練杠鈴的(在健身房舉重提杠鈴,有哪些事項是必須要注意的?)
1.在健身房舉重提杠鈴,有哪些事項是必須要注意的?
杠鈴，是健身房里最重要的力量訓(xùn)練器械之一。
使用時，由杠鈴桿和杠鈴片組成。采用最輕重量時，可以空桿進(jìn)行訓(xùn)練。
在健身房使用杠鈴，應(yīng)注意三方面的問題，分別是：杠鈴選擇、安全使用、訓(xùn)練道德。下面我們一一討論。
1-杠鈴的選擇（1）杠鈴桿 標(biāo)準(zhǔn)杠鈴桿，桿長2.2米、重20公斤。無論大小健身房，通常都會配置桿重20公斤的標(biāo)準(zhǔn)杠鈴桿。
中大型健身房，可能會考慮到女性會員的需要，配置非標(biāo)準(zhǔn)杠鈴，桿重會輕一些，比如15公斤。另外，為了滿足訓(xùn)練的需要，健身房一般還會配置短杠鈴，主要用于訓(xùn)練肩、臂部肌群，比如進(jìn)行二頭彎舉、過頂彎舉、前平舉等。
即，一般情況下：進(jìn)行深蹲、臥推、硬拉等大重量訓(xùn)練時，使用標(biāo)準(zhǔn)杠鈴桿；進(jìn)行肩、臂部小肌群訓(xùn)練時，采用短杠鈴桿。（2）杠鈴片 健身房配置的杠鈴片，都是成套的。
一般都會配有25kg、20kg、15kg、10kg、5kg、2.5kg、1.25公斤，這些常用重量的杠鈴片。進(jìn)行臥推、腿舉、下拉等大重量訓(xùn)練時，每組重量的升級節(jié)奏會較大，比如有些人臥推以每組增加5公斤或10公斤的節(jié)奏提升，腿舉（倒蹬）時則可能達(dá)到每組增加20公斤、40公斤。
進(jìn)行小肌肉群訓(xùn)練或弱項訓(xùn)練時，每組杠鈴重量的調(diào)整則隨之縮小，比如上斜臥推時，以每組2.5公斤、5公斤的速度增加。無論你準(zhǔn)備將杠鈴桿和杠鈴片，進(jìn)行怎樣的重量組合，其訓(xùn)練的基本原則是：在鍛煉者當(dāng)前能力范圍內(nèi)，循序漸進(jìn)地增加重量，且采用較大重量或大重量訓(xùn)練時，應(yīng)有健身搭檔進(jìn)行保護(hù)。
2-杠鈴的安全使用現(xiàn)在的訓(xùn)練設(shè)備，一般都考慮了安全防護(hù)。在使用杠鈴前，應(yīng)提前設(shè)置好這些安全措施。
（1）采用自由重量時，杠鈴應(yīng)使用安全扣。也就是在加裝好杠鈴片后，再裝上安全扣，這樣可以防止杠鈴片在意外情況下滑落。
（2）在有固定發(fā)力軌道的訓(xùn)練架上，杠鈴桿已經(jīng)被水平穩(wěn)定住，因此無需使用安全扣。不過這些設(shè)備本身會有安全鎖，在杠鈴意外滑落時將攔住杠鈴桿，避免砸傷人。
比如史密斯架、深蹲架或臥推架，一般都有此類安全設(shè)計。（3）自由重量訓(xùn)練時，比如杠鈴硬拉，完成一組動作后，一般我們會將杠鈴直接丟到地面上。
這當(dāng)然會發(fā)出巨大的聲響，你必須確定：所在的訓(xùn)練區(qū)域，是專用的力量訓(xùn)練區(qū)域，地面鋪有專門的防撞訓(xùn)練墊，以免損壞器械和地面。（4）杠鈴屬于較重、較大的訓(xùn)練設(shè)備，所以訓(xùn)練過程中，除了訓(xùn)練搭檔輔助外，不應(yīng)有其他不相干的人在訓(xùn)練半徑內(nèi)。
尤其是當(dāng)你完成動作，需要將杠鈴扔向地面時，更要當(dāng)心不要砸到人，以及要防止杠鈴濺起或滾動，傷到周圍的人。3-訓(xùn)練道德（1）不確定別人是否在使用杠鈴片時，應(yīng)先詢問。
在健身房的高峰時段，杠鈴片往往會告急。這時，如果你看到別人的訓(xùn)練區(qū)域中，有擺放在地上的杠鈴片，不要直接取走，應(yīng)先詢問是否有人正在使用，確定無人使用，再取走。
因?yàn)?，別人很可能是組間調(diào)整重量，臨時閑置的杠鈴片。（2）進(jìn)行腿舉等大重量訓(xùn)練時，盡可能選擇健身房的低谷時段。
因?yàn)橥扰e時，需要使用的重量會很大，普通人經(jīng)過訓(xùn)練也能達(dá)到150至300公斤，表現(xiàn)優(yōu)異者會達(dá)到300至500公斤。所以，腿舉這樣的訓(xùn)練，對于杠鈴片的使用量很大。
如果在高峰時段進(jìn)行大重量的腿舉訓(xùn)練，一是不利于鍛煉者自己收集杠鈴片，因?yàn)槭褂酶茆徠娜溯^多，二是大量使用杠鈴片，會導(dǎo)致別人無杠鈴片可用，影響他人的訓(xùn)練。（3）杠鈴桿和杠鈴片，及時歸位。
將杠鈴桿和杠鈴片放回杠鈴架上，及時歸位，既方便了他人，也方便了自己。同時，也可以避免胡亂擺放的杠鈴絆倒或影響別人。
2.健身器械
健美訓(xùn)練的幾個注意事項 1、許多人感覺背部肌肉的練習(xí)不理想。
解決方法是進(jìn)行牽拉練習(xí)與劃船練習(xí)時盡且使雙肩向前聳，在練習(xí)背中部時始終保持一定弧度的彎曲，即使在做軀體伸展動作時也應(yīng)保持彎曲。 2、很多人都不知道，引體向上是最有效的背部肌肉練習(xí)方法之一。
負(fù)重引體向上更是得到輪廓分明的背部肌肉的法寶。在做引體向上練習(xí)時，抓杠雙手之間的距離是不固定的，應(yīng)該安排在幾個不同的間距各做一組練習(xí)。
身體吊在杠上時應(yīng)盡量伸展，向上引體時則盡量弓背；如果下巴不能過杠也不用擔(dān)心，盡量靠近至杠5—7厘米即可。注意，引體向上時身體應(yīng)盡量少擺動或扭動。
3、雖然有很多用于練習(xí)背部和兩肋的新器械被發(fā)明出來，但是那些頂尖的健美選手們好象還是最喜歡用劃船器做練習(xí)。注意，要把動作做得準(zhǔn)確到位，主要要領(lǐng)是握柄向心運(yùn)動時應(yīng)拉至肚臍上方數(shù)厘米才行。
4、胸部肌肉練習(xí)效果不理想。請試試在臥推杠鈴或臥椎啞鈴練習(xí)時將斜板的一頭墊高一些；使人躺在上面有一定的傾角（約 20—25度），再用和以前同樣重量的杠鈴或啞鈴進(jìn)行練習(xí)。
由于從另外一個角度給予肌肉一個新的刺激，你很快就會看到新的效果。 5、做肱三頭肌的下壓練習(xí)時，雙手握距應(yīng)與肩同寬，而不應(yīng)過窄。
因?yàn)閷Υ蟛糠秩藖碚f，這樣能夠提高對手握桿的穩(wěn)定性，進(jìn)而提高練習(xí)的重量，增加練習(xí)的強(qiáng)度，使肌肉長得更快。 6、在做下壓/推動作時手腕疼痛怎么辦。
大多是因?yàn)槟粗冈谧鱿聣?推的動作時沒用上力而使力量全部通過手腕傳遞到前管造成的。如果出現(xiàn)這種情況，只要將抓握杠的手順時針（或逆時針）轉(zhuǎn)動一下，使手背和前臂成一直線就可以了。
這樣力量就會通過掌骨直接傳遞到前召，而不會使腕部肌腱過伸造成疼痛了。 7、多練習(xí)頸部的肌肉。
發(fā)達(dá)的頸部肌肉最容易使人聯(lián)想到健康的體魄。頸部肌肉是為數(shù)不多的對鍛煉特別敏感的肌肉，只要每周練習(xí)2次、每次練習(xí)3組，很快就會看到令人滿意的效果。
8、發(fā)達(dá)肩部的鍛煉絕不能忽視三角肌后側(cè)的練習(xí)。不管你的訓(xùn)練時間安排得多么緊，你都應(yīng)該抽空練習(xí)兩組俯身杠鈴劃船或俯身啞鈴側(cè)舉，你將會發(fā)現(xiàn)這點(diǎn)時間花得非常值得。
9、坐姿杠鈴頸后推舉是練習(xí)三角肌的主要手段，許多人習(xí)慣坐在一張有靠背的椅子上進(jìn)行練習(xí)，殊不知這樣會使作用于三角肌前側(cè)的負(fù)荷銳減，三角肌得不到全面發(fā)展。正確的做法是坐在設(shè)有靠背的平呈上練習(xí)頸后推舉，這樣可以使你上身保持正直，負(fù)荷均勻地作用在三角肌的三個頭上，使三角肌的形狀勻稱。
10、有些人覺得在用肩部練習(xí)器練習(xí)坐姿預(yù)后推舉時不能充分發(fā)力，杠鈴舉起來后只能慢慢回落而不能很快復(fù)位。這并不意味著你的力量不足。
你可以試著轉(zhuǎn)一下身，胸部對著椅背騎坐在凳上，換一下姿勢后你的感覺可能就大不一樣了。 11、保護(hù)好你的肩部。
在做杠鈴或啞鈴提拉練習(xí)時，肩部應(yīng)直上直下，不可前后晃動或做旋轉(zhuǎn)動作，否則屬部容易受傷，而且對鍛煉效果并無益處。 12、單臂啞鈴彎舉是練習(xí)練二頭肌的最好方式之一，但卻常常被忽略。
練習(xí)時你應(yīng)該用空閑的手抓住一張椅子的靠背以保持身體穩(wěn)定。你還可以在疲勞之后借助臂部甩動的慣性多做幾下，以增加練習(xí)的強(qiáng)度。
13、如果你上臂練習(xí)的進(jìn)展緩慢，建議你在同一天里鍛煉你的二頭肌和三頭肌，相信你的胳膊很快就會像打足了氣一樣漲起來。如果你已經(jīng)這樣做了而效果還是不明顯，請參考第24條。
14、復(fù)合力量練習(xí)作為一種多關(guān)節(jié)參與的練習(xí)，是塑造健美肌肉的最佳手段之一。這種練習(xí)方法往往不太好練，也沒有欣賞價值，但效果頗佳。
復(fù)合力量練習(xí)江主要的有臥推、坐推、深蹲、全力上拉、俯身上拉等。 15、練習(xí)小腿肌肉固然應(yīng)該選用大重量，但是也要注意選擇的重量應(yīng)以能重復(fù)動作4—5次為佳。
這樣不僅能長力量，還能長耐力。 16、深蹲到底要蹲多深？這一直是一個有爭議的問題，有人說大腿應(yīng)該低于雙膝的水平面，有人則說應(yīng)該高于雙膝的水平面。
不管怎么樣，讓我們來聽聽有史以宋腿肌最發(fā)達(dá)的健美運(yùn)動員 Tom Platz是怎么說的吧‘你只要蹲到底再站起來，肌肉自然就會發(fā)達(dá)了?！?v17、重量練習(xí)的時間以45-60分鐘為好（不包括準(zhǔn)備活動）。
這樣不僅強(qiáng)度足夠，而且可以使你不至于因?yàn)樵诮∩矸坷锎舻锰枚械椒ξ丁?18、一天中進(jìn)行重量練習(xí)的最佳時刻是什么時侯？是下午，這時候你的體溫達(dá)到一天的最高點(diǎn)，肌肉也是一天里最強(qiáng)壯的時候。
19、是否小肌肉可以少練習(xí)幾組，大肌肉則應(yīng)該多練習(xí)幾組？反正許多優(yōu)秀健美選手是這樣做的。在一個練習(xí)循環(huán)中，他們練習(xí)二頭肌、三頭肌‘三角肌以及類似大小的肌肉時往往安排4—6組，而練習(xí)較大一些的肌肉時則安排8—10組。
20、“笨鳥”應(yīng)該“先飛”。假如你某部分肌肉練習(xí)效果滯后，那就應(yīng)該在每個練習(xí)循環(huán)中都先安排該部位肌肉的練習(xí)，并請記住你每天的練習(xí)都應(yīng)該先從“薄弱環(huán)節(jié)”開始。
21、如果因?yàn)槌鲩T旅游或出差，并且找不到健身房而中斷了練習(xí)怎么辦Q研究表明，每天堅持做肌肉神拉練習(xí)能夠明顯減緩肌肉的萎縮。但是要達(dá)到良好的效果，每天至少要神拉全身肌肉20-30分鐘。
22、許多初學(xué)者每次練習(xí)時往往只用一種練。
3.杠鈴訓(xùn)練需要注意什么呢
杠鈴深蹲注意事項 千萬不要弓背。
當(dāng)背是直的時候，你的腿就會承擔(dān)身體的所有重量。但是如果你弓背了，所有的重量就會移到你的上半身和下背部，對背部造成損傷。
你并不總需要健身助理來幫你進(jìn)行深蹲，健身助理只有在做大重量深蹲時有輔助的作用。 杠鈴深蹲怎么做 杠鈴深蹲注意事項 怎么用杠鈴 不標(biāo)準(zhǔn)的深蹲動作會造成運(yùn)動傷害。
所以在做深蹲時，千萬不要弓背或是讓膝蓋超過腳尖。 沒有科學(xué)證明青春期做深蹲運(yùn)動會影響生長發(fā)育。
在深蹲舉重時，不要用跳的力量，那會對膝蓋的關(guān)節(jié)造成很大傷害，甚至?xí)斐申P(guān)節(jié)的錯位。 在腳跟下面放重量塊來加大強(qiáng)度的辦法很容易讓你的膝蓋超過腳尖，對膝蓋造成傷害。
杠鈴使用需注意 練習(xí)時，如果有一架下蹲式杠鈴架作為防護(hù)，此項練習(xí)將變得十分安全。當(dāng)此項動作進(jìn)行至結(jié)尾處時，小心向前邁步，同時將杠鈴放回至原杠鈴架上的初始位置。
微微彎曲雙腿膝關(guān)節(jié)，以確認(rèn)杠鈴是否已經(jīng)位于扛鈴架上。 杠鈴深蹲怎么做 杠鈴深蹲注意事項 怎么用杠鈴 練習(xí)時，要十分小心。
如果訓(xùn)練者患有背部疾病，那么建議首先嘗試雙手緊握啞鈴以進(jìn)行下蹲練習(xí)。 練習(xí)時，為了保證動作姿勢的正確性，應(yīng)當(dāng)保持頭部與脊椎處于同一直線，而下顎處于微徽向上抬起的狀態(tài)。
練習(xí)時，為了保持訓(xùn)練者的安全，要始終保持杠鈴處于平直、平衡的狀態(tài)。 練習(xí)時，保持脊椎處于穩(wěn)定狀態(tài)。
4.杠鈴使用時需注意的事項是什么
杠鈴使用需注意 練習(xí)時，如果有一架下蹲式杠鈴架作為防護(hù)，此項練習(xí)將變得十分安全。
當(dāng)此項動作進(jìn)行至結(jié)尾處時，小心向前邁步，同時將杠鈴放回至原杠鈴架上的初始位置。微微彎曲雙腿膝關(guān)節(jié)，以確認(rèn)杠鈴是否已經(jīng)位于扛鈴架上。
練習(xí)時，要十分小心。如果訓(xùn)練者患有背部疾病，那么建議首先嘗試雙手緊握啞鈴以進(jìn)行下蹲練習(xí)。
練習(xí)時，為了保證動作姿勢的正確性，應(yīng)當(dāng)保持頭部與脊椎處于同一直線，而下顎處于微徽向上抬起的狀態(tài)。 練習(xí)時，為了保持訓(xùn)練者的安全，要始終保持杠鈴處于平直、平衡的狀態(tài)。
練習(xí)時，保持脊椎處于穩(wěn)定狀態(tài)。 健身器材可以幫助我們更好的鍛煉身體，但是使用一定要慎重，杠鈴深蹲能夠幫助我們很好的鍛煉四肢的肌肉，因此我們也需要避免一些不正確的姿勢，錯誤的姿勢是會給我們的身體帶來損傷的哦。
