小學生50米跑(小學50米跑步技巧和動作要領)

1.小學50米跑步技巧和動作要領

第一步，50米跑，最最重要的三個因素 合理正確的技術動作 孩子能否掌握好合理、正確的技術動作要領，是今后能否達到高水平所必須具備的基本條件。

因為短跑是一項周期性的運動，全程要反復跑幾十步。一點微小的錯誤，反復出現(xiàn)，就變成了大問題。

技術動作的規(guī)范合理主要表現(xiàn)在跑的動作結構上要更加符合運動生物力學的原理，使跑的技術更好地表現(xiàn)出節(jié)省化和效率化。能夠使孩子掌握好合理、正確的技術要領，在訓練中將會獲得事半功倍的效果。

專項力量能力 力量是基礎。幾乎所有的競技性體育項目都離不開基礎力量的訓練。

在短跑運動的力量訓練中，應該把一次性力量練習（爆發(fā)力）和多次性力量練習（專項力量能力）有機地結合好。我們在短跑的訓練過程當中更需要的是力量持續(xù)作用于肌肉的能力，也就是專項力量能力。

速度能力 速度能力是核心。就短跑而言，過去的觀點一般都認為速度訓練是核心。

但速度能力才是自始至終都需要緊緊抓住的核心。所謂速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所說的速度耐力是有區(qū)別的。

但實際上很有可能在50米以內的短程節(jié)奏很好，強度也很高。那么，這個孩子步頻應該是不錯的；只不過是相對的步頻不好，也就是說他保持速度的能力不夠好。

如果通過針對性的系統(tǒng)訓練，速度能力得到了提高，而他前半程依然能夠保持他原有的步頻和速度；那么他的專項成績和全程的步頻指標也肯定就相應地上去了。第二步是必須掌握的技術，一共分為三個階段。

起跑階段 采用蹲踞式起跑方法，起跑的動作過程主要包括‘各就位’，‘預備’，‘跑’，三個環(huán)節(jié)。1. 當聽到‘各就位’時，兩腳依次前后踏在起跑器的支撐面上，后膝跪地，兩手撐于起跑線后沿，兩臂伸直，兩手距離與肩同寬，四指并攏與拇指成拱形支撐。

2. 聽到‘預備’時，平穩(wěn)地抬起臀部，臀部抬高于肩，重心前移，此時重心主要落在兩臂和前腿的腳掌上，前后腿應保持一定角度，不能蹬太直，兩腿緊貼起跑器，使整個身體如緊壓的彈簧一樣成穩(wěn)定狀態(tài)。3. 聽到‘跑’后，兩手迅速推離地面，兩臂屈肘做有力地前后擺動，同時兩腿迅速蹬離起跑器。

起跑后的加速階段 上體主動前傾，后蹬積極有力，蹬地腿蹬離地面后，起跑后2--3步兩腿沿著兩條相距不寬的直線著地，隨著跑速的加快，兩腿著地點逐漸合攏到一條直線兩側。起跑后就轉上加速跑，前幾步要小步，保持身體向前傾斜，讓身體重心慢慢地升高，千萬不要一下子抬起身體重心。

在加速跑中要注意：①掌握好第一步的落地點。②掌握好步幅，逐漸加大。

③掌握好重心高低和上體的抬起速度。④掌握好步長與步頻，隨跑速增大而增大。

⑤注意后蹬角度和前擺高度。后蹬角度小，蹬地動作幅度大，則加速快。

前擺稍低，加快動作周期的速度。途中跑階段 跑是支撐與騰空快速交替的周期性動作，動作結構分為后蹬與前擺、騰空、著地后緩沖三個緊密聯(lián)系的動作階段。

1. 當身體重心迅速移過支點的垂直面，支撐腿緩沖達到一定限度時，開始后蹬，此時擺動腿擺過支撐腿并迅速帶動同側髖關節(jié)向上擺動，支撐腿在擺動腿的配合下，積極蹬地，繼續(xù)伸展髖關節(jié)和快速有力地伸展膝、踝關節(jié)。2. 著地緩沖，當身體重心移過支點后，膝踝關節(jié)應繼續(xù)彎曲緩沖，當緩沖到一定限度時，擺動腿略超過支撐腿，大小腿折疊角度最小，在最大緩沖時，膝、踝關節(jié)彎曲如被壓緊的彈簧狀態(tài)，不但減小了著地時的阻力，也為快速有力的后蹬創(chuàng)造了良好條件。

要注意：眼看前方，不要昂頭或低頭。昂頭，看不見前方路易出現(xiàn)搶道、造成碰撞摔倒和自己失重跌倒危險；低頭，沒有方向感。

無論昂頭和低頭都不利維持身體平衡，易產生分力阻礙向前運動。要看準目標，保持斗志，一鼓作氣，一定要堅持到底，不要半途而廢，或減速跑，特別最后10米左右，最易減速。

終點跑階段 終點跑與途中跑技術相同，應保持自然放松的跑法，在進入終點時，上體前傾快速擺臂，在距終點線前一步時，上體極速前傾，以胸，肩部撞壓終點線。終點沖刺跑方式主要有兩種。

第一種采用沖刺技術，在接近終點線的幾步，身體逐漸前傾，最后一步加大前傾，用胸部或肩部加速鞭打終點線做沖刺動作；太遠或太近沖刺都不好。恰到好處時會有意外收獲，那就是容易引起裁判緊張而按表動作加速，有利提高成績。

第二種方法是直接跑過去。把終點定遠5-7米，保持高 速跑過終點，避免減速沖刺。

第三步就是相應訓練方法 高抬腿跑 重要作用是提高步頻，做這個動作的時候要盡量快速。兩臂前后擺，上身挺直，目視正前方，前腳掌著地，兩腳先后抬起與地面成90度直角，依此姿勢兩腳交替向前勻速前進。

在高抬腿跑的過程中，上身應始終保持挺直，逐漸加快抬腿頻率。高抬腿跑能促進50米途中跑的步幅。

小步跑 也是經典訓練動作之一，練的是一種感覺，腳蹬地的感覺。身體重心微微向前，兩眼平視前方，兩臂前后擺動配合兩腿動作，小腿自然伸開用前腳掌著地。

支撐腿三關節(jié)充分伸展，骨盆前送，兩臂前后擺動配合兩腿動作。小步跑主要增加踝關節(jié)的支撐力量，提高跑的頻率，而且能提高人體的協(xié)調能力，改善身體各關節(jié)特別是踝、膝、髖關節(jié)的靈活性。

2.小學體育50米快速跑動作要領

50米跑技術詳細解析50米跑技術包括：1.起跑技術2.加速跑技術3.途中跑技術4.終點跑技術1起跑采用站立式起跑技術。

動作要領：1.預備時，雙腳前后開立，慣用腳在前，兩腳前后間距是1個腳的距離，左右間距是與肩同寬或微比肩寬。2.屈膝降重心，身體微前傾，以右腳在前為例：左側臂屈肘在前，右側臂屈肘于身后。

3.聽到老師發(fā)出起跑口令，學生需兩腳用力蹬地，迅速前沖出去，起跑后注意不要突然抬頭或提高重心。2加速跑起跑后的加速跑是從蹬離起跑器到途中跑開始的一個跑段，一般為30米左右（優(yōu)秀運動員略長）。

它的任務是盡快加速達到自己最高速度。動作要領：1.起跑后第一步落地不要有停頓或跳動的現(xiàn)象。

2.后蹬要用力，擺動腿積極前擺下壓。3.前腳掌撐地，兩臂配合雙腿快速地前后擺動。

4.注意身體慢慢抬起，保持前傾。?3途中跑途中跑指經起跑、加速跑后轉入高速度跑的一段跑程。

由于50米跑距離較短，完成加速跑之后，途中跑的距離也就非常短。動作要領：1.途中跑時，后蹬腿的髖、膝、踝關節(jié)要盡可能的充分蹬直，積極送髖。

2.擺動腿積極向前上方擺動，小腿隨慣性折疊，并將同側髖帶出。3.重心盡量保持在同一條水平線上，頭部保持正直，下頜微收，身體前傾。

4.雙臂以肩為軸前后擺動，前擺稍向內，高度不要超過下顎，不要超過人體中線。?4終點跑終點沖刺跑方式主要有兩種。

動作要領：【第一種】采用沖刺技術。在接近終點線的幾步，身體逐漸前傾，最后一步加大前傾，用胸部或肩部加速鞭打終點線做沖刺動作。

【第二種】直接跑過去。把終點定在終點線6-8米后，保持高速跑過終點，避免減速沖刺。

切記要盡全力跑過終點后再放松。此外，終點沖刺跑還要注意安全，那就是沖刺后要在自己的跑道上繼續(xù)跑。

3.50米短跑應注意的問題

50米短跑技巧：

1、首先從起跑說起吧，站立式跟蹲距式，前者比較容易操作，但是反應會慢了點，一般大的比賽都不提倡，后者如果場地不太好會有滑倒的危險，但是由于有由蹲到站的一個過程，做的好的話，對起跑來說是很有幫助的；

2、其次，擺臂也是很重要的，頻率越快會越好，同時也要掌握有一定的幅度前擺到胸前，后到腰往后一點就行；

3、、耐力問題，其實不管什么人都能跑那么一段快的，但是距離多遠就要因人而異了，平時要有這方面的鍛煉，注意在剛開始跑的時候不能一下子用力太猛，那樣太費體力，終點還沒到你的腿就根本抬不起來，有一種方法，就是你發(fā)現(xiàn)在跑到一半的時候有點跑不下去，就告訴自己終點就在一步之遙，再一步還沒等你想完就到終點了，這個很有用的，必須讓自己的精力有點分散，不要老是想著跑不動。

4、沖刺問題，記住你的速度必須保持到沖線之后才可以降速，好多就是看到快到終點了速度慢了下來，那個時間差可以有0.5秒以上。

4.50米短跑,注意事項和竅門

短跑是用最快的速度跑完規(guī)定的距離。

比賽項目有100米、200米、400米，少年還有60米。短跑是人體運動器官和內臟器官在大量缺氧的條件下完成最大強度的工作，屬于極限強度的運動。

短跑能有效地發(fā)展速度素質，因此，它是田徑運動的基礎項目，而且在其他運動項目的訓練中也占有重要的地位。 短跑技術是一個不可分割的完整體，為了便于分析，可把它分為起跑和起跑后的加速跑、途中跑及終點跑三部分。

■如何提高短跑速度 速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90~95%的強度進行20~60m跑，每組跑4~5次，每次休息3~6分鐘，進行2~3組，這將有助于提高你的速度。

同時，改變短跑的起跑姿勢，采取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助于提高你的速度。上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、干燥、硬度適中的道面上進行。

溫暖的天氣將有利于提高這種訓練的效率。冷天氣不利于這種訓練，但在完成適當?shù)臏蕚浠顒雍笠部梢赃M行。

發(fā)展步頻：最佳時期11——13歲。側重于提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統(tǒng)的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。

訓練手段：[1]高速 大幅度擺動腿前后擺動聯(lián)系，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。 [2]加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。

[3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協(xié)調進行。 發(fā)展步長：步長能力的大小主要決定于跑時的后蹬力量 ，后蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節(jié)的靈活性等。

著重發(fā)展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節(jié)的靈活性。 方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳臺階，跑臺階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向后積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的后蹬能力。

與此同時，采取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿“車輪跑”，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，并且采取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性訓練。 發(fā)展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環(huán)節(jié)的時間也空間的節(jié)奏。

訓練方法：（1）20—40米行進間快跑練習。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。

（3）下坡跑練習。（4）順風跑練習。

（5）各種短段落的變速跑練習 （1）行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。 （2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。

（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。 （4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。

或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。 （5）順風跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。

（6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。 （7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。

（8）反復跑30—60米，4—5次X2—3組。 發(fā)展反應速度和動作速度的訓練方法 1?各種球類運動；（1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習 （2）雙手向前上拋出球→接著跑出追趕并接住球的練習 2?各種游戲性質的反應練習； 3?發(fā)令或聽信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習； 半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起并觸及高物。

4?最快速度的擺臂練習，持續(xù)時間5~10~20秒； 5?最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續(xù)時間5~10秒； 6?最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30~40米； 7?快速后蹬跑，完成距離50~100米（計時、計步）； 8?快速跨步跑，完成距離50~100米（計時、計步）； 9?快速單足跑，完成距離30~60米（計時、計步）。 10 直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。

11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50米 貴在堅持?。?！ 一個月里希望你在原有成績上提高1秒左右。

5.50米跑步動作要領

1.預備時，雙腳前后開立，慣用腳在前，兩腳前后間距是1個腳的距離，左右間距是與肩同寬或微比肩寬。

2.屈膝降重心，身體微前傾，以右腳在前為例：左側臂屈肘在前，右側臂屈肘于身后。

3.聽到老師發(fā)出起跑口令，學生需兩腳用力蹬地，迅速前沖出去，起跑后注意不要突然抬頭或提高重心。

2

加速跑

起跑后的加速跑是從蹬離起跑器到途中跑開始的一個跑段，一般為30米左右（優(yōu)秀運動員略長）。它的任務是盡快加速達到自己最高速度。

動作要領：

1.起跑后第一步落地不要有停頓或跳動的現(xiàn)象。

2.后蹬要用力，擺動腿積極前擺下壓。

3.前腳掌撐地，兩臂配合雙腿快速地前后擺動。

4.注意身體慢慢抬起，保持前傾。

6.跑步時小學生應該注意什么

我是健身教練，

準備活動：通常需要5至10分鐘，可以先慢跑2至4分鐘，再做幾節(jié)全身的柔韌性練習，也可快步走并做些與伸展運動相結合的活動。比較安全有效的柔韌性練習方式是坐在地上或躺在墊子上進行靜力伸展活動。

跑步活動：這一部分是核心內容，質和量都必須予以保證。所謂“質”就是鍛煉中的心率要達到“有效心率范圍”（即最高心率的60%至 85%），簡單的計算方法是用參數(shù)180（或170）減去自己年齡的余數(shù)就是運動中應該達到的心率數(shù)。所謂“量”就是每次進行20至30分鐘跑步運動（或走跑交替），每周運動最好3至5次。

肌力練習：這主要是針對一些跑步運動中沒有得到充分鍛煉的肌群，主要是四肢肌肉和腰腹部的肌肉?？勺鐾绞只蜇撝氐募×毩暎绺┡P撐、引體向上、仰臥起坐、俯臥挺身及舉重等。最后再做幾分鐘的放松性柔韌練習。

整理活動：經過20至30分鐘的耐力運動，不宜突然停止或坐下、躺下，因為肌肉突然停止運動會妨礙血液回流到心臟，而造成大腦缺血，鍛煉者就會覺得頭暈，甚至失去知覺。正確的做法是放慢速度，繼續(xù)跑和走3至5分鐘，同時做些上肢放松活動，讓心率慢慢降下來。

注意事項

在跑步中還應注意以下事項：初練者要做好身體檢查，最好做一次心電運動試驗，以了解自身的心臟情況；要注意循序漸進，運動量從小開始，逐漸增加運動時間和運動強度；天氣不佳（過熱、過冷、雨天路滑）都不宜進行室外跑步，有條件可進行室內原地跑步或在跑步機上運動；患有心率不齊、心肌梗死、哮喘、血尿及坐骨神經痛等疾病者，應暫停跑步，等病情好轉在醫(yī)生同意后才可進行運動。

最后祝你健身愉快，還有健身疑惑可以再問本教練解答