抗阻訓練方法(抗阻訓練的訓練方法)
1.抗阻訓練的訓練方法
抗阻訓練的訓練方法：（1）等張訓練（動力性訓練）：等張訓練在肌力增強訓練中應用較多。
①基本抗阻方法：a.舉啞鈴、沙袋等；b.通過滑輪及繩索提起重物；c.拉長彈簧、橡皮條等彈性物；d.專門的訓練器械，通過摩擦或磁電效應等原理提供可調(diào)節(jié)的阻力Ie.自身體重作為負荷，進行俯臥撐、下蹲起立、仰臥起坐等練習。②漸進抗阻練習法：先測出待訓練肌群連續(xù)10次等張收縮所能承受的最大負荷量，簡稱為10RM(10 repetition maxi—mum,10RM)。
取10RM為制定運動強度的參考量，每天的訓練分3組進行，即第一組運動強度取最大負荷的50%，重復10次；第二組運動強度取最大負荷的75%，重復10次；第三組運動強度取最大負荷的100%，重復10次。每組間可休息1分鐘。
1周后復試10RM量，如肌力有所進步，可按照新的10RM量進行下一周的訓練。（2）等長練習（靜止性練習）：是指肌肉靜態(tài)收縮，不引起關(guān)節(jié)活動，是一種簡單而有效的肌力增強訓練方法。
①基本方法：使肌肉對抗阻力進行無關(guān)節(jié)運動僅維持其固定姿勢收縮的訓練，這種訓練不能使肌肉縮短，但可使其內(nèi)部張力增加。②“tens''法則：訓練中每次等長收縮持續(xù)10秒，休息10秒，重復10次為一組訓練，每次訓練做10組訓練。
③多點等長訓練：在整個關(guān)節(jié)活動范圍內(nèi)，每隔20~30分鐘做一組等長練習。④短促最大練習：抗阻力等張收縮后維持最大等長收縮5~10秒，然后放松，重復5次，每次增加負荷0.5千克。
（3）等速練習：由專用儀器如等速運動儀預先設定和控制運動速度，使肌肉自始至終在適宜的速度下進行訓練。利用等速運動設備進行抗阻訓練是大肌群肌力訓練的最佳方式。
等速訓練除了可以提高肌力、治療和預防肌肉萎縮及保持關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性外，還具有改善和擴大關(guān)節(jié)活動度的治療作用。只是等速運動設備價格昂貴，難以普及。
體能訓練應與專項競技特點相結(jié)合 體能訓練是為提高運動員綜合的專項競技能力服務的，一定要與專項競技的特點相結(jié)合。體能訓練的內(nèi)容就是發(fā)展專項需要的運動素質(zhì)，其中，又應突出發(fā)展專項競技需要的主要素質(zhì)。
選擇或設計體能訓練手段時應力求與專項技術(shù)動作形式、動作結(jié)構(gòu)和能量代謝方式聯(lián)系起來。體能素質(zhì)訓練應與技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、心理訓練有機結(jié)合。
要合理安排一般體能訓練和專項體能訓練。一般體能訓練可全面地發(fā)展運動員的力量、耐力、速度、靈敏、協(xié)調(diào)和柔韌等運動素質(zhì)，提高運動員各個器官系統(tǒng)的機能，使運動員身體得到均衡的發(fā)展。
同時，通過一般體能訓練，提高運動員的健康水平。而專項體能訓練的目的是使運動員已獲得的體能直接為提高運動成績服務。
一般體能訓練是為專項體能訓練服務的，專項體能則訓練直接為提高運動員整體競技水平服務 擴展資料：體能測試中應注意的問題1、注意健康和安全因素 測試前應了解運動員的健康狀況，并對測試可能帶來的安全隱患有足夠的準備。如，運動員腰部損傷未愈，最大力量和坐位體前屈測試可以暫不進行。
另外，需預先檢查測試器械和環(huán)境在測試中是否具有潛在的危險等。2、測試方案的制定 測試方案或測試計劃是體能測試的關(guān)鍵性環(huán)節(jié)。
它包括測試內(nèi)容的選擇及測試的目的，測試需要的器材、設備，測試基本要求和具體操作。如果測試方案不合理，測試結(jié)果的信度和效度都會受到影響。
3、測試組合和多次測試 測試組合和多次測試中，可通過運動員脈搏和經(jīng)驗確定恢復時間。需要引起注意的是反映運動員極限狀態(tài)下的指標測試后，應給運動員充足的恢復時間，以免影響后面的測試成績。
4、測試順序 測試順序安排的基本原則是前面的測試內(nèi)容不要影響后面的測試內(nèi)容。組織多項指標測試時應注意：1）先進行安靜狀態(tài)下的測試，后進行運動狀態(tài)中的測試。
2）先進行運動員不易感到疲勞的項目的測試；后進行運動員容易感到疲勞的項目的測試。3）先進行最大力量性測試和速度性測試，后進行耐力性測試。
4）先進行無氧能力測試，后進行有氧能力測試。5、運動員測試前的準備 運動員測試前的準備包括明確測試目的與內(nèi)容、了解測試順序，熟悉測試方法等。
運動員對測試意圖的理解程度，直接影響測試結(jié)果的客觀性。而預測試可以使運動員對測試的全過程更清晰，有助于測試的順利進行。
參考資料來源 百度百科-抗阻訓練 百度百科-體能訓練。
2.抗阻訓練的鍛煉方式是怎樣的
原發(fā)布者：小柒小小柒
抗阻運動一、概念抗阻訓練又稱阻力運動或力量運動，通常指身體克服阻力已達到肌肉增長和力量增加的過程，屬于一種無氧運動。阻力可以來自他人、自身的健肢或是器械主要包括負重抗阻運動、對抗性運動、克服彈性物體運動、使用力量訓練器械等二、分類負重抗阻運動對抗性運動克服彈性物體運動使用力量訓練器械等但像爬山、爬樓、反復下蹲等負重練習可能增加髖、膝、踝關(guān)節(jié)的負擔，因此已有關(guān)節(jié)病變的患者應慎用。彈力帶啞鈴拉力器軀干（腰背肌與腹?。┤?、抗阻運動的基本原則阻力原則：自身重量和外加阻力等超量負荷原則：所給的負荷應略高于現(xiàn)有的肌力水平或至少相當于使肌肉產(chǎn)生最大強度收縮所需負荷的60%，一般認為應持續(xù)訓練6周，才可取得明顯的效果。適度疲勞原則：訓練時應使肌肉感到疲勞但不應過度疲勞。四、抗阻訓練要素1.訓練負荷阻力負荷的大小即運動強度，是抗阻訓練中關(guān)鍵的變化量，是取得最佳運動效果的重要因素。1-6RM負荷的訓練為高強度抗阻訓練8-12RM為中等強度10-15RM為低強度運動強度通常用一次最大重復（1RM）的百分比或最大重復次數(shù)（RM）表示。訓練者力量增加后，負荷不變，RM會增加。采用大負荷、小RM的運動對提高肌肉絕對力量效果最好；小負荷、大RM則對增強肌肉耐力有好處。對老年人或體弱者，大負荷、小RM的運動易引起關(guān)節(jié)損傷，且運動堅持性差，因此推薦使用10-15RM的標準。避免進
3.肌力練習抗阻運動常用方法有哪些
(1)漸進性抗阻練習：這是發(fā)展肌肉力量的一種特殊訓練法。
具體方法是先測定某一肌群能完成重復10次的最大負荷量。將該量作為練習的基數(shù)，然后取其量的1/2為第一組，再取其量的3/4為第二組，重復10次，最后取全量，也重復10次。
每組相隔1分鐘，每天進行1次。其中前二組可視為最后全量的準備活動。
如不斷提高訓練效果，應每周復查一次重復10次的最大負荷量，為下周練習的基數(shù)。（2）短暫最大負荷練習：每次負重要求維持5—10秒，每次增加0.5kg，不斷增加。
至最大負荷并能維持5—10秒為止，每次負荷只進行1次，不必重復多次。（3）短暫等長練習：本法不產(chǎn)生關(guān)節(jié)運動，方法以最大負荷，并使承受負荷的肌群比等長收縮形式維持5一l0秒，重復20次，每次間隔20秒。
4.格斗抗阻力訓練有哪些
格斗，也就是和別人打，但是既然是打，當然也有被打的時候，除非是世外高人，一招致命或者幾招就把別人打趴下，目前在比賽中，這樣的格斗，就是泰拳也不多，因為在打之前都是有級別和有相當實戰(zhàn)能力，基本差不多才會對決。
格斗，一般是最好打到致命的地方，但是現(xiàn)在比賽規(guī)定了很多不能隨便擊打的部位，比如后腦勺、褲襠等。
如果像練習好抗擊打能力，那么可以從下面幾個方面鍛煉：
1. 人的結(jié)構(gòu)是內(nèi)骨骼結(jié)構(gòu)，也是很多動物的基本機構(gòu)，而有的生物是外骨骼結(jié)構(gòu)，比如昆蟲、軟體動物的蝸牛、田螺等，從而的外面是皮膚，然后是肌肉和內(nèi)臟，，骨骼在肌肉里，或者骨架在人多 中央，而擊打，很多都是力量和骨骼的打擊，比如拳頭擊打人是拳頭的指關(guān)節(jié)擊打，還有就是膝蓋、腿，和肘部、頭部等，人很少用肌肉部位擊打人的，比如肚皮的棉花功，其實估計都失傳啦，
2. 而人的內(nèi)臟基本在胸部和腹部，頭部也是一個擊打的部位，而像手臂和腿部，除非是力氣很大的人，一般很少擊打，因為手臂和腿部的抗擊打能力強，因為那里肌肉多，肌肉有肌腱，如果蹦緊，具有很大的張力，也就是像鼓一樣具有很大張力，如果用拳頭擊打，那么對拳頭有反沖力力，如果用力不當，還可能對手臂造成骨折或者對手腕造成傷害，而臉部的肌肉的張力有限，所以很多人會擊打臉部，還就是脖子，脖子兩邊有勁動脈，被擊打后容易造成大腦缺氧缺血，而沒有力氣和昏厥，還就是擊打胸部，比如心臟部位，和胸部下面的肋骨，因為那里的肌肉不是很強壯，從而在練習的時候有的人有六塊腹部肌肉，也就是那里的抗擊打能力很強。
3. 從而要練習抗擊打能力，根據(jù)人的結(jié)構(gòu)就有不同的措施，頭部，主要是靈活性，也要具有一定的抗擊打能力，而鼻子是沒有什么抗擊打能力的，而胸部就是練習胸肌，還有腹肌，手臂是肱二頭肌，背部是括約肌，而腰部，主要是腎臟部位很難練習抗擊打能力，但是通過鍛煉也是可以的，一般是躲閃和保護，比如利用手臂的肘部對腰部的保護。
4. 那么主要練習部位就是這么多，其他部位就是練習擊打技巧，比如拳頭、腿、膝蓋、肘、頭部。
5.健美運動中的抗阻力訓練方法、模式
抗阻力訓練理論基礎 Principles of Resistance Training
?漸進超載 Progressive overload：合理的增加額外負荷使肌群獲得生理適應性
的改變特異性Specificity：依據(jù)不同的訓練刺激而發(fā)生相對應的生理適應
變化及多樣Variation：改變一個或多個阻力訓練設計項目中的變項維持適當?shù)挠柧毚碳?/p>
?周期性Periodization：針對某個或多個訓練目標所作出的短期或長期的時間階段設計
?恢復 Recovery：運動所引發(fā)額外的能量消耗需要額外的時間和能量的補充
抗阻力訓練內(nèi)容：
例1：仰臥推舉
確定目標肌肉： 胸大肌、三角?。ㄇ笆?、肱三頭肌
確定阻力的方向：水平面垂直向下
確定身體的位置：仰臥。頭部、肩背部、臀部接觸長椅，雙腳著地。雙手的握距是當雙臂下放到肘部與背部平面持平時小臂與上臂呈直角。手掌鎖握杠鈴。
保持身體的穩(wěn)定：頭部、肩背部、下背及臀部、雙腳始終保持身體位置。肩胛骨始終保持內(nèi)收、腹部保持收緊
確定動作的路線：肘關(guān)節(jié)和杠鈴的路線不偏移水平面，杠鈴運動平面與胸部下緣處于同一平面
確定動作的幅度：向心收縮的的頂點肘關(guān)節(jié)不完全伸直，肩胛骨沒有明顯的前引動作。離心收縮時肘關(guān)節(jié)不超過身體的背部。
例2：坐式肩部推舉練習
主動肌肉 三角肌前束、三角肌中束 肱三頭肌
關(guān)節(jié)動作 向心收縮-肩外展、肘伸
離心收縮-肩內(nèi)收、肘屈
調(diào)整順序 配重-座椅
身體位置 頭部、背部、腰骶部靠住靠背，手柄略高于肩部、腕關(guān)節(jié)不過度屈或伸
姿態(tài)控制 腰骶部保持貼合靠背、肩帶保持后收、腹部始終保持收緊、肘關(guān)節(jié)不超過身體背部平面
動作幅度 向心收縮頂點肘關(guān)節(jié)不繃直 離心收縮頂點手柄不低于耳
呼吸控制 向心收縮呼氣 離心收縮吸氣
例3：坐式劃船練習器
主動肌肉 背闊肌、大圓肌 、肱二頭肌、斜方肌、菱形肌
關(guān)節(jié)動作 向心收縮-肩伸或肩水平外展、肩胛內(nèi)收、肘屈
離心收縮-肩屈或肩水平內(nèi)收、肩胛外展、肘伸
調(diào)整順序 配重-座椅-墊板
身體位置 胸部在墊板以上，前后位置是雙臂伸直后指尖能觸及到手柄即可，雙腳踩在踏板上，根據(jù)不同背部訓練部位，選擇不同握柄
姿態(tài)控制 軀干保持穩(wěn)定避免軀干彎曲、腹部始終保持收緊
動作幅度 向心收縮頂點手部不超過身體腹側(cè)平面 離心收縮頂點保持肌肉負荷
呼吸控制 向心收縮呼氣 離心收縮吸氣
6.抗阻力訓練計劃怎么做呢
一、抗阻訓練計劃的制定依據(jù)與內(nèi)容（一）抗阻訓練計劃的制定依據(jù)選擇正確的鍛煉手段方法和確定適當?shù)倪\動負荷，是制定抗阻訓練運動計劃的關(guān)鍵。
為了制定出個性化的抗阻訓練運動計劃，必須要以健康狀況的調(diào)查評估和健康體適能的測試評估獲得的客戶信息為依據(jù)，另外還要了解客戶目前的抗阻訓練技術(shù)經(jīng)驗和訓練水平。一種確定客戶訓練經(jīng)驗與水平的簡單方式是詢問其參加訓練的持續(xù)時間。
對于以前沒有訓練經(jīng)歷的客戶來說，參加訓練少于三個月的屬于初學者水平；三到十二個月的屬于中級水平；超過一年持續(xù)訓練的就屬于高級水平。制定抗阻訓練運動計劃具體內(nèi)容之前，要明確客戶的鍛煉目的。
首先要明確客戶需要重點增強鍛煉哪些肌群，然后明確需要發(fā)展的是肌肉力量還是肌肉耐力，或是增加肌肉體積。（二）抗阻訓練計劃的內(nèi)容抗阻訓練運動計劃的內(nèi)容較為復雜，主要包括運動頻率、運動時間、運動的選擇、動作順序、負荷和重復次數(shù)、完成組數(shù)、組間休息、訓練方法等要點。
1.運動頻率運動頻率受客戶的抗阻訓練水平、其它運動以及日常生活和工作的時間安排的影響。健身教練應該主要以客戶的抗阻訓練水平來確定其運動頻率。
訓練水平差的客戶需要較多的休息時間，這就降低了訓練頻率。相反，訓練水平較高的客戶需要的休息時間較少，所以每周可以安排多次運動。
但是，如果客戶還有其它運動，而且總運動量很高，這種情況下就應該減小抗阻訓練的頻率。為了獲得充分的休息，應該在相同肌群的訓練中間至少安排一天的休息日。
還可以根據(jù)客戶的訓練水平做出更詳細的指導。一般來說，初級者的訓練頻率通常是每周兩次或三次；中級者的訓練頻率通常是每周三次或四次；高級者的訓練頻率通常是每周四次或五次。
初級者每周兩次或三次的訓練應合理地平均分配，例如：可安排周一、周四訓練或每周一、三和五訓練。中、高級者可以接受每周三次以上訓練的運動頻度，但不能每天都訓練同一組肌肉群。
這時就需要健身教練為其制定分化訓練計劃。例如：每周練四天可以這樣安排，周一和周四訓練上身肌肉，周二和周五訓練下身肌肉。
2.運動時間一般來說，運動時間也取決于客戶的訓練水平，但做為一般健身者來說，一次抗阻訓練的時間一般不超過60分鐘。3.運動的選擇運動的選擇就是為客戶選擇抗阻訓練計劃中的練習項目，這主要取決于客戶的個人情況。
所選擇的練習動作應針對客戶的特殊需要，排除不適當?shù)倪\動。一般性的運動選擇原則如下：（1）健身教練應該在特殊性原則指導下選擇動作，為了訓練某些特定的肌群，應該選擇這些肌群的針對性練習。
（2）應該考慮客戶的時間問題。這個因素不僅影響練習項目的數(shù)量，還影響練習的方式。
例如，單臂啞鈴彎舉練習所用時間長于雙臂啞鈴彎舉所用的時間。（3）對于沒有抗阻訓練經(jīng)驗的客戶先安排其進行器械練習。
因為器械練習較自由重量練習（杠鈴、啞鈴練習）在訓練技術(shù)方面較為簡單，同時也較為安全。（4）對于存在身體結(jié)構(gòu)問題或某些關(guān)節(jié)柔韌性較差的客戶，選擇運動項目更應慎重。
例如，對于肩關(guān)節(jié)柔韌性非常差的客戶，就不應讓其進行直立推舉啞鈴的練習，否則容易造成腰部壓力過大而導致受傷。（5）可根據(jù)客戶的具體身體狀況和需要為其選擇核心練習基本練習、輔助練習、結(jié)構(gòu)練習和功能性練習。
（6）對初級者可選擇每個肌群采用一個動作的方法，以基礎肌肉鍛煉為主；而對中級者和高級者則可選擇每個肌群采用兩個或兩個以上動作的方法，并均衡鍛煉基礎肌肉和非基礎肌肉。4.運動順序運動順序是指在一次抗阻訓練中將練習動作排成一個特定的序列。
運動順序應該使前一次運動引起的疲勞對下一項運動的影響最小。在抗阻訓練中，安排運動順序的方法有很多，但是大部分可歸納為以下幾個重要的方法：（1）一般先進行核心練習基本練習、多關(guān)節(jié)練習，然后是輔助練習、單關(guān)節(jié)練習，或先進行大肌肉群的練習，然后進行小肌肉群的練習。
如進行預先疲勞訓練法，則先進行單關(guān)節(jié)練習，然后進行多關(guān)節(jié)練習（2）“推”和“拉”運動的交替進行。（3）上肢練習和下肢練習交替進行。
（4）多關(guān)節(jié)練習、單關(guān)節(jié)練習與交替推拉練習相結(jié)合。通常先進行下肢的運動，然后是上肢的運動。
（5）組合組和超級組。（6）預先疲勞訓練法。
（7）循環(huán)訓練。5.負荷強度和重復次數(shù)研究證明，高負荷（最大或接近最大用力）和低重復次數(shù)的訓練可使力量得到有效增大，而低負荷和高重復的訓練可使肌肉耐力獲得良好的發(fā)展。
在某種程度上，肌肉力量和耐力在每種情況下都可以得到發(fā)展，但每種負荷方案更有利于其專門的神經(jīng)肌肉類型。以發(fā)展肌肉力量為主的抗阻訓練應采用1~6RM的強度；以發(fā)展肌肉體積為主采用6~12RM的強度；以發(fā)展肌肉耐力為主采用小于或等于12RM的強度。
對于初學者水平的客戶開始階段采用12~15RM的強度較為合適。由于老年人（接近50~60歲或更老的人）在抗阻力訓練中可能會發(fā)生骨骼肌損傷，一般可采用10~15RM的強度。
這里應該指出，RM代表該負荷可能舉起的最高重復次數(shù)，而不是指負荷本身的絕對值，同為8RM，對體適能不同的人，承受的絕對負荷值就可能不同。因此。
7.格斗抗阻力訓練有哪些
格斗，也就是和別人打，但是既然是打，當然也有被打的時候，除非是世外高人，一招致命或者幾招就把別人打趴下，目前在比賽中，這樣的格斗，就是泰拳也不多，因為在打之前都是有級別和有相當實戰(zhàn)能力，基本差不多才會對決。
格斗，一般是最好打到致命的地方，但是現(xiàn)在比賽規(guī)定了很多不能隨便擊打的部位，比如后腦勺、褲襠等。 如果像練習好抗擊打能力，那么可以從下面幾個方面鍛煉： 人的結(jié)構(gòu)是內(nèi)骨骼結(jié)構(gòu)，也是很多動物的基本機構(gòu)，而有的生物是外骨骼結(jié)構(gòu)，比如昆蟲、軟體動物的蝸牛、田螺等，從而的外面是皮膚，然后是肌肉和內(nèi)臟，，骨骼在肌肉里，或者骨架在人多 中央，而擊打，很多都是力量和骨骼的打擊，比如拳頭擊打人是拳頭的指關(guān)節(jié)擊打，還有就是膝蓋、腿，和肘部、頭部等，人很少用肌肉部位擊打人的，比如肚皮的棉花功，其實估計都失傳啦，而人的內(nèi)臟基本在胸部和腹部，頭部也是一個擊打的部位，而像手臂和腿部，除非是力氣很大的人，一般很少擊打，因為手臂和腿部的抗擊打能力強，因為那里肌肉多，肌肉有肌腱，如果蹦緊，具有很大的張力，也就是像鼓一樣具有很大張力，如果用拳頭擊打，那么對拳頭有反沖力力，如果用力不當，還可能對手臂造成骨折或者對手腕造成傷害，而臉部的肌肉的張力有限，所以很多人會擊打臉部，還就是脖子，脖子兩邊有勁動脈，被擊打后容易造成大腦缺氧缺血，而沒有力氣和昏厥，還就是擊打胸部，比如心臟部位，和胸部下面的肋骨，因為那里的肌肉不是很強壯，從而在練習的時候有的人有六塊腹部肌肉，也就是那里的抗擊打能力很強。
從而要練習抗擊打能力，根據(jù)人的結(jié)構(gòu)就有不同的措施，頭部，主要是靈活性，也要具有一定的抗擊打能力，而鼻子是沒有什么抗擊打能力的，而胸部就是練習胸肌，還有腹肌，手臂是肱二頭肌，背部是括約肌，而腰部，主要是腎臟部位很難練習抗擊打能力，但是通過鍛煉也是可以的，一般是躲閃和保護，比如利用手臂的肘部對腰部的保護。那么主要練習部位就是這么多，其他部位就是練習擊打技巧，比如拳頭、腿、膝蓋、肘、頭部。
