體育健身指導方法(簡答社會體育活動常用的指導方法)
1.簡答社會體育活動常用的指導方法
一、講解法
講解法是指導者用語言向鍛煉者說明鍛煉任務、動作名稱及其作用，分析動作要領、方法和要求以及指導鍛煉者學習掌握動作技能。 運用講解法時必須注意以下幾點：
（一）講解要做到精講
（二）講解要注意語言的科學性
（三）講解要注意語言的藝術性
（四）要正確運用體育術語
（五）講解中可使用口訣 二、示范法 動作示范是體育指導的重要方法，它是貫徹直觀性原則的重要途徑。示范與講解構成了體育指導中最根本的指導方法。示范是把教的內容變成直觀的形象，指導者做一個正確的示范動作，鍛煉者馬上就能對所學的動作進行模仿練習。所以，示范是講解的直觀化，講解是示范的抽象和深化。 正確地運用示范法，要做到下列幾點：
（一）示范要有明確的目的性
（二）示范要正確合理
（三）示范的位置必須使每個鍛煉者都能看清楚
（四）示范的次數要恰當，示范的時機要合適
三、預防和糾正錯誤法
預防和糾正是對錯誤動作實行校正的有效手段。指導者首先要著眼于預防。能否掌握鍛煉者產生錯誤的原因，是能否做好預防工作的關鍵，是運用這個指導方法的前提。
（一）產生錯誤動作的原因
1、由于指導者對教材鉆研不透、理解不深，在講解
與示范中傳授了錯誤的知識概念，
或是指導中抓不住重點難點，造成鍛煉者理解上的錯誤。
2、練習項目的安排和指導法的選擇與鍛煉者的接受能力差距過大，也會造成較大范圍的錯誤動作。
3、由于鍛煉者對所學的內容缺乏明確的目的，練習時積極性不高，態(tài)度不認真，或由于所學的動作難度大、運動量大而產生畏難、怕苦等情緒。
4、鍛煉者在學習一個正確的動作前，原有錯誤技能的遷移。
（二）糾正錯誤動作的注意點
1、發(fā)現(xiàn)鍛煉者在練習中有錯誤動作時，首先要分析其產生的原因。
2、糾正錯誤要抓主要矛盾。鍛煉者在練習中的錯誤動作有時不止一個，如果急于求成，不分主次地糾正，往往使鍛煉者無所適從，甚至失去改正錯誤的信心。
3、糾正錯誤動作時，一定要視存在同樣錯誤動作的鍛煉者人數來確定糾正的形式。 四、習中的保護與幫助法 進行保護與幫助是體育運動中經常采用的一種有效的學習手段和防止運動創(chuàng)傷發(fā)生的一種重要的安全措施。保護與幫助是一種有效的鍛煉手段。
（一）保護法
為防止練習中意外事故的發(fā)生而采取的安全措施叫保護。它包括發(fā)生危險時的安全措施、未發(fā)生危險時的預防措施，包括自我保護措施及他人采取的安全措施。
1、他人保護
為防止練習者由于技術不正確或意外等原因而對可能出現(xiàn)的危險所采取的安全措施叫他人保護。
2、自我保護法
為防止由于技術不正確或意外的原因而發(fā)生的危險，運用特定的技巧擺脫危險叫自我保護 自我保護的方法有以下幾種：
(1)緊握器械，及時停止練習或跳下器械，是最簡單而常用的自我保護方法。
(2)利用慣性順勢做屈臂、團身、滾動、滾翻、空翻或下蹲等動作，以減緩沖擊地面的力量。
(3)改變身體姿勢或動作性質。
2.體育教學中的指導方法有哪些 ..
一、啟發(fā)創(chuàng)造性思維的藝術 1.運用情景教學 在體育教學過程中要經常有意識地創(chuàng)造具有感染性的、催人奮進的教育環(huán)境，使學生受到感化和熏陶，產生感情共鳴。
要通過各種教學手段，以生活展現(xiàn)情景；以實物演示情景；以音樂渲染情景；以表演體會情景；以語言描述情景。例如，各種體育運動會、球類比賽、軍訓、郊游，都可用來激勵學生，幫助學生理解體育教材，促進學生創(chuàng)新能力的提高。
2.增加體育游戲 游戲是一種特殊的課堂活動和運動練習方法，是由一定的情節(jié)、形式、規(guī)則和結果等幾部分組成的綜合性活動。學生可以在可行的范圍內自己創(chuàng)編體育游戲，使課堂充滿公平競爭、冒險獲勝的氣氛。
生動活潑的課堂氣氛，會使學生處于興奮狀態(tài)，易于全身心地投入學習，更好地接受知識，并能使所學知識掌握牢固、記憶長久。 二、激發(fā)學習動機的教學藝術 1.運用“成功教育”思想 在體育教學中，學生在教師的指導下，獲得成功的體驗，這不但能夠增強學生的自信心，而且還能夠激發(fā)學生進一步學習的積極性，例如在縱箱分腿騰越教學中，有的學生由于害怕，不能按要求完成練習，那么，教師除了進一步講解、示范外，還應及時適當地降低箱的高度或縮短踏板與箱之間的距離等，幫助和保護這些學生進行練習；而當學生以堅韌的毅力、頑強的品質、持之以恒的精神取得成功時，他們不僅體驗到了成功的樂趣，還大大提高了進一步學習的積極性。
2.加強目標管理 目標教學是激發(fā)學生學習動機的一個重要途徑。在體育課的教學中，教師和學生都要有明確的目標，教師要在學生明確學校課程總目標的基礎上不斷去實現(xiàn)學年目標、學期目標、單元目標、近期目標和課堂目標。
教師在備課和教學中，要制訂單元達標項目和考查項目，幫助學生制訂達標計劃，明確努力方向。對身體素質較差的學生進行目標跟蹤管理，使他們能不斷進步，最終達到質量目標要求。
三、提高心理琉導的教學藝術 1.充分利用比賽形式培養(yǎng)學生健康心態(tài) . 體育教師在布置學生課堂練習時可以充分運用競賽的教學方法，增強教學效果。進行比賽時，同組中的學生就會互相吶喊助威，從而促使學生間進行正常的感情交流，克服獨生子女身上存在的任性、嬌縱、自私等不良個性品質。
另外，教師還可以運用各種比賽形式，如拔河比賽、長跑接力賽、球類比賽、田徑運動會等，增強班集體的凝聚力和向心力，鍛煉個人意志和競爭意識，培養(yǎng)耐挫能力和積極向上的健康心態(tài)。 2.主動參與，鍛煉心理素質 體育教師在教學中應貫徹教師為主導和學生為主體的教學思想，充分利用體育課堂，讓學生主動參與到體育活動中來，以鍛煉自身的心理素質。
如讓學生輪流帶準備活動，讓他們體驗當教師的感覺，促使他們更自覺地上好每一節(jié)課，培養(yǎng)良好的協(xié)作能力。同時通過鍛煉，克服恐懼和緊張心理，提高口語表達能力。
四、組織課堂的教學藝術 1.靈活多變，不驕不躁 在體育教學中，有經驗的教師應能對學生的意外情況快速地做出反應，及時采取有效措施，因勢利導，把不利于課堂教學的學生違紀行為引導到有益于學習的方面來。教師應公正地對待每一個學生，尊重和維護他們的自尊心，耐心地引導他們學習。
在處理各種問題時，隨時想到自己對社會、對學生所承擔的責任，考慮自己的行為后果，從教育的根本利益和目標出發(fā)，力求處理好所面臨的問題。 2.行為替換與獎勵 為有不良行為的學生提供合乎要求的替換行為，也是教育藝術的體現(xiàn)。
如有的學生在進行練習時總愛打鬧，教師可根據情況請他來保護其他同學練習，請他做示范，回答問題，當裁判等?？傊o他安排一些合理的活動，替換違紀行為，并對表現(xiàn)好的及時進。
3.現(xiàn)代體育健身健身方法有哪些
有某種疾病的人則應選擇具有專門作用的運動項目，以達到好的體育醫(yī)療效果等、陽臺、辦公室等狹小區(qū)域也可選擇健身操、床上八段錦、提肛運動，最好要符合自身身體條件。
(2)有的放矢 根據不同健身目的選擇不同項目。以身體素質為例，提高心肺功能。因此，選擇戶外運動健身項目應為首選。因此，在選擇運動健身項目時。另外，要注意氣候和季節(jié)的變化，在不同的氣候和季節(jié)里；發(fā)展力量素質，可選擇杠鈴、啞鈴及拉力器等；提高身體的靈敏性和柔韌性、生理、心理的個體和個性特點，可選擇慢跑和游泳等；不同年齡、不同性別的人，應該考慮：
(1)因人而異 不同健康水平和鍛煉基礎的人，身體各器官系統(tǒng)功能適應運動應激
因子的能力不同、陽光充足和安靜幽雅之處。它不同于最大限度地挖掘人體潛能。所以，選擇運動健身項目，或達到某種健身目的，具有不同的解剖，可選擇體育舞蹈和武術類項目等。
(3)因地制宜 最佳的運動健身環(huán)境是空氣新鮮，去創(chuàng)造優(yōu)異成績的競技類運動、家庭成員交誼舞及開懷大笑等類運動來健身運動健身的目的在于強身健體，怡于心情，又因生活方式、工作環(huán)境的限制，臥室。中老年適宜于慢跑、太極拳和健身操等
4.體育鍛煉的方法主要有哪些
體育鍛煉有重復鍛煉法、間歇鍛煉法、連續(xù)鍛煉法、循環(huán)鍛煉法、變換鍛煉法、負重鍛煉法六種方法。
一、重復鍛煉法 在運動鍛煉的過程中，用多次重復同一練習，兩次（組）練習間安排相對充分休息，從而增加負荷的鍛煉方法叫重復鍛煉法。此方法的關鍵是一次練習后，間歇時間應當充分，這樣可以有效提高鍛煉者的無氧、有氧混合代謝能力，提高各種技術應用的熟練性與機體的耐久性。
重復次數的多少不同，對身體的作用就不同，重負次數越多，身體對運動反應的負荷量就越大。如果重復次數不斷持續(xù)增加，可能使身體承受的負荷超過極點，乃至破壞身體的正常狀態(tài)而造成損害。
運用重復鍛煉法的關鍵是掌握好負荷的有效價值（最有鍛煉價值負荷量下的心率），并據此調節(jié)重復的次數。通常認為，普通大學生的負荷心率在130~170次/分的范圍內較為適宜。
二、間歇鍛煉法 在運動鍛煉的過程中，對多次鍛煉時的間歇時間作出嚴格規(guī)定，使機體處于不完全恢復狀態(tài)下，反復進行鍛煉的方法叫做間歇鍛煉法。該方法的關鍵是間歇時間嚴格控制，使機體處于不完全恢復狀態(tài)，要求每次練習的負荷時間較長、負荷強度適中。
此方法可使鍛煉者的心臟功能明顯增強，通過調節(jié)負荷強度，可使機體各機能產生與鍛煉項目相匹配的適應性變化，提高有氧代謝供能能力，增強體質。 同重復鍛煉方法一樣，間歇的時間也要依據負荷的有效價值去調節(jié)。
一般說來，當負荷反應（心率）指標地低于有效價值標準時應縮短間歇時間，而高于有效價值標準時可延長間歇時間。實踐中，一般心率在130次/分左右時，就應再次開始鍛煉。
間歇時不要靜止休息，而應邊活動邊休息，如慢速走步、放松手腳、伸伸腰或做深而慢的呼吸等。 三、連續(xù)鍛煉法 在鍛煉的過程中，為了保持有價值的負荷量而不間斷地連續(xù)進行運動的方法叫連續(xù)鍛煉法。
此方法要求負荷強度較低、負荷時間較長、無間斷地連續(xù)進行運動。從增強體質出發(fā)，需要間歇就停一會兒，需要連續(xù)就接二連三地進行下去，所以不能僅講究間歇，還要講究連續(xù)。
連續(xù)、間歇、重復都是在整個鍛煉過程中實現(xiàn)的。連續(xù)、間歇、重復等各因素各有其獨特的作用，連續(xù)的作用在于持續(xù)保持負荷量不下降，維持在一定的水平上，使身體充分地受到運動的作用。
連續(xù)鍛煉時間的長短，同樣要根據負荷價值有效范圍而確定，通常認為在140次/分左右的心率下連續(xù)鍛煉20~30分鐘可使機體的各個部位都長時間地獲得充分的血液和氧的供應，因而能有效地發(fā)展有氧代謝能力，發(fā)展耐力素質。 四、循環(huán)鍛煉法 循環(huán)鍛煉法是練習前，設立幾個不同的練習點（或稱作業(yè)站），練習者按照既定順序和路線，依次完成每個練習點的練習任務。
即一個點上的練習一經完成，練習者就迅速轉移到下一個點，下一個練習者依次跟上。練習者完成了各個點上的練習，就算完成了一次循環(huán)。
這種練習方法就叫循環(huán)鍛煉法。其結構因素有：每點的練習內容、每點的運動負荷、練習點的安排順序、練習點之間的間歇、每遍循環(huán)之間的間歇、練習的點數與循環(huán)練習的組數。
循環(huán)鍛煉法對技術的要求不高，且各項目都采用比較輕度的負荷練習，因此連起來簡單有趣，可有效地提高不同層次和水平的練習者的運動情緒和積極性；可以合理地增大鍛煉過程的密度；可以隨時根據情況加以調整，做到區(qū)別對待；可以防止身體局部負擔過重，延緩疲勞的產生，交替刺激不同的體位，有利于綜合鍛煉，從而達到身體全面發(fā)展的效果。就大學生而言，鍛煉時既要發(fā)展四肢，也要發(fā)展軀干；既要運動胸背部，又要運動腰腹部；既要追求形態(tài)的健美，也需要注意機能、素質的全面發(fā)展。
為此，就必須科學地搭配運動項目。根據已有的經驗，一般選擇6~12個已為鍛煉者掌握的簡單易行的項目為宜。
五、變換鍛煉法 通過不斷變換運動負荷、練習內容、練習形式以及條件，以提高鍛煉者的積極性、適應性及應變能力的方法稱作變換鍛煉法。此方法可以有效地調節(jié)生理負荷，提高興奮性，強化鍛煉意識，克服疲勞和厭倦情緒，以達到提高鍛煉效果的目的。
如剛參加鍛煉時，可多做些誘導性練習和輔助性練習。隨著鍛煉水平的提高，應加大練習的難度，如用越野跑代替在田徑場的長跑等。
由于鍛煉條件的變化，可使鍛煉者的大腦皮層不斷產生新異的刺激，提高興奮性，激發(fā)鍛煉的興趣，從而提高機體對負荷的承受能力，提高鍛煉效果。另外，不斷地對鍛煉的內容、時間、動作速率等提出新的要求，可有效地調節(jié)生理負荷，使機體不斷產生適應性變化，達到更好的鍛煉身體的目的。
六、負重鍛煉法 負重鍛煉法是使用杠鈴、啞鈴、沙袋等重物進行身體運動來鍛煉身體、增強體質的方法。負重的方法既適用于鍛煉身體，又適用于各項運動員進行身體訓練，還適用于身體疾患者的康復。
一般來說，為增強體質而進行負重鍛煉，應該采用最大攝氧量和最大心輸出量以下的負荷。因為過大的負荷可能給心血管和呼吸系統(tǒng)帶來不良的影響，為了保證這種鍛煉方法對身體的良好作用，在運動負荷價值閾范圍內（心率在120次/分~140次/分）可以多次重。
5.體育鍛煉原則與方法有哪些
體育鍛煉原則與方法共有五項：
1、自覺主動原則
體育鍛煉過程中必須通過多種方式和手段使參與者形成一種內在的、積極的體育鍛煉心理需求，產生內在激勵機制和外在行為機制。
2、循序漸進原則
要按照一定的步驟深入或提高。一方面，體育鍛煉和學習過程類似，都是由淺入深、由易到難的過程，不能凌級、躐等；另一方面，人的生理機能有自身的階段性特征。
3、持之以恒原則
無論從鍛煉行為、鍛煉意識還是健身效果的保持來看，都必須堅持持之以恒。
4、全面鍛煉原則
體育鍛煉要從各方面對人加以改造，改造對象的多樣性要求改造方法的多樣性與改造過程的全面性。
5、具體針對原則
在體育鍛煉中，我們必需根據綜合情況考慮參與者個體的體質基礎、身體機能狀況、健康水平、體育文化素養(yǎng)、所處環(huán)境等，綜合選擇鍛煉方法，安排鍛煉內容，確立運動負荷，使體育鍛煉做到因人而異、因地制宜。
擴展資料：
人的身體和心理有密切的關系，健康的心理寓于健康的身體，心理不健康則會導致身體異常甚至患病。體育鍛煉不僅可以增強青少年的體質，同時對促進青少年心理健康， 有著積極的作用，具體體現(xiàn)在如下幾個方面。
1、體育鍛煉為心理健康提供物質基礎
人的心理是人腦的活動。心理健康發(fā)展，必須以正常健康的身體，尤其是以正常健康發(fā)展的神經系統(tǒng)和大腦為物質基礎。體育鍛煉能促使青少年身體正常、健康地發(fā)展，為心理發(fā)展提供堅實的物質基礎。這是心理發(fā)展的重要條件。
2、體育鍛煉是心理發(fā)展的一種動力
體育運動與日常自然的身體運動相比，無論內容和形式都不盡相同。所以，原有的心理水平往往不能滿足所學習的運動項目的需要。例如，短跑要求較短的反應潛伏期、良好的運動距離知覺和運動速度知覺。幾乎任何運動項目，都要求運動員有勇敢、堅持、自制、不怕困難等良好的意志品質和樂觀、友愛、愉快、同情等多樣的感情。
3、體育鍛煉能推動自我意識的發(fā)展
體育運動有助于青少年認識自我。體育運動大多是集體性、競爭性的活動，自己能力的高低、修養(yǎng)的好壞、魅力的大小，都會明顯的表現(xiàn)出來，使自己對自我有一個比較符合實際的認識。體育運動還有助于自我教育。
在比較正確地認識自我的基礎上，便會自覺或不自覺地修正自己的認識和行為，培養(yǎng)和提高社會所需要的心理品質和各種能力，使自己成為更符合社會需要，更能適應社會的人。
參考資料：
百度百科-體育鍛煉原則
6.體育鍛煉都有哪些方法
原發(fā)布者：eiyauyg
體育鍛煉基本方法在體育鍛煉時我們不僅要遵循體育鍛煉的基本原則，還應掌握正確的鍛煉方法，以達到體育鍛煉的目的。一、重復鍛煉法在運動鍛煉的過程中，用多次重復同一練習，兩次（組）練習間安排相對充分休息，從而增加負荷的鍛煉方法叫重復鍛煉法。此方法的關鍵是一次練習后，間歇時間應當充分，這樣可以有效提高鍛煉者的無氧、有氧混合代謝能力，提高各種技術應用的熟練性與機體的耐久性。重復次數的多少不同，對身體的作用就不同，重負次數越多，身體對運動反應的負荷量就越大。如果重復次數不斷持續(xù)增加，可能使身體承受的負荷超過極點，乃至破壞身體的正常狀態(tài)而造成損害。運用重復鍛煉法的關鍵是掌握好負荷的有效價值（最有鍛煉價值負荷量下的心率），并據此調節(jié)重復的次數。通常認為，普通大學生的負荷心率在130~170次/分的范圍內較為適宜。二、間歇鍛煉法在運動鍛煉的過程中，對多次鍛煉時的間歇時間作出嚴格規(guī)定，使機體處于不完全恢復狀態(tài)下，反復進行鍛煉的方法叫做間歇鍛煉法。該方法的關鍵是間歇時間嚴格控制，使機體處于不完全恢復狀態(tài)，要求每次練習的負荷時間較長、負荷強度適中。此方法可使鍛煉者的心臟功能明顯增強，通過調節(jié)負荷強度，可使機體各機能產生與鍛煉項目相匹配的適應性變化，提高有氧代謝供能能力，增強體質。同重復鍛煉方法一樣，間歇的時間也要依據負荷的有效價值去調節(jié)。一般說來，當負荷反應（心率）指標地低于有效價值標準時應縮短間歇時間，而高于有效
7.體育教學方法有哪些
體育教學方法：
（一）指導法：
1.語言法：是體育教學中運用各種形式的語言指導學生學習，達到教學要求的方法。
2.直觀法：是體育教學中通過一定的直觀方式，作用于人體感覺器官、引起感知的一種教學方法。
3.完整法：是從動作的開始到結束，不分部分和段落，完整、連續(xù)地進行教學和練習的方法。
4.分解法：是從掌握完整動作出發(fā)，把完整的動作按其技術結構分成幾段或按身體活動的部位分成幾個部分，逐段或按部分進行教學和練習，最后完整地掌握動作的方法。
5.預防和糾正錯誤動作法：是教師為了防止和糾正學生在練習中出現(xiàn)的動作錯誤所采用的方法。
（二）練習法：
1.游戲練習法：是以游戲的方式組織學生進行練習的方法。
2.比賽練習法：是在比賽的條件下組織學生進行練習的方法。
3.綜合練習法：是根據練習任務的需要，綜合運用某些練習法的特點而組成的一類練習方法。
4.循環(huán)練習法：是根據練習任務的需要選定若干練習手段，設置若干個相應的練習站（點），學生按規(guī)定順序、路線和練習要求，逐站依次循環(huán)練習的方法。
5.重復練習法：是根據練習任務的需要，在相對固定的條件下反復進行練習的方法。
6.變換練習法：是根據練習任務的需要，在變換條件下進行練習的方法。
根據新計劃要求 ， 各科新大綱和教材重視多樣性、層次性和靈活性。
（三）講解法：
講解法是體育教學常用的方法之一，是教師用語言向學生說明動作名稱、要領和方法等的一種教學方法。教師帶有啟發(fā)性地講解，不僅能使學生獲得知識，了解動作的要領和方法，而且還能促使學生進行思維，培養(yǎng)學生認識事物、分折問題和解決問題的能力。
教師必須具有運用語言進行教學的能力，并逐步提高語言的藝術水平。體育教師還必須具有指揮能力，能正確運用口令。
運用講解法教學時一般要注意以下幾點：
1.講解目的明確、內容正確。
2.要抓住教材的關鍵，簡明扼要地進行講解。
3.講解要符合學生實際，啟發(fā)學生思維，教師講的深淺、語言的運用都要符合學生的實際。
4.講解要注意時機和形式。
（四）示范法：
示范法是指教師通過具體動作范例，使學生直接感知所要學習的動作的結構、順序和要領的一種教學方法。
由于體育教學是教師向學生教動作技術，發(fā)展學生身體的過程，所以示范法是體育教學的重要方法之一。
教師的正確示范不僅能使學生直觀的建立正確的動作概念，而且也能引起學生學習的興趣，調動學生學習的積極性。
擴展資料：
體育教學是按一定計劃和課程標準進行的有目的和有組織的教育過程。
體育教學由教師和學生共同參與，其任務是向學生傳授體育知識、技術與技能，增強其體質，培養(yǎng)其道德、意志、品質等。
它是學校體育實現(xiàn)的基本形式，是體育目標的實施途徑之一。
參考資料來源：
搜狗百科-體育教學
8.體育鍛煉的方法有幾種,具體闡述其中的任意4種
一、體育鍛煉的一般方法 （一）負重練習法 負重練習法即載負重量進行鍛煉，它要求鍛煉者按一定的次數、重量、標準和動作頻率去鍛煉身體，增強體質。
如使用杠鈴、沙袋等鍛煉身體和增強力量素質。（二）重復鍛煉法 重復鍛煉法是按預定內容反復進行某一鍛煉的方法。
如重復進行60米加速跑4~6次，每次跑后間歇1~2分鐘，且每次跑的距離和速度不變。 主要用于發(fā)展下肢力量和速度素質。
（三）綜合鍛煉法 綜合鍛煉法是在進行身體鍛煉的過程中，為促進身體各部位的全面發(fā)展而把對身體各個部位有不同作用的幾個或更多的運動項目搭配起來，形成一個可影響身體數個部位乃至全身所有部位進行運動的方法。如跳繩→立臥撐→引體向上→雙臂屈伸→多級跳遠等綜合鍛煉法。
（四）身體不同部位鍛煉方法1.頭頸運動：頭為人之首，常練可使大腦供血充分，有利于消除腦疲勞、增強記憶力。鍛煉方法有頭前屈、后屈、側屈、回旋等。
2.上肢運動：鍛煉方法有俯臥撐、雙杠臂屈伸、單杠引體向上及持器械的各種練習。3.軀干運動：鍛煉方法有仰臥起坐、仰臥舉腿、仰臥兩頭起，懸垂舉腿、腰側屈等。
4.下肢的運動：下肢為人體支柱，應使其發(fā)達、健壯。鍛煉方法有杠鈴深蹲、半蹲、提踵、跳躍等。
二、發(fā)展身體素質的方法 （一）發(fā)展力量素質的方法 力量是指肌肉緊張或收縮時所表現(xiàn)出來的一種能力。力量素質是身體素質的基礎。
發(fā)展力量素質應根據目的的不同采取不同的方法。一般情況下，發(fā)展絕對力量采用重量大、組數多、次數少的方法，發(fā)展速度力量采用中重量、中次數、組數少的方法，發(fā)展小肌肉群力量和力量耐力采用重量小、組數少、次數多的方法，具體可參見下表中對應的方法進行鍛煉：表5-2 發(fā)展力量素質的一般方法 增大肌肉體積 發(fā)展肌肉耐力 發(fā)展速度力量 發(fā)展絕對力量 發(fā)展力量素質的方法 連續(xù)舉中等重量，次數較多直到舉不起來為止，使肌肉工作到最大限度。
連續(xù)舉一定重，次數較多，使肌肉長時間持續(xù)收縮，直到舉不起來為止。 連續(xù)舉中等或小重量，次數較少或中等，以最快速度完成練習。
以較少次數舉接近最大負重量或本人的最大負重量。重量（%） 60~80 40~60 60~80 80~100 組數（組） 2~3 2~4 4~6 6~10 次數（次） 6~8（做到極限） 12次以上做到極限 5~12 1~5 （二）發(fā)展耐力素質的方法 耐力素質是有機體長時間工作克服疲勞及疲勞后快速恢復的能力。
按運動的外在表現(xiàn)可分為速度耐力、力量耐力、一般耐力，按所影響的器官分為心血管耐力和肌肉耐力等，按能量供應特點分為有氧耐力和無氧耐力等。練習時，應強調意志品質、呼吸深度和呼吸方法。
1.發(fā)展有氧耐力的方法：發(fā)展有氧耐力主要是提高心肺功能。運動時間要求在15分鐘以上（至少為5分鐘）。
鍛煉時負荷強度應達到所能承受最大強度的80%左右（心率大約在150次/分），經常采用持續(xù)負荷（ 包括連續(xù)負荷法和交替負荷法兩種）方法，如多選用的跑步、跳繩、原地跑、球類、自行車、溜冰、劃船等鍛煉手段進行鍛煉。鍛煉時應注意逐漸增加運動強度和密度。
（三）發(fā)展速度素質的方法 速度素質是指人體快速運動的能力。速度可分為反應速度、動作速度、移動速度。
各種速度素質練習，都應在體力充沛、精力飽滿的情況下進行。1.反應速度：對外界刺激反應的快慢。
利用信號讓練習者作出相應反應是常用的方法。2.動作速度：完成某一動作的快慢。
減小練習難度法（順風跑、下坡跑等）、加大難度法（跳高前的負重跳等）和時限法（按一定節(jié)拍或跟隨別人較快的節(jié)奏等，以改變自己的動作節(jié)奏或速度）。 是常用的發(fā)展動作速度的方法。
3.移動速度：單位時間內位移的距離。發(fā)展的方法有最大速度跑、加快動作頻率和發(fā)展下肢爆發(fā)力量。
（四）發(fā)展靈敏素質的方法 靈敏是指在多變的運動環(huán)境中迅速改變身體位置的能力。發(fā)展的方法有在跑跳中迅速、準確、協(xié)調地完成各種動作、各種綜合練習、各種變換方向的追逐性游戲及球類活動等。
（五）發(fā)展柔韌素質的方法 柔韌是指關節(jié)活動的幅度，肌肉、肌腱韌帶等軟組織的伸展能力。一般以采用靜力性拉長肌肉和結締組織的方法發(fā)展柔韌素質成效較快。
靜力性練習要求保持8~10秒鐘，重復8~10次，如壓、搬、劈、蹦、體前屈、轉體、繞環(huán)等動作，并以感到酸、脹、痛為限。控制在5~30 次之間的動力性拉伸練習（踢腿、擺腿、甩腰等），也是發(fā)展柔韌素質的方法之一。
發(fā)展柔韌素質應將靜力與動力、主動與被動練習相結合，堅持細水長流勿用力過猛。 三、簡便易行的鍛煉方法 （一） 步行鍛煉法 步行是體育鍛煉中最簡便易行的鍛煉方法，步行鍛煉主要由步行的距離、速度決定其運動強度，鍛煉者應根據本人的實際情況進行選擇。
常言到"百練不如一走"，"飯后百步走，活到九十九"，這足以見得：步行是古今長壽的妙法之一。（二） 跑步鍛煉法 跑步是一種有關肌肉群反復活動的全身有氧運動，利用跑步可以消耗體內過剩的熱量，有助于減少體內的脂肪和控制體重。
（三） 游泳鍛煉法 游泳的鍛煉價值與跑步非常相似。由于人在水中受到水的阻力和浮力及水溫的影響，其游進同樣的距離，所需的能量是跑步的4倍之多，。
