靈敏訓(xùn)練方法(靈敏訓(xùn)練方法)

1.靈敏訓(xùn)練方法

一、靈敏素質(zhì)練習(xí)的主要手段

（一）在跑、跳中做迅速改變方向的各種跑、躲閃、突然起動(dòng)以及各種快速急停和迅速轉(zhuǎn)體練習(xí)等。

（二）做各種調(diào)整身體方位的練習(xí)。

（三）做專門設(shè)計(jì)的各種復(fù)雜多變的練習(xí)。如用"之字跑"、"躲閃跑"、"穿梭跑"和"立臥撐"四項(xiàng)組成的綜合性練習(xí)。

（四）以非常規(guī)姿勢完成的練習(xí)。如側(cè)向或倒退跳遠(yuǎn)、跳深等。

（五）限制完成動(dòng)作的空間練習(xí)。如在縮小的球類運(yùn)動(dòng)場地進(jìn)行練習(xí)。

（六）改變完成動(dòng)作的速度或速率的練習(xí)。如變換動(dòng)作頻率或逐步增加動(dòng)作的頻率。

（七）做各種變換方向的追逐性游戲和對(duì)各種信號(hào)作出應(yīng)答反應(yīng)的游戲等。

2.以速度和靈敏為主的素質(zhì)鍛煉方法

1、慢跑16分鐘，每兩分鐘做一次極限快速跑。

2、跳。左腳跳——右腳跳——雙腳跳

3、仰臥起坐——仰臥翹腿——站立下蹲

①.仰臥起坐——每天兩次，每次十組，隨著時(shí)間的推移，組數(shù)可以逐漸增加，做時(shí)，兩腿不動(dòng)，上身緩慢抬起，雙手夠腳尖，再慢慢躺下。

②.仰臥翹腿——與第一種運(yùn)動(dòng)正好相反，上身不動(dòng)，膝蓋成90度彎曲，從床上抬起，向胸前抱攏，放下，如此反復(fù)。每天也是兩次，每次組數(shù)逐漸增加。

③.站立下蹲——身體站直。緩慢下蹲，膝蓋成90度時(shí)站起。

4、高抬腿。

5、扶墻抬腿。

3.靈敏素質(zhì)應(yīng)該如何進(jìn)行訓(xùn)練

靈敏素質(zhì)是人體綜合能力的運(yùn)用，在發(fā)展靈敏素質(zhì)訓(xùn)練過程中，應(yīng)從培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的各種能力入手，培養(yǎng)他們掌握動(dòng)作的能力、反應(yīng)能力、平衡能力、節(jié)奏感等，這些能力發(fā)展大好時(shí)期基本處于1~13歲之間。應(yīng)抓緊這一最佳時(shí)期對(duì)少年進(jìn)行靈敏性訓(xùn)練，使他們?cè)谏倌陼r(shí)期具有良好的靈敏性。

靈敏訓(xùn)練的時(shí)間不宜過長，練習(xí)的重復(fù)次數(shù)不宜過多，因?yàn)楫?dāng)肌體疲勞時(shí)，力量就會(huì)減弱、速度下降、平衡能力差、節(jié)奏遭到破壞，這些不利于靈敏素質(zhì)訓(xùn)練的發(fā)展。

練習(xí)與練習(xí)之間應(yīng)有足夠的休息時(shí)間，以保障氧氣的償還，但休息時(shí)間不宜太長，以免神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性大幅下降，練習(xí)與休息的比例可控制在1:3左右。

發(fā)展靈敏訓(xùn)練的訓(xùn)練手段應(yīng)是多種多樣，并且不斷改變，這樣做不僅使運(yùn)動(dòng)員掌握多種多樣的運(yùn)動(dòng)技能，更重要的是，可以提高運(yùn)動(dòng)員的各種分析器的肌能，當(dāng)一個(gè)人對(duì)某一動(dòng)作技能熟練到自動(dòng)化程度時(shí)，該動(dòng)作發(fā)展他的靈敏素質(zhì)訓(xùn)練的意義就不大了，甚至于基本能力的失去。

4.跆拳道訓(xùn)練方法的靈敏訓(xùn)練

跆拳道的靈敏、協(xié)調(diào)素質(zhì)，是指在各種復(fù)雜變化的條件下運(yùn)動(dòng)員迅速，合理、敏捷、協(xié)調(diào)地完成各種動(dòng)作的能力；靈敏協(xié)條素質(zhì)是其它各種運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的綜合體現(xiàn)。它有助于發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)、起動(dòng)、變換方向的速度，并能更快更有效合理地掌握各種復(fù)雜戰(zhàn)術(shù)。因此，跆拳道的靈敏、協(xié)調(diào)素質(zhì)對(duì)于比賽十分重要，這是在復(fù)雜多變的環(huán)境因素中，不能事先頂料而運(yùn)用技術(shù)的關(guān)鍵素質(zhì)，是比賽取勝的基礎(chǔ)。 （1）、聽信號(hào)完成動(dòng)作。盤腿坐（前、后）、跪下（前、后）聽信號(hào)快速起立跑到指定位置。

(2)腿部組合練習(xí) 單、雙腿跳物、前后分腿跳、并步前踢跳一左，右分腿跳-后屈膝跳-前屈膝跳。采用每次一個(gè)動(dòng)作另一個(gè)動(dòng)作循環(huán)跳動(dòng)，通過變換不同動(dòng)作，練習(xí)靈敏性和協(xié)條性。

3）跑的專門練習(xí)法。一般采用曲線跑、穿梭跑和信號(hào)應(yīng)答跑進(jìn)行練習(xí)。前兩種芳法的主要目的是練習(xí)動(dòng)作的靈敏和協(xié)調(diào)性，后一種方法是在反應(yīng)速度的基礎(chǔ)上，判斷信號(hào)指令，再進(jìn)行靈敏和協(xié)調(diào)練習(xí)。例如：教練員發(fā)令：跳（分腿前后和左右各1次）、跨（分腿跨越障礙）、踢（完成進(jìn)攻踢法2種），運(yùn)動(dòng)員到命令后快速完成上述不同指令動(dòng)作：

(4)步法練習(xí)法。利用各種步法進(jìn)行靈敏性協(xié)調(diào)性練習(xí).設(shè)立許多障礙，練習(xí)步法的變化和移動(dòng)。

(5)踢法動(dòng)作的組合練習(xí)法 將不同性質(zhì)的踢法動(dòng)組合，練習(xí)靈敏和協(xié)調(diào)-例如：右橫踢-左后旋踢-進(jìn)步騰空左劈腿，將不同用力方向和動(dòng)作方向的動(dòng)作組合在一 起。既練習(xí)技術(shù)組合、又練習(xí)動(dòng)作的靈敏和協(xié)調(diào)性。 （1）靈敏度、協(xié)調(diào)索質(zhì)與其它運(yùn)動(dòng)素質(zhì)有密切的關(guān)系。具訓(xùn)練要和其它素質(zhì)的訓(xùn)練配合進(jìn)行，相互貫穿。有的專門性練習(xí)是有多項(xiàng)練習(xí)效果的。

(2)靈敏度、協(xié)調(diào)素質(zhì)訓(xùn)練的時(shí)間不宜過長，重復(fù)次數(shù)不宜過多，因?yàn)樵谄跔顟B(tài)下的練習(xí)不會(huì)使人更敏捷、更協(xié)調(diào)。

(3)靈敏度、協(xié)調(diào)素質(zhì)對(duì)掌握和改進(jìn)技術(shù)動(dòng)作具有重要作用。加強(qiáng)靈敏度、協(xié)調(diào)素質(zhì)訓(xùn)練會(huì)對(duì)掌握和改進(jìn)技術(shù)起促進(jìn)作用。因而要把這種素質(zhì)訓(xùn)練貫穿到整個(gè)訓(xùn)練之中，在不同的訓(xùn)練時(shí)期和訓(xùn)練階段都要適當(dāng)安排靈敏度、協(xié)調(diào)素質(zhì)的訓(xùn)練。

5.怎樣訓(xùn)練靈敏度

訓(xùn)練靈敏度的方法為：

一、沖刺-退跑 重復(fù)訓(xùn)練

該訓(xùn)練模擬場上動(dòng)作，就像防守方判斷對(duì)手進(jìn)攻意圖并進(jìn)行搶斷的動(dòng)作。這也能夠提高從退跑到?jīng)_刺跑的加速能力。

1.直線放置5個(gè)障礙物，間距約5碼。用1-5對(duì)障礙物進(jìn)行編號(hào)。

2.立于障礙物1位置，屈身沖刺跑至障礙物3。

3.退跑至障礙物2。 保持核心肌肉緊張，身體放低，并將重量集中于 前腳掌。

4.腿部加力變向，向障礙物4全力沖刺。沖刺時(shí)，高抬膝蓋以產(chǎn)生爆發(fā)力，落地時(shí)前腳掌著地。

5.退跑至障礙物3。

6.最后一次變換方向，向障礙物5快速?zèng)_刺。

二、屈身、前傾和沖刺

該訓(xùn)練可有效幫助你掌握正確角度，調(diào)整重心，提升從站立姿勢進(jìn)行加速運(yùn)動(dòng)的能力。

站立，雙腳與臀部同寬，從踝部到頸部保持身體挺直。前傾直至您將要倒下，即前傾至不向前邁步就會(huì)摔個(gè)嘴啃地的程度。這對(duì)于創(chuàng)造向前動(dòng)量和有效加速所需的大致角度至關(guān)重要。許多人認(rèn)為他們前傾得過多了，但實(shí)際上并非如此，因此，勇敢一點(diǎn)！

1.前傾的時(shí)候，腳跟抬起，前腳掌著地。不可彎腰。

2.當(dāng)不可再前傾時(shí)，移動(dòng)膝蓋，推離地面，帶動(dòng)身體向前。

3.肘關(guān)節(jié)保持90度，肩關(guān)節(jié)擺臂。

4.保持雙手張開放松。

5.快速跑10-20碼。

6.走回起點(diǎn)，恢復(fù)體能。

7.重復(fù)8-10次。

三、俯臥撐起跑

該訓(xùn)練能增強(qiáng)腿部蹬力，掌握爆發(fā)技巧，提升臀部力量，達(dá)到平衡下肢力量的效果。

1.放置2個(gè)障礙物，間距20碼。

2.趴在障礙物1處，雙手處于俯臥撐狀態(tài)。

3.聽到信號(hào)立即起身，沖刺跑，超越障礙物2。

4.沖刺跑時(shí)，盡量放低身體。

5.慢跑回起點(diǎn)，恢復(fù)體能。

6.重復(fù)6-8次。

四、飛速?zèng)_刺

該訓(xùn)練能提升慢跑到?jīng)_刺的加速度，模擬賽場動(dòng)作，使你能實(shí)現(xiàn)從全場跟球到接近防線準(zhǔn)備展現(xiàn)球技的有效轉(zhuǎn)變。

1.放置2個(gè)障礙物，間距20碼。再放置第3個(gè)障礙物，與第2個(gè)障礙物間距10碼。

2.以75%的速度從障礙物1跨步跑至障礙物2。

3.前傾成加速度角度，向障礙物3做全力沖刺。

4.慢跑回起點(diǎn)，恢復(fù)體能。

5.重復(fù)6-8次。

五、側(cè)向交叉步

發(fā)展平衡、髖部靈活性、腳步和側(cè)向的速度。

雙腿呈站立姿勢。

右腳跨過左腿邁步。

左腳從右腿后移到左側(cè)。

右腿移到左腿后側(cè)邁步。

擴(kuò)展資料：

訓(xùn)練時(shí)的注意事項(xiàng)：

運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)不能少，防止運(yùn)動(dòng)損傷；運(yùn)動(dòng)后必須做放松動(dòng)作，確保盡快恢復(fù)身體疲勞提高運(yùn)動(dòng)水平。運(yùn)動(dòng)對(duì)心肺等器官的功能逐步強(qiáng)化，肺活量會(huì)增大，心跳有力，供血充分，身體健壯。好的身體就是你工作生活的最大資本。

運(yùn)動(dòng)前后五十分鐘內(nèi)不要吃飯，可以適當(dāng)補(bǔ)充點(diǎn)水，室內(nèi)溫度保持20度左右，不要有大的風(fēng)直接吹向練習(xí)者。室內(nèi)光線適宜，不要太亮或太暗。

初次練習(xí)，要降低難度，控制心率在60-100次/分，有慢性身體疾病的人在允許的情況下，要有私教或家人陪同。女性經(jīng)期如沒有運(yùn)動(dòng)史及痛經(jīng)者不要練習(xí)。運(yùn)動(dòng)后最好是休息30分鐘后再去洗澡，特別是夏天的時(shí)候容易出現(xiàn)中暑的現(xiàn)象。

6.發(fā)展協(xié)調(diào)靈敏素質(zhì)有哪些方法

發(fā)展靈敏素質(zhì)須從專項(xiàng)特點(diǎn)出發(fā)，重點(diǎn)綜合發(fā)展反應(yīng)、平衡協(xié)調(diào)等能力。

以下根據(jù)教學(xué)訓(xùn)練體會(huì)，提供一些發(fā)展靈敏素質(zhì)的方法，供教學(xué)訓(xùn)練時(shí)參考。

（一）提高反應(yīng)判斷的練習(xí)1、按口令做相反的動(dòng)作。2、按有效口令做動(dòng)作。3、原地、行進(jìn)間或跑步中聽口令做動(dòng)作。如：喊數(shù)抱團(tuán)成組。

（二）發(fā)展平衡能力練習(xí)1、一對(duì)一面向站立，雙手直臂相觸，虛實(shí)結(jié)合相互推，使對(duì)方失去平衡。2、一對(duì)一弓箭步牽手互換面向站立，虛實(shí)結(jié)合互推互拉使對(duì)方失去平衡。3、各種站立平衡：俯平衡、搬腿平衡、側(cè)平衡等。4、頭手倒立，肩肘倒立、手倒立停一定時(shí)間。5、在肋木上橫跳、上下跳練習(xí)。

（三）發(fā)展協(xié)調(diào)能力的練習(xí)1、一對(duì)一背向互挽臂蹲跳進(jìn)、跳轉(zhuǎn)。2、模仿動(dòng)作練習(xí)。3、各種徒手操練習(xí)。4、雙人頭上拉手向同方向連續(xù)轉(zhuǎn)。5、腳步移動(dòng)練習(xí)。如：前后、左右、交叉的快速移動(dòng)。

（四）選用體操中的一些動(dòng)作1、前滾翻、后滾翻、側(cè)滾翻。2、連續(xù)前滾翻或后滾翻。3、雙人前滾翻：一人仰臥，另一人分腿站在仰臥人的頭兩側(cè)，雙方互握對(duì)方兩腳踝，然后作連續(xù)的雙人前滾翻或后滾翻。4、連續(xù)側(cè)手翻。

（五）利用跳繩進(jìn)行的一些練習(xí)方法

1、"掃地"跳躍：練習(xí)者將繩握成多段，從下蹲姿勢開始，將繩子做掃地動(dòng)作，兩腳不停頓地做跳躍練習(xí)。2、前搖二次或三次，雙足跳一次，俗稱"雙飛""三飛"。3、后搖二次，雙足跳一次，俗稱"后雙飛"。4、交叉搖繩：練習(xí)者兩手交叉搖繩，每搖一二次，單足或雙足跳長繩子一次。5、集體跳繩：兩名練習(xí)者搖長繩子，其他練習(xí)者連續(xù)不斷地跳過繩子，每人應(yīng)在繩子搖到最高點(diǎn)時(shí)迅速跟講，跳過繩子。并快速跑出。誰碰到繩子，與搖繩者交換。

（六）利用繃床進(jìn)行練習(xí)的一些方法：繃床練習(xí)是訓(xùn)練高大隊(duì)員靈敏素質(zhì)、提高身體協(xié)調(diào)性和空中平衡能力的有效方法。1、原地向上騰起，兩臂上舉，使身體在空中伸展，然后下落。連續(xù)做5~10次。2、原地騰起，兩臂上舉，空中轉(zhuǎn)體180度、360度。3、原地騰起，下落時(shí)成俯臥姿勢，然后再騰起。4、原地騰起，體前屈，側(cè)分腿，兩手觸及腳尖，然后直體雙腳落地。5、原地騰起，在空中模仿挺身式跳遠(yuǎn)、分腿騰躍、足球守門員救球、排球運(yùn)動(dòng)員扣球、攔網(wǎng)、籃球運(yùn)動(dòng)員扣籃，跳水運(yùn)動(dòng)員的起跳、騰空、入水等動(dòng)作。

（七）靈敏性游戲：在靈敏性游戲的設(shè)計(jì)、選擇、運(yùn)用中，要注意把思維判斷、快速反應(yīng)、協(xié)調(diào)動(dòng)作、節(jié)奏感等內(nèi)容有機(jī)地結(jié)合起來。進(jìn)行游戲時(shí)，要嚴(yán)格執(zhí)行規(guī)則，防止投機(jī)取巧，遵守紀(jì)律，注意安全。1、形影不離。兩人一組，并肩而站。右側(cè)的人自由變換位置和方向，站在左側(cè)的人必須及時(shí)跟進(jìn)仍站到他的右側(cè)位置。

要求：隨機(jī)應(yīng)變，快速移動(dòng)。2、照著樣子做。兩人一組，其中一人做站立或活動(dòng)中的各種動(dòng)作，并不斷更換花樣，另一人必須照著他的樣子做。

要求：領(lǐng)做者隨意發(fā)揮，照做者模仿逼真。3、水、火、雷、電。練習(xí)者在直徑為15米的圓圈內(nèi)快跑，教練員接連喊"水"、"火"、"雷"、"電"，所有人必須做出與之相適應(yīng)的動(dòng)作。

要求：想象力豐富，變換動(dòng)作快。4、互相拍肩。兩人相對(duì)1米左右站立，既有設(shè)法拍到對(duì)方的肩膀，又要防止對(duì)方拍到自己的肩膀。要求：伺機(jī)而動(dòng)，身手敏捷。5、單、雙數(shù)互追。練習(xí)者按單、雙數(shù)分成兩組迎面相距1~2米坐下，當(dāng)教練喊"單數(shù)"時(shí)，單數(shù)追雙數(shù)，雙數(shù)轉(zhuǎn)身向后跑開20米；當(dāng)教練喊"雙數(shù)"時(shí)，雙數(shù)追單數(shù)，單數(shù)轉(zhuǎn)身向后跑開。要求：判斷準(zhǔn)確，起動(dòng)迅速。