健身課件(新手健身需要知道哪些)

1.新手健身需要知道哪些基礎(chǔ)知識

1、目標(biāo)肌肉 做動作之前要明確訓(xùn)練的部位。如做啞鈴上斜臥推時(shí)，要明確所訓(xùn)練的部位為胸肌上部、肱三頭肌，同時(shí)對三角肌前束有鍛煉作用。知道了訓(xùn)練的肌肉群之后，重點(diǎn)是要感受目標(biāo)肌肉的發(fā)力過程，這是最重要的。 2、動作 充分了解某一部位的訓(xùn)練動作，對于初學(xué)者來說一個(gè)部位3-4個(gè)動作就可以，到高級階段時(shí)，一個(gè)部位的訓(xùn)練動作可以增加到8個(gè)。 3、組數(shù) 組數(shù)是指每個(gè)動作所做的組數(shù)，一般初學(xué)者2-3組就夠了，中級階段4-6組，高級階段8-10組。 4、每組次數(shù) 每組次數(shù)這個(gè)概念非常重要，次數(shù)是一定重量的啞鈴每組最多完成的次數(shù)。一組6次以下用于提高力量；8-12次用于增大肌肉塊；15-25次以上用于提高肌肉分離度，雕刻肌肉線條；25次以上用于減脂； 一定要熟知的8個(gè)健身基礎(chǔ)知識。 5、重量 以只能完成一次動作的重量為最大重量。最大重量的85%及以上為大重量；65%-80%為中等重量；65%以下的重量為小重量。以中、大重量進(jìn)行訓(xùn)練，可以增長力量和肌肉圍度。用中、小重量訓(xùn)練則可以提高肌肉的清晰度、分離度和精細(xì)度并可減去一部分脂肪。 6、組間時(shí)間間隔 這是一個(gè)非常重要且容易忽視的概念，組間時(shí)間間隔是指相同動作組與組之間的休息時(shí)間。通常短間隔在30-45秒左右，1分鐘左右為中等間隔，1分半中以上為較長的間隔。 7、速度 在健身訓(xùn)練時(shí)，一般采用慢速動作，適合大多數(shù)的健身訓(xùn)練。當(dāng)然不排除某些健身方法，通過提高動作速度來獲得效果。 8、健身頻率 通常初學(xué)者3次/每周即可，中等水平的練習(xí)者每周可練3-4次，高水平的運(yùn)動員在賽季可天天練，甚至2次/每天。因?qū)嶒?yàn)表明在一次劇烈的大運(yùn)動量訓(xùn)練之后，2-3天身體機(jī)能處于下降水平，3-5天恢復(fù)到原水平，5-8天才會產(chǎn)生超量恢復(fù)！所以很多高水平的優(yōu)秀運(yùn)動員都采用每個(gè)肌群每周只練一次的方法進(jìn)行常規(guī)訓(xùn)練。

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2.健身方面的知識

朋友你好！下面我來為你回答： 身體健康是為你生活中非常重要的！如何健身？首先需要制定健身計(jì)劃，然后按照計(jì)劃逐步實(shí)施。

制訂訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)遵循以下要點(diǎn)。 一、簡單至上 每個(gè)訓(xùn)練者剛開始時(shí)都想找到能令肌肉快速發(fā)達(dá)的訓(xùn)練秘訣，所以把明星的訓(xùn)練方法奉為至寶。

但明星的訓(xùn)練方法大多都相當(dāng)復(fù)雜，包含很多孤立練習(xí)，有些還是自創(chuàng)的動作，技術(shù)性很強(qiáng)，強(qiáng)度也很大。所以，明星 們的訓(xùn)練方法并非初練者要尋找的秘訣。

如果說健美訓(xùn)練有什么秘訣的話，那就是科學(xué)——訓(xùn)練的科學(xué)。對初練者而言，訓(xùn)練的科學(xué)就是簡單的、基本的復(fù)合性訓(xùn)練，如臥推、深蹲、硬拉等等。

盡管這些簡單的動作很乏味， 但效果卻不容置疑。幾乎每個(gè)冠軍都是靠復(fù)合性訓(xùn)練獲得了“超級大塊”。

八屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼在奪得全美冠軍后才開始分部訓(xùn)練，在此之前他的訓(xùn)練計(jì)劃中差不多全部是復(fù)合性練習(xí)。 把基本的復(fù)合性訓(xùn)練列為“主菜”，目的是增強(qiáng)基本素質(zhì)，練出大肌肉塊，為將來的“精雕細(xì)琢”打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。

二、目標(biāo)明確 你的訓(xùn)練計(jì)劃最好用大紙、大字列出來，訓(xùn)練目標(biāo)應(yīng)用紅筆寫在最醒目的位置。它越明確越好，比如“我要 練出 60厘米圍度的大腿！“或“體重 70公斤十8塊腹??！” 當(dāng)你對枯燥的訓(xùn)練感到厭煩時(shí)，當(dāng)你想偷懶時(shí)，那些醒目的字會深深地刺激你，讓你為自己的惰性感到無地自容。

三、持續(xù)性和漸進(jìn)性 持續(xù)性和漸進(jìn)性是制訂訓(xùn)練計(jì)劃的的兩個(gè)重要原則。不堅(jiān)持訓(xùn)練，肌肉就得不到持續(xù)的、有規(guī)律的刺激， 以致生長遲緩；訓(xùn)練強(qiáng)度不增加，肌肉對所給予的刺激產(chǎn)生適應(yīng)性，生長也會遲緩。

一個(gè)有效的計(jì)劃除了保證訓(xùn)練的持續(xù)性外，還要保證循序漸進(jìn)地增加訓(xùn)練強(qiáng)度。 頻度、數(shù)量、強(qiáng)度是訓(xùn)練計(jì)劃的三個(gè)要素。

這些要素的量和度都決定于是否能保持訓(xùn)練的持續(xù)性和漸進(jìn)性。 所以，不要中斷訓(xùn)練，不要錯(cuò)過一節(jié)訓(xùn)練課。

反之，訓(xùn)練不能過頻，訓(xùn)練量不能過大，增加重量不能急于求成，否則會造成訓(xùn)練過度，甚至?xí)蜇?fù)荷過大而受傷。那樣你 就不得不中斷訓(xùn)練了。

四、頻度 頻度是指一星期練幾次。頻度的設(shè)定取決于你訓(xùn)練后的恢復(fù)能力，恢復(fù)能力又取決于身體素質(zhì)、睡眠和營 養(yǎng)三個(gè)因素。

另外，你的工作性質(zhì)和家庭負(fù)擔(dān)對恢復(fù)能力的影響也不容忽視。如果你的工作和家務(wù)每天都耗費(fèi)很多體力和精力，那就會延緩你的恢復(fù)過程。

一般來說，有工作有家庭的初級訓(xùn)練者一星期進(jìn)行兩個(gè)循環(huán)的重量練習(xí)比較合適。對學(xué)生而言，一周三個(gè)循環(huán)也可以。

每個(gè)循環(huán)的具體安排視時(shí)間和身體狀況而定，最好一個(gè)循環(huán)練兩天，一天練上身，一天練腿。 一周兩循環(huán)是基于人體的平均恢復(fù)能力而言的，保證充足而不拖沓的恢復(fù)時(shí)間既兼顧了訓(xùn)練的持續(xù)性，也不會破壞訓(xùn)練的漸進(jìn)性。

一星期進(jìn)行兩個(gè)循環(huán)的重量練習(xí)能使時(shí)間比較寬松，體脂較大者還可在兩個(gè)循環(huán)之間的休息日安排 3O--40分鐘的有氧訓(xùn)練。但有氧訓(xùn)練的強(qiáng)度不能太大，以訓(xùn)練時(shí)心率120—140次/分為宜。

五、數(shù)量 數(shù)量就是訓(xùn)練量，練多少組、每組多少次以及組間休息時(shí)間的長短等。 首先，組數(shù)的安排不是固定的，但每個(gè)動作必須有一個(gè)熱身組。

熱身組的作用是：1.加速代謝，進(jìn)人訓(xùn)練狀態(tài)；2.充分活動關(guān)節(jié)和韌帶，避免受傷。 其次，正式組以2—4組為宜，較少的組數(shù)有助于提高訓(xùn)練效率。

每個(gè)正式組的次數(shù)6—12次，熱身組不少于 20次。 再次，每組之間的間歇時(shí)間一般不多于2分鐘。

間歇時(shí)間視身體狀況而定，2分鐘以上也是允許的，但不允許在休息時(shí)聊天或做其它影響訓(xùn)練的事情。否則不但拖延了訓(xùn)練時(shí)間，而且降低了訓(xùn)練效率，破壞了訓(xùn)練的持續(xù)性。

最后，每次訓(xùn)練不要超過1小時(shí)，因?yàn)樵跓o氧訓(xùn)練40分鐘后，一些影響訓(xùn)練的重要的內(nèi)分泌激素就會大幅度減少，直到基本停止，以致造成肌肉損耗。對初級訓(xùn)練者而言，精簡時(shí)間、提高效率是必須養(yǎng)成的習(xí)慣。

六、強(qiáng)度 強(qiáng)度是指訓(xùn)練中你所承受的負(fù)荷水平。負(fù)荷水平高低取決于三個(gè)因素：重量，訓(xùn)練間歇，力竭程度。

“高強(qiáng) 度”是指在訓(xùn)練間歇較短的前提下，每組都使用較大重量訓(xùn)練至接近力竭。“力竭”的概念是“無能力完成一次”。

“高強(qiáng)度”的要點(diǎn)是達(dá)到力竭的邊緣，而不是力竭； 因?yàn)榱叩臅r(shí)候肌肉無法完成一次完整的動作，肌肉收縮不充分肌纖維就得不到足夠刺激。另外，力竭時(shí)肌肉對訓(xùn)練重量失去控制，隨時(shí)都有受傷的危險(xiǎn)。

所以，完全力竭對初級訓(xùn)練者來說不可取。 了解“高強(qiáng)度”的概念和要點(diǎn)對如何增加重量是很重要的。

因?yàn)樵黾又亓烤鸵绊懹?xùn)練次數(shù)和力竭程度。 剛?cè)腴T的朋友要注意，增加重量不可操之過急。

下面介紹一種行之有效的方法。 剛開始訓(xùn)練時(shí)，正式組使用的重量允許你完成的次數(shù)（也就是練至力竭的次數(shù)）是：目標(biāo)次數(shù)十5次。

例如，你的目標(biāo)次數(shù)為8次，那么所使用的重量應(yīng)該允許你完成13次，而你完成8次就停下來。接下來的6-8周內(nèi)，逐漸增加重量，直到所使用重量允許你完成的次數(shù)變?yōu)?-10次，而你仍是完成8次就停下來。

保持這樣的強(qiáng)度訓(xùn)練了2—3周， 然后改變目標(biāo)次數(shù)為6次，使用力竭次數(shù)為11次的重量訓(xùn)練。接下來仍然用上述方法增加重量。

肌肉的生長決定于所受的刺激。經(jīng)常改變重量。

3.健康小知識（ppt）

原發(fā)布者：鑫淼圖文

兒童健康衛(wèi)生小常識主講人：冉龍艷貴州省人民醫(yī)院目錄contents1良好個(gè)人衛(wèi)生習(xí)慣的內(nèi)容2正確洗手的時(shí)機(jī)3正確洗手的步驟及方法4如何正確刷牙小朋友應(yīng)該養(yǎng)成哪些個(gè)人衛(wèi)生習(xí)慣呢？1、早晚洗臉2、早晚刷牙3、飯前便后要洗手4、睡前洗腳5、勤洗頭6、勤洗澡7、勤剪指甲手是人體接觸細(xì)菌最多的部位，因此不洗手細(xì)菌會很容易傳播，有很多疾病都是通過臟手傳播的，因此洗手去除細(xì)菌是有必要的。你知道為什么要洗手嗎？什么情況下應(yīng)該洗手呢？（1）、飯前便后要洗手（2）、吃東西前應(yīng)洗手什么情況下應(yīng)該洗手呢？（3）、勞動后要洗手（4）、玩游戲后要洗手THANKYOUSUCCESS2019/6/5什么情況下應(yīng)該洗手呢？（5）、觸摸臟東西后要洗手（6）、到公共場所回來后應(yīng)洗手（7）、拿碗筷前應(yīng)洗手如何進(jìn)行正確洗手呢（小謎語）：兄弟生來白又白，整整齊齊排兩排，切菜舂米快又快，人人吃飯離不開？6個(gè)月左右開始萌出，2歲半左右全部長齊，共20顆為什么要刷牙呢？如何正確刷牙？為什么要刷牙呢？1、去除口腔污物和按摩牙齦2、減少嘴里的細(xì)菌3、提高牙齦組織的抗病能力4、其他：如正常發(fā)育、強(qiáng)壯骨骼等如何正確刷牙？選擇小頭、每次軟毛牙刷，兒童專用不含氟牙膏，每次牙膏用量為豌豆粒大小正確刷牙的步驟12345謝謝觀看THANKYOUSUCCESS2019/6/5

4.健身方面的知識

初級健身計(jì)劃訓(xùn)練時(shí)間盡量安排在下午至傍晚時(shí)段，因?yàn)槿梭w在此時(shí)段，體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)。

先熱身5~10分鐘（慢跑、跳繩、環(huán)繞胳臂肩腿，到身體微微出汗，關(guān)節(jié)不僵硬即可），再拉伸5分鐘（伸展肢體、這樣保證訓(xùn)練時(shí)不容易拉傷），然后開始當(dāng)天的器械訓(xùn)練或有氧運(yùn)動。 器械訓(xùn)練時(shí)，一個(gè)部位不超過3個(gè)訓(xùn)練動作，每個(gè)動作3~4組，然后有氧35~50分鐘（跑步、運(yùn)轉(zhuǎn)機(jī)，登山機(jī)或跳繩），最后針對訓(xùn)練重點(diǎn)部位好好拉伸（肌肉進(jìn)行離心運(yùn)動它會收緊，產(chǎn)生乳酸堆積，拉伸可以起到緩解作用和肌肉恢復(fù)，使其彈性更佳）。

星期一器械訓(xùn)練：（1）胸大?。簞幼?推舉或俯臥撐（3~4組，如果是以減脂塑形為主，每組10~15RM，如果是增加體重長肌肉為主，每組8~12RM）動作2啞鈴飛鳥（內(nèi)容同上）（2）三頭肌：動作1仰臥臂屈伸（內(nèi)容同上）動作2器械下壓（內(nèi)容同上）有氧運(yùn)動35~50分鐘（跑步，運(yùn)轉(zhuǎn)機(jī)，騎自行車。保持最大心率的60‰~85‰） 星期二有氧運(yùn)動35~50分鐘（可以上健身課或騎自行車、跑步等）星期三 器械訓(xùn)練：（1）背闊肌：動作1器械下拉或引體向上（3~4組，如果是以減脂塑形為主，每組10~15RM，如果是增加體重長肌肉為主，每組8~12RM） 動作2器械坐姿劃船或啞鈴單臂劃船（內(nèi)容同上）（2）二頭?。簞幼?站姿杠鈴彎舉（內(nèi)容同上） 動作2啞鈴交替彎舉（內(nèi)容同上） 有氧運(yùn)動35~50分鐘（跑步，運(yùn)轉(zhuǎn)機(jī)，騎自行車。

保持最大心率的60‰~85‰）星期四 有氧運(yùn)動35~50分鐘（可以上健身課或騎自行車、跑步等）星期五 器械訓(xùn)練：（1）三角?。簞幼?俯身啞鈴飛鳥（3~4組，如果是以減脂塑形為主，每組10~15RM，如果是增加體重長肌肉為主，每組8~12RM） 動作2站立啞鈴飛鳥（內(nèi)容同上）（2）股四頭?。簞幼?負(fù)重深蹲（內(nèi)容同上） 動作2俯臥腿屈伸（內(nèi)容同上） 星期六有氧運(yùn)動35~50分鐘（可以上健身課或騎自行車、跑步等）星期日 休息注：這里的RM是指在給定阻力下每組練習(xí)完成的最多重復(fù)次數(shù)。1RM是指在某次練習(xí)中完成一次重復(fù)動作能采用的最大阻力。

10RM則是指采用較輕阻力和正確技術(shù)，使練習(xí)者完成10個(gè)重復(fù)動作，而不是11個(gè)重復(fù)動作。 飲食方面少吃多餐，適量多攝入蛋、奶、肉。

每日食譜為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。

饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質(zhì)是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源，健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

經(jīng)濟(jì)條件允許，還可以補(bǔ)充乳清蛋白粉來補(bǔ)足體內(nèi)蛋白質(zhì)的需求。 睡眠方面晚上最好睡足8小時(shí)，中午若有時(shí)間，可再午睡30分鐘。

5.體育與健康的基礎(chǔ)知識20個(gè)

體育與健康基礎(chǔ)知識 一、名詞解釋：1 、體育與健康課程：是一門以身體練習(xí)為主要手段，以體育與健康知識、技能和方法為主要學(xué)習(xí)內(nèi)容，以增進(jìn)高中學(xué)生健 康為主要目的的必修課程，是學(xué)校課程體系的重要組成部分，是實(shí)施素質(zhì)教育和培養(yǎng)德智體美全面發(fā)展人才必不可少的重 要途徑。

2 、健康：指個(gè)體在身體、心理和社會適應(yīng)各方面都處于良好狀態(tài)，而不僅僅是沒有疾病和不虛弱。一個(gè)人只有在身體、心 理和社會適應(yīng)方面保持良好的狀態(tài)，才算的上真正的健康。

體育是促進(jìn)健康的主要手段。3 、新興運(yùn)動類項(xiàng)目：指國際上比較流行但在我國開展不久的或國內(nèi)新創(chuàng)的、深受青少年喜愛并適合在學(xué)校開展的運(yùn)動項(xiàng)目。

4 、運(yùn)動量：指人體在身體練習(xí)中所完成的生理負(fù)荷量。4 、體格：指人體形態(tài)結(jié)構(gòu)方面，包括人體生長發(fā)育水平，身體整體指數(shù)與比例及身體形態(tài)。

5 、體能（體適能） ：指人體各器官的機(jī)能在肌肉活動中表現(xiàn)出來的能力，包括身體素質(zhì)和身體基本活動能力。6 、水平目標(biāo)：指不同階段學(xué)生在各個(gè)學(xué)習(xí)領(lǐng)域中預(yù)期達(dá)到的學(xué)習(xí)結(jié)果。

7 、運(yùn)動負(fù)荷：包括負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度。負(fù)荷量一般學(xué)用練習(xí)的次數(shù)、時(shí)間、距離、重量來表示；負(fù)荷強(qiáng)度一般以練習(xí)的速 度、密度、難度來表示，這兩者相互影響、相互制約。

8 、終身體育，是指一個(gè)人終身進(jìn)行身體鍛煉和接受體育教育。9 、運(yùn)動技能：指在體育運(yùn)動中有效完成專門動作的能力，包括神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)下不同肌肉群間的協(xié)調(diào)工作的能力。

作為學(xué)習(xí) 領(lǐng)域的運(yùn)動技能，要求學(xué)生學(xué)習(xí)、掌握和運(yùn)用基本的運(yùn)動知識和技能，形成一定的運(yùn)用特長，為終身體育奠定良好的基礎(chǔ)。10 .體育教學(xué)：是教與學(xué)的統(tǒng)一活動，是學(xué)生在教師有目的、有計(jì)劃的指導(dǎo)下，積極主動地學(xué)習(xí)與掌握體育、衛(wèi)生保健基 礎(chǔ)知識和基本技術(shù)、技能、鍛煉身體，增強(qiáng)體質(zhì)，促進(jìn)健康，發(fā)展運(yùn)動能力，培養(yǎng)思想品德的一種有組織的教育過程，是 實(shí)現(xiàn)學(xué)校體育目標(biāo)的基本途徑之一。

11 .身體素質(zhì)：指人體在體育活動中所表現(xiàn)出來的各種機(jī)能能力。包括力量、速度、耐力、靈敏、柔韌等。

12 . 完整法：是指整套動作或單個(gè)動作不分部分地進(jìn)行教學(xué)的方法，它常用于比較簡單的動作或者結(jié)構(gòu)嚴(yán)謹(jǐn)、難以分解的動 作的教學(xué)。16 、體育與健康課堂常規(guī)：是為使課堂教學(xué)有一個(gè)嚴(yán)密的組織和正常秩序，保證體育與健康教學(xué)的正常進(jìn)行，對師生所提 出的一系列基本要求。

它一般包括課前課中課后三個(gè)部分。30 、課堂常規(guī)：教師和學(xué)生上課時(shí)所必須遵守的規(guī)章制度。

包括課前、課中、課后常規(guī)。14 、社會適應(yīng)：是指個(gè)體為了適應(yīng)社會生活環(huán)境而調(diào)整自己的行為習(xí)慣或態(tài)度的過程。

作為學(xué)習(xí)領(lǐng)域的的這會領(lǐng)域，要求 學(xué)生培養(yǎng)良好的合作和競爭精神，形成和諧的人際關(guān)系，學(xué)會獲取現(xiàn)代社會中體育與健康知識的方法。15 、體育：以發(fā)展體能、鍛煉體魄為目標(biāo)的教育活動。

16.運(yùn)動表象：在過去運(yùn)動感知覺的基礎(chǔ)上，在頭腦中重現(xiàn)出來的動作形象。18.身體健康：指人的體能良好，機(jī)能正常，精力充沛的狀態(tài)。

19.有氧耐力：指長時(shí)間進(jìn)行有氧工作的能力。20 、體育教學(xué)模式：是指在一定教學(xué)思想或教學(xué)理論指導(dǎo)下，建立起來的、較為穩(wěn)定的體育教學(xué)活動結(jié)構(gòu)和活動程序。

21 、快樂三要素：簡單的，沒有附加條件的，發(fā)自內(nèi)心的。22 、生物年齡：指個(gè)體在解剖結(jié)構(gòu)、生理機(jī)能等生物方面達(dá)到的實(shí)際年齡，它反映了每個(gè)人生長發(fā)育的快慢程度。

稱之為 運(yùn)動訓(xùn)練。23 、運(yùn)動指數(shù)：課內(nèi)的平均每分鐘脈搏數(shù)除安靜時(shí)的每分鐘脈搏數(shù)。

24 、誘導(dǎo)性練習(xí)：體育活動中正確掌握運(yùn)動技術(shù)所采用的過渡性練習(xí)。25 、運(yùn)動訓(xùn)練：凡是培養(yǎng)運(yùn)動員的一切準(zhǔn)備過程都是運(yùn)動訓(xùn)練。

27 、練習(xí)軌跡：指在體育鍛煉中，身體和身體某些部位的移動路線。28 、體質(zhì)：是指人體的質(zhì)量，是在遺傳性和獲得性的基礎(chǔ)上，表現(xiàn)出來的人體形態(tài)結(jié)構(gòu)、生理功能和心理因素綜合的相對 穩(wěn)定的特征。

29 、需氧量：人體為了維持某種生理活動，提供足夠的能量，體內(nèi)要氧化某些能源物質(zhì)，所必不可少的氧量。31 、體育方法：是指體育教學(xué)、訓(xùn)練、鍛煉的途徑和辦法。

6.關(guān)于健身的知識

1：每天早上6點(diǎn)~7點(diǎn)起床后先喝杯水，然后帶上耳機(jī)去跑步，跑之前先做簡單的手腕和腳腕的熱身運(yùn)動，慢跑至少半小時(shí)（初跑者可根據(jù)自身的身體條件和狀況適當(dāng)?shù)呐埽?0分鐘也可，以后慢慢增加跑步時(shí)間），要知道跑的時(shí)間太短是沒有多大效果的。

最好是能跑出汗。2：跑完步后做拉伸運(yùn)動，拉腿和吊胳膊。

然后全身的轉(zhuǎn)動把運(yùn)動神經(jīng)打開，完了之后一定得壓腿，壓到腿酸的程度，但要輕壓，壓1,2分鐘即可。3：跳繩或者啞鈴，打打拳擊（空打）。

這些可以自選4：俯臥撐，仰臥起坐或者其他運(yùn)動器械類可以隨時(shí)隨地做，這些要堅(jiān)持每天做的5：晚上最好不要做太多運(yùn)動，以免興奮影響睡眠。 最后在附上我的運(yùn)動格言：1個(gè)字：練2個(gè)字：堅(jiān)持3個(gè)字：每天練4個(gè)字：循序漸進(jìn)5個(gè)字：欲速則不達(dá)6個(gè)字：堅(jiān)持就是勝利 。

希望這個(gè)對你有幫助、。這個(gè)比較科學(xué)這個(gè)好、、、、、。

7.健身房基礎(chǔ)力量鍛煉

健身房基礎(chǔ)知識

通常，健身房都會有三個(gè)區(qū)域，分別做不同類型的訓(xùn)練：有氧區(qū)、器械區(qū)（力量區(qū)）、操課區(qū)

有氧區(qū)：有氧鍛煉

有氧鍛煉能幫助我們改善心肺功能

同時(shí)，通過有氧鍛煉能燃燒體內(nèi)脂肪，是減肥減重的必須鍛煉

器械區(qū)（力量區(qū)）：

器械區(qū)提供的有針對性地力量練習(xí)，這里需要提出的是，所謂的力量練習(xí)，不是只會將身體練成一塊塊的肌肉；通過力量訓(xùn)練，也能幫助收緊肌肉，塑造身體線條。另外，力量的訓(xùn)練也能提升骨骼和關(guān)節(jié)的強(qiáng)度，所以中老年人作力量訓(xùn)練，能幫助預(yù)防骨骼的衰老。力量的訓(xùn)練往往被認(rèn)為是專用來塑造塊狀肌肉，其實(shí)更多的，是能根據(jù)我們需要鍛煉的部位作針對鍛煉，幫助我們達(dá)到需要的鍛煉效果。

操課區(qū)：

操課是鍛煉的另一種方式，其中融有有氧，力量，舞蹈等等，提供了興趣與鍛煉效果相結(jié)合的鍛煉模式。

通常健身房的操課有以下幾類：舞蹈類、有氧力量類、平衡類、搏擊類、瑜伽類、單車類等

舞蹈類：各種各樣的舞蹈，借以舞蹈的平臺作運(yùn)動，一方面學(xué)習(xí)舞蹈，培養(yǎng)韻律，同時(shí)也能通過運(yùn)動，達(dá)到消耗身體脂肪的目的。

有氧力量類：通過有氧的方式做力量訓(xùn)練，一方面有有氧運(yùn)動的效果，同時(shí)在帶課教練的指導(dǎo)下，鍛煉身體的主要肌肉群，是減肥塑體的良方。

平衡類：這類的課程主要是鍛煉身體的平衡（通常會借助道具，如平衡球、平衡板等等）。乍看之下，這類課程好像就只是練習(xí)一下平衡感，其實(shí)在練習(xí)平衡的同時(shí)，可以鍛煉身體核心肌群的肌肉控制能力。核心肌群能力的增強(qiáng)，會更好的保護(hù)我們身體的器官。

搏擊類：這類就不用說了，和舞蹈的方式類似，基于搏擊來做運(yùn)動，達(dá)到運(yùn)動的目的，同時(shí)學(xué)習(xí)搏擊。

瑜伽類：瑜伽就不用再介紹了，這兩年非常流行的靜體育運(yùn)動。能鍛煉關(guān)節(jié)，能鍛煉肌肉，還能鍛煉呼吸。關(guān)于瑜伽的，會另外有文再作詳解。

單車類：目前大多數(shù)健身房都有的課程。最簡單的理解就是超豪華大劑量的有氧運(yùn)動。對于體脂的燃燒，心肺的鍛煉，壓力的釋放，都有很好的效果（效果卓越哦）。

操課的類型大致就這幾種，但是由于教練的水平不同，鍛煉的效果也會有很大的不同：好的教練能讓我們運(yùn)動的時(shí)候興奮得不覺著累，將鍛煉與休閑結(jié)合一體；差的教練可能會讓我們鍛煉得不得其法，鍛煉效果一般，有的非專業(yè)教練甚至?xí)?dǎo)致一定的運(yùn)動傷害。所以，這一點(diǎn)要非常注意哦。