關(guān)于體能訓練方法(關(guān)于體能訓練方法)

1.關(guān)于體能訓練方法

體能訓練的方法：一、耐力訓練1、長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低于2分20秒。

2、負重越野：自己背負不低于30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每周或兩周一次。 3、如果時間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。

二、力量訓練1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。 2、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。

3、上肢力量訓練：俯臥撐8個一組，做5組；引體向上6個一組，做5組。4、腰腹力量訓練：仰臥起坐帶轉(zhuǎn)體，15或20次一組，做3組。

三、平衡訓練1、單腳平衡：單腳站立完成前仰后俯動作多次。2、動態(tài)平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。

四、柔韌訓練1、單杠懸垂，拉伸肢體。2、壓腿，下腰。

3、拉伸身體兩側(cè)肌肉。 力量、平衡和柔韌訓練每周不少于3次，并接在長跑之后完成。

在俱樂部組織的每次行動之前，長跑每周不得少于4次。在行動前10天減少運動量，以免行動中肌肉疲勞 一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應(yīng)速度、身體協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性的綜合體現(xiàn)。

所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關(guān)節(jié)的活動范圍，同時，做各種復(fù)雜的有利于提高身體協(xié)調(diào)性的體操。

動作要準確、優(yōu)美、既有力又放松。二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導(dǎo)。

如自己進行訓練，最好每周進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發(fā)生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。

最典型常用的有三種：負重蹲起，提鈴，抓舉?？傊?，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。

至于每次練習的重量、組數(shù)、次數(shù)、動作規(guī)格等問題，原則是：1、大力量訓練每周至少二次，不多于四次，要給身體超量恢復(fù)的時間，但要長年進行，不可間斷。2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。

3、要講究大力量訓練的技術(shù)動作規(guī)格，切不可亂來。4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。

重量較輕，組數(shù)和次數(shù)較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。

無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。

三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。反復(fù)沖刺訓練還是有必要的。

30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在準備活動后全速往前沖，而不是中速。

專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用??；力量訓練手段增強大腿后側(cè)肌肉群的力量。

四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。最后，我要提一提神經(jīng)系統(tǒng)和彈跳力的關(guān)系。

我們已經(jīng)知道速度、力量、協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性這些素質(zhì)在瞬間綜合向下作用于地面時就產(chǎn)生彈跳力，那么什么東西是這些素質(zhì)在瞬間同時爆發(fā)呢？就是動機和運動神經(jīng)系統(tǒng)。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經(jīng)系統(tǒng)想自己全身的肌肉發(fā)出最強的沖動信號。

這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產(chǎn)生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經(jīng)系統(tǒng)更靈敏，能發(fā)出更強烈的沖動。兩者相互促進，你就越跳越高。

然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經(jīng)系統(tǒng)就沒有超強的沖動，一切所謂的科學化、現(xiàn)代化、管理、訓練方法和手段全是廢話。最后，祝你夢想成真。

另：先天很重要，美國最著名縱跳訓練計劃， 練成預(yù)計縱跳能力可以提高20到30厘米以上， 鍛煉過程很辛苦， 整個過程要15個星期.對于每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息??！第一項：半蹲跳1、開始時，半蹲至？的位置，雙手放置于前，2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25-30cm）。

當在空中，你的雙手需放在后面。 著地時，完成一次。

接下來，只需重復(fù)以上步驟?。?！迅速提高彈跳力訓練教程2 第二項：抬腳尖（提踵）1.首先，找個梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著2.腳尖抬到最高點3.再慢慢放下，完成一次..雙腳完成，完成一個組.迅速提高彈跳力訓練教程3 第三項：臺階1. 找張椅子來， 把一只腳放上去，呈90度2.盡全力的跳開， 在空中換腳，在放在椅子上，3.重復(fù)2，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。迅速提高彈跳力訓練教程4 第四項：縱跳1. 雙腳放直， 與肩同寬，"鎖緊"你的膝蓋。

2. 只用你的小腿跳， 只能彎曲你的腳腂， 膝蓋盡量不彎曲。3. 到地時，再迅速起跳，完成一次。

這一項很難， 你可用你的手幫助起跳。迅速提高彈跳力訓練教程5 第五項：腳尖跳1. 將腳尖抬到最高點，2. 用腳尖快速起跳， 跳時不。

2.體能的訓練方法

1.進行徒手訓練。

（實用體能訓練不依賴負重進行增肌訓練，強調(diào)用自身體重訓練。這看似難以理解，其實是一次人體機能訓練的“反樸歸真”。

用杠鈴、啞鈴等負重訓練器械進行肌肉孤立訓練可以雕刻肌肉線條。但看看自然界的豹子，它們的強壯敏捷程度遠遠超過人類，它們不必臥推和深蹲，而是在追捕獵物的奔跑、跳躍和撲咬中變得強壯和靈活。

我們的身體才是上天賜予最好的訓練工具，要學會自如運用自己的身體，必須學會如何用自身體重訓練出真正的實用體能。很多健身愛好者都沒有意識到，他們從事的練習可能正在傷害自己，利用自然體重訓練可以避免過度負重所帶來的肌肉和關(guān)節(jié)損傷，你不必再依賴助力帶和護膝，因為我們完成的動作都是來符合身體承受力的自重訓練。）

2.選擇全身性動作 （實用體能訓練沒有孤立肌肉的訓練，而以全身性復(fù)合關(guān)節(jié)動作為主。我們的身體結(jié)構(gòu)十分精巧，必須協(xié)同各個關(guān)節(jié)一起參與工作，才能達到動作效率的最大化。

猿猴從不遵守肌肉孤立訓練原則，只是日復(fù)一日的在林間穿梭，但即使是奧運體操選手也不如它們強壯靈活。如果你的目標是最大程度地獲得運動能力和動作效率，那么兼顧力量和協(xié)調(diào)性的全身動作必然是最好的選擇。

全身性動作可以讓肌肉在增長的同時兼顧整體的平衡與協(xié)調(diào)。） 3.選擇高次數(shù)、快速動作 （顛覆性實用體能訓練要求我們每組動作盡量多做，同時要學會控制速度，不可以太慢。

在增長肌肉的同時，我們要兼顧靈活性、爆發(fā)力、速度、協(xié)調(diào)性和柔韌性?？焖俣纫馕吨鴦幼鞯谋l(fā)力，而高次數(shù)則要求我們的協(xié)調(diào)性和心肺功能經(jīng)得起磨練，同時動作的舒展性和大幅度可以鍛煉肌肉的柔韌性。

以幾個不同動作為一組，不間歇或者稍微間歇的以最快的速度在規(guī)定時間下完成指定組訓練，可以讓心率始終保持在一個相對高位，加快新陳代謝的水平，消耗掉更多脂肪。高次數(shù)快速的全身練習對于實用體能的增強與身體素質(zhì)的提高要強于只能改善肌肉外觀的孤立肌肉練習。）

根據(jù)你暑假有2個月時間我給你制定體能訓練計劃的意見，具體計劃必須依照你自己的自身情況而定！ 可以將幾個不同的動作組合到一起進行訓練，在一次訓練中全面訓練我們的腿、臀、腹部、背、胸、雙肩和手臂。比如25次印度深蹲、15次印度俯臥撐、10次坐姿起橋為一組，連續(xù)不停3組，每組中間休息30秒。

當然也可以挑選自己喜歡的動作每組完成盡量多的次數(shù)。幾乎所有的實用體能動作都是全身性的鍛煉運動，我們可以在方便的時候就進行練習，完全可以天天做。

這套訓練不同于健美，不用采用分化訓練模式。 還有你的問題補充，早飯是一定要吃的，我給你的早飯建議是，一個粗糧面包，一杯牛奶（能搭配豆?jié){更好），一個雞蛋，一個蘋果，2根香蕉。

3.體能訓練的方法

1 體能訓練之耐力訓練（1）長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈、男子每次20圈，每圈平均速度不得低于2分20秒。

（3）如果時間和其他條件不允許的話也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。2 體能訓練之平衡訓練（1）單腳平衡：單腳站立完成前仰后俯動作多次。

（2）動態(tài)平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走?；騿文_跳格子。

3 體能訓練之力量訓練（1）大腿力量訓練：大腿與地面平行，做"鴨步"狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。（2）小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。

（3）上肢力量訓練：俯臥撐8個一組、做5組。引體向上6個一組、做5組。

（4）腰腹力量訓練：仰臥起坐帶轉(zhuǎn)體，15或20次一組，做3組。4 體能訓練之柔韌訓練（1）單杠懸垂，拉伸肢體。

（2）拉伸身體兩側(cè)肌肉。5 體能訓練之彈跳力訓練（1）半蹲跳半蹲、雙手放置于前，向上跳離地面最少20到25cm。

當在空中，你的雙手需放在后面。著地時，完成一次。

（2）抬腳尖找個梯級或者是一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面、腳跟不得著地或墊著，腳尖抬到最高點再慢慢放下，完成一次換腳完成、完成一個組。擴展資料：體能訓練的作用1 有利于掌握更為復(fù)雜的運動技能，尤其是在競技能體育中，體能基本上決定著比賽的輸贏，所以每位運動員在掌握了各項運動技能之外，還要進行體能訓練。

要知道體能與運動技能是相輔相成的，只有在強大的體能基礎(chǔ)之上，才能更好地掌握更為復(fù)雜的運動技能。競技運動能力主要素質(zhì)是力量、速度、耐力、柔韌、靈敏等身體運動能力的發(fā)展水平，而這正是體能訓練的主要內(nèi)容。

2 有利于保持良好的心理素質(zhì)。良好的體能是心理素質(zhì)的基礎(chǔ)，無論比賽還是生活中，心理素質(zhì)也將直接影響大家的成績，大家經(jīng)?？梢钥吹胶隈R，而所謂的黑馬是超水平發(fā)揮，其實，這與個人的心理素質(zhì)有著直接的影響。

參考資料：體能訓練-體能網(wǎng)。

4.體能訓練方法

1.平板支撐開合跳+左右提膝25個一組，做4組每組休息10秒注意保持腰部平衡不要塌腰！休息30秒，下個動作！2.左右V字收腹左右各一下或兩下每側(cè)10-15個每組休息10秒感受腹部的酸脹感！保持脖頸的放松不借力休息30秒，下個動作！3.快速點地側(cè)蹲一組1分鐘，做4組每組休息10秒快速側(cè)滑，雙手輕觸地面休息30秒，下個動作！4.仰臥舉手一組10個，做4組每組休息10秒注意將腳固定住或讓同伴壓住同時注意頭頸放松不借力休息30秒，下個動作！5.深蹲開合跳25個一組，做4組每組休息10秒注意膝蓋方向要與腳尖一致！注意：組數(shù)和個數(shù)可以自行根據(jù)能力調(diào)整。

總時間控制在20-30分鐘左右。

5.體能訓練有什么好方法

體能訓練包括4各環(huán)節(jié)：耐力訓練，力量訓練，平衡訓練，柔韌訓練。

一、耐力訓練：長跑（也可用游泳、自行車等代替，運動量相當）

1、長跑：5000 -10000 m(45-60 min)

2、游泳：500-10000m

3、自行車：100000m

二、力量訓練

1、腿部力量：高抬腿跑100次/5組，杠鈴負重蹲起。

2、上肢力量：俯臥撐10個/5組；引體向上10個/5組。

3、腰腹力量訓練：仰臥起坐帶轉(zhuǎn)體，20次/3組。

4、小力量訓練：使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數(shù)和次數(shù)較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練最好不要和大力量訓練同時進行。

三、平衡訓練

1、單腳平衡：單腳站立、后俯，5min。

2、動態(tài)平衡：單腳跳20個/10組

四、柔韌訓練

1、單杠懸垂，拉伸肢體。

2、壓腿

3、拉伸身體兩側(cè)肌肉。

注：力量、平衡和柔韌訓練每周不少于3次，并接在長跑之后完成。耐力訓練長跑每周不得少于4次。長年進行，不可間斷。每次訓練時間1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。

6.體能訓練有哪些項目

體能是什么，專家表示體能是通過力量、速度、耐力、協(xié)調(diào)、柔韌、靈敏等運動素質(zhì)表現(xiàn)出來的人體基本的運動能力，是運動員競技能力的重要構(gòu)成因素，為什么人們總說經(jīng)常運動的人體能好呢，其表現(xiàn)就在于這些方面。

力量：我認為力量越大并不代表體能越高，健身房里面練出的肌肉力量很大，但是讓他來跑一千米，并不一定是他的強項，分享幾個訓練力量的黃金動作：①深蹲與淺蹲：鍛煉腿部力量②高翻：鍛煉上肢力量③硬拉：鍛煉臀大肌，腘繩?、芘P推：鍛煉胸大肌、胸小?、菅雠P起坐（卷腹）：腹部肌肉⑥迎體向上：背部肌肉⑦平板支撐：核心力量。

運動這件事，不是說你動兩天，或者長久動一次就算是運動了，然后說沒有變化，給自己找理由找借口躺著，多玩一會，最重要的是貴在堅持，運動和堅持是沒法分開的，堅持了才能看到意想不到的好處。

一、身體好，身材棒

這個不用說得太仔細，堅持健身最大的好處就是有一個健康的身體，人人都羨慕的好身材和普通人達不到的身體素質(zhì)。有氧訓練可以降低體脂，力量訓練可以增加維度，不然你以為“美背“和“翹臀“是怎么來的？

二、抗衰老，讓你變年輕

有氧運動可以改善線粒體氧化磷酸化的功能，所以它既可以保證每個組織細胞的供能，又能減少脂質(zhì)和自由基過氧化物的產(chǎn)生。

三、增添活力，維護心康

研究發(fā)現(xiàn)：抑郁癥患者經(jīng)過10周的肌力訓練，各種臨床抑郁癥狀里明顯減少。

力量訓練可以促使身體釋放內(nèi)啡肽——身體可以自主產(chǎn)生的類似嗎啡的一種生物化學合成物激素。這種激素具有放松神經(jīng)和止痛的作用，讓人感覺舒適產(chǎn)生興奮感。

7.體能訓練一般包括哪些

具體內(nèi)容和標準如下： 1、俯臥撐：動作規(guī)范，2分鐘內(nèi)連續(xù)完成35(8)次。

2、仰臥起坐；動作規(guī)范，3分鐘內(nèi)連續(xù)完成35(20)次。 3、單杠引體向上：動作規(guī)范，連續(xù)完成6(2)次。

4、雙杠臂區(qū)伸：動作規(guī)范，連續(xù)完成8(3)次。 5、單腿深蹲起立：動作正確，連續(xù)完成5(2)次。

6、100米跑：15秒20(17秒20)內(nèi)跑完全程。 7、3000米跑：14分（16分30秒）內(nèi)跑完全程。

8、5000米跑：23分內(nèi)跑完全程。 9、組合練習：1分30 秒（2分）內(nèi)里連續(xù)完成俯臥伸曲腿10次，5米折返跑往返2次，俯臥撐5次，蛙跳10米，蛇型跑25米，返回直線跑35米。

擴展資料 1、體能訓練是為提高運動員綜合的專項競技能力服務(wù)的，一定要與專項競技的特點相結(jié)合。體能訓練的內(nèi)容就是發(fā)展專項需要的運動素質(zhì)，其中，又應(yīng)突出發(fā)展專項競技需要的主要素質(zhì)。

選擇或設(shè)計體能訓練手段時應(yīng)力求與專項技術(shù)動作形式、動作結(jié)構(gòu)和能量代謝方式聯(lián)系起來。體能素質(zhì)訓練應(yīng)與技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、心理訓練有機結(jié)合。

2、要合理安排一般體能訓練和專項體能訓練。一般體能訓練可全面地發(fā)展運動員的力量、耐力、速度、靈敏、協(xié)調(diào)和柔韌等運動素質(zhì)，提高運動員各個器官系統(tǒng)的機能，使運動員身體得到均衡的發(fā)展。

同時，通過一般體能訓練，提高運動員的健康水平。而專項體能訓練的目的是使運動員已獲得的體能直接為提高運動成績服務(wù)。

一般體能訓練是為專項體能訓練服務(wù)的，專項體能則訓練直接為提高運動員整體競技水平服務(wù) 。 參考資料來源：百度百科-軍人體能標準。