卷腹練習(xí)就是正確姿勢(shì)的仰臥起坐,和我們上學(xué)期間體育課的練習(xí)不同,不需要壓住腳背靠腰部和大腿肌肉發(fā)力,而是利用腹部的直肌發(fā)力。
趕快拋開怎樣才能短時(shí)間多做幾個(gè)仰臥起坐的陳舊想法,學(xué)會(huì)正確的卷腹姿勢(shì)才是仰臥起坐練馬甲線的王道。 卷腹的正確做法是: 平躺于健身平板凳上,雙腳并攏放于地面,小腿垂直于地面,大腿垂直于小腿,腰部貼住凳面,雙手虛抱于頭后,以頭部 - 肩部 - 上背部 - 下背部的順序離開凳面,同時(shí)腹部向內(nèi)擠壓收縮,整個(gè)上半身呈卷曲狀,在整個(gè)過程中一定要保證腰部不離開凳面。
做動(dòng)作之前呼氣,讓胸腔回收,動(dòng)作結(jié)束之后躺下時(shí)再吸氣。這樣可以使得馬甲線成為一條完整的直線。
腹部發(fā)力這樣走 要用腹部發(fā)力走路,需要通過增強(qiáng)腹肌譏閥罐合忒骨閨攤酣揩力量和改變發(fā)力習(xí)慣兩件事同時(shí)進(jìn)行,如果單純?cè)鰪?qiáng)腹肌力量,在走路的時(shí)候還是無(wú)法應(yīng)用;而單純改變走路姿勢(shì),力量不足也很難找到腹肌發(fā)力的感覺。 把腹肌的發(fā)力感應(yīng)用于走路上,抬腿的時(shí)候用腹肌發(fā)力,這樣不止會(huì)讓腹肌發(fā)力從而錘煉?cǎi)R甲線,并且放松了大腿肌肉還會(huì)顯得腿長(zhǎng)。
在日常行走時(shí),邁腿就讓同一側(cè)的胯部自然前送,而不是扭胯,胯位朝向前方而注意不要偏離,大腿根部前側(cè)幾乎不彎折,也能把腿部的視覺效果拉長(zhǎng)。在專業(yè)的指導(dǎo)下,這樣走路才能練出腹肌,還能走出大長(zhǎng)腿和馬甲線。
至少一個(gè)月,不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的可能需要2-3個(gè)月。
一些適合練馬甲線的動(dòng)作,小伙伴可以做起來(lái)。
1、平躺抬腿,縮小腹。
平躺抬腿,縮小腹:身體平躺平面,雙手掌心向下至於臀部下方保護(hù)尾椎,雙腳并攏伸直進(jìn)行舉高,過程中腳的高度不超過45度角持續(xù)保持懸空。第2招:腹部用力伸展,強(qiáng)化肌肉群。
2、斜側(cè)扭轉(zhuǎn),縮腹運(yùn)動(dòng)。
斜側(cè)扭轉(zhuǎn),縮腹運(yùn)動(dòng):斜放雙腳進(jìn)行仰臥起坐,需將屈起的腳倒向左或右邊,以這姿態(tài)進(jìn)行仰臥起坐,數(shù)次結(jié)束在換邊進(jìn)行。
3、左右擺動(dòng),屈膝縮腹。
左右擺動(dòng),屈膝縮腹:抬直腿部以手指尖碰觸腳趾尖:雙腳要并龍垂直抬高,腹部用力抬起上半身以雙手指尖同時(shí)觸碰腳尖,后馬上躺回緊接著繼續(xù)。
作為女生想要鍛煉出馬甲線的話平板支撐靜力性練習(xí)比較適合,其對(duì)腹肌的鍛煉效果很好。
同時(shí)還需要控制飲食。主要是飲總攝入量和各個(gè)營(yíng)養(yǎng)素的結(jié)構(gòu)。總量不能超過每天的正常需求量,結(jié)構(gòu)要高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的結(jié)構(gòu)。這里最重要的就是要補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)!否者會(huì)減少肌肉的重量的。
三個(gè)動(dòng)作迅速練出馬甲線:
側(cè)踢腿
1、首先身體平躺,然后抬起一條腿,讓腿與地面呈九十度直角。
2、此時(shí)上身應(yīng)該繃緊,頭部向前看或者看向腳尖。
3、然后還原,再換另一條腿做同樣的動(dòng)作。如此雙腿交替重復(fù)做此動(dòng)作,每條腿做十二次。
舉球環(huán)繞
這是一個(gè)輕松但很有效的動(dòng)作,手臂、頸背、腰腹、臀部和大腿無(wú)一不參與其中。
1、為避免運(yùn)動(dòng)損傷,確保全身各關(guān)節(jié)已經(jīng)充分活動(dòng)開。
2、雙腳自然分開,與肩同寬,直立站穩(wěn),把健身球舉過頭頂,伸直手臂。
3、保持下半身穩(wěn)定的,慢慢的把手臂向自己的身體右側(cè)傾斜,彎曲腰部,達(dá)到極限位置后上半身向后旋轉(zhuǎn),直至仰面朝上,保持5秒鐘,然后繼續(xù)向左旋轉(zhuǎn),來(lái)到正左側(cè)的位置,復(fù)位到直立。
4、向左重復(fù)環(huán)繞動(dòng)作,繼續(xù)左右交替進(jìn)行,共計(jì)50個(gè)為一組。
在整個(gè)過程中,下半身要保持絕對(duì)的穩(wěn)定,同時(shí)盡量在一呼一吸的時(shí)間內(nèi)完成整整一周的后仰旋轉(zhuǎn)。
超人式
由三個(gè)挑戰(zhàn)頸后肌群的動(dòng)作組成,會(huì)提高心率,一定要堅(jiān)持到自己的極限再停下。
1、臉向下俯臥,胸、腹部著地,手臂和腿自然伸展,頸部保持自然放松。
2、雙腳平放,雙臂向上抬起,上半身也同時(shí)抬起至極限位置,保持筆直5秒鐘后復(fù)位,重復(fù)此動(dòng)作,以10次為一組。
3、讓上半身休息,換作用雙腿帶動(dòng)下半身抬起,同樣保持筆直5秒鐘后復(fù)位,重復(fù)10次為一組。
4、最后,上下半身同時(shí)向上抬起,從側(cè)面看身體呈現(xiàn)為U形,保持5秒鐘后復(fù)位,重復(fù)10次為一組。完成上述動(dòng)作后,做20秒鐘“嬰兒式”——即膝蓋靠地,大腳趾相碰,坐在腳跟上,分開膝蓋與臀部同寬。借此來(lái)平衡剛剛完成的反向動(dòng)作,松弛緊張的肌肉,鞏固鍛煉效果。
第一、腹部呼氣法。
主要是通過腹部的呼氣練習(xí)腹部的肌肉,在吸氣的時(shí)候,盡可能的讓肚皮鼓起,相反,在呼氣的時(shí)候則讓腹部肚皮縮緊。這樣的呼吸氣可以很好的鍛煉到我們的腹部肌肉,加強(qiáng)對(duì)腸胃的蠕動(dòng),促進(jìn)體內(nèi)多余廢物的排出,而從氣流達(dá)到順暢。
這個(gè)方法十分的簡(jiǎn)單,不受場(chǎng)地和時(shí)間的約束,在上下班坐公交的時(shí)候都可以鍛煉,只要在我們平時(shí)站立的同時(shí),用力縮緊小腹,配合這種腹部呼吸的方法,持之以恒一定可以達(dá)到瘦小腹的目的。 第二、足尖沾地法。
首先身體平躺在床上,小腿以地面平行,而大腿則彎曲呈九十度的姿勢(shì),雙手可以放松放在身體的兩側(cè),掌心朝下,上半身始終處在于緊繃的狀態(tài),特別是后背要稍微用力。左腿慢慢放下,只從臀部開始運(yùn)動(dòng),腳趾沖下著地,但是在腳趾差不多觸碰到地面的時(shí)候,有重復(fù)開始的動(dòng)作,最后還原開始動(dòng)作,換腳繼續(xù)鍛煉,兩腿交替重復(fù),每條腿做十五次為一組。
第三、屈腿收腹法。首先上身保持不動(dòng),雙手可以放松的放在身體的兩側(cè),然后讓后屈腿收腹,當(dāng)腿向下的時(shí)候腿伸直,腳盡可能不要著地,同時(shí)腹部發(fā)力控制,每組做十五個(gè),堅(jiān)持做三組。
第四、深蹲。深蹲不僅可以練出馬甲線和人魚線,還可以起到美臀的效果。
以上的方法每個(gè)動(dòng)作可以堅(jiān)持做20次,一周至少堅(jiān)持練四次以上,堅(jiān)持兩個(gè)月就可以看到效果,為了性感的馬甲線和人魚線,加油。
說到馬甲線,很多姑娘們腦子的第一反應(yīng)就是——仰臥起坐!這么說對(duì)不對(duì)呢?且聽講解。
首先你要知道的是,馬甲線不是一種線,它的本質(zhì)是肌肉突起和撕開后出現(xiàn)的裂縫,換而言之,想要有馬甲線,你必須得有較為明顯和強(qiáng)健的肌肉。因此,練馬甲線的本質(zhì)不是減肥,而是增肌。
一般來(lái)說,女性體脂率必須低于22%,馬甲線才能被看到。其次,在健身領(lǐng)域里,一般我們不說“仰臥起坐”,而用“卷腹”來(lái)替代,原因就是學(xué)生時(shí)代體育課上的“仰臥起坐”,其實(shí)有很多的錯(cuò)誤和誤區(qū),從姿勢(shì)到要求都是非常形而上的,仔細(xì)分析,你甚至?xí)l(fā)現(xiàn),這種運(yùn)動(dòng)根本連到底在練什么都讓人摸不著頭腦,它只要求你在腳不翹起的前提下,能躺平后再抱頭碰膝即可,于是出現(xiàn)了很多頭頸酸痛、手臂酸痛甚至大腿酸痛的情況,這都是因?yàn)殄e(cuò)誤的發(fā)力和借力導(dǎo)致的,實(shí)際上并沒有鍛煉到你的腹肌,也不能體現(xiàn)你腹肌的力量。
那么,“卷腹”到底如何來(lái)做呢?今天,我們先為你從最基礎(chǔ)的徒手動(dòng)作開始講解,看完后馬上就可以一試!一、手的位置,為什么呢?就是要防止自己向手肘借力,從而發(fā)力錯(cuò)誤,你也可以選擇手放腦后,但是請(qǐng)別搭住腦袋,務(wù)必保持虛接觸的狀態(tài)。二、下去時(shí)請(qǐng)不要讓脖頸完全貼合地面,對(duì)初學(xué)者來(lái)說,這樣非常容易向脖頸借力,導(dǎo)致脊椎和脖頸的酸痛和受傷。
三、發(fā)力時(shí),要用意念告訴自己,我正在把自己的腹部卷起來(lái),要最大程度地感受自己腹部的力量。
動(dòng)作一
1.仰臥,兩手打開,兩腿并攏并往天花板方向伸直。此時(shí),腰部不要離開地面,想象肚臍部位往地面下沉。
2.兩腿大幅度打開,向前伸直。
3.然后兩邊腳后跟漸漸靠近。
4.腳后跟和膝蓋靠近后,膝蓋彎曲。
5.將膝蓋往胸部靠近,動(dòng)作1~5重復(fù)8次。
動(dòng)作二
1.仰臥,左膝立起,右腿往天花板方向伸直,兩手枕于后腦下。
2.兩肘往臉前靠近,手肘向前頂出,上半身離開地面。有意識(shí)地收緊胸口到恥骨之間的腹直肌。
3.吐氣,右腿一點(diǎn)點(diǎn)地放下。
4.吐氣,將右膝靠近額頭。此時(shí),左腳后跟壓踏地面,腹直肌使勁。
通常認(rèn)為傳統(tǒng)的仰臥起坐有瘦腰塑身的作用,整體動(dòng)作要把身體整個(gè)抬起、胸口靠近大腿。當(dāng)速率較高的時(shí)候,運(yùn)動(dòng)量還是蠻大的。小時(shí)候體育課檢測(cè)體能總少不了這一項(xiàng),要求在于一分鐘內(nèi)數(shù)量的多少。
然而,仰臥起坐主要活動(dòng)到的是髖關(guān)節(jié)附近肌肉,鍛煉腹部肌肉的效果不大好。長(zhǎng)時(shí)間做下來(lái),下背易酸痛不適,而且手拉頭部的動(dòng)作非常不恰當(dāng),容易造成頸部傷害。所以,下面這個(gè)卷腹運(yùn)動(dòng)就對(duì)傳統(tǒng)的仰臥起坐作出了改進(jìn)。
動(dòng)作三
1.仰臥,雙膝曲立,上身緊貼地面,雙手自然放在身體兩側(cè)。
2.上背微曲,輕抬起手臂觸摸膝蓋,腰部以下保持靜止。
這個(gè)動(dòng)作身體上抬角度小,手摸到膝蓋即可。下背維持貼地,盡可能壓縮腹部肌肉。
試著想像肚子像一塊彎曲的棉花糖,盡可能收小腹并擠壓它,慢慢地、慢慢地邊出力邊吐氣。動(dòng)作正確的話,一開始要做到10下已經(jīng)不容易,不像仰臥起坐前10下那么輕松寫意。
要注意的是不要低頭,剛開始做的時(shí)候腹部肌力不足,可能會(huì)想用頸部的力量帶起身體,導(dǎo)致頸部附近肌肉酸痛。還有就是不要躺在柔軟的物體上,盡量用硬板為宜。
六個(gè)簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)讓你輕松擁有馬甲線:
1、蜷腹起身:平躺,大小腿呈90度,雙腿平放在地面上。從肩部開始,利用腹肌的力量慢慢抬起上身,停頓在腹肌收縮最難受的位置即可。慢慢放下,同樣要利用腹肌的力量有控制的放下,不要讓肩著地。
配合呼吸,上下都勻速控制,初級(jí)可以10個(gè)一組,做3組,有一定基礎(chǔ)后可以1組20~50個(gè)不定,再根據(jù)需要做3~5組。
2、坐姿負(fù)重轉(zhuǎn)體:坐在椅子上,下背保持平直,徒手或負(fù)重都可以,身體有控制地快速輪轉(zhuǎn)換體。保持腹肌和背肌用力,堅(jiān)持一分鐘,注意身體左右平衡,不要為了追求速度而松散地轉(zhuǎn)動(dòng)。
3、仰臥舉腿:平躺,背部緊靠地面。保持腹肌尤其是肚臍以下處于收緊狀態(tài)。雙腿伸直慢上慢下保持勻速,放下時(shí)雙腿不著地,注意利用腹部的力量而不是身體慣性。
10~15個(gè)1組,3組或者根據(jù)自己情況增加組數(shù)。
4、仰摸腳尖:平躺在地面,雙腿伸直抬起和地面垂直,保持雙腿不動(dòng),利用腹肌的力量收緊帶動(dòng)身體往上,雙手去碰腳尖,運(yùn)用腹部及肩部力量向上,堅(jiān)持50秒,再重復(fù)2~3組。
5、空中腳踏車:平躺,手自然放在身體兩側(cè),背部緊貼地面,一條腿向前伸直,另一條腿向身體收緊,好像輪流踩腳踏車一樣。伸直的腿盡量接近地面,利用腹斜肌力量向異側(cè)收緊收起身體,每個(gè)動(dòng)作到位,兩側(cè)保持平衡,保持勻速配合呼吸。
如果想增加難度,可以躺在長(zhǎng)椅上坐這個(gè)動(dòng)作,身體為了保持平衡需要更多運(yùn)用腹部力量。
6、撐地快速踏步:收緊腹部,雙腿快速交替踏步,好像登山一樣,初級(jí)可以堅(jiān)持20~30秒,有一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的嘗試堅(jiān)持1分鐘或者一次做50~100個(gè)。
希望以上的幾種運(yùn)動(dòng)能讓大家擁有迷人的小蠻腰,只要堅(jiān)持練習(xí)上面介紹的6個(gè)動(dòng)作,每天鍛煉,堅(jiān)持一兩個(gè)月,你會(huì)看到效果,打造馬甲線不是夢(mèng)。
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