單杠使用(引體向上的正確動作和應注意的事項???)

1.引體向上的正確動作和應注意的事項???

引體向上的動作過程十分簡單，雙手寬握單杠，兩臂伸直，身 體懸垂，腰背部以下放松，兩小腿伸直或交叉。然后在吸氣的同時，用背闊肌的收縮力屈臂引體向上，至下頦（下巴頦兒）超過橫杠或頸后貼近橫杠止。稍停后，邊呼氣邊用背闊肌的力量控制慢慢下降，直到復原。

下頦超過橫杠，這個動作叫“胸前引體向上”（見圖1）。頸后貼近橫杠，也稱“頸后引體向上”（見圖2）。還有一種引體向上，是將一個特制的三角架掛在橫杠上，雙手握住架下的橫梁，做體引向上。這個動作叫“平行握引體向上”（圖3）。

一般來說，如果一次引體向上超過15個，可嘗試著用皮帶或繩束系上重物或杠鈴來練。有的人喜歡把重物掛在腰帶上，也有人習慣系在腳踝處。不過有兩點需要提醒您，一是重量要合適，二是注意安全。

2.引體向上有哪些注意事項

引體向上測試目的： 測試學生的上肢肌肉力量的發(fā)展水平。

測試方法：

受試者面向單杠，自然站立；然后向后擺動雙臂，跳起，雙手分開與肩同寬，正握杠，身體呈直臂懸垂姿勢。待身體停止晃動后，兩臂同時用力，向上引體（身體不能有任何附加動作）；當下頜超過橫杠上緣時，還原，呈直臂懸垂姿勢，為完成1次。測試人員記錄受試者完成的次數。以次為單位。【部分地區(qū)允許借力引體向上】

注意事項：

1. 若受試者身高較矮，不能自己跳起握桿時，測試人員可以提供幫助；【選擇高度適合自己的單杠】

2. 測試時，受試者要保持身體挺直，不得屈膝、挺腹等；若借助身體擺動或其他附加動作完成引體時，該次不計數；

3. 測試時應有相應的保護措施，防止傷害事故的發(fā)生；

4. 下降過程身體不能猛然放松，身體要稍微緊張，雙腳在此時迅速向前伸（幅度不要過大，以免造成違規(guī)；

5. 大拇指在杠下，其余四指在杠上方。

【如果是借力引體向上擺動幅度不要太大，以防脫杠發(fā)生危險?！?/p>

3.在單杠上做引體向上應該注意什么

引體向上是體操運動員和登山運動員的必修課，也是衡量個體力量素質的一個重要標準。

引體向上——作用于中背部（背闊?。┩绞旨纯删毩暤膭幼?，注意保持正確姿勢：

(1)起始姿勢——兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。

(2)動作過程——用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。

(3)呼吸方法——將身體往上拉時吸氣，下垂時呼氣。

(4)注意要點——上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛杠鈴片來加重。