跑步核心力量訓(xùn)練方法(核心力量訓(xùn)練運(yùn)動方法)

1.核心力量訓(xùn)練有哪些運(yùn)動方法

核心是指人體的中間部位，也就是指人體肩關(guān)節(jié)以下和髖關(guān)節(jié)以上的區(qū)域，在這塊區(qū)域里面包含著29快肌肉，所以它們被成為做人體的核心部位。核心力量訓(xùn)練是指通過運(yùn)動的方法來使人體的肌肉變得強(qiáng)勁有力。那么核心力量訓(xùn)練的運(yùn)動方法有哪些呢？

核心力量訓(xùn)練

1、健身球俯臥撐

首先將兩只手打開來放在健身球上面，手放到肩部的下面，如果是初學(xué)者可以見手肘放在球上，這樣的方法能夠?qū)⑦\(yùn)動的難度減低，也可以將兩只腳分得更開一些。在往下落的過程中，一定要避免胸部碰到球。起來的時候，不用將肘關(guān)節(jié)完全伸直，只要保持這個身體從頭到腳都是一條直線即可。同時還需要將腹部收緊，不要出現(xiàn)塌腰的情況。

2、健身球反向劃船

首先，將兩只腳放在健身球上面，兩腿需要分開跟髖部一樣寬。運(yùn)動者需要仰臥到杠鈴桿的下面，并且握住杠鈴的距離要比肩部更加寬一些。接著將腹部收緊，再拉動自己的身體，使身體向上跟肘關(guān)節(jié)形成一個90度的直角。這個時候，運(yùn)動者的身體一定要保持一條直線。肩帶慢慢的向下壓縮回，向上的時候胸部不可以碰到杠鈴桿，這樣才能控制身體的下落還原。

這些就是核心力量訓(xùn)練比較常見的兩種方法。除此之外，核心力量訓(xùn)練的方法還有很多。對于剛剛開始健身或者是運(yùn)動的初學(xué)者來說是不建議進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的，因?yàn)楹诵牧α坑?xùn)練具有一定的難度，若是稍微不注意的話很有可能會出現(xiàn)受傷的情況。

2.如何通過核心力量訓(xùn)練,提升跑步水平

以下動作，一周空做4-6次，每次堅(jiān)持10分鐘。

1、1分鐘 深蹲

深蹲是練大腿的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強(qiáng)健 心臟的動作。深蹲的標(biāo)準(zhǔn)，腰背保持直線，髖關(guān)節(jié)低于膝關(guān)節(jié)， 膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖。不正確的技術(shù)動作反而會使膝關(guān)節(jié)受損。

2、1分鐘 側(cè)平板式 每側(cè)堅(jiān)持30秒

集中鍛煉腰兩側(cè)的肌肉，而且可以做細(xì)微調(diào)整鍛煉到整個核心肌 群（腰、腹、后背）。

3、2分鐘 弓箭步 每條腿支撐1分鐘

將丁字步的前腿向旁伸出后彎曲，后腿繃直，即前腿弓，后腿直。弓的腿足尖向正旁，直的腿足尖向正前。弓的腿要求小腿和地 面成垂直角度，大腿和小腿成稍大于90°的鈍角，重心在兩腿中間，上身直立，方向?qū)φ?，雙肩要和腿在一平面上，頭可看正前，也可看前側(cè)。

4、1分鐘 俯臥撐

俯臥撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。

5、1分鐘 彎曲驢踢腿

6、1分鐘 板凳屈臂支撐

用三頭肌的力量向地板下低臀部，動作緩慢而有控制。繼續(xù)下低 身體，直到大臂和小臂形成90度，或者說屈肘至90度。稍稍停頓 ，然后用三頭肌慢慢撐起身體，回復(fù)到起始位置。

7、1分鐘 直驢腿 每條腿做30秒

8、1分鐘 坐在器械上

9、1分鐘 平板支撐

消耗體能的全身運(yùn)動，對腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌和腹橫肌 ，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛煉

3.核心區(qū)的力量包括哪些及鍛煉方法

1、跑步

每天堅(jiān)持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。

2、立定跳遠(yuǎn)

立定跳遠(yuǎn)一天分早中晚做3組。每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。

3、俯臥撐

俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直。尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個。是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰臥起坐

仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場地。也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。

5、啞鈴

想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉。強(qiáng)化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個。才能有效強(qiáng)化肌肉的形狀。

6、游泳

會游泳的朋友，不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈。游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。

4.核心區(qū)的力量包括哪些及鍛煉方法

1、跑步每天堅(jiān)持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高。

同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。2、立定跳遠(yuǎn)立定跳遠(yuǎn)一天分早中晚做3組。

每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。3、俯臥撐俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直。

尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個。是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰臥起坐仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場地。也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。

5、啞鈴想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉。強(qiáng)化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個。

才能有效強(qiáng)化肌肉的形狀。6、游泳會游泳的朋友，不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈。

游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。

5.跑步的人為什么一定要鍛煉核心力量

不少跑友會認(rèn)為跑步主要靠腿，因此，也就想當(dāng)然地認(rèn)為加強(qiáng)下肢力量就夠了。

還有一些資深跑友了解腰腹訓(xùn)練對于跑步有一定幫助，自己也時常練練腰腹，但要問他們?yōu)槭裁磁懿叫枰氀梗径颊f不清楚。今天我們來說說腰腹訓(xùn)練與跑步的關(guān)系。

腰腹力量還有一個時髦的稱謂，就是核心力量，其實(shí)就是因?yàn)檠箍拷覀兩眢w中心的位置，所以被稱為核心（core），所以核心在這里只是一個方位術(shù)語，并不代表重要程度。一、腰腹提供不了跑步動力，但為什么跑者還需要加強(qiáng)腰腹 誠然，跑步的直接動力主要來自于下肢，通過下肢蹬地，推動人體向前運(yùn)動。

但如果你認(rèn)為只要練好腿，就能跑快，這樣的觀點(diǎn)就大錯特錯了。幾乎所有運(yùn)動項(xiàng)目都需要足夠的腰腹力量，強(qiáng)有力的腰腹肌群對運(yùn)動中的身體姿勢和專項(xiàng)動作起著穩(wěn)定和支持作用。

任何運(yùn)動項(xiàng)目的技術(shù)動作都不是依靠單一肌肉就能完成的，它必須要動員許多肌肉群協(xié)調(diào)做功。腰腹肌群在此過程中擔(dān)負(fù)著穩(wěn)定重心、傳導(dǎo)力量等作用，同時也是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對上下肢體的協(xié)同工作及整合用力起著承上啟下的樞紐作用。

對于跑步來說，根據(jù)物理關(guān)于轉(zhuǎn)動力矩在封閉個體中保持恒定的原理，當(dāng)我們邁出左腳，會導(dǎo)致軀干隨著左腳向右旋轉(zhuǎn)，必然伴隨此右手向前擺出，來平衡向右的轉(zhuǎn)動力矩，如此這般，上下肢就可以精妙地配合從而保持平衡，那么在這個過程中強(qiáng)有力的腰腹肌群就起著支撐上下肢和承上啟下的重要作用。無論是腿部強(qiáng)有力的蹬地?cái)[腿，還是上肢穩(wěn)定的擺臂，都需要以腰腹肌群作為上下肢發(fā)力的支撐點(diǎn)。

因此，我們看到腰腹力量好的人跑起步來，盡管上肢擺臂和下肢擺腿的動作頻率很高，但軀干卻始終保持穩(wěn)定。而核心力量不足的人跑起步來，軀干亂扭，骨盆上下擺動，這樣上下肢產(chǎn)生的力量就被松軟無力的核心無謂地消耗掉了，大大降低了跑步效率。

二、跑步中常見錯誤跑姿往往跟腰腹力量差有關(guān)1、后仰跑 在跑步中一些常見錯誤跑姿往往跟腰腹力量不夠有關(guān)，比如身體后仰跑提示上腹肌力量不夠，上腹肌的作用是使得軀干前屈，如果軀干前后側(cè)力量不均衡，前側(cè)過弱，則軀干容易后仰，對于這種情況，你就需要加強(qiáng)腹肌訓(xùn)練。2、跑步時胯扭動 再比如說，一些跑友在跑步過程中，出現(xiàn)骨盆上下擺動，往往就是因?yàn)檐|干兩側(cè)肌肉練得太少，使得骨盆不穩(wěn)定。

3、撅屁股跑 還有些跑友出現(xiàn)撅屁股跑步的情況，專業(yè)術(shù)語叫做骨盆前傾，這跟下腹肌力量不夠有關(guān)，要糾正骨盆前傾，就得更多增加下腹肌訓(xùn)練，因?yàn)橄赂辜≈饕δ苁峭瓿晒桥韬髢A動作，這樣就可以對抗骨盆前傾。三、跑者如何練腰腹——從基礎(chǔ)到專項(xiàng) 了解了腰腹力量對于跑步的重要性，當(dāng)然跑友最關(guān)心的就是如何訓(xùn)練了。

就如同任何訓(xùn)練都需要從基礎(chǔ)進(jìn)階到專項(xiàng)一樣，腰腹力量同樣也是如此。我們所做的平板支撐、仰臥起坐等練習(xí)均屬于基礎(chǔ)腰腹訓(xùn)練，那什么又是跑步專項(xiàng)腰腹訓(xùn)練呢？1、什么是基礎(chǔ)腰腹訓(xùn)練 首先，仰臥起坐這類傳統(tǒng)腰腹練習(xí)主要鍛煉腰腹淺層肌肉，目的是增強(qiáng)核心力量，當(dāng)我們完成軀干大幅運(yùn)動時，就需要核心核心力量。

但跑步時軀干保持不動，是不是就意味著跑步不需要做仰臥起坐等傳統(tǒng)腰腹練習(xí)了呢？不是的，傳統(tǒng)腰腹練習(xí)可以為軀干提供最基本的保護(hù)，比如腹肌和背肌這一組拮抗肌肉的力量均衡就可以實(shí)現(xiàn)最基本的軀干正直。而平板支撐這類靜力性練習(xí)主要鍛煉腰腹深層肌肉，目的是增強(qiáng)核心穩(wěn)定性，所謂穩(wěn)定是指軀干對抗外力保持固定不動的能力。

做仰臥起做練習(xí)時，我們很快就會感覺到淺表腹肌的酸脹燒灼感，而做平板支撐時，肌肉持續(xù)收縮所帶來的燒灼感則明顯發(fā)生在身體比較深層的部位，這就是由于訓(xùn)練腰腹部不同深淺肌肉所帶來的差別。2、什么是專項(xiàng)腰腹訓(xùn)練 什么才是跑步專項(xiàng)腰腹力量？如何理解專項(xiàng)一詞？所謂專項(xiàng)，就是跑步時，身體表現(xiàn)出的運(yùn)動特點(diǎn)，因此，結(jié)合跑步動作的核心訓(xùn)練才是專項(xiàng)核心訓(xùn)練。

那么跑步時，軀干究竟是如何運(yùn)動的呢？在跑步時，下肢通過臀部肌肉、大腿前后群肌肉、小腿肌肉的交替協(xié)調(diào)收縮，完成蹬地?cái)[腿動作；上過擺臂則主要發(fā)揮維持平衡的作用，而軀干在跑步時保持收緊穩(wěn)定狀態(tài)，目的是為下肢擺腿、上肢擺臂提供有力支撐。因此，我們可以很清楚地發(fā)現(xiàn)，跑步時軀干保持不動，而上下肢以軀干為支點(diǎn)，不斷來回?cái)[動，這就是跑步時腰腹的表現(xiàn)。

因此，最佳的跑步專項(xiàng)腰腹練習(xí)既不是平板支撐這類練習(xí)，也不是仰臥起坐這類傳統(tǒng)腰腹練習(xí)，而是在保持軀干穩(wěn)定情況下，模擬跑步的擺臂擺腿動作，也就是說把僵化的靜態(tài)平板支撐轉(zhuǎn)變?yōu)閯討B(tài)平板支撐，并且動作高度接近跑步，這時，跑步核心訓(xùn)練才足夠?qū)ｍ?xiàng)化！五、基礎(chǔ)腰腹訓(xùn)練 基礎(chǔ)核心訓(xùn)練包括了核心穩(wěn)定性訓(xùn)練和核心力量訓(xùn)練兩個部分。也就是我們做的那些傳統(tǒng)腰腹訓(xùn)練和平板支撐類訓(xùn)練。

1、基礎(chǔ)核心力量訓(xùn)練 而跑友們一做傳統(tǒng)腰腹練習(xí)，想到的，做得最多的就是仰臥起坐，該練習(xí)主要鍛煉了上腹肌，也就是6塊腹肌中靠上的部分，這樣的訓(xùn)練顯然是不均衡、不全面的。腰腹肌群不僅包括軀干前方的腹直肌，還包括軀干側(cè)前方的腹內(nèi)外斜肌、軀干兩側(cè)的腰方肌以及軀干后方的豎脊肌等等，也就。