產(chǎn)后運動恢復(產(chǎn)后運動的注意事項知多少)

1.產(chǎn)后運動的注意事項知多少

如果是自然分娩，新媽媽在產(chǎn)后第一天可以做一些簡單的活動，如翻身、抬腿、縮肛。這些活動對產(chǎn)后身體恢復非常有幫助。

剖宮產(chǎn)的媽媽，在拆線前可以翻身或下地走路，拆線后一周才能適量地活動。 產(chǎn)后1周，回到家中的新媽媽可以嘗試做一些輕微家務(wù)，堅持飯后散步。這些活動可以調(diào)節(jié)身體的新陳代謝，促進體內(nèi)脂肪分解，消耗多余能量。

產(chǎn)后一個月，如果身體恢復較快，新媽媽可以開始在床上做一些仰臥起坐、抬腿活動，以此鍛煉腹肌和腰肌，還可以減少腹部、臀部的脂肪。

2.產(chǎn)后恢復運動過程中需要注意哪些事項呢?

對于順產(chǎn)的新媽媽來說，產(chǎn)后42天的確是可以進行適當?shù)漠a(chǎn)后恢復運動了，當然產(chǎn)后恢復也是需要遵循科學方法的，想要好的效果一定需要注意一些原則： 所有的產(chǎn)后恢復運動鄱應(yīng)當根據(jù)個人的身體情況選擇適合自己鍛煉方式，在自己的極限范圍內(nèi)完成，最好在專業(yè)老師的指導下進行，以免過度拉伸損傷肌肉和韌帶。

運動前給寶寶喂奶，因為運動后身體會產(chǎn)生乳酸，會影響乳汁的質(zhì)量，鍛煉后至少1小時后再喂奶。練習的過程中需要循序漸進。

動作的幅度、頻率、持續(xù)時間、負荷量的大小等部應(yīng)逐漸增加，以免對身體造成不必要的傷害。 選擇舒適、寬松的服裝，飯后1小時后進后進行練習，后1小時進食比較科學。

及時補水，以免體溫過高。 產(chǎn)后恢復需要有規(guī)劃、有目標地進行。

一定要勞逸結(jié)合，合理安排膳食，保持膳食平衡和作息規(guī)律。

3.產(chǎn)后運動的注意事項有哪些?

開始運動前，先確認有無腹直肌分離。

若腹直肌分離超過2 cm，則避免嘗試仰臥起 坐、半仰臥起坐、平板支撐這種對腹肌要求比較高的運動，否則容易造成傷害。要等腹 直肌分離低于2 cm再嘗試。

在腹直肌分離超過2 cm時，可以做盆底肌肉訓練、腹式呼吸、腹部橋式，以幫助恢復。 如果過了4~8禮拜，腹直肌分離還超過2 cm，那么 就該去看醫(yī)生了。

腹直肌分離自檢方法 （1）平躺、膝蓋彎曲。 （2）左手掌心朝臉、手指朝 下，放在肚臍上方，右手 扶在大腿上， （3）收緊腹部、頭和肩膀向上 用力如同做半仰臥起坐。

（4）如有腹直肌分離，左手手 指可以感覺到凹陷。 運動前充分熱身。

由于產(chǎn)后3~5個月關(guān)節(jié)都還比較松，熱身能夠降低運動傷害的可 能性。 運動結(jié)束前逐漸放慢節(jié)奏，結(jié)束后做些伸展運動。

循序漸進，從簡單的、容易的做起，待身體較為強壯時再提高動作的難度、強度、時間。運動前、運動中、運動后都喝足夠的水，尤其是晡乳期間一定要喝夠水。

B甫乳前2~3個月，盡量將運動安排在晡乳剛結(jié)束的時候。如果覺得不適，比如頭暈、虛弱、疼痛，立即停止。

4.產(chǎn)后恢復需要哪些鍛煉

產(chǎn)后減肥的最佳時間 一般來說，產(chǎn)后6個月內(nèi)是產(chǎn)后減肥的黃金時期。

因為在產(chǎn)后6個月內(nèi)，母體的荷爾蒙會迅速恢復原有的狀態(tài)，同時新陳代謝的速率也會因此恢復正常，甚至加快，使得身體自然進入到減肥的最佳狀態(tài)。但是，如果產(chǎn)后6個月后還不減肥，那么脂肪一旦慢慢沉積，以后減肥就會更難了。

2 產(chǎn)后2個月內(nèi)—選擇輕微的產(chǎn)后運動減肥方式 產(chǎn)后初期應(yīng)主要在醫(yī)生的建議下進行恢復功能性訓練為主，恢復身體的運動能力，調(diào)整身體問題，關(guān)節(jié)問題，及針對性的特殊訓練之后，再開始一定強度的塑形訓練為宜。（當然，如果分娩不順利，產(chǎn)后康復就更加重要了，不過這時間長短需要看具體情況來定。）

再有，產(chǎn)后初期過早做運動或做過于激烈的運動會影響身體恢復和乳汁分泌等。具體來說，產(chǎn)后初期可以選擇的運動減肥方式有：腹式呼吸運動 從產(chǎn)后第一天開始就可以適當做腹式呼吸運動了，可以收縮腹肌，鍛煉腹部肌肉，起到瘦肚子效果。

怎么做腹式呼吸：先保持平躺，閉嘴巴，用鼻呼吸不要用嘴呼吸，讓腹部凸起，再慢慢吐氣并松弛腹部肌肉，如此重復5—10次，每天練習大概5、6分鐘即可。頭頸部運動 產(chǎn)后第三天開始可以做頭頸部運動，以此鍛煉頸部和背部肌肉，達到瘦背的效果。

怎么做頭頸部運動：先平躺，再將頭舉起，試著用下巴靠近胸部，保持身體其他各部位不動，再慢慢回原位。重復10次。

腿部運動 產(chǎn)后第五天可開始做腿部運動，幫助腿部及會陰部肌肉收縮。怎么做腿部運動：平躺在床上，輪流抬高雙腿與身體成直角，待產(chǎn)后體力稍有恢復時，可同時抬起雙腿，重復5~10次。

胸部運動 產(chǎn)后第六天可開始做胸部運動，做胸部運動最大的好處在于可預(yù)防胸部松弛和下垂，使乳房恢復彈性，很好的解決了產(chǎn)后胸部下垂的問題。怎么做胸部運動：先平躺，并把手平放兩側(cè)，然后將雙手向左右伸直平放，雙手向前直舉，然后上舉至雙掌相遇，再將雙臂向后伸直平放，最后回前胸復原，重復5—10次。

會陰收縮運動 產(chǎn)后第八天開始建議開始做會陰收縮運動，此運動不僅能夠減輕疼痛腫脹感，改善尿失禁狀況，更能促進血液循環(huán)及傷口愈，從側(cè)面還可起到減肥作用。怎么做會陰收縮運動：仰臥或側(cè)臥吸氣緊縮陰道周圍及肛門口肌肉，屏住氣持續(xù)1一3秒再慢慢放松吐氣重復5次。

腹部運動 產(chǎn)后半個月后可開始做些腹部運動，以便幫助腹部肌肉收縮。怎么做腹部運動：平躺在床上，兩手交叉于胸前，慢慢坐起，同時保持雙腿并攏，待體力完全恢復后，雙手可放置在頭后再坐起，似仰臥起坐的動作，重復數(shù)次，每日二次。

產(chǎn)后2個月后—可選擇運動量稍大的運動方法 過了產(chǎn)后2個月的恢復期后，產(chǎn)后媽媽們的身體恢復的也差不多了，此時可適當增加一些運動量。尤其是產(chǎn)后五個月至六個月后，基本可以恢復產(chǎn)前的各種運動，并且應(yīng)該有意識地加大運動量，這是產(chǎn)后瘦身黃金期，一定要利用好。

當然，這還是要根據(jù)具體恢復情況的，不是說所有媽媽一兩個月內(nèi)都能恢復的很好，有的會恢復比較慢，而恢復比較慢的就不要急于加大運動量了。具體來說，產(chǎn)后2個月后可以選擇的運動減肥方式有：1、啞鈴弓步練習 步驟：（1）讓身體呈站立狀態(tài)，左腳彎曲呈弓狀，右腳向右伸出，腳趾點地。

雙手各持一個啞鈴，置于胯前，掌心向上。保持右腳平直，左腳向前跨步并保持弓步姿勢，左腳膝蓋彎曲呈90度。

（右腳此時應(yīng)在身體后方。） （2）臀部緩慢左右轉(zhuǎn)動，雙手舉起啞鈴，在頭部上方交叉。

保持此姿態(tài)數(shù)秒，收回左腿，保持兩腿平直狀態(tài)，然后然后緩慢將手臂下放，回復到開始姿勢。（3）重復上述動作8次，然后換腿，做兩輪。

功效：瘦肩部，腰腹，臀部和大腿。仰臥起坐 產(chǎn)后腹部是變形最嚴重的部位，贅肉很多，產(chǎn)后腹部的減肥一定要重視。

仰臥起坐是比散步激烈的運動，因為在同時間內(nèi)仰臥起坐的運動速度要快，強度要大。仰臥起坐的正確做法：先平躺下來，然后雙手抱住頭部后方，雙腿膝蓋彎曲，大小腿成90度，接著腰腹部用力將上半身撐起來，再放下，這樣不斷重復。

在練習仰臥起坐時還要注意呼吸的調(diào)整，應(yīng)該在身體往前運動的時候呼氣，在身體下落的時候吸氣，這樣配合運動，瘦腹效果會更好。床上轉(zhuǎn)體操 平躺在床上，雙手交叉放在胸前，背部緊貼床上，雙腿微曲，頭與上身向左側(cè)轉(zhuǎn)動，同時雙腿向右轉(zhuǎn)動，停頓數(shù)秒后，頭與上身轉(zhuǎn)向右側(cè)，雙腿則向左轉(zhuǎn)動，重復這套動作1~2分鐘，你會感覺到腹部微微發(fā)熱發(fā)汗。

堅持進行一周，瘦腰效果很快就能看見。產(chǎn)后瑜伽 （1）平躺在墊子上，雙腿伸直仰臥，雙手掌心朝下放在身體的兩側(cè)。

（2）吸氣，將上半身及雙腿部位抬離地面。（3）雙手抬高向前伸直，保持與地面平行。

（4）再慢慢呼氣，讓身體恢復到最初的姿勢，再重復5次。功效：這個運動伴隨著呼吸，可促進新陳代謝，從而瘦腰腹。

13 站姿轉(zhuǎn)體 （1）雙腿分開站立，慢慢的循環(huán)呼吸，放松全身。（2）取一條長方形的毛巾，用雙手各拉著毛巾的兩端，并抬高至肩膀的高度，雙手與地面保持平行。

（3）抓著毛巾的涼端，上半身保持挺直，用腰部的力量帶動身體向右轉(zhuǎn)動。（4）轉(zhuǎn)完右邊后再向轉(zhuǎn)左邊，重復5次即可。

功效：這個運動能讓腰部在不斷的扭動中促進腰部。