的平衡控制能力。由金字塔增重作為保障，你可以在最后1組大重量組中更有效地達(dá)到深度力竭。
第五步：適時(shí)更新訓(xùn)練計(jì)劃。為了確保訓(xùn)練計(jì)劃具有長(zhǎng)久的理想效果，應(yīng)該不時(shí)地給訓(xùn)練計(jì)劃增加些新內(nèi)容。
胸部訓(xùn)練課程：初學(xué)者課程 杠鈴練習(xí) 想增加肌肉塊，杠鈴練習(xí)是最重要、最基本的練習(xí)。杠鈴練習(xí)的動(dòng)作幅度相對(duì)較小，所以必須從不同的角度（上斜和下斜）、使用不同的握距刺激整個(gè)胸部肌肉才能達(dá)到比較好的效果。
注意事項(xiàng)：避免借用杠鈴在胸部的反彈力推起重量。如果你舉不了那么重，還是減少些杠鈴片或少做幾次吧。
1、平板杠鈴臥推（鍛煉整個(gè)胸部、前三角肌、肱三頭?。?平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上。調(diào)整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。
握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。
然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。 2、下斜杠鈴臥推（鍛煉下胸部、前三角肌、肱三頭肌） 躺在30——45度的下斜訓(xùn)練凳上。
握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴到乳頭下緣，直到上臂與地面平行為止。
然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。 啞鈴練習(xí) 啞鈴練習(xí)需要比杠鈴練習(xí)更多的平衡和協(xié)調(diào)能力來控制重量。
另外一個(gè)特點(diǎn)是動(dòng)作幅度較大，可以充分伸展肌肉。 注意事項(xiàng)：初學(xué)者在做以下動(dòng)作時(shí)，可以一時(shí)難以于掌握好平衡，動(dòng)作也不夠協(xié)調(diào)，最好請(qǐng)人在一旁保護(hù)。
3、平板啞鈴臥推（鍛煉整個(gè)胸部、前三角肌、肱三頭肌） 平躺在訓(xùn)練凳上，雙手各持啞鈴。伸直雙臂，將啞鈴舉起，手心相對(duì)。
慢速下放啞鈴直到上臂與地面平行為止。然后推起啞鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。
注意在上推的過程中，確保豎直地推起啞鈴，不要偏斜。 5、平板啞鈴飛鳥（鍛煉胸肌外側(cè)和內(nèi)側(cè)） 平躺在訓(xùn)練凳上，雙手各持啞鈴上舉，手心相對(duì)。
打開雙臂，沿圓弧軌跡向身體兩側(cè)慢速下放啞鈴，直到上臂與地面平行為止。然后原路返回，如此重復(fù)。
器械練習(xí) 適合初學(xué)者和受傷的訓(xùn)練者。器械能提供穩(wěn)固的動(dòng)作路線，使練習(xí)者對(duì)動(dòng)作穩(wěn)定方面無后顧之憂，而把注意力都集中在負(fù)荷上面。
注意事項(xiàng)：推起重量時(shí)不要鎖定肘關(guān)節(jié)。這樣能使肌肉保持緊張狀態(tài)，提高訓(xùn)練效果。
6、上斜或下斜器械推胸（鍛煉上胸部或下胸部、前三角肌、肱三頭肌） 調(diào)整坐椅高度，使手柄對(duì)著胸肌上部或下部。掌心向外握緊手柄，雙腳平放在地上。
向外伸展雙臂，推起重量。返回起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。
7、坐姿器械推胸（鍛煉中胸部、前三角肌、肱三頭肌） 正直坐在座位上，后背緊貼靠背。
