徒手的有蛙跳 、深蹲,蹲墻功,馬步,站樁等一些選擇 有條件的話可以開始組織一些器械 例如蹲杠鈴 負(fù)重奔跑 跳 躲閃 等一些訓(xùn)練方式 也有彈力繩子的鍛煉方法 平時(shí)要練習(xí)壓腿 韌帶等 記得弄清楚腳腿部的主要分布以及鍛煉方法 ,先跟你介紹幾個(gè) 第一項(xiàng):半蹲跳1、開始時(shí),半蹲至?的位置,雙手放置于前,2、向上跳離地面最少20到25cm。
(若你覺得容易的話,你可以跳至25-30cm)。 當(dāng)在空中,你的雙手需放在后面。
著地時(shí),完成一次。接下來,只需重復(fù)以上步驟?。?!迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程2 第二項(xiàng):抬腳尖(提踵)1.首先,找個(gè)梯級(jí)或一本書來墊腳,然后只把腳尖放在上面,腳跟不得著地或墊著2.腳尖抬到最高點(diǎn)3.再慢慢放下,完成一次..雙腳完成,完成一個(gè)組. 迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程3 第三項(xiàng):臺(tái)階1. 找張椅子來, 把一只腳放上去,呈90度2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,3.重復(fù)2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程4 第四項(xiàng):縱跳1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋。2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲。
3. 到地時(shí),再迅速起跳,完成一次。這一項(xiàng)很難, 你可用你的手幫助起跳。
迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程5 第五項(xiàng):腳尖跳1. 將腳尖抬到最高點(diǎn),2. 用腳尖快速起跳, 跳時(shí)不得超過1.5 或2.5cm -------------------------------------------------------------------------------- 迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程 美國最著名縱跳訓(xùn)練計(jì)劃, 練成預(yù)計(jì)縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個(gè)過程要15個(gè)星期.對于每個(gè)動(dòng)作項(xiàng)目,如果一種動(dòng)作要作3組,組與組之間休息不能超過2分鐘,若完成了,需直接做下個(gè)項(xiàng)目,記住不要休息!! 第一項(xiàng):半蹲跳1、開始時(shí),半蹲至?的位置,雙手放置于前,2、向上跳離地面最少20到25cm。(若你覺得容易的話,你可以跳至25-30cm)。
當(dāng)在空中,你的雙手需放在后面。 著地時(shí),完成一次。
接下來,只需重復(fù)以上步驟?。?!迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程2 第二項(xiàng):抬腳尖(提踵)1.首先,找個(gè)梯級(jí)或一本書來墊腳,然后只把腳尖放在上面,腳跟不得著地或墊著2.腳尖抬到最高點(diǎn)3.再慢慢放下,完成一次..雙腳完成,完成一個(gè)組. 迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程3 第三項(xiàng):臺(tái)階1. 找張椅子來, 把一只腳放上去,呈90度2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,3.重復(fù)2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程4 第四項(xiàng):縱跳1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋。
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲。3. 到地時(shí),再迅速起跳,完成一次。
這一項(xiàng)很難, 你可用你的手幫助起跳。迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程5 第五項(xiàng):腳尖跳1. 將腳尖抬到最高點(diǎn),2. 用腳尖快速起跳, 跳時(shí)不得超過1.5 或2.5cm 蛙跳練習(xí)是必要的,對于彈跳力的提高有一定的幫助,因?yàn)楫吘惯@是訓(xùn)練力量的一個(gè)途徑。
除此之外,還有其他的一些方法。第一種方法,是最有效的,也是難度最大的,可以讓你在短時(shí)間內(nèi)提高彈跳。
具體做法:挖個(gè)坑,大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋,跳入坑里。
試著在負(fù)重的情況下從坑中躍出。半個(gè)月后,將坑挖深20公分,而負(fù)重增加2—3斤,繼續(xù)練習(xí)。
如此循環(huán),最后到了不能再負(fù)重、也不能從坑里躍起的時(shí)候,練習(xí)就到此為止。解除負(fù)重,再試試看能跳多高。
第二種方法,效果不是很明顯,但是容易實(shí)施。具體方法:腳踝上綁上橡皮筋,原地縱跳。
每日練習(xí)半小時(shí)。但是我感覺,這種方法效果不明顯。
祝你好運(yùn),未來的體育明星!-------------------------------------------------------------------------------- 現(xiàn)代籃球運(yùn)動(dòng)已呈現(xiàn)高空爭奪的格局,拼搶更加激烈,力量和速度的較量日益突出,誰能獲得高空優(yōu)勢,誰就能掌握比賽的主動(dòng),高空優(yōu)勢除了取決于運(yùn)動(dòng)員的身高外,出色的彈跳力則是爭奪空間優(yōu)勢的關(guān)鍵。彈跳力是籃球運(yùn)動(dòng)員重要的身體素質(zhì)之一,它不僅是籃球比賽爭奪空間優(yōu)勢的必備條件,而且也是掌握各種難度空中動(dòng)作的基礎(chǔ)。
我國籃球運(yùn)動(dòng)員的身高較之世界強(qiáng)隊(duì)相對較矮,因此,在世界水平的比賽中,要依靠良好的彈跳力來彌補(bǔ)由于身高不足所造成的空間爭奪能力方面的差距。如何提高彈跳力是我們面對的重要課題,本文研究的目的就是通過對籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳特點(diǎn)以及提高彈跳力的訓(xùn)練原則的分析,提出提高彈跳力的訓(xùn)練方法,為訓(xùn)練提供一些有意義的參考依據(jù)。
1 對籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳特點(diǎn)的分析 由于籃球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn),使籃球運(yùn)動(dòng)員在彈跳力方面體現(xiàn)出自己的特點(diǎn),其中最大的特點(diǎn)是在很大程度上體現(xiàn)了力量素質(zhì),尤其爆發(fā)力的發(fā)展水平?;@球比賽中跳躍動(dòng)作的各種差別,表現(xiàn)出對彈跳在技術(shù)結(jié)構(gòu)上的不同要求。
在確定彈跳訓(xùn)練的內(nèi)容和選擇訓(xùn)練的內(nèi)容和選擇訓(xùn)練方法時(shí),必須充分考慮籃球運(yùn)動(dòng)員的彈跳特點(diǎn)。 據(jù)對比賽的不完全統(tǒng)計(jì),在每場籃球比賽中運(yùn)動(dòng)員需要跳起120~140次、快速奔跑4000~5000米。
在比賽條件下,運(yùn)動(dòng)員在彈跳方面主要體現(xiàn)兩個(gè)特點(diǎn),既隨意性和多樣性。隨意性:籃球比賽條件要求運(yùn)動(dòng)員能在各種情況下跳的高、跳的快、連續(xù)跳、滯空時(shí)間長、空中動(dòng)作變化多。
多樣性:起跳方式多樣性,。
無器械肌肉鍛煉法
這里向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛煉法。當(dāng)你手頭既沒有杠鈴、啞鈴等器械,又缺乏磚、石等代用品,但還想練練肌肉時(shí),就可以采用靜力性練習(xí)法。
前面介紹的發(fā)達(dá)肌肉法,屬于動(dòng)力性練習(xí),即在鍛煉時(shí),肌肉收縮與放松交替進(jìn)行,肢體在空間發(fā)生位移。靜力性練習(xí)的特點(diǎn)是,肌肉緊張用力,但肢體卻靜止不動(dòng)。靜力性練習(xí)可以動(dòng)員更多的肌纖維緊張用力,因而對增強(qiáng)絕對力量效果較好。
靜力性練習(xí)前,一般先深吸一口氣,練習(xí)時(shí)緩緩將氣呼出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習(xí)法。
1.頸部
(1)兩腳自然開立,十指交叉抱于頭后,平穩(wěn)用力將頭向前下方壓,頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽?,不讓手將頭壓下。保持此“僵持”姿勢8~10秒或稍長時(shí)間,然后放松。
練習(xí)時(shí),應(yīng)挺胸收腹,不得弓腰駝背。
(2)右手置于頭右側(cè),將頭向左側(cè)壓下,頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽?,不讓手將頭壓向左側(cè)。保持此“僵持”姿勢8~10秒或稍長時(shí)間,然后放松。再換方向練習(xí)。
練習(xí)時(shí),上身應(yīng)保持正直,不得歪向一側(cè)。
2.胸部
(1)俯臥撐屬于動(dòng)力性練習(xí),下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐,當(dāng)身體下降至胸部將要觸及地面時(shí),胸大肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時(shí)間,然后放松。
(2)面對墻站立,兩臂前平舉,以指尖將觸而未觸墻為度。全身挺直,上身前傾,兩手掌扶墻,指尖朝上。屈肘,上臂與前臂成90度角,上身用力靠近墻,兩臂保持屈肘姿勢撐住上身,不使身體靠墻,胸大肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時(shí)間,然后放松。
3.肩部
打開房門,站立于門框內(nèi),兩臂下垂松握拳,手背朝前。隨即兩臂朝兩側(cè)分開,以拳抵住門框,好像要將門框撐開一樣,三角肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時(shí)間,然后放松。
4.背部
立姿或坐姿,兩手叉腰,背闊肌繃緊,向兩側(cè)張開,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時(shí)間,然后放松。
5.臂部
(1)坐于桌前,兩手托住桌子下沿,上臂與前臂成90度角,好像要將桌子托起一樣,肱二頭肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時(shí)間,然后放松。
(2)直立,兩臂自然垂于體側(cè),兩手松握拳,手背朝后。兩臂直臂朝后上方抬起,上身可略前傾,兩臂抬至不能再抬為止,肱三頭肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時(shí)間,然后放松。
(3)立姿或坐姿,兩臂下垂,兩手握拳,手背朝后。手腕盡力彎起,前臂肌肉極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時(shí)間。然后放松。
6.腹部
(1)仰臥,腳踝部固定,上身坐起,上身與下肢間的角度大于90度,腹直肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時(shí)間,然后放松。
(2)仰臥,下肢和上身同時(shí)翹起成“V”字形,腹直肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時(shí)間,然后放松。
7.腿部
(1)半蹲,大腿保持水平,上身盡可能與地面垂直,兩臂交叉抱于胸前,股四頭肌極度繃緊,保持此姿勢8~10秒或稍長時(shí)間,然后放松。
(2)坐姿,腳尖點(diǎn)地,腳跟盡量抬起,小腿三頭肌極度繃緊,保持此姿勢8~10秒或稍長時(shí)間,然后放松
一定要看完隊(duì)你有好處,《劉梓燊室內(nèi)訓(xùn)練大方》,《原創(chuàng)答案 請勿復(fù)制》謝謝。
我個(gè)人覺得有用就行,不要那么多XX的麻煩死了。
腳力;
深蹲25個(gè)-12組
雙腿跳60個(gè)-3組
單腿(左右)跳10個(gè)-12組
腹部;
仰臥起坐60個(gè)-3組(練上腹肌)
躺式提腿25個(gè)-3組(練下腹?。?/p>
至于左右側(cè)邊的腹肌就是把仰臥起坐改成左右轉(zhuǎn)腰。
很有效我每天都堅(jiān)持練,說真的我體育跑步考試100米—15s左右,200—26s左右。長跑不知道,我練得是爆發(fā)力所以我短跑很厲害。如果長跑我可以介紹你練這個(gè)↓↓
長跑要腳步正確,呼吸要調(diào)協(xié),耐久度強(qiáng)。
腳步正確你去上網(wǎng)查圖,我不方便說。
呼吸;跑步時(shí)候你不要用嘴呼吸,用鼻子。有的人可能不行,但你可以試試看。長期堅(jiān)持下去你會(huì)發(fā)現(xiàn)好處。
耐久度;一個(gè)句話;“多跑,多練?!蔽覀兘叹氄f的。
民族舞蹈基本功訓(xùn)練:踢腿 其一:地面訓(xùn)練。
姿態(tài):身體側(cè)臥于地面,雙手扶地。 主力腿保持不動(dòng),控制好體態(tài)。
動(dòng)力腿在水平面范圍內(nèi)進(jìn)行側(cè)踢。 仍然可分為繃、勾腳兩種。
其二:把上踢旁腿。 姿態(tài):A單手扶把踢旁腿。
身體與把桿成90度角單手扶把,外側(cè)手成二位手型。 腳下從后點(diǎn)地,經(jīng)擦地過五位踢起,落回時(shí)先點(diǎn)地,再由擦地收回五位。
B雙手扶把踢旁腿。 面向把桿雙手扶把。
訓(xùn)練方法與A第二步相同。 其三:把下踢旁腿。
姿態(tài):雙臂自然打開成七位手型。 腳從后五位擦地旁踢,落回前五位。
再踢另外一條腿收前五位。 如此方法交替進(jìn)行訓(xùn)練。
[常見問題]上身的體態(tài)保持和腿的走向與位置的控制。應(yīng)盡量提高上身的控制力,保持身體正直,手臂不動(dòng)。
后腿 [測試目的]考查考生后胯的開合程度。 [測試內(nèi)容]后腿的搬、控、踢。
[訓(xùn)練方法]壓腿、踢腿。 [訓(xùn)練步驟] 壓腿: 其一:地面訓(xùn)練。
姿態(tài):上肢直立成半臥式,前腿曲膝、后腿伸直。 首先按照規(guī)定姿態(tài)擺放好腿及身體的位置。
調(diào)整胯的位置,把肩膀放正,與后腿方向垂直。 后腿膝關(guān)節(jié)和腳背要面向外側(cè),同時(shí)腿要伸直。
在此姿態(tài)基礎(chǔ)上,靠上身向后推擠的動(dòng)力來訓(xùn)練后胯。 [重點(diǎn)難點(diǎn)]不容易擺放好肩的方向。
在訓(xùn)練前后,首先檢查肩與后腿所成的角度,再進(jìn)行訓(xùn)練,才能保證良好的效果。 其二:把上訓(xùn)練。
姿態(tài):A內(nèi)側(cè)腿置把桿上訓(xùn)練。姿態(tài)從把上壓旁腿的基礎(chǔ)轉(zhuǎn)變而來。
主力腳和主力腿,同時(shí)向把桿外側(cè)方向旋轉(zhuǎn)。 上半身盡量保持直立同時(shí)外側(cè)手三位。
靠主力腿的屈伸來完成后腿的訓(xùn)練。 若要增大強(qiáng)度,可加入腰部動(dòng)作。
B外側(cè)腿置把桿上訓(xùn)練。 內(nèi)側(cè)手搭在把桿上,外側(cè)腿放于把上腳背向外。
主力腳和主力腿向把桿內(nèi)側(cè)方向旋轉(zhuǎn)。 以下兩項(xiàng)同A。
[重點(diǎn)難點(diǎn)]被壓腿的放置姿態(tài)不容易掌握。要使胯部時(shí)刻保持打開,就要使腿的膝蓋與腳背的面在一條線上并且向外側(cè)翻。
[常見問題]被壓腿的膝關(guān)節(jié)容易彎曲。所以在訓(xùn)練時(shí)要尤其重視腿部的控制,才能達(dá)到訓(xùn)練的目的。
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腿部力量練習(xí)有:(一)徒手前弓步:方法:兩腳前后分開,大于一步距離,兩手叉腰挺胸,下蹲至大腿與地面平行,用力蹬地至起始位置。
重復(fù)數(shù)次。提示:下蹲時(shí)吸氣,站起時(shí)呼氣。
雙腳間距越大,臀大肌用力越多;間距越小,股四頭肌用力越多。(二)徒手蹲起:方法:兩腳與肩同寬平行站立,兩臂胸前十字交叉。
挺胸,收腹,吸氣下蹲至大腿與地面水平,呼氣慢慢站起。提示:兩腳間距可以與肩同寬,或比肩略寬,寬站姿等。
動(dòng)作緩慢,背部挺直,不可弓背。(三)側(cè)弓步蹲起:方法:兩腳分開,支撐腿腳尖朝外,兩臂前伸。
挺胸、收腹,吸氣向一側(cè)屈大腿至與地面水平,呼氣慢慢還原。提示:此動(dòng)作身體重心在一條腿上,練習(xí)時(shí)間可以左右交替進(jìn)行。
為了更好地保持平衡,側(cè)弓步時(shí),身體可稍前傾,也可手持桌子保持平衡。側(cè)弓步時(shí)膝關(guān)節(jié)不可超過腳尖,腳跟不可離地。
(四)站立伸髖:方法:單腳站姿,兩手扶椅背保持平衡。一側(cè)腿用力后伸,膝關(guān)節(jié)保持伸直,然后緩慢還原至起始位置。
重復(fù)練習(xí)。提示:后伸時(shí)吸氣,還原時(shí)呼氣,身體不可前后擺動(dòng),保持骨盆稍向前傾。
(五)站立屈小腿:方法:兩手扶椅背,單腳站姿,擺動(dòng)腿屈小腿至腳跟接近臀部,慢慢還原。重復(fù)練習(xí)。
提示:兩腿交替運(yùn)動(dòng),可以勾腳尖,也可繃直腳尖,會(huì)有不一樣的感覺。上身保持正直,屈膝時(shí)不可屈髖。
(六)坐姿提踵:方法:坐在椅子邊緣,兩手置于膝上,慢慢抬起腳后跟至腳尖點(diǎn)地,靜止2秒鐘,慢慢還原。提示:由于每天都不停地走路,下肢力量比較好,因此,可以將一側(cè)腿置于另一側(cè)大腿上,增加 練習(xí)強(qiáng)度。
(七)站姿提踵:方法:手扶椅背,慢慢抬起兩腳后跟至腳尖點(diǎn)地,用力收縮,靜止2秒鐘,慢慢還原。提示動(dòng)作緩慢,注意力集中在小腿上。
可以將一側(cè)腿抬起,做單腳提踵,增加練習(xí)強(qiáng)度。
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