營(yíng)養(yǎng)素上張旭講解(營(yíng)養(yǎng)學(xué)的)
1.營(yíng)養(yǎng)學(xué)的基礎(chǔ)知識(shí)
一、營(yíng)養(yǎng)，二、營(yíng)養(yǎng)素，三、營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。
一、營(yíng)養(yǎng)：1、人體攝入、消化、吸收、和食物中營(yíng)養(yǎng)成份的動(dòng)態(tài)過(guò)程。2、人體在生命過(guò)程中利用營(yíng)養(yǎng)成分維持生長(zhǎng)發(fā)育，組織更新和良好健康的動(dòng)態(tài)過(guò)程。
二、營(yíng)養(yǎng)素：1、作為能量物質(zhì)給人體提供熱量。2、作為結(jié)構(gòu)物質(zhì)、構(gòu)成集體和修補(bǔ)身體組織。
3、作為調(diào)節(jié)物質(zhì)：調(diào)節(jié)生理功能、維持生活的勝利和生化功能。 三、營(yíng)養(yǎng)價(jià)值： 指食品中的營(yíng)養(yǎng)素及其質(zhì)和量的關(guān)系！1：蛋白質(zhì)、2：糖類、3：脂類、4：維生素、5：礦物質(zhì)、6：水。
營(yíng)養(yǎng)素在烹飪加工中的變化：蛋白質(zhì)在烹飪加工中的變化：蛋白質(zhì)在烹飪加熱過(guò)程中易發(fā)生理化性質(zhì)的改變。如溶漲變化、水解、沉淀等。
利用這些變化形成菜肴獨(dú)特的風(fēng)味特色，達(dá)到增進(jìn)食欲，易于消化吸收的效果。 食物中毒1：細(xì)菌性食物中毒。
2：有毒動(dòng)物植物中毒。3：化學(xué)性食物中毒。
4：霉菌素中毒。3、畜肉類衛(wèi)生問(wèn)題：禽肉類原料衛(wèi)生問(wèn)題：水產(chǎn)品原料衛(wèi)生問(wèn)題：食用油脂衛(wèi)生問(wèn)題： 4、食品衛(wèi)生管理：1：食品的衛(wèi)生要求。
2：食物添加劑的衛(wèi)生要求3：食品容器、包裝材料和食品用的工具、設(shè)備的衛(wèi)生要求。4：食品衛(wèi)生管理。
5：食品衛(wèi)生監(jiān)督6：有關(guān)食品衛(wèi)生的法律責(zé)任 飲食衛(wèi)生五四制1：由原料到成品實(shí)行四不制度：即采購(gòu)員不賣、保管員不收、加工人員不用、服務(wù)員不賣腐敗變質(zhì)的食品及其原料。食品存放實(shí)行“四隔離”、即生與熱分離，成品與半成品分離、食品與雜物藥品分離、食品與天然冰分離。
3：食具實(shí)行“四過(guò)關(guān)”：洗、刷、沖、消毒、4：環(huán)境衛(wèi)生采取“四定”：定人、定物、定時(shí)間、定質(zhì)量、分工、包工負(fù)責(zé)。5：個(gè)人衛(wèi)生做到：“四勤”：洗手、剪指甲、洗澡、理發(fā)、洗衣服、被褥。
2、營(yíng)養(yǎng)學(xué)：營(yíng)養(yǎng)學(xué)就是研究膳食、營(yíng)養(yǎng)與人體健康關(guān)系的科學(xué)。 3、營(yíng)養(yǎng)素：營(yíng)養(yǎng)素（nutrient）是指食物中可給人體提供能量、機(jī)體構(gòu)成成分和組織修復(fù)以及生理調(diào)、功能的化學(xué)成分。
它們是維持生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，沒(méi)有這些營(yíng)養(yǎng)素，生命便無(wú)法維持。
是指攝取的食物經(jīng)消化、吸收和代謝后能夠維持生命活動(dòng)的物質(zhì)稱營(yíng)養(yǎng)素，營(yíng)養(yǎng)素是營(yíng)養(yǎng)的物質(zhì)基礎(chǔ)。營(yíng)養(yǎng)素分兩大類： – 宏量營(yíng)養(yǎng)素：蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、水；– 微量營(yíng)養(yǎng)素：維生素、礦物質(zhì)（宏量元素、微量元素）人體需要的營(yíng)養(yǎng)素約有50種，歸納起來(lái)分六大類，即蛋白質(zhì)、脂類、碳水化合物、礦物質(zhì)和微量元素、維生素和水。
近年來(lái)發(fā)現(xiàn)膳食纖維也是維持人體健康必不可少的物質(zhì)，可算是第七類營(yíng)養(yǎng)素。這些營(yíng)養(yǎng)素在體內(nèi)功能各不相同，概括起來(lái)可分為三方面：（1）供給能量以滿足人體生理活動(dòng)和體力活動(dòng)對(duì)能量的需要 （2）作為建筑和修補(bǔ)身體組織的材料（3）在體內(nèi)物質(zhì)代謝中起調(diào)節(jié)作用 宏量營(yíng)養(yǎng)素 微量營(yíng)養(yǎng)素 常量元素 微量元素 4、營(yíng)養(yǎng)素的供給量：營(yíng)養(yǎng)素供給量簡(jiǎn)稱供給量。
它是衡量群體營(yíng)養(yǎng)素?cái)z取量是否合理的標(biāo)準(zhǔn) 。在制定供給量時(shí)98%人的需要都能得到滿足。
我們將這個(gè)添加了安全量后的數(shù)量稱為供給量。顯然，供給量大于生理需要量。
但是，在制定能量的供給量時(shí)不添加安全量，為的是避免一部分人能量攝入過(guò)多導(dǎo)致肥胖。因此，能量的供給量就是其平均需要量。
制定供給量時(shí)不僅考慮了個(gè)體差異，還參照了飲食習(xí)慣和食物的生產(chǎn)供應(yīng)情況。供給量不是一成不變的，我國(guó)現(xiàn)在使用的標(biāo)準(zhǔn)是中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)在1988年修訂的“推薦的每日膳食中營(yíng)養(yǎng)素供給量”。
供給量標(biāo)準(zhǔn)主要用于評(píng)價(jià)群體膳食質(zhì)量，。 5、合理營(yíng)養(yǎng)：合理營(yíng)養(yǎng)的含義是，由食物中攝取的各種營(yíng)養(yǎng)素與身體對(duì)這些營(yíng)養(yǎng)素的需要達(dá)到平衡，既不缺乏，也不過(guò)多。
缺乏某些營(yíng)養(yǎng)素會(huì)引起營(yíng)養(yǎng)缺乏病，如缺鈣引起的佝僂病，缺鐵引起的貧血等等。某些營(yíng)養(yǎng)素如脂肪和碳水化合物攝入過(guò)多又會(huì)導(dǎo)致肥胖癥、糖尿病、心血管病等“富貴病”。
營(yíng)養(yǎng)缺乏和營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩引起的病態(tài)統(tǒng)稱為營(yíng)養(yǎng)不良，都是營(yíng)養(yǎng)不合理的后果，對(duì)健康都是十分有害的。 由于沒(méi)有一種食物能供給我們身體所需的全部營(yíng)養(yǎng)素，所以我們?cè)诎才派攀硶r(shí)要盡量采用多樣化的食物，根據(jù)各種食物中不同的營(yíng)養(yǎng)成分恰當(dāng)?shù)卣{(diào)配膳食來(lái)全面滿足身體對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的需要。
合理營(yíng)養(yǎng)還包括合理的用膳制度和合理的烹調(diào)方法。一日三餐應(yīng)定時(shí)定量。
一般來(lái)說(shuō)，三餐食物量的分配不應(yīng)相差很多，午餐可適當(dāng)多一些。不吃早餐和暴飲暴食都是不合理的進(jìn)食方式。
合理的烹調(diào)方法不但可使食物味美可口，促進(jìn)消化吸收，還可起到消毒殺菌作用，但應(yīng)注意盡量減少烹調(diào)過(guò)程中營(yíng)養(yǎng)素的損失。合理營(yíng)養(yǎng)是指通過(guò)合理的膳食和科學(xué)的烹調(diào)加工，向機(jī)體提供足夠的能量和各種營(yíng)養(yǎng)素，并保持各營(yíng)養(yǎng)素之間的平衡，以滿足人體的正常生理需要、維持人體健康的營(yíng)養(yǎng)。
合理營(yíng)養(yǎng)6、食品：食品是指各種供人們食用或飲用的成品和原料，以及按照傳統(tǒng)既是食品又是藥品的物品，但不包 括以治療為目的的物品。特點(diǎn)：– 是食品都是有營(yíng)養(yǎng)的，由營(yíng)養(yǎng)素組成；– 食品按性質(zhì)和來(lái)源分兩大類：植物性食品、動(dòng)物性食品；– 保健食品、營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化食品。
2.營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí)
營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí)：基本概念什么是營(yíng)養(yǎng) 什么是營(yíng)養(yǎng)素 什么是合理營(yíng)養(yǎng) 什么是營(yíng)養(yǎng)素的供給量 營(yíng)養(yǎng) 營(yíng)養(yǎng)是人體不斷從外界攝取食物，經(jīng)過(guò)消化、吸收、代謝和利用食物中身體需要的物質(zhì)（養(yǎng)分或養(yǎng)料）來(lái)維持生命活動(dòng)的全過(guò)程，它是一種全面的生理過(guò)程，而不是專指某一種養(yǎng)分。
營(yíng)養(yǎng)素 食物中的養(yǎng)分科學(xué)上稱為營(yíng)養(yǎng)素。它們是維持生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，沒(méi)有這些營(yíng)養(yǎng)素，生命便無(wú)法維持。
人體需要的營(yíng)養(yǎng)素約有50種，歸納起來(lái)分六大類，即蛋白質(zhì)、脂類、碳水化合物、礦物質(zhì)和微量元素、維生素和水。近年來(lái)發(fā)現(xiàn)膳食纖維也是維持人體健康必不可少的物質(zhì)，可算是第七類營(yíng)養(yǎng)素。
這些營(yíng)養(yǎng)素在體內(nèi)功能各不相同，概括起來(lái)可分為三方面：（1）供給能量以滿足人體生理活動(dòng)和體力活動(dòng)對(duì)能量的需要，（2）作為建筑和修補(bǔ)身體組織的材料。（3）在體內(nèi)物質(zhì)代謝中起調(diào)節(jié)作用。
合理營(yíng)養(yǎng) 合理營(yíng)養(yǎng)的含義是，由食物中攝取的各種營(yíng)養(yǎng)素與身體對(duì)這些營(yíng)養(yǎng)素的需要達(dá)到平衡，既不缺乏，也不過(guò)多。
缺乏某些營(yíng)養(yǎng)素會(huì)引起營(yíng)養(yǎng)缺乏病，如缺鈣引起的佝僂病，缺鐵引起的貧血等等。某些營(yíng)養(yǎng)素如脂肪和碳水化合物攝入過(guò)多又會(huì)導(dǎo)致肥胖癥、糖尿病、心血管病等“富貴病”。
營(yíng)養(yǎng)缺乏和營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩引起的病態(tài)統(tǒng)稱為營(yíng)養(yǎng)不良，都是營(yíng)養(yǎng)不合理的后果，對(duì)健康都是十分有害的。 由于沒(méi)有一種食物能供給我們身體所需的全部營(yíng)養(yǎng)素，所以我們?cè)诎才派攀硶r(shí)要盡量采用多樣化的食物，根據(jù)各種食物中不同的營(yíng)養(yǎng)成分恰當(dāng)?shù)卣{(diào)配膳食來(lái)全面滿足身體對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的需要。
合理營(yíng)養(yǎng)還包括合理的用膳制度和合理的烹調(diào)方法。一日三餐應(yīng)定時(shí)定量。
一般來(lái)說(shuō)，三餐食物量的分配不應(yīng)相差很多，午餐可適當(dāng)多一些。不吃早餐和暴飲暴食都是不合理的進(jìn)食方式。
合理的烹調(diào)方法不但可使食物味美可口，促進(jìn)消化吸收，還可起到消毒殺菌作用，但應(yīng)注意盡量減少烹調(diào)過(guò)程中營(yíng)養(yǎng)素的損失。例如，淘米時(shí)過(guò)度搓洗，高溫油炸食品，新鮮蔬菜切碎后長(zhǎng)時(shí)間用水浸泡和長(zhǎng)時(shí)間熬煮等都會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)素的損失。
在我國(guó)迫切需要普及營(yíng)養(yǎng)知識(shí)，使人民群眾知道如何獲得合理營(yíng)養(yǎng)增進(jìn)健康。 營(yíng)養(yǎng)素的供給量 營(yíng)養(yǎng)素供給量簡(jiǎn)稱供給量。
它是衡量群體營(yíng)養(yǎng)素?cái)z取量是否合理的標(biāo)準(zhǔn)。在制定供給量時(shí)98%）人的需要都能得到滿足。
我們將這個(gè)添加了安全量后的數(shù)量稱為供給量。顯然，供給量大于生理需要量。
但是，在制定能量的供給量時(shí)不添加安全量，為的是避免一部分人能量攝入過(guò)多導(dǎo)致肥胖。因此，能量的供給量就是其平均需要量。
制定供給量時(shí)不僅考慮了個(gè)體差異，還參照了飲食習(xí)慣和食物的生產(chǎn)供應(yīng)情況。供給量不是一成不變的，隨著營(yíng)養(yǎng)科學(xué)的發(fā)展，生活水平的提高，營(yíng)養(yǎng)學(xué)家們將根據(jù)需要和可能及時(shí)加以修訂。
我國(guó)現(xiàn)在使用的標(biāo)準(zhǔn)是中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)在1988年修訂的“推薦的每日膳食中營(yíng)養(yǎng)素供給量”。供給量標(biāo)準(zhǔn)主要用于評(píng)價(jià)群體膳食質(zhì)量，對(duì)于個(gè)人，供給量可作為參考。
3.營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)的內(nèi)容簡(jiǎn)介
在第一版的基礎(chǔ)上，增加了水、學(xué)齡前兒童的營(yíng)養(yǎng)、中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量、食物中蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的評(píng)價(jià)、營(yíng)養(yǎng)與惡性腫瘤、營(yíng)養(yǎng)與骨質(zhì)疏松癥等內(nèi)容。本書結(jié)構(gòu)嚴(yán)謹(jǐn)，版式生動(dòng)新穎，各章有學(xué)習(xí)目標(biāo)、鏈接、小結(jié)、目標(biāo)檢測(cè)，書后附有教學(xué)基本要求、中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量、食物一般營(yíng)養(yǎng)成分，便于參考使用。 本書適合高專、高職護(hù)理、涉外護(hù)理、助產(chǎn)、檢驗(yàn)、藥學(xué)、藥劑、衛(wèi)生保健、康復(fù)、口腔醫(yī)學(xué)、口腔工藝技術(shù)、醫(yī)療美容技術(shù)、社區(qū)醫(yī)學(xué)、眼視光、中醫(yī)、中西醫(yī)結(jié)合、影像技術(shù)等專業(yè)使用，也可作為其他相關(guān)專業(yè)、在職崗位培訓(xùn)及執(zhí)業(yè)護(hù)士基礎(chǔ)理論考試的參考書。
4.找營(yíng)養(yǎng)的基本知識(shí)
營(yíng)養(yǎng)
(nutrition) 食物所含的養(yǎng)分；吸收養(yǎng)分滋補(bǔ)身體具有生物從外界攝取養(yǎng)料以維持其生命的作用。營(yíng)養(yǎng)學(xué)即是研究食物對(duì)生物的作用的科學(xué)。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家對(duì)營(yíng)養(yǎng)所作的解釋是：食物中的營(yíng)養(yǎng)素和其他物質(zhì)間的相互作用與平衡對(duì)健康和疾病的關(guān)系，以及機(jī)體攝食、消化、吸收、轉(zhuǎn)運(yùn)、利用和排泄物質(zhì)的過(guò)程。營(yíng)養(yǎng)學(xué)在其發(fā)展的過(guò)程中，不僅包括食物進(jìn)入機(jī)體內(nèi)的變化，如參與生化反應(yīng)和結(jié)合到組織細(xì)胞中；還包括指導(dǎo)人們?nèi)绾芜x擇食物以保障機(jī)體的正常生長(zhǎng)、發(fā)育與繁殖。所以營(yíng)養(yǎng)學(xué)除了有其生物學(xué)意義外，還有其社會(huì)經(jīng)濟(jì)意義。
生物從低級(jí)到高級(jí)，從單細(xì)胞生物到高等動(dòng)植物，從水中生活到陸地生活，所處的環(huán)境不同，生態(tài)各異。因之，所需要的養(yǎng)料和攝取養(yǎng)料的方式也不相同。生物所需的養(yǎng)料，其元素組成，大量的有氫、氧、氮和碳。這些是組成生物體的蛋白質(zhì)和儲(chǔ)存能量的主要元素。此外，還有少量的硫、磷、鈣、鎂、鉀、鈉、氯和多種微量元素。有些微量元素在生物體內(nèi)僅有痕量。
含有葉綠素和紫色素的植物和微生物能夠經(jīng)過(guò)根、葉或細(xì)胞膜直接從外界吸取這些無(wú)機(jī)化合物，并利用日光的能量來(lái)合成自身生長(zhǎng)、發(fā)育等生命活動(dòng)所需的有機(jī)物質(zhì)，如蛋白質(zhì)、脂質(zhì)和碳水化合物（糖類）等。具有這樣營(yíng)養(yǎng)方式的生物稱為自養(yǎng)型或無(wú)機(jī)營(yíng)養(yǎng)型生物。另一些生物（如動(dòng)物）不能直接利用外界的無(wú)機(jī)物合成自身生命所需的有機(jī)物，必須從自養(yǎng)型生物或其它同類生物獲取養(yǎng)料。通過(guò)代謝過(guò)程將攝取的物質(zhì)轉(zhuǎn)變成自身所需的蛋白質(zhì)、脂質(zhì)、碳水化合物等有機(jī)物。具有這樣營(yíng)養(yǎng)方式的生物則稱為異養(yǎng)型生物。
營(yíng)養(yǎng)素是維持正常生命活動(dòng)所必需攝入生物體的食物成分?，F(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)對(duì)于營(yíng)養(yǎng)素的研究，主要是針對(duì)人類和禽畜的營(yíng)養(yǎng)素需要。營(yíng)養(yǎng)素分蛋白質(zhì)、脂質(zhì)、碳水化合物、維生素和礦物質(zhì)5大類。
蛋白質(zhì)
機(jī)體組織細(xì)胞成分主要為蛋白質(zhì)，體液也含蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)作用在于它的各種氨基酸。組成食物蛋白質(zhì)的氨基酸有20余種，其中有數(shù)種不能在人體與動(dòng)物體內(nèi)合成，而必須獲自食物，這些氨基酸被稱為“必需氨基酸”，即蛋氨酸、賴氨酸、色氨酸、蘇氨酸、纈氨酸、苯丙氨酸、亮氨酸和異亮氨酸。此外，幼兒生長(zhǎng)尚需組氨酸，禽類如雞還需精氨酸和甘氨酸。除這些必需氨基酸以外的其他氨基酸，因?yàn)槎寄茉跈C(jī)體內(nèi)合成，故被稱為“非必需氨基酸”。
各種蛋白質(zhì)的氨基酸種類與含量是不相同的。有的蛋白質(zhì)缺少某種必需氨基酸，如明膠蛋白不含色氨酸，玉米膠蛋白不含賴氨酸。因此，評(píng)價(jià)一種食物蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，主要應(yīng)視其所含的各種必需氨基酸量是否能滿足機(jī)體的需要。不足時(shí)，機(jī)體就不能有效地合成體蛋白質(zhì)，其他種氨基酸只能經(jīng)脫氨代謝，生成糖（糖原異生）和作為燃料供給熱能。由此可知，食物蛋白質(zhì)的氨基酸模式是決定其質(zhì)的優(yōu)或劣的關(guān)鍵?，F(xiàn)在國(guó)際上以全雞蛋的必需氨基酸模式，或人乳中必需氨基酸模式，或根據(jù)人體所必需的氨基酸量提出的假設(shè)模式，作為評(píng)價(jià)食物蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的標(biāo)準(zhǔn)。這就是所謂蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的化學(xué)分評(píng)價(jià)法。另外，還有生物評(píng)價(jià)法，是根據(jù)食物蛋白質(zhì)在機(jī)體內(nèi)的利用率作出營(yíng)養(yǎng)評(píng)價(jià)。常用的有“蛋白質(zhì)生理價(jià)值”（簡(jiǎn)寫為BV，為體內(nèi)存留氮量與吸收氮量的百分比）、“凈蛋白質(zhì)利用率”（簡(jiǎn)寫為NPu，為體內(nèi)存留氮量與攝入氮量的百分比，即 BV*蛋白質(zhì)的消化率）、或“蛋白質(zhì)效能比值”（簡(jiǎn)寫為PER，為攝入每克蛋白質(zhì)的體重增加量）。
脂質(zhì)---fat
包括中性脂肪和類脂。前者主要是供給能量，后者多具有重要的生理功能。脂質(zhì)的基本組成為脂肪酸，有必需脂肪酸和非必需脂肪酸之分。必需脂肪酸主要有3種，即亞油酸、亞麻酸和花生四烯酸。這3種必需脂肪酸的生物活性不相同，以花生四烯酸的為最大，亞油酸的為其次，亞麻酸的為最？S裳鍬樗嵫萇
5.基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)的基礎(chǔ)什么含義
不知道下面內(nèi)容是不是你想要的：
營(yíng)養(yǎng)基礎(chǔ)知識(shí)
人體組織的構(gòu)造和增長(zhǎng)，離不開(kāi)基本的營(yíng)養(yǎng)素，人體活動(dòng)的能量也均來(lái)源于各種營(yíng)養(yǎng)素，均衡的營(yíng)養(yǎng)是理想健康的重要因素，營(yíng)養(yǎng)良好與否直接關(guān)系到身體的健康。
目前所知，人體需要的營(yíng)養(yǎng)素共有45種，分為宏量營(yíng)養(yǎng)素與微量營(yíng)養(yǎng)素。宏量營(yíng)養(yǎng)素包括蛋白質(zhì)、碳水化合物及脂肪；微量營(yíng)養(yǎng)素包括維生素及礦物質(zhì)；水及纖維一般不歸入營(yíng)養(yǎng)素，但卻是生命的要素。
人體所需要的營(yíng)養(yǎng)素
營(yíng)養(yǎng)素 主要食物來(lái)源 主 要 功 能
蛋白質(zhì) 谷類、豆類、肉類、奶類、蛋類、薯類 形成身體結(jié)構(gòu)的主要成分；是所有生命活動(dòng)過(guò)程的催化劑；調(diào)節(jié)體內(nèi)水分平衡；幫助傷口愈合。
β-胡蘿卜素 南瓜、馬鈴薯、菠菜、胡蘿卜等 為脂溶性抗氧化劑，是類胡蘿卜素家族中的一員，在體內(nèi)可根據(jù)需要被轉(zhuǎn)化為維生素A。
維生素D 蛋、魚、肝、奶 促進(jìn)正常骨骼、牙齒的形成，刺激鈣和磷的吸收，為鈣磷代謝過(guò)程所必需。
維生素E 小麥胚芽、堅(jiān)果、植物油、蝦 為脂溶性抗氧化劑，可保護(hù)身體細(xì)胞、維生素A、不飽和脂肪酸，協(xié)助維持正常紅細(xì)胞。
維生素B1 向日葵籽、小麥胚芽、啤酒酵母、西瓜、豌豆、蘆筍；谷類、豆類、硬果類；豬肉、心肝腎 協(xié)助碳水化合物的代謝，能量的生成，維持正常的神經(jīng)功能。
維生素B2 牛奶、蘑菇、菠菜、肝、椰菜、甜菜、杏仁、牛肝、牛排、奶酪 協(xié)助食物中能量的產(chǎn)生，協(xié)助紅細(xì)胞的產(chǎn)生，參與各種代謝過(guò)程。
尼克酸 蘑菇、雞、鮭魚、牛肝、花生、金槍魚、麥麩、蘆筍、蝦、烤馬鈴薯 協(xié)助碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)中能量的釋放（參與血糖控制）
維生素B6 廣泛存在于各種食物如肉類、魚類、禽類、豆類、全谷類食物以及蔬果中 協(xié)助食物中能量的釋放，參與脂肪的代謝，參與紅細(xì)胞、激素的合成，是蛋白質(zhì)、神經(jīng)系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)功能正常發(fā)揮的基礎(chǔ)。
維生素B12 肉類、魚類、禽類、貝類、奶、蛋、奶酪 是正常生長(zhǎng)的必需物質(zhì)，參與紅細(xì)胞的生成，是碳水化合物、脂肪、某些蛋白質(zhì)代謝過(guò)程中所必需的，協(xié)助維持正常的神經(jīng)系統(tǒng)，是DNA合成所必需。
葉酸 新鮮食物如菠菜、蘆筍、蕪菁、歐芹、啤酒酵母、利馬豆、豌豆、椰菜、橙、哈密瓜、萵苣 葉酸和維生素B12作用相似，育齡婦女充足的膳食葉酸攝入量可以降低胎兒神經(jīng)管畸形如脊柱裂、無(wú)腦兒等的發(fā)生危險(xiǎn)性，另有實(shí)驗(yàn)顯示葉酸對(duì)心臟有保護(hù)作用
生物素 廣泛存在于食物中，人類極少缺乏 參與碳水化合物的代謝，參與脂肪、蛋白質(zhì)的合成。
鈣 奶、奶制品、全小魚、豆腐、深綠色蔬菜、豆類、杏仁 形成堅(jiān)固的骨骼和牙齒，刺激傷后血液的凝固，是正常神經(jīng)肌肉活動(dòng)之所需。
磷 肉類、禽類、魚類、蛋類、奶和奶制品、全谷類 與鈣協(xié)同形成骨骼和牙齒，調(diào)節(jié)食物中能量的釋放，是人體遺傳物質(zhì)DNA的構(gòu)成成分，是人體能量直接來(lái)源ATP的構(gòu)成成分。
鎂 堅(jiān)果、豆類、全谷類、深綠色蔬菜、海產(chǎn)品 是正常神經(jīng)肌肉（含心肌）活動(dòng)之所需，參與能量（ATP）代謝和DNA的合成。
鐵 肉類、魚類、豆類、貝類、蛋類、干果 是血紅蛋白（血液中氧氣的運(yùn)輸者）的基本成分，參與能量代謝，缺鐵性貧血是世界性的健康問(wèn)題，常見(jiàn)于兒童青少年、孕婦、老年人。
維生素C 蘆筍、針葉櫻桃、青椒、甘藍(lán)、柑橘類水果 是結(jié)締組織、骨骼、牙齒形成所必需，是傷口愈合和牙齦健康的重要條件，協(xié)助脂肪的分解，促進(jìn)鐵的吸收，是重要的抗氧化劑
鋅 牡蠣、肉類、魚類、禽類、全谷類 是正常成長(zhǎng)之所需，參與蛋白質(zhì)的消化、合成，參與傷口愈合、骨骼健康、DNA的合成，調(diào)節(jié)免疫功能，是體內(nèi)一種重要的抗氧化酶的成分。
碘 海產(chǎn)品如貝類、魚類、海洋植物 是甲狀腺素的成分，調(diào)節(jié)生長(zhǎng)、發(fā)育和能量代謝。
銅 牡蠣、內(nèi)臟、巧克力、堅(jiān)果、谷類、干果、禽類、貝類 參與鐵代謝、神經(jīng)系統(tǒng)功能、骨骼健康的調(diào)節(jié)和蛋白質(zhì)的合成能，是一種抗氧化酶的成分，參與皮膚、頭發(fā)、眼睛等部位色素的形成。
錳 全谷類、堅(jiān)果、茶葉 是骨骼、結(jié)締組織正常成長(zhǎng)之所需，是脂肪酸合成酶的成分，參與碳水化合物的代謝。
奧米加3 脂肪酸
高脂魚、魚油及海洋哺乳動(dòng)物中含量最高，DHA也見(jiàn)于蛋黃、肉、肝以及其它內(nèi)臟中 調(diào)節(jié)血脂，減少動(dòng)脈粥樣硬化的發(fā)生和發(fā)展，預(yù)防心腦血管疾病，改善視力和記憶力
6.全面營(yíng)養(yǎng)知識(shí)
多吃蔬菜對(duì)腸道好，不同的種類含的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不同，所以要多吃和巧吃。
第一、萵苣 性微寒，味甘苦，入脾、胃、肺經(jīng)，具有開(kāi)通、疏利、消積的作用。萵苣富含維生素C、天然葉酸、鐵，常食萵苣，促進(jìn)腸蠕動(dòng)，預(yù)防便秘，減輕肛門局部血管的壓力，可有效預(yù)防和治療痔瘡。
第二、蕹菜 又稱空心菜、空筒菜。性寒、味甘，有治療便秘、便血、痔瘡的作用，蕹菜對(duì)大便經(jīng)常干結(jié)的痔瘡病人最為適宜。
第三、韭菜 含粗纖維較多，且比較堅(jiān)韌，不易被胃腸消化吸收，能增加大便體積，促進(jìn)大腸蠕動(dòng)，防止大便秘結(jié)，故對(duì)痔瘡便秘者有益。 第四、菠菜 性涼、味甘，有養(yǎng)血、止血、潤(rùn)燥、滑腸、通便的作用。
第五、紅薯 其所含纖維物質(zhì)在腸內(nèi)能吸收大量水分，增加糞便體積，對(duì)促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)和通便非常有益，常用來(lái)治療痔瘡及肛裂等。 第六、卷心菜 又名球甘藍(lán)，別名圓白菜或洋白菜。
性平、味甘，多吃卷心菜，可增進(jìn)食欲，促進(jìn)消化，預(yù)防便秘，是治療痔瘡的有效食品。 第七、白蘿卜 生吃可促進(jìn)消化，還有很強(qiáng)的消炎作用，其辛辣的成分可促胃液分泌，調(diào)整胃腸功能。
另外，所含豐富的粗纖維，能促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，保持大便通暢。 第八、木耳菜 又名西洋菜，肥厚而黏滑，俗稱木耳菜。
其營(yíng)養(yǎng)素含量極其豐富，經(jīng)常食用有降血壓、益肝、清熱涼血、利尿、預(yù)防便秘等功效。
還有很多很多，蔬菜還要新鮮，泡洗干凈。
營(yíng)養(yǎng)膳食五大特點(diǎn) 1、充分性：食物必須提供足量的各種必需營(yíng)養(yǎng)素、纖維和能量。 2、平衡性：各種營(yíng)養(yǎng)素要均衡。
3、熱量可控制性：食物應(yīng)提供與活動(dòng)消耗的和維持正常體重所需的能量相當(dāng)——不多也不少，即能量平衡。 4、適度性：要控制脂肪、膽固醇、鹽、糖的攝入，就是說(shuō)要適度。
對(duì)健康有益的食物也不要多吃。 5、多樣性：各種食物的營(yíng)養(yǎng)成分不同，每天選擇的食物應(yīng)多樣化。
膳 食 指 南 1、食物多樣，谷類為主：各類食物中含營(yíng)養(yǎng)素不盡相同，多種食物搭配，才能滿足人體對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的需求。 2、多吃蔬菜、水果和薯類：含有較豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和其它生物活性物質(zhì)。
對(duì)保護(hù)心血管健康、增強(qiáng)抗病能力和預(yù)防某些癌癥等有重要作用。 3、常吃奶類、豆類或其制品：奶類含鈣量高，是天然鈣質(zhì)中最好的來(lái)源，也是重要的完全蛋白質(zhì)。
4、常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉等高脂肪食物：魚、禽、蛋、瘦肉等是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和某些礦物質(zhì)的重要來(lái)源。 5、食量與體力活動(dòng)要平衡，以保持適宜體重：食量過(guò)多而體力活動(dòng)不足會(huì)導(dǎo)致肥胖，反之會(huì)造成消瘦。
應(yīng)保持進(jìn)食量與能量消耗之間的平衡。 6、吃清淡少鹽的膳食：膳食不應(yīng)太油膩、太咸或含過(guò)多的動(dòng)物性食物，以及油炸、煙熏食物。
吃鹽過(guò)多會(huì)增加患高血壓的危險(xiǎn)。 7、如飲酒，應(yīng)限量：白酒除了貢獻(xiàn)能量外，不含其它營(yíng)養(yǎng)素。
無(wú)節(jié)制飲酒會(huì)使食欲下降，結(jié)果造成多種營(yíng)養(yǎng)素缺乏，嚴(yán)重的還會(huì)造成脂肪肝、肝硬化等疾病。 8、吃清潔、衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物：應(yīng)當(dāng)選擇外觀好、沒(méi)有泥污、雜質(zhì)，以及沒(méi)有變色、變味并符合衛(wèi)生要求的食物。
我國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)專家推薦的膳食寶塔大約為4-4-3-3制 每天的膳食安排： 糧食：400克（8 兩米飯） 蔬菜：400克（其中水果占四分之一） 動(dòng)物性食物：300克 （包括肉、蛋類、魚類及奶類） 油脂：30克 谷類：面粉（小麥粉、玉米粉）、大米、玉米、高粱搭配著吃。 蔬菜和水果：各有優(yōu)勢(shì)，不能完全相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜。
魚、肉、蛋類：提供動(dòng)物性蛋白質(zhì)。魚蝦類50克，畜、禽類肉50~100克；蛋類25~50克。
魚蝦類食物脂肪含量少，可適當(dāng)多吃些。 奶類和豆類食物：推薦的100克奶類相當(dāng)于200克鮮奶或28克奶粉；豆類50克折合大豆約40克或豆腐干80克。
洪昭光教授合理膳食十個(gè)字： 一、二、三、四、五， 紅、黃、綠、白、黑 一、每天喝一袋牛奶。 二、每天 250克至 350克主食。
三、三份高蛋白（相當(dāng)于150克肉，應(yīng)包括早餐攝入的量）。 四、四句話：有粗有細(xì)、不甜不咸、三四五頓、七八 分飽。
五、500克蔬菜（包括100克水果）（維生素含量高）。 紅：一天一到兩個(gè)西紅柿，特別是男同志一天一個(gè)西紅柿，前列腺癌發(fā)生率可減少45%。
紅的另一個(gè)意思是喝點(diǎn)紅、白葡萄酒。 黃：吃紅黃色蔬菜：如胡蘿卜、南瓜、紅辣椒，富含維生素A 綠：綠茶，富含多種抗氧化自由基的物質(zhì)，可延緩衰老。
白： 吃燕麥片粥（蛋白、鈣、鐵、鋅含量高）。 黑：黑木耳（鈣、鐵、鋅含量高），可以降低血粘度。
腦細(xì)胞的營(yíng)養(yǎng)要求高，需要供給： 1、足夠的能量：氧和葡萄糖滿足代謝活躍的腦細(xì)胞需要。 2、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：大量蛋白質(zhì)用于更新腦組織。
3、多不飽和脂肪酸：亞油酸、亞麻酸、花生四烯酸等用于合成神經(jīng)鞘磷脂。 4、維生素：維生素A、B1、B2、B6、葉酸、維生素C用于維持視覺(jué)、腦以及神經(jīng)功能 。
5、礦物質(zhì)：鈣、鐵、鋅、銅和碘等對(duì)腦的學(xué)習(xí)記憶、中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，腦氧供應(yīng)等有重要作用。 2.3 科學(xué)配餐 1、成酸性食物與成堿性食物的平衡 成酸性食物（內(nèi)酸食物）：主食中的大米、白面等，副食中的肉、禽、蛋、魚、蝦等含有非金屬元素磷、硫、氯等食物在體內(nèi)代謝生成酸性物質(zhì)。
7.健腦基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)素
脂肪，蛋白質(zhì)，維生素c，維生素E，維生素b，礦物質(zhì)，糖，共七種
脂肪是腦細(xì)胞所必須的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，在腦的成分中，50%~60%是由脂肪組成，腦需要的必需脂肪中，主要有亞油酸、亞麻酸，也就是不飽和脂肪酸是構(gòu)成腦的最主要的營(yíng)養(yǎng)素。
蛋白質(zhì)是腦細(xì)胞的主要成分之一，在腦的成分中，30%~35%是由蛋白質(zhì)組成，腦中蛋白質(zhì)的功能是控制腦神經(jīng)細(xì)胞的興奮與抑制，主宰腦的智能活動(dòng)，幫助記憶與思考。在語(yǔ)言、運(yùn)動(dòng)、神經(jīng)傳導(dǎo)等方面也起主要作用。
能促進(jìn)腦細(xì)胞結(jié)構(gòu)堅(jiān)固，消除腦細(xì)胞結(jié)構(gòu)的松馳或緊縮，起到潤(rùn)滑油的作用。維生素C在腦內(nèi)能使腦細(xì)胞敏銳地發(fā)揮功能，使腦機(jī)敏靈活。如維生素C供應(yīng)不足，會(huì)使腦細(xì)胞的結(jié)構(gòu)松馳或緊縮，使腦神經(jīng)細(xì)管發(fā)生堵塞、變細(xì)，導(dǎo)致腦細(xì)胞活動(dòng)能力降低和腦功能低下，影響智商。
包括維生素B1、維生素B2、維生素B6、煙酸、泛酸、維生素B12等。它們?cè)谀X內(nèi)的共同作用是幫助蛋白質(zhì)的代謝。例如，蛋白質(zhì)代謝過(guò)程中，從γ-氨酪酸制造陽(yáng)性物質(zhì)時(shí)，維生素B1和維生素B12是必不可少的輔酶，而在從氨酪酸制造陰性物質(zhì)時(shí)，維生素B6和泛酸又是不可缺少的。
對(duì)腦的作用是防止不飽合脂肪酸的過(guò)氧化，防止腦陷入酸性狀態(tài)。造成腦細(xì)胞的脂肪發(fā)生氧化狀態(tài)以后，腦組織含有多量易于氧化的不飽合脂肪酸，使腦開(kāi)始衰老，維生素E有較強(qiáng)的抗氧化作用，防止腦內(nèi)產(chǎn)生過(guò)氧化脂質(zhì)，預(yù)防腦疲勞，延緩腦的衰老。
糖的最好來(lái)源是以沒(méi)被嚴(yán)重污染的土壤、水源、空氣而施有機(jī)肥料種植的，又沒(méi)經(jīng)過(guò)精加工的糙米、胚芽米及國(guó)家規(guī)定的八五面、九二米、小米、黃米、糯米、玉米、高梁、大麥、小麥、蕎麥、燕麥、鋒蜜、山薯、紅糖等。每人每天食入的糧食中糖的分量已經(jīng)足夠了，如過(guò)多的補(bǔ)充糖分，會(huì)使腦進(jìn)入過(guò)度疲勞狀態(tài)，影響腦的功能。在某種意義上說(shuō)，應(yīng)限制糖分的食入。
