鉆石小腿的鍛煉方法(怎么把小腿煉成鉆石形狀)
1.怎么把小腿煉成鉆石形狀
原著：納爾遜蒙大拿 編譯：（橫刀一笑，嗜血狂獅）。
剛翻完的，首發(fā)。轉(zhuǎn)載請(qǐng)注明譯者與出處。
4分鐘打造鉆石小腿 你的小腿怎么樣？我的很差。實(shí)際上，按照普通人的標(biāo)準(zhǔn)，它們很棒。
但是要按健美的標(biāo)準(zhǔn)……這么說(shuō)吧，多里安耶茨從來(lái)就不怕跟人腳對(duì)腳的比小腿。 既然我的小腿只能算是一般，那么我又怎么有資格寫(xiě)這篇關(guān)于小腿訓(xùn)練的文章呢？聽(tīng)聽(tīng)那些有著非凡小腿的人的建議不是更有意義嗎？正好相反，小腿肌肉增長(zhǎng)很快的人是最沒(méi)有資格指導(dǎo)小腿訓(xùn)練的。
這對(duì)他們來(lái)說(shuō)不費(fèi)吹灰之力——他們是天生小腿有很多快肌的幸運(yùn)兒。這是因?yàn)?，一個(gè)人小腿肌肉的體積和形狀比其他任何肌肉群受遺傳的影響更大。
有的人天生小腿肌肉發(fā)達(dá)，線條清晰，他們只需要走路就能讓小腿看起來(lái)很漂亮。該死的！ 對(duì)于我們這些普通人來(lái)說(shuō)，事情就不同了。
像多數(shù)健美練習(xí)者一樣，我的小腿肌肉總是停止增長(zhǎng)，以至于不久之前它們還像兩根球桿一樣。真可憐！我不得不為1厘米的增長(zhǎng)而奮斗不止，但是所有的付出好像都沒(méi)什么幫助。
我試了所有的方法。最后我偶然發(fā)現(xiàn)了它，原來(lái)這么簡(jiǎn)單（大多數(shù)“發(fā)現(xiàn)”都是如此）。
經(jīng)過(guò)了多年的試驗(yàn)和失敗，我終于找到了為頑固的小腿增加寶貴肌肉的秘密。 腳跟提起，落下，除此之外還能怎么做呢？ 讓我們面對(duì)現(xiàn)實(shí)吧，小腿肌肉的訓(xùn)練方式非常有限。
任何方法都不過(guò)是某種形式的提踵而已。另外也不能像練習(xí)胸和手臂那樣產(chǎn)生令人滿意的泵感。
它只會(huì)發(fā)熱。訓(xùn)練小腿肌肉的關(guān)鍵不在于動(dòng)作本身，而在于進(jìn)行的方式。
關(guān)于小腿訓(xùn)練有兩個(gè)理論。因?yàn)樵摷∪褐饕陕。t?。├w維組成，所以它的增長(zhǎng)潛力有限。
慢肌是為耐力而生，因而推定小腿肌肉應(yīng)該采用高次數(shù)訓(xùn)練。相反的觀點(diǎn)則認(rèn)為：因?yàn)樾⊥燃∪饷刻於家\(yùn)動(dòng)數(shù)千次（走和跑），所以它需要低次數(shù)大重量的“沖擊”。
由于粗大的踝關(guān)節(jié)和跟腱能夠承受巨大的壓力，“輕度”訓(xùn)練不會(huì)有效果，所以這種理論堅(jiān)持認(rèn)為小腿訓(xùn)練需要采用大負(fù)荷。兩種理論都有道理。
兩種理論都有缺陷。 一氣做完就行了！ 我的經(jīng)驗(yàn)是，快速訓(xùn)練可以對(duì)小腿肌肉產(chǎn)生最好的刺激。
這并不是指動(dòng)作的速度快，而是指訓(xùn)練的總時(shí)間要盡可能的壓縮到最短。 這就是關(guān)鍵所在。
你可能很難相信持續(xù)時(shí)間只有幾分鐘的訓(xùn)練會(huì)有多好的效果。然而，對(duì)于小腿訓(xùn)練來(lái)說(shuō)，這不只是可能——是更好。
下面是具體的做法。 只選用一個(gè)小腿訓(xùn)練動(dòng)作（我比較喜歡坐姿提踵），你的目標(biāo)是做75次。
采用你平時(shí)做20次所用的重量。 做完20次之后繼續(xù)做，直到再也不能做為止。
休息一下，時(shí)間上能讓灼燒感減退下來(lái)就行（不超過(guò)10秒），然后繼續(xù)做，能做多少做多少，即使一回只能做5次也行。 按這種方式進(jìn)行下去，直到做滿75次。
就是這樣！總時(shí)間？低于4分鐘。當(dāng)然，這是非常痛苦的4分鐘，但是只有4分鐘而已。
警告！ 一次訓(xùn)練只有這么短的時(shí)間，你可能會(huì)覺(jué)得有點(diǎn)不安，但是當(dāng)?shù)诙煨⊥燃∪飧械角八从械奶弁磿r(shí)，你就不會(huì)這么想了。不要嘗試更大的訓(xùn)練量！等著瞧吧。
如果你還能走路，那么只能是因?yàn)槟悴捎玫闹亓坎粔?，或者是“組”間休息時(shí)間太長(zhǎng)了。 等到你能忍受這個(gè)訓(xùn)練量時(shí)，把次數(shù)增加到100。
等到訓(xùn)練變得很輕松時(shí)（我想在短期內(nèi)是不會(huì)出現(xiàn)這種情況的），增加一些重量。 我發(fā)現(xiàn)這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃是目前為止增加小腿肌肉最好的方法。
只要能忍受住“堅(jiān)持”所帶來(lái)的痛苦，并在最短的時(shí)間內(nèi)完成訓(xùn)練，即使是最難于進(jìn)步的人也能改善小腿肌肉的體積和形狀。但是不要弄錯(cuò)了，當(dāng)你按照這個(gè)計(jì)劃做時(shí)應(yīng)該感覺(jué)到好像有人在你的小腿肌肉上倒?jié)馑嵋粯樱。ㄕl(shuí)說(shuō)小腿訓(xùn)練不能有樂(lè)趣？） 現(xiàn)在你沒(méi)有借口了。
4分鐘沒(méi)什么大不了的！而一雙漂亮的小腿則是通向完美體型的誘人的“最后一筆”。如果這個(gè)計(jì)劃對(duì)我有效（木棒腿納爾），那么它一定對(duì)所有人都有效。
用一個(gè)月的時(shí)間試一下這個(gè)4分鐘的訓(xùn)練，親眼看看它是否會(huì)讓你的小腿肌肉的體積和形狀產(chǎn)生戲劇性的變化。 即使小腿不是你身體最好的部位，它也沒(méi)理由不能變得漂亮。
你需要的只是每周4分鐘的時(shí)間，以及對(duì)疼痛的超強(qiáng)忍受力。
2.怎么把小腿煉成鉆石形狀
【把小腿煉成鉆石形狀的訓(xùn)練計(jì)劃】 A)Siff箭步蹲 組數(shù)：3-4 次數(shù)：每側(cè)8-10 間歇：90秒 Siff箭步蹲是以已故的Mel Siff博士的名字命名的，也就是以腳尖著地練習(xí)箭步蹲。
B）站姿提踵 雙腳保持自然角度，做兩組6-8次 雙腳大幅度張開(kāi)，做兩組6-8次 腳尖向內(nèi)，做兩組6-8次 每次動(dòng)作之前，都要先在伸展位置暫停。 C）坐姿提踵 組數(shù)：3 次數(shù)：腳尖向內(nèi)做10次，雙腳保持自然的角度做10次，雙腳大幅度張開(kāi)做10次。
也就是說(shuō)每組做30次。 【注意】 每次動(dòng)作前，在伸展?fàn)顟B(tài)暫停。
做頂峰收縮，保持兩秒鐘。 每周最多訓(xùn)練3次，大多數(shù)人應(yīng)該訓(xùn)練1到2次。
如果小腿一直缺少有效的刺激，這種節(jié)奏的改變會(huì)使得小腿酸痛得走不動(dòng)路。 【關(guān)于小腿的基礎(chǔ)知識(shí)】 1、比目魚(yú)肌以慢肌纖維為主，腓腸肌以快肌纖維為主。
2、腓腸肌跨越了兩個(gè)關(guān)節(jié)，當(dāng)膝部彎曲時(shí)（比如坐姿提踵），較少參與動(dòng)作。因此，直腿小腿訓(xùn)練動(dòng)作對(duì)腓腸肌施加的負(fù)荷更大，而坐姿小腿訓(xùn)練動(dòng)作減少了腓腸肌的參與，更多地利用了比目魚(yú)肌的力量。
3、為達(dá)到最佳效果，站姿小腿訓(xùn)練動(dòng)作的每組次數(shù)要少，坐姿小腿訓(xùn)練動(dòng)作的每組次數(shù)要多。 4、踝關(guān)節(jié)的移動(dòng)幅度很小，跟腱是人體最強(qiáng)有力的部位之一。
因此，很難使小腿肌肉超負(fù)荷，因?yàn)殡斓膹椓蜖繌埛瓷錅p小了施加在肌肉上的負(fù)荷。為達(dá)到最佳效果，做每一次小腿訓(xùn)練動(dòng)作時(shí)，都要先在伸展位置暫停。
3.小腿的肌肉怎么鍛煉能好看些
鍛煉小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以鍛煉大小腿肌肉，提踵主要鍛煉小腿肌肉。
深蹲：
初練者可以先做徒手深蹲，然后做扶墻單腿深蹲，最后做單腿深蹲。
如果徒手深蹲一次性可以做30個(gè)以上可以做扶墻單腿深蹲，如果扶墻單腿深蹲可以做10個(gè)以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做單腿深蹲了。
深蹲動(dòng)作過(guò)程：
腳尖沖外，11點(diǎn)05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿與地面平行或膝關(guān)節(jié)稍小于90度，另一只腿抬離地面（徒手深蹲不用抬腳），上至膝關(guān)節(jié)微屈，不要超伸。
深蹲鍛煉方法：
做3到8組，每組做10個(gè)以上，每組間休息1分鐘。
提踵鍛煉方法：
鍛煉者站在臺(tái)階上手扶住墻單腿提踵，一只腳提踵10次后再換另一只腳。雙腳做完為一個(gè)循環(huán)，連續(xù)做3到6個(gè)循環(huán)，中間不休息。
提踵動(dòng)作過(guò)程：
提踵動(dòng)作也就是抬后腳跟。腳后跟抬起的最高點(diǎn)要高，腳后落下的時(shí)候也要發(fā)力，落下最低點(diǎn)要低于臺(tái)階水平面。
4.如何可以有效地鍛煉小腿
小腿練習(xí)常見(jiàn)的方法是用固定重量完成規(guī)定的組數(shù)和次數(shù)。這樣練的結(jié)果是對(duì)小腿小肌肉塊的刺激不深或不全面，不能使肌肉達(dá)到完全疲勞。因?yàn)楫?dāng)你用固定重量做前2—3組時(shí)是肌肉最強(qiáng)部分用力，能保證用正確的姿勢(shì)完成練習(xí)。但在后面的練習(xí)中就會(huì)出現(xiàn)借力現(xiàn)象，在各小塊肌肉沒(méi)有達(dá)到疲勞之前練習(xí)已經(jīng)結(jié)束。這樣就不能使更多的肌纖維得到刺激，尤其是對(duì)深層肌纖維的刺激不夠、不徹底。
還有一種練習(xí)方法是遞增法，即隨著組數(shù)的增加不斷增加重量，減少次數(shù)。通過(guò)逐漸增加重量，不斷給鍛煉部位施加更多的壓力，突破肌肉的適應(yīng)性。這種加重方式對(duì)大肌群的鍛煉是最佳選擇，但對(duì)小腿肌的鍛煉就不一定顯效。因?yàn)橛眠f增法練小腿時(shí)，隨著組數(shù)和重量的增加，完成動(dòng)作的難度越來(lái)越大，在后面的練習(xí)中同樣會(huì)出現(xiàn)借力現(xiàn)象，動(dòng)作變形不到位，刺激不集中或達(dá)不到“頂峰收縮”，以致一些肌肉得不到刺激或刺激不深不徹底。雖然逐漸增加重量使舉起重物的能力提高了，但鍛煉肌群中各塊肌肉單獨(dú)的增長(zhǎng)卻很小。此外，小腿具有耐疲勞的特點(diǎn)，采用大重量、低次數(shù)練習(xí)很難達(dá)到疲勞極限。只有中小強(qiáng)度的重量和12次以上的高次數(shù)刺激才能使小腿達(dá)到疲勞極限。
遞減法練小腿的優(yōu)點(diǎn)是：首先，隨著重量的遞減，能消除重量產(chǎn)生的心理壓力，避免身體額外用力，更能集中注意力于動(dòng)作過(guò)程，達(dá)到極限收縮，保證動(dòng)作質(zhì)量；其次，隨著重量的遞減，組數(shù)、次數(shù)的增加，可動(dòng)員更多的肌纖維參與工作。此外，重量遞減、次數(shù)增加，肌肉的張力更大更持久，參與工作的運(yùn)動(dòng)單位更多，效率更高。這樣就能有效地促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。
如何用遞減法練小腿呢？下面是我的體會(huì)，供大家參考。
先用規(guī)定的極限重量做2—3組，每組8—12次。隨后以每組遞減10—20磅的重量進(jìn)行練習(xí)，試舉的次數(shù)則不斷遞增。大約8組做下來(lái)就能獲得前所未有的感覺(jué)，小腿肌膨脹得像一個(gè)充足氣的氣球。
建議：訓(xùn)練前做好熱身運(yùn)動(dòng)，提高小腿的活動(dòng)范圍和肌肉的伸縮力。鍛煉中可利用組間間歇做一些輔助練習(xí)，如短距離往返小步跑、側(cè)身交叉步跑、原地高抬腿跑、原地縱跳等。這些運(yùn)動(dòng)不僅能消除小腿肌的疲勞，而且能提高小腿肌肉的彈性，對(duì)小腿肌的外形美也有很大幫助。
提示：初學(xué)者動(dòng)作不宜采用坐式提踵，而應(yīng)以站立提踵為主；中高級(jí)訓(xùn)練水平者采用坐式提踵是最佳選擇。此外，要想增加小腿后肌群的厚度，別忘了騎驢式提踵練習(xí)。
5.要最簡(jiǎn)單的鍛煉小腿的方法
站立提踵的動(dòng)作要領(lǐng)是，兩腳的前腳掌站立在墊木上，雙手持杠鈴于肩上，然后反復(fù)做提踵動(dòng)作。也可站在特制的站立提踵架上進(jìn)行練習(xí)。 坐姿提踵的方法也很簡(jiǎn)單，坐在凳上，雙手將杠鈴或其它重物置于大腿前端（勿使其滑動(dòng)），兩腳前腳掌踏在墊木上，然后反復(fù)做提踵動(dòng)作。另外坐在專練小腿肌的提踵架上練習(xí)，效果一樣。 騎人提踵需由二個(gè)人來(lái)完成。練習(xí)者站在墊木上，上體前屈與地面平行，兩臂伸直撐在凳子或固定物上。同伴騎在其臀部后端。 各種提踵動(dòng)作因站法不同，所鍛煉的部位也有所差異。腳尖向內(nèi)扣站法側(cè)重于鍛煉腓腸肌的內(nèi)側(cè)頭，而普通練法內(nèi)外側(cè)都能練到。 提踵動(dòng)作主要是以腓腸肌的收縮來(lái)完成的。提起腳跟時(shí)，應(yīng)感到小腿肌群充分收縮，稍停頓后再緩慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。
