提臀的訓(xùn)練方法(怎樣練習(xí)提臀)
1.怎樣練習(xí)提臀
提臀方法： 一、以單腿曲伸運(yùn)動鍛煉大腿肌，以求提升臀部。
1、確定跨在椅子上的腳的位置，將單腳放在椅子上，站立的位置要讓身體和彎曲的小腿成直角。如果過度靠近或遠(yuǎn)離椅子，腿部彎曲的角度過大或過小，會達(dá)不到效果甚至傷害腿部肌肉。
2、雙手放于腰際，在上身挺直的情況下，進(jìn)行腿部的曲伸運(yùn)動。彎曲時，中心必須放在前腳掌，別忘了保持直角，以5-10次為一個回合，每次做2-3個回合。
二、后側(cè)抬腿運(yùn)動具有強(qiáng)化大臀肌的作用。 1、將腰骨貼伏在椅子背上，形成伏臥狀，上半身可以放松點(diǎn)。
如果感到不舒服，可以改作在下方放入墊子的方法。 2、一腳在伸直的情況下，慢慢向上抬舉，然后，單腳各進(jìn)行9-10個算1回合，共做2-3個回合。
注意身體不要彈跳并提高腰骨，徐徐進(jìn)行就可以。這項(xiàng)運(yùn)動可以美化臀型。
三、走步下蹲式能對緊實(shí)大臀肌和腿部肌肉產(chǎn)生極大效果。 1、雙手握1-2千克的啞鈴、雙腳向前后分開站立。
2、挺直背脊，彎曲前腿的同時，把后腳緩緩向后移動，直到小腿腿面與地面平行為止，然后放松。此時要注意將中心放在前腳的腳跟。
接著緩緩恢復(fù)到1的 姿勢。雙腳各做8-10個算一個回合，每次做2-3個回合。
若能感覺到前腿的臀部已產(chǎn)生擢用，就是成功的前奏了。 四、模仿滑水的練習(xí)，以鍛煉結(jié)實(shí)的大臀肌和中臀肌。
1、采取伏爬的姿勢，然后在腹部放入一個墊子，雙腳交叉互扣。 2、臀部用力，讓雙腿上下交互往返。
將此1、2步進(jìn)行8-10次，同時交替雙腳。以此作為一個回合，每次需做2-3個回合。
這具有讓臀部向內(nèi)部集中和抬高的作用。
2.怎樣鍛煉可以提臀
每天晚上睡覺前做提臀運(yùn)動，時間少又方便，堅(jiān)持一定有效果。我朋友堅(jiān)持了40天了，已經(jīng)有成效了。具體方法是：1、平躺，雙腿彎曲，向上挺腹，感覺到臀部和大腿肌肉在收緊，然后放下，如此做20-40個。2、像一只小貓一樣跪在床上，雙膝著床面，一腿支撐，另一條腿向上舉，每條腿20次。要堅(jiān)持哦，我朋友已經(jīng)見效了~
還有就是平時要穿提臀褲，臀部每年平均下垂1毫米，尤其是在做運(yùn)動的時候，比如跑步，一定要穿提臀褲。
■ 臀部塑身操
在平時可利用睡前15分鐘做做臀部塑身操，不但可加強(qiáng)身體循環(huán)，消除囤積脂肪，更可達(dá)到雕塑的效果。
（提臀操一）
1 .身體采跪立姿勢，雙手打開與肩同寬放置地面
2.左邊膝蓋盡量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上舉起（大小腿呈90度），停5秒后放下
3.重復(fù)30次后再換邊進(jìn)行
（提臀操二）
1.仰躺、雙腳屈膝，雙手自然貼地與肩同寬
2.腹部收縮、臀部夾緊往上抬吸氣，停5秒后放下吐氣
3.重復(fù)30次
（提臀操三）
1.雙手重迭、往前伸直與肩齊（或扶墻壁，椅背上皆可）
2.右腳站直、左腳微向后移，用腳尖頂住地面，快速將左腳往后騰空抬起，停5秒后放下
3.重復(fù)30次后換腳
（提臀操四）
1.仰臥，手腳伸直
2.兩腳并攏慢慢抬起，抬至與地面成直角時慢慢放下
3.在離地面30公分處停下來，靜止1分鐘
PS：背部不可離開地面，膝蓋不可彎曲，肩膀和手臂不要用力.
3.最簡單的提臀方法
一、以單腿曲伸運(yùn)動鍛煉大腿肌，以求提升臀部。
1、確定跨在椅子上的腳的位置，將單腳放在椅子上，站立的位置要讓身體和彎曲的小腿成直角。如果過度靠近或遠(yuǎn)離椅子，腿部彎曲的角度過大或過小，會達(dá)不到效果甚至傷害腿部肌肉。
2、雙手放于腰際，在上身挺直的情況下，進(jìn)行腿部的曲伸運(yùn)動。彎曲時，中心必須放在前腳掌，別忘了保持直角，以5-10次為一個回合，每次做2-3個回合。
二、后側(cè)抬腿運(yùn)動具有強(qiáng)化大臀肌的作用。
1、將腰骨貼伏在椅子背上，形成伏臥狀，上半身可以放松點(diǎn)。如果感到不舒服，可以改作在下方放入墊子的方法。
2、一腳在伸直的情況下，慢慢向上抬舉，然后，單腳各進(jìn)行9-10個算1回合，共做2-3個回合。注意身體不要彈跳并提高腰骨，徐徐進(jìn)行就可以。這項(xiàng)運(yùn)動可以美化臀型。
三、走步下蹲式能對緊實(shí)大臀肌和腿部肌肉產(chǎn)生極大效果。
1、雙手握1-2千克的啞鈴、雙腳向前后分開站立。
2、挺直背脊，彎曲前腿的同時，把后腳緩緩向后移動，直到小腿腿面與地面平行為止，然后放松。此時要注意將中心放在前腳的腳跟。接著緩緩恢復(fù)到1的 姿勢。雙腳各做8-10個算一個回合，每次做2-3個回合。若能感覺到前腿的臀部已產(chǎn)生擢用，就是成功的前奏了。
4.怎樣快速有效運(yùn)動提臀
臀部在身體中起到很重要的作用，臀部下垂會讓她們的身材受到嚴(yán)重的影響的，快速提臀是人們不得不想的問題，下面介紹幾種快速提臀的方法。
(1)揮腿：左側(cè)靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，這樣可使操練方便，此時右腿用力向前、向上、向右擺，做10次。然后移動椅子的位置，并揮動左腿。呼吸要均勻，活動量盡量大，以便使臂部肌肉承擔(dān)足夠的負(fù)荷，揮腿范圍盡量寬，這節(jié)操能使臀部減肥，從而達(dá)到快速提臀的效果。
(2)跨腿：右側(cè)臥，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齊腰處扶地，支撐大腿稍彎，左腿做向上抬起動作10次。然后左側(cè)臥，在另一側(cè)做同樣動作10次。這節(jié)操能使大腿和臀部減肥，快速提臀有救了。
(3)轉(zhuǎn)腿：坐在地上，屈膝，腳繃緊，腳掌盡量靠近大腿。手掌從后面撐地，在該姿勢下緩慢將雙膝向左轉(zhuǎn)和向右轉(zhuǎn)，盡量觸地。重復(fù)10-20次。這節(jié)操能達(dá)到快速提臀的效果。
(4)用臀部“行走”：坐在地毯上，膝蓋伸直，手向前伸展，抬頭，伸右手，并以臀部移動帶動右腿，向前移動。然后用左手和左腿做同樣的動作，這樣向前移動兩三次逐漸加大距離?？墒雇尾亢透共繙p肥，同時起到快速提臀的作用。
(5)半小橋仰臥：快速提臀，手臂沿上體伸直，手掌用力貼近大腿，數(shù)1時膝蓋向上撥，腳掌不離地，數(shù)2時大腿稍稍向上，用頭和腳支撐。用力使臀部肌肉拉緊，手貼在大腿上，數(shù)3時大腿放下，數(shù)4時腿腳伸直，呼吸要均勻。重復(fù)10-15次。這節(jié)操能使臀部肌肉結(jié)實(shí)?？焖偬嵬谓?jīng)過一段時間的鍛煉后，再做一些更復(fù)雜的鍛煉。仰臥，腳放在椅子邊上，手臂順上體伸直，手心向下，數(shù)1時臀部肌肉拉緊，大腿稍抬起，用頭和腳支撐，手緊緊貼地，數(shù)2時仍保持該姿勢，數(shù)3時大腿放下。數(shù)4時腿伸直，呼吸要均勻。做10-15次。
(6)持支架：趴在地上，雙腿靠攏，抬頭，挺背，稍屈雙肘，撐地，快速向左轉(zhuǎn)，同時使腿做“立剪刀”動作。用手掌撐地恢復(fù)原位，并使雙腿靠攏。然后向左做同樣動作。這節(jié)操在每邊重復(fù)5-l0次。不要屏住呼吸。剛開始做時顯得復(fù)雜，要做得慢些，便全身參加活動。該節(jié)操能使臀部和大腿肌肉變得堅(jiān)實(shí)?？焖偬嵬尉蜁霈F(xiàn)相應(yīng)的效果。
5.有哪些緊致提臀健身方法
洋梨型臀部
洋梨型臀部的脂肪較多，要采取有氧運(yùn)動的體操來改善，同時鍛煉臀部擴(kuò)散的肌肉也很重要。
一、在進(jìn)行有氧運(yùn)動的同時，臀部也會更加緊實(shí)俏麗了。
1.這是一面行走，一面將單腳跨前一步的體操。以左右踏步為1次計(jì)算、進(jìn)行8次。
2.行走8次之后，將單腳向前跨出一步，接著回到原位，繼續(xù)4次這個動作。然后再行走次后，另一只腳也向前跨出4次。注意伸直脊背持續(xù)5-10分鐘。
二、側(cè)踢腿有助于強(qiáng)化大臀肌和中臀肌。
1、把椅子放于體側(cè)，一手支撐。
2、將外側(cè)的腿徐徐向外抬起，必須抬到臀部外側(cè)肌肉感到緊縮為止。
3、回到的1步驟，這次則是向后慢慢踢起，直到后側(cè)臀肌感到緊縮為止，然后恢復(fù)到1的姿勢，相反的一側(cè)也采用相同的方法，10-20次為1回合，共做1-3個回合。
扁平型臀部
臀部扁平的人，必須通過鍛煉肌肉來創(chuàng)造具有厚度的臀部，而且，既使采用相同的運(yùn)動量，也務(wù)必以增加負(fù)荷的體操為佳！
一、以單腿曲伸運(yùn)動鍛煉大腿肌，以求提升臀部。
1.確定跨在椅子上的腳的位置，將單腳放在椅子上，站立的位置要讓身體和彎曲的小腿成直角。如果過度靠近或遠(yuǎn)離椅子，腿部彎曲的角度過大或過小，會達(dá)不到效果甚至傷害腿部肉。
2.雙手放于腰際，在上身挺直的情況下，進(jìn)行腿部的曲伸運(yùn)動。彎曲時，中心必須放在前腳掌，別忘了保持直角！以5-10次為一個回合，每次做2-3個回合。
二、后側(cè)抬腿運(yùn)動具有強(qiáng)化大臀肌的作用。
1.將腰骨貼伏在椅子背上，形成伏臥狀，上半身可以放松點(diǎn)。如果感到不舒服，可以改作在下方放入墊子的方法。
2.一腳在伸直的情況下，慢慢向上抬舉，然后，單腳各進(jìn)行9-10個算1回合，共做2-3個回合。注意身體不要彈跳并提高腰骨，徐徐進(jìn)行就可以。這項(xiàng)運(yùn)動可以美化臀型。
推薦：上班族打造美臀四大法則 美臀操 輕輕松松的性感
6.如何鍛煉提臀
教你3招提臀>
有豐滿、翹挺的臀部是每個女性的期待。由于臀部肌肉組織發(fā)達(dá)，經(jīng)過合理的飲食和訓(xùn)練，就能使臀部肌肉得到強(qiáng)化，外形變得好看。
臺階練習(xí)：……
站在距離臺階一腳遠(yuǎn)的地方，然后一只腳踏上臺階，用力伸直腿，把身體抬起，同時另一條腿離地。注意只單腿用力?？山惶孀龌騿瓮茸?，10-20次為一組，做2-3組。如想增加難度可增加臺階的高度。
除了局部肌肉練習(xí)，還要結(jié)合有氧運(yùn)動，全身鍛煉，才能收到良好效果。
多吃蔬菜水果、多吃魚、多喝水
南瓜、甘薯與芋頭這些蔬菜富含纖維素，可以促進(jìn)胃腸蠕動，減少便秘機(jī)率，進(jìn)而創(chuàng)造纖瘦且健美的下半身。
玉米油、橄欖油與葵花油均含有大量不飽和脂肪酸，用它們代替動物性脂肪能讓你兼顧美麗與健康。
魚類不僅熱量比肉類低，還含有更豐富的蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、唯他命與DHA，可以促進(jìn)新陳代謝與體內(nèi)脂肪的消耗。
水可以清除代謝廢物，防止腫脹。專家建議一天喝水一到兩公升，而且只能喝純水哦！所謂“水果水”會使你不知不覺中吃進(jìn)不必要的添加物
另類牛奶搭配瘦身食譜
“豆腐+牛奶” 這兩樣食物中都含有很高的營養(yǎng)，只要食用方法得當(dāng)就會有瘦身效用。
蘋果牛奶瘦腹法 蘋果牛奶瘦腹法每次只需兩天，到第三四天就恢復(fù)正常飲食，然后再開始兩天。
對于追求“S”型的女人來說，扁平的臀部是無法忍受的，運(yùn)動與飲食的有效結(jié)合，可讓你在短時間內(nèi)擁有性感翹臀！
7.提臀的方法有哪些
提臀方法
一、以單腿曲伸運(yùn)動鍛煉大腿肌，以求提升臀部。
1、確定跨在椅子上的腳的位置，將單腳放在椅子上，站立的位置要讓身體和彎曲的小腿成直角。如果過度靠近或遠(yuǎn)離椅子，腿部彎曲的角度過大或過小，會達(dá)不到效果甚至傷害腿部肌肉。
2、雙手放于腰際，在上身挺直的情況下，進(jìn)行腿部的曲伸運(yùn)動。彎曲時，中心必須放在前腳掌，別忘了保持直角，以5-10次為一個回合，每次做2-3個回合。
二、后側(cè)抬腿運(yùn)動具有強(qiáng)化大臀肌的作用。
1、將腰骨貼伏在椅子背上，形成伏臥狀，上半身可以放松點(diǎn)。如果感到不舒服，可以改作在下方放入墊子的方法。
2、一腳在伸直的情況下，慢慢向上抬舉，然后，單腳各進(jìn)行9-10個算1回合，共做2-3個回合。注意身體不要彈跳并提高腰骨，徐徐進(jìn)行就可以。這項(xiàng)運(yùn)動可以美化臀型。
三、走步下蹲式能對緊實(shí)大臀肌和腿部肌肉產(chǎn)生極大效果。
1、雙手握1-2千克的啞鈴、雙腳向前后分開站立。
2、挺直背脊，彎曲前腿的同時，把后腳緩緩向后移動，直到小腿腿面與地面平行為止，然后放松。此時要注意將中心放在前腳的腳跟。接著緩緩恢復(fù)到1的 姿勢。雙腳各做8-10個算一個回合，每次做2-3個回合。若能感覺到前腿的臀部已產(chǎn)生擢用，就是成功的前奏了。
四、模仿滑水的練習(xí)，以鍛煉結(jié)實(shí)的大臀肌和中臀肌。
1、采取伏爬的姿勢，然后在腹部放入一個墊子，雙腳交叉互扣。
2、臀部用力，讓雙腿上下交互往返。將此1、2步進(jìn)行8-10次，同時交替雙腳。以此作為一個回合，每次需做2-3個回合。這具有讓臀部向內(nèi)部集中和抬高的作用。
