關(guān)于體能訓(xùn)練方法(關(guān)于體能訓(xùn)練方法)
1.關(guān)于體能訓(xùn)練方法
體能訓(xùn)練的方法：一、耐力訓(xùn)練1、長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低于2分20秒。
2、負(fù)重越野：自己背負(fù)不低于30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每周或兩周一次。 3、如果時間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長跑，運(yùn)動量相當(dāng)。
二、力量訓(xùn)練1、大腿力量訓(xùn)練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。 2、小腿力量訓(xùn)練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。
3、上肢力量訓(xùn)練：俯臥撐8個一組，做5組；引體向上6個一組，做5組。4、腰腹力量訓(xùn)練：仰臥起坐帶轉(zhuǎn)體，15或20次一組，做3組。
三、平衡訓(xùn)練1、單腳平衡：單腳站立完成前仰后俯動作多次。2、動態(tài)平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。
四、柔韌訓(xùn)練1、單杠懸垂，拉伸肢體。2、壓腿，下腰。
3、拉伸身體兩側(cè)肌肉。 力量、平衡和柔韌訓(xùn)練每周不少于3次，并接在長跑之后完成。
在俱樂部組織的每次行動之前，長跑每周不得少于4次。在行動前10天減少運(yùn)動量，以免行動中肌肉疲勞 一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應(yīng)速度、身體協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性的綜合體現(xiàn)。
所以我們不可以認(rèn)為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴(kuò)大關(guān)節(jié)的活動范圍，同時，做各種復(fù)雜的有利于提高身體協(xié)調(diào)性的體操。
動作要準(zhǔn)確、優(yōu)美、既有力又放松。二、力量訓(xùn)練最好由身體訓(xùn)練教練安排和輔導(dǎo)。
如自己進(jìn)行訓(xùn)練，最好每周進(jìn)行2到4次的大力量訓(xùn)練，訓(xùn)練時必須注意安全，以免發(fā)生意外傷害。所謂大力量訓(xùn)練就是利用杠鈴進(jìn)行大負(fù)荷的練習(xí)。
最典型常用的有三種：負(fù)重蹲起，提鈴，抓舉?？傊?，這幾項練習(xí)的成績越高，你的彈跳力就越好。
至于每次練習(xí)的重量、組數(shù)、次數(shù)、動作規(guī)格等問題，原則是：1、大力量訓(xùn)練每周至少二次，不多于四次，要給身體超量恢復(fù)的時間，但要長年進(jìn)行，不可間斷。2、每次課最好安排以上所述三項練習(xí)方法。
3、要講究大力量訓(xùn)練的技術(shù)動作規(guī)格，切不可亂來。4、小力量訓(xùn)練是指使用各種綜合訓(xùn)練器械和啞鈴等進(jìn)行訓(xùn)練。
重量較輕，組數(shù)和次數(shù)較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓(xùn)練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓(xùn)練同時進(jìn)行。
無論大力量還是小力量訓(xùn)練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強(qiáng)度還要有密度。
三、速度訓(xùn)練也是提高彈跳力的一個重要方面。反復(fù)沖刺訓(xùn)練還是有必要的。
30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在準(zhǔn)備活動后全速往前沖，而不是中速。
專項速度訓(xùn)練同大力量訓(xùn)練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運(yùn)用小；力量訓(xùn)練手段增強(qiáng)大腿后側(cè)肌肉群的力量。
四、各種專門的彈跳練習(xí)手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。最后，我要提一提神經(jīng)系統(tǒng)和彈跳力的關(guān)系。
我們已經(jīng)知道速度、力量、協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性這些素質(zhì)在瞬間綜合向下作用于地面時就產(chǎn)生彈跳力，那么什么東西是這些素質(zhì)在瞬間同時爆發(fā)呢？就是動機(jī)和運(yùn)動神經(jīng)系統(tǒng)。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運(yùn)動神經(jīng)系統(tǒng)想自己全身的肌肉發(fā)出最強(qiáng)的沖動信號。
這種強(qiáng)刺激迫使肌肉群激烈收縮產(chǎn)生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運(yùn)動神經(jīng)系統(tǒng)更靈敏，能發(fā)出更強(qiáng)烈的沖動。兩者相互促進(jìn)，你就越跳越高。
然而，這也是難點中的難點，沒有超強(qiáng)的動機(jī)，運(yùn)動神經(jīng)系統(tǒng)就沒有超強(qiáng)的沖動，一切所謂的科學(xué)化、現(xiàn)代化、管理、訓(xùn)練方法和手段全是廢話。最后，祝你夢想成真。
另：先天很重要，美國最著名縱跳訓(xùn)練計劃， 練成預(yù)計縱跳能力可以提高20到30厘米以上， 鍛煉過程很辛苦， 整個過程要15個星期.對于每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息??！第一項：半蹲跳1、開始時，半蹲至？的位置，雙手放置于前，2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25-30cm）。
當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重復(fù)以上步驟?。?！迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程2 第二項：抬腳尖（提踵）1.首先，找個梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著2.腳尖抬到最高點3.再慢慢放下，完成一次..雙腳完成，完成一個組.迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程3 第三項：臺階1. 找張椅子來， 把一只腳放上去，呈90度2.盡全力的跳開， 在空中換腳，在放在椅子上，3.重復(fù)2，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程4 第四項：縱跳1. 雙腳放直， 與肩同寬，"鎖緊"你的膝蓋。
2. 只用你的小腿跳， 只能彎曲你的腳腂， 膝蓋盡量不彎曲。3. 到地時，再迅速起跳，完成一次。
這一項很難， 你可用你的手幫助起跳。迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程5 第五項：腳尖跳1. 將腳尖抬到最高點，2. 用腳尖快速起跳， 跳時不。
2.體能的訓(xùn)練方法
1.進(jìn)行徒手訓(xùn)練。
（實用體能訓(xùn)練不依賴負(fù)重進(jìn)行增肌訓(xùn)練，強(qiáng)調(diào)用自身體重訓(xùn)練。這看似難以理解，其實是一次人體機(jī)能訓(xùn)練的“反樸歸真”。
用杠鈴、啞鈴等負(fù)重訓(xùn)練器械進(jìn)行肌肉孤立訓(xùn)練可以雕刻肌肉線條。但看看自然界的豹子，它們的強(qiáng)壯敏捷程度遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過人類，它們不必臥推和深蹲，而是在追捕獵物的奔跑、跳躍和撲咬中變得強(qiáng)壯和靈活。
我們的身體才是上天賜予最好的訓(xùn)練工具，要學(xué)會自如運(yùn)用自己的身體，必須學(xué)會如何用自身體重訓(xùn)練出真正的實用體能。很多健身愛好者都沒有意識到，他們從事的練習(xí)可能正在傷害自己，利用自然體重訓(xùn)練可以避免過度負(fù)重所帶來的肌肉和關(guān)節(jié)損傷，你不必再依賴助力帶和護(hù)膝，因為我們完成的動作都是來符合身體承受力的自重訓(xùn)練。）
2.選擇全身性動作 （實用體能訓(xùn)練沒有孤立肌肉的訓(xùn)練，而以全身性復(fù)合關(guān)節(jié)動作為主。我們的身體結(jié)構(gòu)十分精巧，必須協(xié)同各個關(guān)節(jié)一起參與工作，才能達(dá)到動作效率的最大化。
猿猴從不遵守肌肉孤立訓(xùn)練原則，只是日復(fù)一日的在林間穿梭，但即使是奧運(yùn)體操選手也不如它們強(qiáng)壯靈活。如果你的目標(biāo)是最大程度地獲得運(yùn)動能力和動作效率，那么兼顧力量和協(xié)調(diào)性的全身動作必然是最好的選擇。
全身性動作可以讓肌肉在增長的同時兼顧整體的平衡與協(xié)調(diào)。） 3.選擇高次數(shù)、快速動作 （顛覆性實用體能訓(xùn)練要求我們每組動作盡量多做，同時要學(xué)會控制速度，不可以太慢。
在增長肌肉的同時，我們要兼顧靈活性、爆發(fā)力、速度、協(xié)調(diào)性和柔韌性。快速度意味著動作的爆發(fā)力，而高次數(shù)則要求我們的協(xié)調(diào)性和心肺功能經(jīng)得起磨練，同時動作的舒展性和大幅度可以鍛煉肌肉的柔韌性。
以幾個不同動作為一組，不間歇或者稍微間歇的以最快的速度在規(guī)定時間下完成指定組訓(xùn)練，可以讓心率始終保持在一個相對高位，加快新陳代謝的水平，消耗掉更多脂肪。高次數(shù)快速的全身練習(xí)對于實用體能的增強(qiáng)與身體素質(zhì)的提高要強(qiáng)于只能改善肌肉外觀的孤立肌肉練習(xí)。）
根據(jù)你暑假有2個月時間我給你制定體能訓(xùn)練計劃的意見，具體計劃必須依照你自己的自身情況而定！ 可以將幾個不同的動作組合到一起進(jìn)行訓(xùn)練，在一次訓(xùn)練中全面訓(xùn)練我們的腿、臀、腹部、背、胸、雙肩和手臂。比如25次印度深蹲、15次印度俯臥撐、10次坐姿起橋為一組，連續(xù)不停3組，每組中間休息30秒。
當(dāng)然也可以挑選自己喜歡的動作每組完成盡量多的次數(shù)。幾乎所有的實用體能動作都是全身性的鍛煉運(yùn)動，我們可以在方便的時候就進(jìn)行練習(xí)，完全可以天天做。
這套訓(xùn)練不同于健美，不用采用分化訓(xùn)練模式。 還有你的問題補(bǔ)充，早飯是一定要吃的，我給你的早飯建議是，一個粗糧面包，一杯牛奶（能搭配豆?jié){更好），一個雞蛋，一個蘋果，2根香蕉。
3.體能訓(xùn)練的方法
1 體能訓(xùn)練之耐力訓(xùn)練（1）長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈、男子每次20圈，每圈平均速度不得低于2分20秒。
（3）如果時間和其他條件不允許的話也可用游泳、自行車等代替長跑，運(yùn)動量相當(dāng)。2 體能訓(xùn)練之平衡訓(xùn)練（1）單腳平衡：單腳站立完成前仰后俯動作多次。
（2）動態(tài)平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走。或單腳跳格子。
3 體能訓(xùn)練之力量訓(xùn)練（1）大腿力量訓(xùn)練：大腿與地面平行，做"鴨步"狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。（2）小腿力量訓(xùn)練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。
（3）上肢力量訓(xùn)練：俯臥撐8個一組、做5組。引體向上6個一組、做5組。
（4）腰腹力量訓(xùn)練：仰臥起坐帶轉(zhuǎn)體，15或20次一組，做3組。4 體能訓(xùn)練之柔韌訓(xùn)練（1）單杠懸垂，拉伸肢體。
（2）拉伸身體兩側(cè)肌肉。5 體能訓(xùn)練之彈跳力訓(xùn)練（1）半蹲跳半蹲、雙手放置于前，向上跳離地面最少20到25cm。
當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。著地時，完成一次。
（2）抬腳尖找個梯級或者是一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面、腳跟不得著地或墊著，腳尖抬到最高點再慢慢放下，完成一次換腳完成、完成一個組。擴(kuò)展資料：體能訓(xùn)練的作用1 有利于掌握更為復(fù)雜的運(yùn)動技能，尤其是在競技能體育中，體能基本上決定著比賽的輸贏，所以每位運(yùn)動員在掌握了各項運(yùn)動技能之外，還要進(jìn)行體能訓(xùn)練。
要知道體能與運(yùn)動技能是相輔相成的，只有在強(qiáng)大的體能基礎(chǔ)之上，才能更好地掌握更為復(fù)雜的運(yùn)動技能。競技運(yùn)動能力主要素質(zhì)是力量、速度、耐力、柔韌、靈敏等身體運(yùn)動能力的發(fā)展水平，而這正是體能訓(xùn)練的主要內(nèi)容。
2 有利于保持良好的心理素質(zhì)。良好的體能是心理素質(zhì)的基礎(chǔ)，無論比賽還是生活中，心理素質(zhì)也將直接影響大家的成績，大家經(jīng)?？梢钥吹胶隈R，而所謂的黑馬是超水平發(fā)揮，其實，這與個人的心理素質(zhì)有著直接的影響。
參考資料：體能訓(xùn)練-體能網(wǎng)。
4.體能訓(xùn)練方法
1.平板支撐開合跳+左右提膝25個一組，做4組每組休息10秒注意保持腰部平衡不要塌腰！休息30秒，下個動作！2.左右V字收腹左右各一下或兩下每側(cè)10-15個每組休息10秒感受腹部的酸脹感！保持脖頸的放松不借力休息30秒，下個動作！3.快速點地側(cè)蹲一組1分鐘，做4組每組休息10秒快速側(cè)滑，雙手輕觸地面休息30秒，下個動作！4.仰臥舉手一組10個，做4組每組休息10秒注意將腳固定住或讓同伴壓住同時注意頭頸放松不借力休息30秒，下個動作！5.深蹲開合跳25個一組，做4組每組休息10秒注意膝蓋方向要與腳尖一致！注意：組數(shù)和個數(shù)可以自行根據(jù)能力調(diào)整。
總時間控制在20-30分鐘左右。
5.體能訓(xùn)練有什么好方法
體能訓(xùn)練包括4各環(huán)節(jié)：耐力訓(xùn)練，力量訓(xùn)練，平衡訓(xùn)練，柔韌訓(xùn)練。
一、耐力訓(xùn)練：長跑（也可用游泳、自行車等代替，運(yùn)動量相當(dāng)）
1、長跑：5000 -10000 m(45-60 min)
2、游泳：500-10000m
3、自行車：100000m
二、力量訓(xùn)練
1、腿部力量：高抬腿跑100次/5組，杠鈴負(fù)重蹲起。
2、上肢力量：俯臥撐10個/5組；引體向上10個/5組。
3、腰腹力量訓(xùn)練：仰臥起坐帶轉(zhuǎn)體，20次/3組。
4、小力量訓(xùn)練：使用各種綜合訓(xùn)練器械和啞鈴等進(jìn)行訓(xùn)練。重量較輕，組數(shù)和次數(shù)較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓(xùn)練最好不要和大力量訓(xùn)練同時進(jìn)行。
三、平衡訓(xùn)練
1、單腳平衡：單腳站立、后俯，5min。
2、動態(tài)平衡：單腳跳20個/10組
四、柔韌訓(xùn)練
1、單杠懸垂，拉伸肢體。
2、壓腿
3、拉伸身體兩側(cè)肌肉。
注：力量、平衡和柔韌訓(xùn)練每周不少于3次，并接在長跑之后完成。耐力訓(xùn)練長跑每周不得少于4次。長年進(jìn)行，不可間斷。每次訓(xùn)練時間1.5小時至2小時為宜。有強(qiáng)度還要有密度。
6.體能訓(xùn)練有哪些項目
體能是什么，專家表示體能是通過力量、速度、耐力、協(xié)調(diào)、柔韌、靈敏等運(yùn)動素質(zhì)表現(xiàn)出來的人體基本的運(yùn)動能力，是運(yùn)動員競技能力的重要構(gòu)成因素，為什么人們總說經(jīng)常運(yùn)動的人體能好呢，其表現(xiàn)就在于這些方面。
力量：我認(rèn)為力量越大并不代表體能越高，健身房里面練出的肌肉力量很大，但是讓他來跑一千米，并不一定是他的強(qiáng)項，分享幾個訓(xùn)練力量的黃金動作：①深蹲與淺蹲：鍛煉腿部力量②高翻：鍛煉上肢力量③硬拉：鍛煉臀大肌，腘繩?、芘P推：鍛煉胸大肌、胸小肌⑤仰臥起坐（卷腹）：腹部肌肉⑥迎體向上：背部肌肉⑦平板支撐：核心力量。
運(yùn)動這件事，不是說你動兩天，或者長久動一次就算是運(yùn)動了，然后說沒有變化，給自己找理由找借口躺著，多玩一會，最重要的是貴在堅持，運(yùn)動和堅持是沒法分開的，堅持了才能看到意想不到的好處。
一、身體好，身材棒
這個不用說得太仔細(xì)，堅持健身最大的好處就是有一個健康的身體，人人都羨慕的好身材和普通人達(dá)不到的身體素質(zhì)。有氧訓(xùn)練可以降低體脂，力量訓(xùn)練可以增加維度，不然你以為“美背“和“翹臀“是怎么來的？
二、抗衰老，讓你變年輕
有氧運(yùn)動可以改善線粒體氧化磷酸化的功能，所以它既可以保證每個組織細(xì)胞的供能，又能減少脂質(zhì)和自由基過氧化物的產(chǎn)生。
三、增添活力，維護(hù)心康
研究發(fā)現(xiàn)：抑郁癥患者經(jīng)過10周的肌力訓(xùn)練，各種臨床抑郁癥狀里明顯減少。
力量訓(xùn)練可以促使身體釋放內(nèi)啡肽——身體可以自主產(chǎn)生的類似嗎啡的一種生物化學(xué)合成物激素。這種激素具有放松神經(jīng)和止痛的作用，讓人感覺舒適產(chǎn)生興奮感。
7.體能訓(xùn)練一般包括哪些
具體內(nèi)容和標(biāo)準(zhǔn)如下： 1、俯臥撐：動作規(guī)范，2分鐘內(nèi)連續(xù)完成35(8)次。
2、仰臥起坐；動作規(guī)范，3分鐘內(nèi)連續(xù)完成35(20)次。 3、單杠引體向上：動作規(guī)范，連續(xù)完成6(2)次。
4、雙杠臂區(qū)伸：動作規(guī)范，連續(xù)完成8(3)次。 5、單腿深蹲起立：動作正確，連續(xù)完成5(2)次。
6、100米跑：15秒20(17秒20)內(nèi)跑完全程。 7、3000米跑：14分（16分30秒）內(nèi)跑完全程。
8、5000米跑：23分內(nèi)跑完全程。 9、組合練習(xí)：1分30 秒（2分）內(nèi)里連續(xù)完成俯臥伸曲腿10次，5米折返跑往返2次，俯臥撐5次，蛙跳10米，蛇型跑25米，返回直線跑35米。
擴(kuò)展資料 1、體能訓(xùn)練是為提高運(yùn)動員綜合的專項競技能力服務(wù)的，一定要與專項競技的特點相結(jié)合。體能訓(xùn)練的內(nèi)容就是發(fā)展專項需要的運(yùn)動素質(zhì)，其中，又應(yīng)突出發(fā)展專項競技需要的主要素質(zhì)。
選擇或設(shè)計體能訓(xùn)練手段時應(yīng)力求與專項技術(shù)動作形式、動作結(jié)構(gòu)和能量代謝方式聯(lián)系起來。體能素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)與技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、心理訓(xùn)練有機(jī)結(jié)合。
2、要合理安排一般體能訓(xùn)練和專項體能訓(xùn)練。一般體能訓(xùn)練可全面地發(fā)展運(yùn)動員的力量、耐力、速度、靈敏、協(xié)調(diào)和柔韌等運(yùn)動素質(zhì)，提高運(yùn)動員各個器官系統(tǒng)的機(jī)能，使運(yùn)動員身體得到均衡的發(fā)展。
同時，通過一般體能訓(xùn)練，提高運(yùn)動員的健康水平。而專項體能訓(xùn)練的目的是使運(yùn)動員已獲得的體能直接為提高運(yùn)動成績服務(wù)。
一般體能訓(xùn)練是為專項體能訓(xùn)練服務(wù)的，專項體能則訓(xùn)練直接為提高運(yùn)動員整體競技水平服務(wù) 。 參考資料來源：百度百科-軍人體能標(biāo)準(zhǔn)。
