適合家里的鍛煉方法(室內(nèi)運(yùn)動(dòng)這八個(gè)運(yùn)動(dòng)適合在家做)
1.室內(nèi)運(yùn)動(dòng)有哪些 這八個(gè)運(yùn)動(dòng)適合在家做
健美操不僅能在室外做，也能在室內(nèi)做，老少皆宜，效果非常好。
夏天天氣比較炎熱，我們可以買(mǎi)一些健美操教程的DVD，自己邊看邊跟著音樂(lè)，輕松消耗掉315大卡的熱量，而且比其他有氧運(yùn)動(dòng)更快見(jiàn)效。在室內(nèi)也能有氧運(yùn)動(dòng)，踏步機(jī)就是當(dāng)中最流行的室內(nèi)有氧健身運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)量也不是很大，但每小時(shí)卻能消耗325大卡的熱量呢！如果家里沒(méi)有踏步機(jī)，用一個(gè)木造的箱子，或是雜志堆起來(lái)，上下地踩踏也有這個(gè)效果哦，但要注意安全。
自行車可以說(shuō)是我們?nèi)粘Ｉ钪蟹浅３Ｒ?jiàn)的一種交通方式，室內(nèi)自行車作為減肥與健身的工具深受大家的熱捧。有些人喜歡在室內(nèi)跳繩，只要你不會(huì)影響鄰居，那么你可以躲開(kāi)炎炎烈日，在室內(nèi)跳繩。
跳繩對(duì)于我們每個(gè)人來(lái)說(shuō)是最熟悉不過(guò)了，幾乎所有人都玩過(guò)，可是你知道嗎，跳繩的運(yùn)動(dòng)量相當(dāng)高哦，如果以每個(gè)小時(shí)來(lái)算的話，跳繩能消耗525大卡的熱量。最簡(jiǎn)單的減肥運(yùn)動(dòng)就是俯臥撐和仰臥起坐，而且也算是不會(huì)過(guò)時(shí)的兩種減肥運(yùn)動(dòng)。
俯臥撐可以鍛煉胸部、腹部和臂部的肌肉，而仰臥起坐則主要鍛煉腰腹部。洗衣服是一件能幫助、消耗能量的家務(wù)，而洗衣服之前利用裝滿臟衣服的洗衣袋也可以減肥。
直接將洗衣袋舉起來(lái)，不要讓袋子碰到身體，然后放下，這樣可以充分運(yùn)動(dòng)手臂、肩部、胸部和腹部。沿著樓梯慢跑是一種很好的有氧運(yùn)動(dòng)，一般樓梯都是在室內(nèi)，因此你完全曬不到太陽(yáng)，不用擔(dān)心自己會(huì)曬黑了。
無(wú)論是在家里還是在辦公室都可以隨時(shí)做這個(gè)運(yùn)動(dòng)，找一把椅子筆直坐在上面，手放在任意一個(gè)扶手上，腳平放在地面上，然后將身體向上拉，慢慢數(shù)到10再恢復(fù)坐姿，反復(fù)重復(fù)此動(dòng)作可以鍛煉后背肌肉。
2.在家里可以做什么運(yùn)動(dòng)
1、俯臥撐
對(duì)于初學(xué)者而言，它們是引發(fā)肌肉生長(zhǎng)的最佳運(yùn)動(dòng)之一。包含胸部，三頭肌和肩膀。標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐，雙手放置比肩寬稍寬。做你能達(dá)到的次數(shù)，并且姿勢(shì)正確。
2、仰臥起坐或者引體向上
這可是非常累的動(dòng)作，當(dāng)你嘗試它，并堅(jiān)持做，你將必然變得更強(qiáng)。如果你覺(jué)得抓力難，就讓雙臂距離稍寬些，抓緊就好。引起向上能刺激二頭肌。
3、站墻角收腹提臀
在家選擇一面墻壁，身體貼緊墻壁，這個(gè)動(dòng)作需要讓頭部、肩胛骨、臀部、腳后跟這4部分都貼緊墻壁站好。注意收腹和提臀，這樣堅(jiān)持大約3分鐘。等到你習(xí)慣了這種姿勢(shì)后哪怕不睜開(kāi)眼睛也是可以全身平衡。此方法特別適合剛生完寶寶的媽媽鍛煉，收腹小腹效果非常好。
4、仰臥收腹舉腿
主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨(dú)凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并將雙腿交叉向上。以此減少腹部多余肥肉，使腹部肌肉結(jié)實(shí)、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長(zhǎng)。
5、臂力棒鍛煉臂力
臂力棒運(yùn)動(dòng)起來(lái)很方便，可以邊看電視，邊做動(dòng)作。使用前先將手腕套進(jìn)臂力器兩端的保險(xiǎn)繩中，手柄的反作用力方向不能直接對(duì)準(zhǔn)人體。動(dòng)作要緩慢，每個(gè)動(dòng)作做數(shù)次后休息幾分鐘再練。注意食用臂力器時(shí)，要離開(kāi)人群兩米以外。
擴(kuò)展資料：
首先，運(yùn)動(dòng)前應(yīng)食用少量食物?！翱崭购蛣傔M(jìn)食后就開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，對(duì)人體健康都是非常不利的?！敝貞c營(yíng)養(yǎng)與運(yùn)動(dòng)專家說(shuō)，在運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)食用少量食物，可以避免因?yàn)轶w力活動(dòng)而導(dǎo)致的消化功能紊亂，同時(shí)還可以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)效果。
如果是晨練，早餐一定要避免食用難以消化的食物，最好食用少量奶制品、谷類、水果、飲料。
其次，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充水分。重慶營(yíng)養(yǎng)與運(yùn)動(dòng)專家說(shuō)，如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間少于1小時(shí)，每15分鐘應(yīng)喝水150毫升到300毫升；
如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間在1到3個(gè)小時(shí)，應(yīng)及時(shí)給身體補(bǔ)充糖水以免出現(xiàn)低血糖。此外，運(yùn)動(dòng)時(shí)一定不要喝冰水，因?yàn)閯×疫\(yùn)動(dòng)時(shí)喝冰水會(huì)引起消化系統(tǒng)方面的問(wèn)題；
還有，劇烈運(yùn)動(dòng)之后不要馬上喝水，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)之后人體新陳代謝加快、汗液排出，立即喝水的話會(huì)加速體內(nèi)無(wú)機(jī)鹽的流失，應(yīng)該休息一下再飲用常溫水、淡鹽水等。
運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)消耗體內(nèi)鈣和鎂等礦物質(zhì)。同時(shí)補(bǔ)充鈣和鎂的話會(huì)加重腸胃負(fù)擔(dān)，容易吃壞肚子，喝軟水則相對(duì)情況好些，但同樣的礦物成分也會(huì)較少。
所以運(yùn)動(dòng)時(shí)用軟水補(bǔ)充水分的話最好同時(shí)攝入一些含鹽分和礦物成分的食物。硬水比較適合運(yùn)動(dòng)后鈣和鎂等礦物成分的補(bǔ)充。因?yàn)槿菀准又貙?duì)腸胃的負(fù)擔(dān)，運(yùn)動(dòng)后可以分幾次少量的攝入。喝硬水也可以預(yù)防運(yùn)動(dòng)時(shí)腳抽筋和肌肉痙攣等事故。
最后，運(yùn)動(dòng)后不宜吃魚(yú)肉等酸性食物。重慶營(yíng)養(yǎng)與運(yùn)動(dòng)專家說(shuō)，運(yùn)動(dòng)后，人體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)在缺乏內(nèi)源氧的情況下被大量分解，產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)，這些酸性物質(zhì)會(huì)刺激人體組織器官，使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹和精神疲乏。
魚(yú)肉等食品屬于酸性食物，運(yùn)動(dòng)后即食用這些酸性食物，會(huì)使體液更加酸性化，不利肌肉、關(guān)節(jié)酸脹感和身體疲勞感的解除。專家建議，運(yùn)動(dòng)后應(yīng)多吃一些水果、蔬菜、豆制品等堿性食物，以保持人體內(nèi)酸堿平衡，從而達(dá)到消除運(yùn)動(dòng)疲勞、保持健康的目的。
參考資料：搜狗百科-運(yùn)動(dòng)
3.比較輕松一些適合在家做的鍛煉有哪些
1、俯臥撐
是促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)的最佳運(yùn)動(dòng)之一。包含胸部，三頭肌和肩膀。標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐，雙手放置比肩寬稍寬。做你能達(dá)到的次數(shù)，并且姿勢(shì)正確。
2、仰臥起坐
非常累的動(dòng)作，但堅(jiān)持做的話你必然變強(qiáng)。如果覺(jué)得抱頭太緊吃力，就讓雙臂距離稍寬些，抓緊就好。
3、站墻角收腹提臀
在家選擇一面墻壁，身體貼緊墻壁，讓頭部、肩胛骨、臀部、腳后跟這4部分都貼緊墻壁站好。注意收腹和提臀，這樣堅(jiān)持大約3分鐘。等到你習(xí)慣了這種姿勢(shì)后哪怕不睜開(kāi)眼睛也是可以全身平衡，收腹效果非常好。
4、仰臥收腹舉腿
主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨(dú)凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并將雙腿交叉向上。以此減少腹部多余肥肉，使腹部肌肉結(jié)實(shí)、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長(zhǎng)。
5、臂力棒鍛煉臂力
臂力棒運(yùn)動(dòng)起來(lái)很方便，可以邊看電視，邊做動(dòng)作。使用前先將手腕套進(jìn)臂力器兩端的保險(xiǎn)繩中，手柄的反作用力方向不能直接對(duì)準(zhǔn)人體。動(dòng)作要緩慢，每個(gè)動(dòng)作做數(shù)次后休息幾分鐘再練。
6、跳繩、擊打沙袋也是不錯(cuò)的選擇，自由掌控時(shí)間與強(qiáng)度。
4.在室內(nèi)的鍛煉方法有哪些
很多朋友平時(shí)都很忙，一整天待在辦公室或家里沒(méi)時(shí)間外出做運(yùn)動(dòng)，在室內(nèi)做運(yùn)動(dòng)鍛煉身體有下列方法：
1. 仰臥起坐：在家中，我們可以在床上做幾組仰臥起坐，沒(méi)人按住腳也沒(méi)關(guān)系。做得過(guò)程一定要慢，緩緩地來(lái)，做3組，每組10個(gè)即可。做完之后記得要放松腰部。
2. 俯臥撐：雙手略寬于肩，雙腳并攏，挺胸收緊腰腹部，然后屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。
3. 踮腳尖：踮腳尖可以鍛煉我們的腳部，輕輕地踮腳尖10~15下為一組，每次做3組，輕輕松松就能讓我們的腳部鍛煉起來(lái)。
4. 擺臂：我們雙腳一前一后地邁開(kāi)，左右手握拳，就像跑步的時(shí)候那樣前后擺動(dòng)，保持適合自己的節(jié)奏，擺動(dòng)2~3分鐘，這樣就能鍛煉我們的手臂了。
5. 深呼吸：深呼吸能幫助我們緩解精神壓力，同時(shí)還能起到放松肩部，緩解肩部疲勞、鍛煉心肺功能的作用。首先挺胸直背，緩緩吸氣3秒，直至肺部飽和。然后緩緩呼氣，注意不要過(guò)急，清空肺部氣體。重復(fù)5~10次。
5.在家的健身方法都有哪些
在家鍛煉據(jù)我所知的有這幾種鍛煉方法
1：俯臥撐
2：仰臥起坐
3：蹲起
你說(shuō)有啞鈴 那就還可以舉啞鈴
據(jù)我所知舉啞鈴的簡(jiǎn)單方法有兩種：
1：拿起啞鈴 手臂向下伸直 手掌向前 然后向上彎曲重復(fù)的鍛煉
這可以鍛煉胳膊的肌肉
2：拿起啞鈴 手臂向兩側(cè)伸直 身體形成十字架的造型
然后兩臂向前 兩手快碰到一起時(shí) 在按原路回到原來(lái)的姿勢(shì)
這樣重復(fù)著做 這可以鍛煉胸部的肌肉
6.在家里有什么鍛煉身體的好方法
在家我們一般都缺乏器械下面這些方法都可以不用器械去完成肌肉的鍛煉 首先胸部 ： 俯臥撐屬于動(dòng)力性練習(xí)，下面介紹一種靜力性俯臥撐。
做俯臥撐，當(dāng)身體下降至胸部將要觸及地面時(shí)，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8~10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。 面對(duì)墻站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸墻為度。
全身挺直，上身前傾，兩手掌扶墻，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近墻，兩臂保持屈肘姿勢(shì)撐住上身，不使身體靠墻，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8~10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
肩部 打開(kāi)房門(mén)，站立于門(mén)框內(nèi)，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側(cè)分開(kāi)，以拳抵住門(mén)框，好像要將門(mén)框撐開(kāi)一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8~10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
背部 立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側(cè)張開(kāi)，保持此靜止姿勢(shì)8~10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。 臂部 坐于桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8~10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
直立，兩臂自然垂于體側(cè)，兩手松握拳，手背朝后。兩臂直臂朝后上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8~10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝后。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8~10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間。
然后放松。 腹部 仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大于90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8~10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
仰臥，下肢和上身同時(shí)翹起成“V”字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8~10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。 腿部 半蹲，大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱于胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢(shì)8~10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
坐姿，腳尖點(diǎn)地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢(shì)8~10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
